Training

Sixpack, wie funktionierts?

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Kaum ein Muskel, ausgenommen der Bizeps, bekommt heutzutage soviel Aufmerksamkeit wie der Bauch. Man sieht ihn überall: in der Werbung, im Fernsehen, ja sogar im Schwimmbad – gemeint ist der Sixpack.

Dieser kleine Artikel soll sich mit der Thematik befassen, sich solch einen Waschbrettbauch anzutrainieren und was nötig, möglich oder auch unmöglich ist. Auch ist von vornherein zu mahnen, dass ein gutes Bauchtraining allein nicht zu einem stabilen Rumpf führt sondern ohne ein gleichwärtiges Training der „Rückseite“ – dem Rückenstrecker – zu Dysbalancen und infolge dessen Haltungsschäden und allgemeinen Rückenproblemen führt.

Anatomie

Zuerst einige Worte zur Anatomie und Funktion der Bauchmuskulatur, bevor wir ins Training einsteigen. Die Bauchmuskulatur besteht hauptsächlich aus 7 Muskeln:
-gerade – m. recutus abdominis
-äußere schräge – m. obliqus externus
-innere schräge – m. obliquus internus
-quere – m. transversus
-tiefer Lendenmuskel – m. quadratus lumborum
(-Pyramidenmuskel – m. pyramedialis)
(-Hodenheber – m. cremaster)

Abb.1

Abb.1

Funktion

Die am Brustbein verwachsene gerade Bauchmuskulatur hat die Aufgabe, den Oberkörper bei fixiertem Becken aufzurichten und umgekehrt. Weiterhin ist sie für die Fixation des Rumpfes zuständig und fungiert als wichtigster Antagonist der dorsalen Rumpfmusklatur (u.a. m. erector spinae). Der charakteristische Sixpack entsteht durch Zwischensehnen, sog. ‚Schaltsehnen'(intersectiones tendinae siehe Abb. 1) der geraden Bauchmuskulatur, welche den Muskel optisch „teilen“ und einzelne Teile des rectus z.B. in ihrer Kontraktion unabhängig steuern können, dabei ist die Anzahl und deren Lage individuell verschieden [1, S.463], beeinträchtigt aber hierdurch die Funktion der geraden Bauchmuskulatur nicht. Die Muskeln obliquus externus und internus stabilisieren den Rumpf bei schweren Lasten, wobei die äußere(externus) schräge- und Lendenmuskulatur(m.quadr.lumborum) zusätzlich die Neigung zur Seite unterstützt. In der Gesamtheit wirkt die Bauchmuskulatur sehr komplex auf diverse Bewegungen des Rumpfes nach vorn, hinten und zur Seite und sollte dabei auch als eine Einheit verstanden werden. Durch den Aufbau bspw. des intraabdominalen-Druckes verringert die Bauchmuskulatur auch den Druck bei schweren Lasten auf die Zwischenwirbelscheiben der Lendenwirbelsäule (ca. um 40-50% [2, S.104]) und dient somit als eine Art Kompensator (cave! jedoch bei Pressatmung). Eine andere wichtige Funktion ist – wie erwähnt – im Gegenspiel mit seinen Antagonisten – den Rückenstreckern – als haltungsmaßgebend und zudem stabilisierend zu sehen, auch wirkt die Bauchmuskulatur schützend gegenüber den Organen des inneren Bauchraumes. Die linea alba(siehe Abb. 1) ist ein bindegewebsartiger Sehnenstreifen der von der unteren Brustbeinspitze (proc. xyphoideus) bis zur Beckensymphyse zieht und den rechten und linken Teil des m. rectus abd. trennt. Die linea alba zu deutsch „weiße Linie“ hat ihren Namen u.a. deshalb, weil sie nur sehr schwach durchblutet wird. Eine weitere Funktion, nämlich die der Ausatmungshilfe bzw. Unterstützung, kommt den Muskeln: rectus abdominis, transversus abdominis, obliquus externus und internus als sog. exspiratorische Atemhilfsmuskulatur zugute.

Vorraussetzungen

Leider sieht man zu häufig, wahrscheinlich auch durch die Medien suggeriert, Menschen bei dem Versuch, durch diverse Bauchmuskelübungen das Fett am Bauch zu verringern oder sich allgemein sixpackähnliche Strukturen anzutrainieren. Leider wissen diese Menschen eben nicht das auch das beste Bauchmuskeltraining nichts bringen wird, wenn der eigene Körperfettgehalt zu hoch ist und/oder sich zu viel Fett lokal am Bauch befindet. Der Muskel wird dabei gut trainiert – keine Frage – doch liegt dieser dann nicht sichtbar unter der Fettschicht. Erste und wichtigste Vorraussetzung ist also ein niedriger KFA, um seine erarbeitete und geformte Muskulatur zu erkennen. Doch sollte man auch hier vorsichtig mit Pauschalen umgehen, denn auch bei einem relativ niederigen Körperfettgehalt kann sich Fett ungünstig verteilt eben auch am Bauch sammeln = > ungünstige/lokale Fettverteilung. Einen weiteren wichtigen Faktor hierbei spielt die Genetik, Muskelform; Anzahl der Sehnen und Wachstum können deshalb in keinster Weise beeinflusst werden. Das soll bedeuten, dass nicht jedem Menschen ein Sixpack gegeben ist, da eben die Anzahl der „Zwischensehnen“ zwischen 3-4 schwankt und diese auch nicht zwingend immer symetrisch angeordnet sein müssen. Desweiteren entscheidet nicht zuletzt das richtige Training und die dazugehörige Erholung über den Erfolg.

Grundsätze des richtigen Trainings

Einleitend ist zu erwähnen, dass die Bauchmuskulatur heutzutage zu schwachen Reizen ausgesetzt wird und die alltäglichen Anforderungen zu gering sind, darum kann man bei sehr vielen Menschen eine zu schwache Bauchmuskulatur finden, die nach Gottlob[2001][3], das wurde schon 1986 gezeigt, sehr viele 20-60 jährige Menschen betrifft. Ein Training ist deshalb nicht nur aus optischen, sondern eben auch aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Viele Athleten und Hobbysportler sind noch immer der Meinung, viel bringt viel und trainieren ihren Bauch nahezu jeden Tag mit diversen Übungen und wundern sich am Ende über ausbleibende Erfolge. Auch denken einige Menschen, 100 oder gar 1000 Situps bringen den gewünschten Erfolg. Sie vergessen dabei, dass man hiermit die Kraftausdauer, bei 100 Wiederholungen und mehr gerade mal die Ausdauerfähigkeit trainiert, demzufolge erreicht man auch ein verschwindend geringes Wachstum. Die Bauchmuskulatur erholt sich zwar relativ rasch, doch rechtfertigt dies kein tägliches Training. Ein 2-3-maliges Training pro Woche ist hier vollkommen ausreichend, sofern intensiv und vernünftig durchgeführt.

Auch der Bauch spricht wie alle anderen Muskeln am besten auf Hypertrophiebasis im Bereich von 8-15 Wiederholungen an, viele trainieren ihn allerding viel höher, meist im KA(Kraftausdauer) bis hin zum Ausdauerbereich. Wie oben erwähnt bringt dies nur geringe Erfolge. Abwechslung ist hier wichtig und sollte aus dem Wechsel zwischen HT und KA bestehen wobei man sich dem Wachstum zuliebe primär im Hypertrophiebereich aufhalten sollte. Die Kadenz sollte sich wie eigentlich immer, primär auf die exzentrische Phase, sprich die Phase des senkens konzentrieren, hier ist es am wichtigsten langsam und kontrolliert zu arbeiten. Progression ist der Weg zum Ziel. Wer dieses erreichen will, muss sein Training auf lange Sicht mithilfe einer Steigerung des Zusatzgewichtes also dem Widerstand oder eben der Art und Weise des Trainings (Übungsauswahl,Techniken zur Intensivierung…) gestalten. Grundsätzliche Fehler werden oft in der Übungsausführung gemacht. Das Fixieren der Füße und dabei ein Anheben des gesamten Rückens (siehe Situps) wirkt lediglich isometrisch auf die Bauchmuskulatur, was das Gefühl suggeriert, unsere Bauchmuskulatur würde optimal arbeiten, jedoch erfolgt dabei eine Bewegung im Hüftgelenk die vermindert werden sollte. Auch sollte der Oberkörper bei Crunches und ähnlichen Übungen nicht weit – lediglich ein paar cm – von der Unterlage angehoben werden, denn ab einem bestimmten Winkel des Aufrichtens unterstützt die Hüftbeugermuskulatur (M.iliopsoas, M.rectus femoris, M.tensor fascia latae). Oberste Priorität hat also das Ausschalten der dynamischen Beteiligung der Hüftbeugung welches ich am Beispiel von Crunches durch „Einrollen“ statt Aufrichten erreiche. Auch das Stemmen der Füße in die Unterlage aktiviert die sog. antagonistische Hemmung durch eine Kontraktion der Gesäßmuskulatur (m.gluteus maximus/medius).

Kann man die „obere“ und „untere“ Bauchmuskulatur isolieren?

Isolieren nicht und eine spezifische „obere“ oder „untere“ Bauchmuskulatur gibt es nicht, viel mehr einzelne Kompartimente (getrennte Teilbereiche durch die ‚intersectiones tendinae‘) des geraden Bauchmuskels M.rectus abdominis. Dessen Aufgabe ist das Aufrichten des Oberkörpers bei fixiertem Becken und ein Halten bzw. die Bewegung des nicht fixierten Beckens bei Fixation des Oberkörpers. Diese beiden Funktionen bzw. Bewegungen entsprächen beispielsweise jeweils den beiden Übungen ‚Crunch‘ und ‚Beckenheben‘. Sinnvoll ist es deshalb immer, die Übungsauswahl so zu gestalten, dass möglichst alle Funktionen/Bewegungen eines Muskels beübt werden.

Die Trainingsgestaltung

Im festen Trainingsplan sollte das Bauchtraining seinen Platz logischerweise am Ende finden. Eine andere Möglichkeit besteht auch darin sich extra Einheiten festzulegen die seperat vom eigentlichen Training stattfinden. „Logischerweise“ ist einfach gesagt, aber warum? Nun, die Bauchmuskulatur stützt, wie oben erwähnt, den Körper im Zentrum und kompensiert zusammen mit der rückseitigen Lendenmuskulatur (u.a. erector spinae lumbale) auf die Wirbelsäule einwirkende Kräfte. Würde ich den Bauch nun schon vor Übungen wie Rudern oder Kniebeugen belasten, wäre dieser Stützeffekt durch die provozierte Erschöpfung stark gemindert und es kann schneller zu Überlastungen oder auch Verletzungen der passiven Strukturen kommen. Wie bereits weiter oben erwähnt, reicht ein zweimaliges Training pro Woche aus, dabei gilt, wie bei allen anderen Muskeln mittlerer Größe auch: 2-3 Übungen zu 2-3 Sätzen. Sinnvoll kann es hierbei sein, sich 2 Trainingseinheiten einzurichten, welche unterschiedliche Übungen oder auch Techniken/Wiederholungsbereiche beinhalten. Hier ein Beispiel:

TE 1:
3S. Crunches
2S. Beinheben
2S. Käfer

weitere Übungen:
Bauchrad / Ab Wheel
Russian Twist
Full contact Twist
Gravity Boot Situps
Dragonflag
Beckenheben im Hang(gestreckte Beine)
Jack-Knife Situp
V-up

Der Bauch sollte als ganze Einheit trainiert werden. Jedoch ist davon abzusehen, sich auf bestimmte Bereiche gezielt zu konzentrieren und diese primär trainieren zu wollen. Richte ich mein Training beispielsweise hauptsächlich auf die seitliche/schräge Bauchmuskulatur aus, so entstehen u.U. nicht nur Dysbalancen, sondern möglicherweise auch der sog. X-Form Effekt, bei dem die Taille/Hüfte durch die forcierte Hypertrophie der Muskulatur dieses Bereiches optisch verbreitert wird. Habe ich allerdings Defizite im Bereich der seitlichen Bauchmuskulatur, so sollte ich versuchen, sie bestmöglich aufzutrainieren und an das Niveau seiner Synergisten anzupassen. Ein besonderer Hinweis gilt noch dem Training der wichtigsten Antagonisten (Gegenspielern) der Bauchmuskulatur, dem m.erector spinae. Diese ‚Rückenstrecker‘ sollten idealerweise mit einem identischen Volumen – inklusive Intensität – wie auch der Bauch trainiert werden, um für eine optimale Rumpfstabilität zu sorgen.

Wie erzeuge ich nun langanhaltend Intensität und Progression?

Trainingsneulinge oder eben solche Athleten mit relativ schwacher Bauchmuskulatur bedürfen zunächst keinen zusätzlichen Widerständen oder Reizen, ihr Körpergewicht reicht Anfangs aus um die nötige Schwere bei korrekter Ausführung vers. Übungen zu erzeugen und den Muskel so ausreichend zu reizen. Später, wie im Training üblich, würde ich mit dem unveränderten Training jedoch nur noch unterschwellige Reize setzen, deshalb müssen wir Veränderung schaffen. Das Einsetzen von zusätzlichen Widerständen wie Zusatzgewichten oder einem Seilzug in Gegenrichtung der Ausführung wäre da eine Möglichkeit, Anwendung z.B. im Crunch bei dem ich im fortgeschrittenen Trainingsstadium eine Hantelscheibe auf den Brustkorb lege oder diese im Nacken festhalte, Ziel auch hier die korrekte Ausführung im HT-Bereich mit einer dauerhaften Möglichkeit der Gewichtssteigerung von Einheit zu Einheit. Ebenso ist das handelsübliche Austauschen von Übungen eine dauerhafte und übliche Vorgehensweise zur „Abwechslung“ oder das Verändern der Kadenz also Ausführungsgeschwindigkeit. Auch machbar wäre eine Anwendung verschiedener Intensitätstechniken:

Reduktionssätze
Stellen wir uns einen Satz Crunches vor, bei dem ich mit einem Zusatzgewicht auf der Brust arbeite und nach 12 Wiederholungen keine weitere saubere Wiederholung zustande bringe, also am positiven Muskelversagen angelangt bin. Genau hier lege ich das Zusatzgewicht ab und erzwinge erneute saubere Wiederholungen bis zum Versagen. Diese Technik kann z.B. gelegentlichen Einsatz im letzten Satz einer Übung finden.

Unterbrechungen/Pausen
Selbe Situation wie bei den Reduktionssätzen = > positives Versagen. Hier entspanne ich den Muskel für einige Sekunden und versuche erneut ein paar Wiederholungen auszuführen. Möglich für zwischendurch und auch öfter hintereinander anwendbar.

1 ¼ Wiederholungen
Zunächst führe ich den vollen Bewegungsradius der entsprechenden Übung aus und verharre kurz in der oberen Position. Normalerweise würde ich jetzt komplett in die Ausgangsstellung zurückkehren, diese Technik sieht es allerdings vor hier nur ca. ¼ „zurückzukehren“ um dann anschliessend wieder in die obere Position zu kommen. Dies würde dann 1 Wiederholung entsprechen.

Mammutsätze mit minimaler Pausendauer
Eine sehr intensive Methode ist es, mehere Übung praktisch zu einer zusammenzufassen. Dabei nehme ich mir mehere Übungen zur Hand, bereite diese entprechend vor und beginne mit Übung 1 (z.b. Crunches), führe diesen Satz aus und komme mit einer minimalen Pausendauer zu Übung 2 (z.b. Käfer). Nun führe ich auch diesen Satz bis zum Versagen durch und komme zu Übung 3 (z.b. Bauchpresse revers)…

21er Sätze
Eher bekannt aus dem Bizepstraining, spezialisiert sich diese Technik in einer Dreiteilung des Bewegungsumfanges(ROM = Range of Motion). So startet man bei der Übung Crunches z.B. an der untersten/Ausgangsposition und absolviert ein Drittel der eigentlich üblichen Bewegung mit 7 Wiederholungen. Anschliessend startet man von der Mitte der ROM bis zur obersten Position und absolviert wieder 7 Wiederholungen. Zum Schluss führt man nun noch einmal 7 Wiederholungen mit der kompletten ROM aus, so komme ich auf 3 x 7 = 21 Wdh. Wichtig hierbei: zwischen den 7er Sätzen werden kaum bis gar keine Pausen gemacht.

Die Anwendung dieser und anderer Techniken sollte sich ausgewogen und logischerweise auch mit einer bestimmten Abwechslung gliedern. Das zu häufige und übertriebene Anwenden führt evtl. zu Übertrainingszuständen der beübten Muskulatur und/oder zu raschen/hohen Anpassungsreizen. Vielmehr sollten diese und auch oben erwähnten „Parameter“ vermischt und für jede einzelne Methode von kurzer Dauer angewendet werden.

Literatur:
[1] Benninghoff, Drenckhahn, D. (2003). Anatomie Band 1 16.A. Urban & Fischer: München – Jena
[2] Kurt Tittel, Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, Urban & Fischer Bei Elsevier; Auflage: 14. A. (August 2003)
[3] Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule, Urban & Fischer Verlag (2001)

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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