Wissenswerte Grundlagen

Körperfett simpel reduzieren – 50 Kurztipps für mehr Definition

Körperfett reduzieren: Tipps für mehr Definition
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Körperfett reduzieren ist lästig, nervenaufreibend und scheinbar wahnsinnig kompliziert. Kalorien zählen und heftiger Verzicht. Ein Autor nutzt negative Aspekte einer Sache per Aufzählung als Argument um den Leser von etwas simpleren zu überzeugen. Der Überleitungssatz dazu: „das muss alles nicht sein“. Nein das war nicht mein Motiv, es muss zwar nicht unbedingt kompliziert sein, harte Arbeit und Willenskraft + Verzichte sind dennoch nötig.

Geschrieben für Sportler, aber auch den Normalverbraucher in der Diät. Vieles ist dabei bekannt, manches wahrscheinlich schon längst Routine und einige Punkte sind mit Sicherheit nützlich. Setzt man einen Großteil dieser Zusammenfassung um, sollte es einfacher werden Körperfett zu reduzieren und dennoch seine Muskelmasse und Leistung aufrecht zu erhalten. Für viele dieser Abnehmtipps gilt das Motto: „Die Summe aller Kleinigkeiten macht am Ende den Erfolg.“

50 Abnehmtipps für mehr Definition & weniger Körperfett

1.) Etwas mehr Clean Eating, weniger Zucker und Mahlzeiten vorbereiten, dann kommt es seltener zu ungeplanten/ungesunden Snacks.

2.) Koffein vor dem Training (Studien zeigen das dies zu erhöhter Fettverbrennung und größerer Leistungsbereitschaft führt, wenn auch nur als kleiner Bonus!)

3.) Creatin + Beta Alanin vor dem Training (perfekte Kombination für mehr Leistung [1] – > mehr Volumen – > größerer Energieverbrauch)

4.) Mit Kokosöl braten. Studien zeigten das es den Appetit reduziert und den Stoffwechsel ankurbeln kann [2,3]

5.) stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte aus dem Speiseplan entfernen (häufig „versteckte“ Fette und Zucker, sowie appetitanregende Stoffe beigesetzt)

6.) trink genug (mindestens 2 Liter, denn die Fettsäuren und Proteine wollen doch vernünftig verdaut und im Blut transportiert werden)

7.) zwischen den Mahlzeiten ein paar Stunden pausieren (damit der Körper auch mal seine eigenen Reserven angehen kann und der Blutzuckerspiegel sich beruhigt)

8.) 30-60min vor dem Training 1 Tasse grüner Tee (steigert die Insulinrezeptorensensibilität [4] + Koffeineffekt)

9.) Weißmehl überwiegend streichen – Urgetreide, Haferflocken, Reis und vor allem Kartoffeln bevorzugen

10.) mehr Volumen im Training (mehr Arbeit = > mehr Energieverbrauch)

11.) Kohlenhydratanteil in der Ernährung reduzieren

12.) Transfettsäuren – u.a. Pommes, Chips verbannen (dafür Omega 3/6 erhöhen)

13.) weniger Obst – mehr Gemüse (= > weniger Kcal und (Frucht)Zucker – mehr Sättigung)

14.) über-reifes Obst meiden (enthält höheren Traubenzuckeranteil)

15.) statt Sportgetränken, übersüßten Säften oder Limo = > Wasser, Kaffee, Tee (letztere 2 ungesüßt)

16.) rotes scharfes Gemüse und eiweißreiche Lebensmittel bevorzugen (thermogene Wirkung [5] der Nahrung)

17.) mehr Grundübungen als eingelenkige ins Training integrieren (je komplexer und desto mehr Muskeln aktiviert werden, desto mehr Energie wird benötigt)

18.) Koffein nach dem Training meiden (erhöht weiterhin das katabole (negative, muskelabbauende) Stresslevel)

19.) den Alltag aktiver gestalten (Treppe statt Fahrstuhl, viel laufen, wenig sitzen, Mobility Drills und Rumpftraining zwischendurch)

20.) erholsamer Schlaf, je tiefer desto besser (Tiefschlaf = Körperregeneration = > hoher Fettverbrauch, schlafe mindestens 6,5-7h wenn möglich mehr)

21.) mehr Entspannung – weniger vermeidbarer Stress (Foam-Rolling, Meditation, autogenes Training statt exzessivem TV/PC/Alkohol/Party-Konsum)

22.) Satzpausen im Training kürzen (mehr Stress – mehr Stoffwechselarbeit)

23.) mehrere Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate (lieber 30-60 min davor ein paar BCAAs oder ein kleiner Protein Shake)

24.) mit Süßstoff sparen (steht in Verdacht unnötig den Appetit anzuregen und den Insulinspiegel zu erhöhen) – dennoch umstritten!

25.) Fructose auf ein minimum einschränken (kann helfen Bauchfett zu reduzieren [6])

26.) Cardio mal anders – HIIT, Tabata Training, Zirkeltraining, Sprints und Bergläufe [7]

27.) schweres Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken (denn leichtes Training macht dich stark bei leichtem Gewicht – das ist sinnlos, intensives Training erhält Muskelmasse in einer Diät)

28.) nicht hektisch essen, Zeit nehmen, Nahrung in angenehmer Umgebung zu sich nehmen und länger kauen

29.) mehr Variation in einer Trainingswoche ( = > mehr Anpassung = > mehr positiver Stress = > größerer Energieverbrauch)

30.) ein paar BWEs, Seilspringen, Burpees oder farmers Walk zum wachwerden am Morgen

31.) Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und weniger tierische, dafür mehr pflanzliche Fette & Fisch!

32.) hab eine positive und optimistische Einstellung zur Diät (negativ-denken verstärkt den Misserfolg und nagt an der Motivation und dem Willen)

33.) 2-3 Tassen grüner Tee pro Tag (Epigallocatechingallat (EGCG) + Koffein bzw. Teein – der ideale Fatburner)

34.) beim Beischlaf mehr die aktive anstatt passive Rolle einnehmen (statt unten – oben!)

35.) etwas mehr GA1, da meist vernachlässigt (Grundlagenausdauer – geringe/mittlere Intensität bei längerer Dauer damit der Körper lernt Fett vernünftig zu verbrennen – „Fettstoffwechseltraining“)

36.) Ballastoffanteil in der Nahrung erhöhen (sehr hoher Sättigungseffekt, Anregung der Verdauung/Darmtätigkeit – das verbraucht Energie)

37.) kein zu krasses Kaloriendefizit generieren (unter 1000 kcal sind bei hartem Training suboptimal und wenig zielführend)

38.) ein Ernährungstagebuch führen (Übersicht für sich selbst + Tipps und Beratung im Forum)

39.) Abstand von sog. Trenddiäten und allg. einseitiger Ernährung (siehe „Ananasdiät“)

40.) bei Heißhungerattacken Zähne putzen, Schnittlauch/Kaugummi kauen oder eine kleine Hand voll Nüsse

41.) Zimt reduziert bzw. kompensiert den Blutzuckerspiegel generell und nach Mahlzeiten [8]

42.) Vitamin D supplementieren – ein höheres Level regt laut der Uni Minnesota Leptin an dem Hirn zu sagen das du satt bist
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43.) täglich ein umfangreiches Frühstück verhilft den meisten Menschen die Stoffwechseltätigkeit anzukurbeln

44.) regelmäßiges schwimmen in kaltem Wasser (neben der Stärkung des Immunsystems auch höherer Energieverbrauch)

45.) gesunde Lebensmittel mit geringem GI/GL bevorzugen (Naturreis statt weißem, Vollkorn statt Weißmehl, Vollkornpasta statt Volleinudeln)

5 Bonuspunkte zum Körperfett reduzieren

46.) „meat and nuts“ also Fleisch und Nüsse zum Frühstück liefern Energie und Eiweiß ohne die Kh-Bilanz zu belasten [9]

47.) Carb Back Loading eine Chance geben – keine Kohlenhydrate vor dem Training

48.) Carbcycling kann durchaus Sinn machen – sprich: jeden Tag die Kh-Menge variieren (eben auch abhängig von der Belastung)

49.) 25-30g Ballaststoffe / Tag senken den Insulinspiegel und machen wie in Punkt 36 erwähnt satt, da sie Wasser binden, die Verdauung beschäftigen und den Magen/Darm füllen

50.) 1x/Woche einen Schummeltag einbauen an dem man sich eine kleine Sünde gönnt (dämmt Punkt 40 ein und schützt vor dem Jojo-Effekt)

Zusatztipp – Stoffwechsel beschleunigen

Ein Buch das nicht nur die Bedeutung der Kraftwerke unserer Zellen und der Schilddrüse näher betrachtet. Auch ganz einfache Dinge wie Heißhunger und Diäten werden kritisch hinterfragt. Ein Buch das sicherlich so manchem die Augen öffnen wird und eine ideale Ergänzung zum Thema Körperfett reduzieren darstellt.

Quellen

[1] Hoffman et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.
[2] Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
[3] Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
[4] Beteiligte Mechanismen der eNOS-Aktivierung und Vasodilatation durch EGCG
[5] thermogene Wirkung
[6] Stanhope, K., Schwarz, J., Keim, N., Briffen, S., et al. Consuming Fructose-Sweetened, not Glucose-Sweetened Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans. Journal of Clinical Investigation. May 2009. 119(5), 1322-1334.
[7] Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.
[8] Hlebowicz J. et al., „Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects.“ American Journal of Clinical Nutrition, June 2007
[9] The Meat and Nut Breakfast – Charles Poliquin


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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