Wissenswerte Grundlagen

75 Tipps für mehr Muskelmasse & besseren Muskelaufbau

Tipps für mehr Muskelmasse & besseren Muskelaufbau

Tipps für mehr Muskelmasse gefällig? Denn wenn wir 50 Punkte über Körperfett reduzieren niederschreiben, ist es nur fair, 75 über den Aufbau von Muskelmasse auf unser Portal zu stellen. Ich meine jeden dieser Punkte vollkommen ernst, es geht hier um Krafttraining, Erholung, Sporternährung und Motivation – für mich die 4 Grundpfeiler des Erfolges in jeder Sportart. Der ein oder andere kann hoffentlich mit etwas Gespür kleine Spuren von Ironie und Humor herauslesen – volle Absicht!

Sollte es also beim interessierten Leser, ja du bist gemeint, nicht funktionieren mit dem Muskelaufbau und der Erhöhung des Körpergewichts, dann sind diese 75 Tipps ideal und sollten überwiegend eingehalten werden – je mehr, desto besser! Getreu dem Motto: „Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut – aber sie haben jeden Tag ein Stück daran gearbeitet.“

75 Tipps für mehr Muskelmasse & Körpergewicht

#1 esst genug Eiweiß – min. 1,8g/Kg Körpergewicht

#2 trinkt genug Wasser, min 2,5L/Tag – Nährstoffe und Proteine wollen transportiert werden

#3 weniger Langzeitausdauer, sprich stundenlange Cardiosessions

#4 Ausdauerbelastungen welche die Muskulatur intensiv beansprucht, bevorzugen (Bergläufe, Schlittenarbeit, Treppensprints, Ruderergometer)

#5 nicht ewig, dafür intensiv trainieren

#6 Zink ergänzen und dadurch Testosteron & HGH erhöhen [1] = > 25-50mg/Tag (Empfehlung: ESN Zinc, hochdosiert )

#7 komplexe Grundübungen (Beuge, Bankdrücken, Heben, Klimmzüge, Dips, Rudern, Überkopfdrücken) sollten die Hauptpfeiler des Planes bilden

#8 nicht in jedem Satz und jeder Übung den Bereich 6-12 anstreben, weniger Wdh mit mehr Gewicht und umgekehrt hin und wieder einbringen

#9 sauber trainieren – abfälschen nur zum ausbelasten

#10 zu häufiges Muskelversagen in Grundübungen meiden – limitiert das ZNS und die Trainings-Frequenz

#11 bei Isolationsübungen (Curls, Trizepsdrücken, Fliegende…) Muskelversagen forcieren

#12 den Pump anstreben – mehr Blut in und um den Muskel = > mehr Muskelwachstum

#13 Wheyprotein / Aminos nach dem Training sind effektiv, wichtig ist allerdings das überhaupt Eiweiß zugeführt wird!

#14 nimm dir Tipps aus Fitnesszeitschriften Bitte nicht zu Herzen

#15 viel und gut frühstücken – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – von jedem etwas

#16 Alkoholexzesse vermeiden – wenn, dann viel Wasser zum Alkohol trinken und fettreich essen

Tipps Masse

#17 bei gewisser Trainingserfahrung (Jahre – nicht Monate) täglich 4-6g Creatin und 5-6g Beta Alanin ergänzen

#18 an Trainingstagen mehr Energie zuführen

#19 verschiedene Eiweißquellen verwenden und kombinieren (Molke, Casein, Soja, Isolate …, sowie pflanzliche mit tierischen Quellen)

#20 tut sich auf der Waage nichts – Kalorienzufuhr langsam in 150-200 Kcal-Schritten erhöhen

#21 Kraft kommt linear – Muskelmasse in Schüben!

#22 lässt die Intensität, dass subjektive Ermüdungsgefühl und der Pump einer Übung nach – Intensitätstechniken verwenden oder Übung auswechseln

#23 Muskeln mit Grundübung plätten und mit anschliessenden Isolationsübungen zerstören

#24 wenn du denkst das war die letzte sauber schaffbare Wiederholung, mach stets noch 2-3

#25 Fat Gripz  begünstigen die Massezunahme der Arme & steigern die Griffkraft

#26 es gibt kein zu schwer – nur zu schwach!

#27 radfahren, joggen und Fußball sind kein Beintraining! – trainiert die Beine!

#28 clustere hin und wieder

#29 lass Süßigkeiten, verarbeitete Fertignahrung und Junkfood weg – wer isst wie ein Mülleimer, wird auch so aussehen

#30 du hast Muskelkater? heul nicht und trainiere die Muskeln die nicht betroffen sind

#31 Citrullin & Arginin können den Wachstumshormonspiegel erhöhen und den Pump fördern [2][3]

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#32 don´t curl in the squat-rack! – Beuge erst und Curle dann!

#33 schlafe genug (7-9h)

#34 trage Bier- und Wasserkästen nicht einzeln, sondern übereinander

#35 achte auf die Versorgung von ein-und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 (Fisch, Öl, Nüsse)

#36 kopiere keine Profipläne und glaube nicht jeden Scheiß den du hörst, probiere, experimentiere und mach eigene Erfahrung – die kann dir keiner nehmen

#37 kauf nicht jedes Supplement ohne zu wissen was genau drin ist, wie es wirkt und ob es überhaupt funktioniert

#38 Koffein vor dem Training kann die Kraft- und Ausdauerleistung steigern [4][5]

#39 scheue keine Gelegenheit zur körperlichen Arbeit

#40 du hast einen Bürojob mit sitzender Tätigkeit? – beweg dich im Alltag so viel es geht!

#41 du hast eine körperlich anstrengende Arbeit? – beweg dich im Alltag so viel es geht!

#42 das war kein Schreibfehler – Arbeit und Job sind kein Sport! Nicht mal wenn du Fitnesstrainer, Mienentaucher oder Bergarbeiter bist!

#43 Muskeln wachsen nicht im Training, sondern danach

#44 arbeite an deiner Muscle-Mind Connection – in jeder Trainingseinheit

#45 versuche stets Übungsausführungen zu variieren und ihre Ausführungsqualität zu verbessern

#46 so viele Progressionsparameter wie möglich verwenden = > mehr Gewicht, mehr Sätze, kürzere Pausen, Intensitätstechniken, Variationen, höhere Frequenz

#47 immer mal deloaden (Trainingsintensität/Volumen phasenweise reduzieren)

#48 every day is trainingday – schwitze jeden Tag!

75 Tipps Muskelaufbau

#49 konzentriere dich auf die Übung, lass dich nicht ablenken und denk nie an das Wort Ermüdung

#50 eine gute Einheit dauert 60-90 Minuten, keine 2-3 Stunden

#51 gute Kohlenhydrate: Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Vollkornpasta

#52 Muskelmasse macht nicht unflexibel – nur eine Vernachlässigung der Beweglichkeit also bleibt durch Stretch, Mobility Drills und Foam Rolling geschmeidig

#53 trainiere jeden Muskeln – auch die Waden, den Tibialis, die Unterarme und ganz besonders Rotatorentraining

#54 mach deinen Weightgainer selbst: Milch/Wasser, Banane, Beeren, Magerquark, Proteinpulver, Schmelzflocken…

#55 gönn dir „Fresstage“ – du willst schliesslich aufbauen

#56 lass dein Ego vor dem Studio

#57 Isos eher wenig Gewicht – Grundübungen viel – nicht umgekehrt!

#58 verbessere deine Leistung und Koordination mit BWEs, mit und ohne Zusatzlast

#59 baue durch Kreuzheben, Kniebeugen und Planks einen stabilen Rumpf auf

#60 investiere ruhig in gutes Whey – nicht in tausend verschiedene Aminosäuren

#61 negativer Stress wirkt sich ebenso auf den Erfolg aus – komm runter und nimm dir Auszeiten

#62 „ich habe keine Zeit“ – die größte Ausrede von allen – setz Prioritäten

#63 Abends keine Kohlenhydrate? – das gilt nicht für dich!

#64 suche keine Gründe warum etwas nicht funktioniert, finde Wege damit es klappt

#65 mehr als 15 Minuten Aufwärmcardio vor dem Training sind Energieverschwendung

#66 du musst nicht aller 2h Nahrung zuführen – es reicht einfach viel zu essen

#67 vernachlässige den präventiven Aspekt nicht – hege und pflege Muskeln und Gelenke (Preha-Training, Sauna, Massagen, Foam Rolling, Entspannung…)

#68 steigere dich in jeder Einheit (#46 – in einem dieser Punkte) – tust du es nicht, war die Trainingseinheit Zeitverschwendung

#69 achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Druck und Zug und versuche alle Bewegungsebenen abzudecken

#70 du wiegst 65Kg auf 1.80m und überlegst ob du eine Diät machen solltest weil du keinen Sixpack hast? vergiss das, trainiere wie ein Berserker und schaufel rein was passt

#71 Schwächen und Dysbalancen behindern den Fortschritt – suchen, erkennen und ausmerzen, vollständig!

#72 du denkst du bist am genetischen Limit? trainiere erstmal richtig, dann sprechen wir uns in ein paar Jahren wieder

#73 Obst und Gemüse sind nicht dazu da, die Fliegen von der Wurst fernzuhalten – essen, nicht nur angucken

#74 eine Verletzung ist kein Grund nicht zu trainieren – trainiere das, was nicht verletzt ist!

#75 Omega 3/6, Actionfilme, ausreichend Zink, guter Sex, schwere Gewichte in komplexen Übungen, ausreichend Schlaf, positives Denken, weniger sinnlos-Stress und ein ausgewogener Speiseplan halten den Testosteronwert da wo er sein soll – wirklich!

 

Quellen

[1] Collip, P. J., et al. Zinc deficiency: improvement in growth and growth hormone levels with oral zinc therapy. Ann Nutr Metab. 26(5):287-290, 1992.
[2] Koppeschaar, H., et al. Differential effects of arginine on growth hormone releasing hormone and insulin-induced growth hormone secretion. Clin Endocrinol. 36(5):487-490, 1992.
[3] Adriao, M., et al. Arginine increases growth hormone gene expression in rat pituitary and GH3 cells. Neuroendocrinology. 79(1):26-33, 2004.
[4] Duncan, et al.: The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2858-65.
[5] Graham, T.E.: Caffeine and Exercise. Sports Med (2001) 31: 785. https://doi.org/10.2165/00007256-200131110-00002

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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