Training

Zudrücken wie ein ganz großer – der Gripperguide

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Gripper Training für mehr Griffkraft und Masse im Unterarm, klingt gut oder? Sie sind klein, leicht, äußerst handlich, rau und passen in jede Sporttasche. Richtig eingesetzt kann man mit seiner Hilfe die Griffkraft trainieren und mit etwas Glück noch für bessere Optik im Unterarm sorgen. Gripper oder auch für Deutschverfechter – die Fingerhantel.

Von den Captions of Crush (CoC) bis hin zum Heavy Gripper gibt es etliche Ausführungen, die sich in Widerstand, Preis und Qualität teils deutschlich unterscheiden können. Das Hauptaugenmerk dieser Anleitung soll jedoch in der korrekten Handhabung und dem dazu gehörenden Krafttraining liegen.

Training mit dem Gripper für mehr Griffkraft

Nicht nur das viele die zweischenkeligen Handfolterinstrumente falsch benutzen, es wird auch selten gewusst wie, wann und mit welchen Möglichkeiten und Variationen Steigerungen möglich sind. Um nachhaltig für mehr Kraft in der Hand zu sorgen und Spaß dabei zu haben, gebe ich noch eine kleine durchgeplante Trainingsanleitung dazu. Haut rein und quetscht das letzte aus euch und euren Grippern raus!

Das korrekte Handling

Wir nehmen das Teil in die Hand und drücken so fest zu wie es geht?! Ganz so einfach sollte man es sich dann doch nicht machen, zur Vorbereitung und dem korrekten Umgang möchte ich daher ein paar Worte verlieren, bevor es zum Trainingsteil geht. Stellt sicher das eure Hände warm sind (ja das ist mein Ernst), denn Griffkrafttraining mit Eispfoten erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko und die Belastung auf passive Strukturen, die Minderdurchblutung führt desweiteren auch zu geringerer Kraftentwicklung (weniger Blut – weniger O² und Nährstoffe) und Aktivierung/Rekrutierung der involvierten Muskeln – und das sind im Hand- und Unterarmbereich ne ganze Menge. Nach dem schneeschippen also noch einige Zeit warten und bestenfalls vorher bspw. einen Tennisball ein paar mal heftig quetschen, leichtes Stretching für beide Unterarmseiten oder etwas Handgelenksmobility = > das bereitet vor, erhöht die Durchblutung und erhöht die angesprochene Aktivierung der Muskulatur über das versorgende Nervensystem. Im folgenden Video gebe ich auch noch ein paar Tipps zur Handhabung:

Das Gripper Training

Wie im üblichen Krafttraining auch, gibt es hunderte Mögichkeiten und Variationen das Griff- und Unterarmtraining zu gestalten. Von dynamisch, über negativ betont, dem einbinden bestimmter Intensitätstechniken (21er, Twitched Reps, Reduktionssätze…) bis hin zu static holds (Haltemomenten) und Variationen in Kadenz (Bewegungsgeschwindigkeit) und dem verwenden von allen, oder nur bestimmten Fingern ist einiges machbar. Zu Beginn fällt es den meisten schwer den Gripper vollständig zu schliessen, diese verfluchten letzten paar cm oder auch mm wollen sich einfach nicht überwinden lassen, ist frustrierend, aber erstmal unwichtig – ich komme später nochmal darauf zu sprechen.

Widerstand des Grippers erhöhen

Mit einem kleinen Trick kann ich einen Gripper in seiner Widerspenstigkeit erhöhen, dazu nutze ich simple Physik: je weiter unten (Kleinfinger schliesst mit der Kante ab) ich anfasse, desto leichter lässt er sich zusammendrücken, je weiter ich aber nach oben rutsche, desto höher ist die Kraft, die ich aufbringen muss um das Ding zu bezwingen.

Wann sollte ich zur nächsten Fingerhantel wechseln?

Eine häufig gestellte Frage, die man so direkt und individuell nicht beantworten kann. Wenn ich diverse Übungen, Variationen und Möglichkeiten ausschöpfen und nutzen kann, im Stande bin, das Teil über mehrere Widerholungen komplett zu schliessen und regelmäßig damit trainiert habe, sollte ich mich zumindest zu Testzwecken an den nächst höheren Gripper wagen.

Gegenmuskeln/Dysbalance/Gummiband

Wer A sagt muss auch B sagen. Tennisarm und Golferellenbogen kennt man, Ursache Nummer 1: Überlastung, nicht nur durch exzessive Masturbation und zu viel Schreibkram, sondern oft durch eine Schwäche, erzeugt durch Vernachlässigung. Daraus entsteht eine Dysbalance und dann haben wir den entzündeten Ansatzsehnensalat. Wer also seine Griffkraft durch Gripper, Farmers Walk, Pinch-Grips und Dorftelefonbücher-zerreisen trainiert, sollte auch eine Gegenbelastung/-Bewegung auf Lager haben. Trainiert man mit Grippern liegt der Fokus auf dem schliessen der Hand, ohne die Extensoren der Finger und des Unterarmes zu trainieren, die für das Strecken der Finger gegen Widerstand verantwortlich sind. Man kann aber z.B. ganz ohne Equipment und jederzeit mit der anderen Hand einen Widerstand auf den Fingern ansetzen und gegen die Streckung arbeiten. Auf Dauer effektiver und praktischer in Sachen Steigerungsmöglichkeiten wären die sog. Rubber-Band Extensions:

Zu Beginn genügen meist übliche Büro- und Haushaltsgummibänder, von denen man mehrere übereinanderlegt, nach kurzer Zeit sollte es aber die stärkere Variante sein, welche in Drogerie- oder Baumärkten erhältlich sein sollten. Alternativ machen die Ironmind Ripper Bänder Sinn, sie wurden extra für die fingerstreckende Gegenmuskulatur konzipiert und sind in verschiedenen Stärken erhältlich. Man kann alle Finger miteinbeziehen, einzelne, oder 2 mit Daumen im Verbund. Wie auch beim Gripper, sind Ring- und Kleinfinger immer schwächer und bedürfen besonderer Aufmerksamkeit.

Der Start

Jetzt habe ich mir einen Gripper gekauft und möchte sofort loslegen. Kein Problem, im nachfolgenden gebe ich eine kleine Startroutine für 12 Wochen, welche eine Steigerung von Griffkraft und Hypertrophie vereinen soll.

Warmup

  • Waschlappen auswringen
  • Zeitung zerreissen
  • 5 Wdh mit schwachem Gripper
  • Tennisball 20x kräftig in der Hand quetschen

2-3 davon + oben verlinkte Mobility-Routine

Woche 1-4
Training 2x / Woche
nach 2 Wochen je 1 Satz mehr

TE 1 HT-Volumen
5 Sätze pro Hand
3x davon wie üblich maximale Wiederholungszahl (mindestens 10)
2x verkehrt herum maximale Wiederholungszahl (mindestens 12)

3 Sätze Rubber-Band Extension alle Finger maximale Wiederholungszahl
2 Sätze Zeige-Mittelfinger-Daumen
2 Sätze Klein-Ringfinger-Daumen

TE 2 Druck und Halt
4 Sätze Haltemoment im Komplettschluss
3 Sätze negative
3 Sätze negative verkehrt herum

3 Sätze Rubberband-Extension halten in Endposition

Woche 5-8
Training 3-4x/Woche

TE 1-2 Volumen
3 Sätze Twitched Reps (zuckende Wiederholungen)
2 Sätze Twitched Reps verkehrt herum
4 Sätze normal Wiederholungen im Tempokontrast

5 Sätze Rubber-Bandextensions

TE 3-4
Reduktionssatz
schwerster Gripper Muskelversagen (Mv.) = > leichterer Gripper Mv = > Tennisball
3-4x pro Hand

Coin-Squeze
1 oder 2 2-Euro Stücke zwischen dem Gripper halten
= > 3-5x wiederholen

3x Rubberbandextension
21er Sätze

Woche 9-12
Tägliches Training
Tag 1: hohes Volumen – viele Sätze – geringer Gripper
Tag 2: gerniges Volumen – wenige Sätze – hoher Gripper
Haltemomente, negative, halbe reps, Teilwiederholungen, Tempokontraste – variabel einbauen.

Danach ruhig eine entlastende Phase einbauen.

Der richtige Gripper

Von No-Name Produkten rate ich ab, sie tun ein paar mal das was sie sollten, nutzen sich aber recht schnell ab und verringern dadurch ihren Widerstand wesentlich schneller, als etwas preisintensivere Markenprodukte. Die Hauptwahl fällt zumeist auf die CoC- oder Heavy Gripper, erstere sind im Schnitt 10 € teurer, bieten aber den Promibonus, da sie unter professionellen Sportlern äußerst bekannt und beliebt sind. Lasset uns also ein Set aus Heavy Sport oder CoC Fingerhanteln anlegen, eine lohnenswerte Investition. Bei Amazon gehts von 100 LBS (~45Kg) bis zu stolzen 350 LBS (~158Kg), zum Einstieg und für jene die bisher mit Unterarm- und Griffkrafttraining nicht allzu viel am Hut hatten, empfehle ich der 100er bzw. den 140er von CoC. Wer sich einen 100 LBS Gripper hat zukommen lassen und merkt, dass er tatsächlich noch zu straff für den Anfang ist (kann ja sein…), ist mit einem Grip-Ring, oder einem günstigen Gripper zur Vorbereitung recht gut bedient. Unsere Empfehlung lautet also ganz klar:

Heavy Grips Fingerhantel 150 – Intermediate, HG150

CoC Fingerhantel, Captains of Crush No. 1 No. 1: 140 lbs (63 kg)

Hand Grip Trainer Strengthener, 3er-Fingertrainer Set , Unterarmtrainer

Tipp zum Schluss

den Daumen kann man ganz gut mit einer Verschlussklemme für Hantelstangen mit glatter Auflage trainieren. Einfach zwischen Zeigefinger und Daumen klemmen und wie ein Gripper handhaben. Je weiter ich einen Gripper schliesse, desto mehr beziehe ich auch die Schwachpunkte (Klein- und Ringfinger) mit ein.


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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