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Get Big – 9 Lektionen für den Trainingsalltag

Gesetze des Muskelaufbaus
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Befolge diese 9 Gesetze des Muskelaufbaus und du wirst Erfolg haben!? Klingt pauschal und fast zu schön um wahr zu sein, doch beginnen wir ganz vorn. Zusammengefasst haben wir hier 9 Tipps, besser gesagt aber Gesetze des Muskelaufbaus und gleichzeitig meine persönlichen Favoriten im Bereich Training, Regeneration, Muskelaufbau und Sporternährung. Dieser Artikel ist für Anfänger und längerfristig Trainierende gleichermaßen geeignet.

Die Stichpunkte sind gewohnt allgemein gehalten und lassen Spielraum für Experimente und Alternativen. Wir können auch mal furztrocken und ernst schreiben. Es soll jedoch auch für evtl. zielfremde Leser einen gewissen Lerneffekt, zumindest aber Unterhaltungswert geben. Lasst den Browsertab also offen und das Smartphone in der Hand.

(1) Trainiere progressiv, intensiv, nicht zu selten und nicht zu oft

Wie viel und wenig zugleich man doch mit einem Satz sagen kann, 90% sind nachdem diese Aussage fiel nicht viel schlauer geworden, macht nichts – kurz und knapp:

Progression („Fortschritt“) erzeuge ich u.a. über die Erhöhung der Last, dem hinzufügen von Wiederholungen, Sätzen, Intensitätstechniken, zusätzlichen Übungen, einer Verbesserung der Ausführungsqualität und Muskelansteuerung (Muscle-Mind-Connection) oder dem kürzen von Pausen. Mindestens ein Punkt sollte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit erhöht, praktiziert oder verbessert werden: Hauptaugenmerk liegt in einer Vergrößerung der mech. Last = > Volumen (Wiederholungen, Sätze), dem steigern des Arbeitsgewichts und Übungsperfomance also Qualität der Bewegung. Noch techniksicherer, noch schneller/explosiver, in der negativen Phase noch betonter und stetig im streben ein besseres Muskel- bzw. Erschöpfungsgefühl im Zielmuskel zu forcieren.

Regelmäßigkeit – Häufigkeit – Intensität

Kalle geht 6x die Woche über 2h pumpen und hat sau krass fette Oberarme, wer Brad Pitt in Troja beeindruckend fand, der unterschreibt diese Aussage. Heutzutage gilt ein halbwegs trainierter Oberarm in Kombination mit Sixpackansätzen ja bereits als überdurchschnittlich muskulös. Viele, verdammt viele Hobbyathleten bleiben für ewig auf diesem Level stehen. Die Gründe sind neben Sauferei, mieser Trainingsplanung und unterirdischen Ernährungsgewohnheiten auch an zu häufigem Training in Verbindung mit objektiv zu geringer Intensität zu suchen.

Ohne lange drum herum zu reden: RHT – richtig hartes Training – den Muskel in kurzer Zeit völligst zu ermüden. Ihr habt richtig trainiert, wenn ihr das Geländer der Treppe fassen müsst um eure mit Blut vollgepfropften Oberschenkel zu unterstützen, ihr euch auf dem Rücken nicht kratzen könnt weil eure Lats dann platzen könnten und es euch schwer fällt Wasser aus den Handflächen ins Gesicht zu werfen. Jeder Muskel kann 1-3x/Woche trainiert werden wenn er wachsen soll, optimal finde ich es einen Muskel aller 3 Tage, bzw. 2x wöchentlich zu quälen, was meine Empfehlung ungefähr in der Mitte trifft. In erster Linie entscheidet aber der Trainingsstand und die Härte des vorherigen Trainings. Hört auf den Muskel und trainiert ihn wenn ihr spürt er könnte es verkraften.

(2) Finde deine Schwächen und merze sie aus!

Gesetze des MuskelaufbausOftmals ist es einem nicht bewusst das die lokale Schwäche eines Körperbereiches dazu führt, bestimmte Übungen nicht mit 100% der eigentlich abrufbaren Leistung auszuführen. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied und da bringt mir der starke Latissimus nichts, wenn ich bei Ruder- und Klimmzugvarianten aufgrund von hinterher hinkender Arm- oder Griffkraft nicht völlig ausbelasten kann. Ebenso nützt der Rumpf, in diesem Fall der Lower Back nicht viel, wenn meine Beinbeuger im Verhältnis dazu nach ein paar Wiederholungen Kreuzheben kein Bock mehr auf Hüftstreckung haben.

Neben diesen, gibt es unzählige weitere Beispiele, selbst so scheinbar unbedeutende Muskeln wie die Rotatoren der Schulter können bei Dysbalancen neben einer erhöhten Gelenkbelastung auch dafür sorgen das die Leistung auf der Bank oder beim Überkopfdrücken nicht das ist, was sie mit starken Außenrotatoren wär. Wer jetzt logisch kombiniert kann ableiten das gut gestärkte und koordinativ geschulte Schulterstabilisatoren für einen kleinen Bonus in der Push-Performance, zu deutsch Druck-Arbeitsleistung, führen kann.

Leider ist es jedoch nicht immer so einfach wie in genannten Beispielen, gelegentlich liegt es aber auf der Hand und aufgrund von penetranter Ignoranz des Problems, Faulheit oder allg. Betriebsblindheit/Routine bleibt die Ursache kausal unberührt, wie in der heutigen Medizin wird mehr sympthomatisch als ursachenbezogen daran „rumgedoktort“, Intensitätstechniken, mehr Volumen, neue Pläne und Methoden müssen herhalten und die Stagnation weicht dennoch hartnäckig nicht zurück.

Eine kleine Analyse kann da bereits Abhilfe schaffen: kann ich bestimmte Muskeln systematisch ausschliessen die schon immer bravouröse Leistungen zeigten? Ist es ein Agonist (hauptsächlich ausführender), ein Synergist (unterstütztender) oder einer der nur wesentlich stabilisierende Funktionen einnimmt? Oder liegt es am Ende an fehlender Beweglichkeit eines Gelenkes, was die Gesamtleistung und Arbeit bestimmter Muskelgruppen negativ beeinflusst? Könnte es sogar an mies ausgeprägter Koordination, also dem spezifischen Bewegungsgeschick liegen das ich nicht vorwärts komme? – Ihr kriegt das schon hin, etwas Hirnschmalz und logisches Denken führt fast immer zur Wurzel allen Übels.

Bezogen auf die Perfomance im Training also durchaus eines der bedeutensten Gesetze des Muskelafbaus.

(3) Ein gutes Training endet mit einer passenden PWN!

Die PWN – post-workout-nutrition ist nichts weiter als die „Ernährung nach dem Training“. Verfallt in eine Routine und bewaffnet euch mit kurzkettigen, schnellresorbierbaren Kohlenhydraten und sowie eiweißreiche Lebensmittel. Soll heissen: im Idealfall Traubenzucker/Maltodextrin/Traubensaft (eine sehr reife Banane ginge auch) und ein Shake, oder Magerquarkrezepte 2-3 Minuten im Anschluss. Im Anschluss damit euer zugeführtes Eiweiß über einen durch den Zucker provozierten Insulinanstieg auch den Weg in den aufgepumpten Muskel findet. Zusatzregeneration verschafft ihr euch mit 5-8g Creatin, was jedoch erst richtig Sinn bei Sportlern macht, die auch schon ein ganzes Weilchen mit Eisen spielen. Ignoriert die PWN und ihr verschenkt ein paar kleine Bonuspunkte in Sachen Regenerationsboost und Hypertrophiepotential.

(4) Stress, Schlaf und Regeneration

Sind wir mal ehrlich, wer hat ihn nicht, diesen sog. Stress? Ich will hier niemandem erzählen wie er seinen Tagesablauf optimieren kann oder was üblicherweise eher nachteilig getan wird. Wobei, in eine ähnliche Richtung soll es schon rauslaufen, ich muss es nur eben so formulieren das es nicht klingt wie der übliche „du machst alles falsch“-Käse. Legen wir mal die Räucherstäbchen und das Meditationsbuch zur Seite und fragen uns: „bin ich ein beeinflussbarer, labiler Vollidiot?“ Berechtigte Frage, denn wer einmal über die menschlichen Abgründe und Sorgen der anderen schmunzeln möchte, der braucht nicht lange suchen. Schaut euch mal die letzten 20 Kommentare eurer Facebook“Freunde“ an: „immer alles Scheisse“, „ich schaff das einfach nicht mehr“, „das macht doch alles keinen Sinn“ , „mir gehts so schlecht“, „immer bin ich schuld“.

Diese eher zensierten Aussagen gehen nicht nur mir, sondern im übertragenen Sinn auch dem Urheber auf die Nerven. Zu denken das ich Stress habe, es auszusprechen und dann auch noch für etlich hundert Menschen öffentlich niederzuschreiben potentiert den Effekt des Stress. Lebt damit und sucht Wege runterzukommen ihr armen Spammerwürstchen. Ich habe keinen Stress und selbst wenn, dann behalte ich das für mich und denke an Hoppelhäschen auf einer Gänseblumenwiese. Idiotische Pauschalen wie „ich schaff das alles nicht“ zeugen davon, das sich der oder die Gestresste relativ wenig mit der Art und Menge der Probleme auseinander gesetzt hat. Macht ne Liste, was läuft zur Zeit mies und was gut? Am Rande: für chronische Pessimisten ist so eine Liste eher kontraprouktiv.

Regeneration eines der unterschätzten Gesetze des Muskelaufbaus

Achja: schlaft genug, von längeren Mittagsschläfchen halte ich nichts, 30 Minuten Powernapping, also das kurze japanische Wegnicken hat da, so will ich glauben rein subjektiv mehr Effekt. Wer nur eine gewisse Zeit an Schlaf zur Verfügung hat, sollte zumindest die paar Stunden qualitativ gestalten. Routine ist am Abend die Playstation, der Computer oder Fernseher. Beide bilden nicht selten eine Reizflut die unser Nervensystem eher aktiviert, anstatt auch hier etwas runterzukommen. Das in Tablet, Handy und TV enthaltene blaue Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und Schwupps sind wir wach. Zumindest 20-30 Minuten vor dem zu Bett gehen würde ich den Gamecontroller und die Fernbedienung zur Seite legen. Ein Buch macht gleich doppelt schläfrig und schützt meist vor Dummheit.

Nice to know: zu viel negativer und unnützer Stress (Disstress) gepaart mit wenig Erholung fördert die Ausschüttung von Stresshormonen und Prolaktin. Ein erhöhter Spiegel dieser Hormone steht in Verdacht den Testosteronwert, Libido und Potenz erheblich negativ zu beeinflussen.

(5) Die höhe der Last ist relativ

Was zum Teufel? Aber es heisst doch – je höher die Arbeitslast, desto höher die Spannung und daraus reslutierend die Mechanotransduktion (nötige Beschädigung der Muskelstruktur). Ja natürlich, nur was bringt mir das wenn der oder die Zielmuskeln nur halbherzig aktiviert und involviert werden und ich mit einer geringen Reduzierung des Arbeitsgewichtes und mehr Rekrutierung ein besseres Ergebnis erziele? Eins nach dem anderen: die meisten Menschen mit Zielen im Muskelaufbau führen diverse Übungen mit viel Gewicht sauber aus, das ist Grundvorraussetzung. Sie tun es aber meist einfach nur ohne zu wissen warum und spüren dabei vielleicht noch ein brennen in bestimmten Muskeln. Überwiegend ist es einfach subjektiv global fordernd und anstrengend.

Es funktioniert und vielen gibt der Erfolg mit dem was sie tun recht, geringfügig besser klappt der Aufbau von Muskulatur aber mit dem wirklich echten Muskelgefühl. Ja dieses reine waschechte Feeling was man sogar zusätzlich trainieren kann. Das hineinversetzen in den Zielmuskel, dass verbessern der Koordination – Ansteuerung – Aktivierung. Viele Schlagworte ein Ergebnis: ich fühle was passiert und wie der Muskel wann arbeitet. Ihr Spürt die Quads beim Beugen nicht? Merkt nichts im Lat beim Klimmzug und das einzige was beim Kreuzheben fühlbar ermüdet sind Unterarme und Nacken? Versucht einmal etwas weniger Gewicht zu verwenden und mehr mit den eigentlichen Stars der Übung zu arbeiten, habt ihr dieses Feeling – erhöht euer Gewicht.

(6) Esst genug!

Dieses Thema hat schon einen Bart, aber eine zu geringe Energiezufuhr ist Hauptursache für ausbleibendes Muskelwachstum. „Viel“ zu essen ist relativ und schon etwas mehr als der Durchschnittsbürger gilt in der Gesellschafft als sog. Scheunendrescher oder Fresssack. In Wahrheit reichts zumeist dennoch nicht, drahtige Kerlchen haben schon ohne Sport eine erhöhte Stoffwechselrate die sie Mutter Natur oder Schilddrüsenproblemen zu verdanken haben. Was kann man also tun? Mehr essen und versuchen die täglich aufgenommene Energiemenge langsam aber sicher anzuheben bis sich auch auf der Waage etwas rührt. Auch, oder besser ergänzend möglich: Ernährungstagebuch führen und die Nahrung inkusive Menge und Kalorienzahl notieren, somit bekommt man schnell ein Gefühl dafür wie der Körper auf welche Energiemenge reagiert.

Zu wenig Energie ist einer der Hauptgründe für einen ausbleibenden Erfolg bei der Zunahme von Körpergewicht/Muskelmasse, könnt ihr das Training und seine Planung als „negativ-Faktor“ ausschliessen, würde ich mal den Speiseplan überprüfen. Sind es gute 2g Protein + Kg Körpergewicht (bei 75Kg – 150g Eiweiß/Tag)? Kommen komplexe Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln oder Getreideprodukten wie Haferflocken oder Pasta vor? Esse ich überhaupt im Kalorienplus, also mehr als ich verbrauche? Und kommt nicht mit diätischen Aufbaustrategien wie Low-Carb, anabioler Diät oder temporärem Fasten wenn ihr zulegen wollt. Ausführlich wird diesen Thema nochmals im Artikel: „Hardgainer war gestern…“ behandelt.

(7) Übungsauswahl

Du hast bis hierher gelesen? Du meinst es ernst? Dann nutze 2 Werkzeuge: Grundübungen und Isolationsübungen. Beide haben unterschiedliche Effekte die in Kombination das selbe bewirken: Wachstum, Masse und Kraft. Einzeln betrachtet bringen im Muskelaufbau Grundübungen oder Isos alleinstehend nicht wirklich viel. Komplexe Übungen wie Kniebeugen, Heben, Bankdrücken oder Klimmzüge sind wahre Hormonbooster. Schwere Last, viele große Muskelgruppen – das alles bringt Tinte auf den Füller – es erhöht unsere Energiespeicher und bewirkt die Ausschüttung anaboler Hormone im großen Stil (und viele weitere positive Nebeneffekte). Im Gegensatz dazu können wir durch ergänzende Isos kleinere Muskelgruppen pushen, aufpumpen, bis zur Unkenntlichkeit extremst ermüden und öfter belasten ohne das uns das ZNS dabei böse wäre. Den Grundpfeiler sollten immer komplexe, funktionelle, freie Grundübungen bilden, dass Sahnehäubchen sind Isos wie Bspw: Curls, Trizepsdrücken, Wadenheben….

Nice to know: viel körperliche Arbeit nebenbei erhöht unsere sog. work capacity – das Maß an Belastungsverträglichkeit und dank Mutter Natur gibt es Bonuspunkte auf Testosteron und co.

(8) Variation, Variation, Variation

PITT, HST, HIT, DFT, WARP, Phasentraining, Superslow, GVT, 5×5, Girondas 8×8 Training. Alles gut und schön und jeder Verfechter eines dieser „Methoden“ denkt es wäre das Non-Plus-Ultra und sicher vor Gewöhnung weil ja Faktor X und Parameter Y, zusätzlich aber auch noch die Übung Z getauscht oder verändert wird. Wisst ihr was gut ist? Das alles und zwar vorwärts, rückwärts und am Ende noch vermischt. Desto intensiver ihr plant und je verbissener ihr das neuartige superduper Trendsystem nutzt, desto schneller sagt euer Körper irgendwann mal: „hm kenn ich schon, oh jetzt verändert er etwas, naja auch nicht sehr viel anders… ach schon wieder PITT – gäääääähn“. Wechselt durch, 6 Wochen reines KA-Training, BWE-Phasen, Grundübungen-only – wenig Übungen – viele Sätze, langsam, schnell, Einzelreps, mit Deload, 2 Wochen Dekondi, Intensitätstechniken und macht den Sack zu. Verdammt viele Wege führen dahin wo ihr euch haben wollt, kein Guru, kein System und keine Methodik ist elitär und die beste, dass beste ist die Abwechslung hunderter von Faktoren und Parameter.

(9) Kontinuität

Soll keinesfalls mit Punkt 8 in Wiederspruch geraten und hat weniger etwas damit zu tun, dass Eisenathleten monatelang nach gleicher Art und Weise trainieren sollen. Vielmehr geht es um den Typ Hobbysportler der auf einer amerikanischen Seite auf ein Programm mit Namen „Hypertrophie-Mass-High-Performance-Strengh-Elite-Training“ stößt das in 3 Wochen eine Kraftsteigerung von 322%, die Funktionalität eines Fabian Hambüchen und eine Trockenmasse-Zunahme von 23Kg verspricht.

Dieses Programm wird 1:1 übernommen, aber selbst nach 4 Wochen passiert noch nichts und man findet in der „Clever & Fit“ -Zeitschrift (erdachter Name) ein 8 Wochen-Masseprogramm das natürlich sofort ins tägliche Krafttraining integriert wird. Doch dann kommt der B-Lizens Trainer und rät lieber zu einem Geräteplan mit Fokus auf Bizeps und Brust. Diese im übertriebenen Maße dargestellte Inkonsequenz führt zu nichts. Weder erlangt man Erfahrung, noch finden wirkliche Verbesserungen in vers. Bereichen statt, die eine Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse bilden. Zusätzlich kann es derbe Kratzer an der Motivation geben, die Grübelei über den Sinn des Lebens und was schuld am ausbleibenden Erfolg sein kann, entspannen die Situation nicht. Konstand einen Plan durchziehen und daraus evaluieren was funktionierte, was half und welche Übung oder Vorgehensweise überhaupt nicht zielführend waren, sind die Basics der Weiterentwicklung und ein Grundstein für den weiteren Trainingserfolg.


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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