Training

Das nennst du Kreuzheben?

richtige Technik von Kreuzheben im Muskelaufbau
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Ich hasse Kreuzheben, aber ich liebe das Gefühl und die vielen positiven Effekte auf meinen Körper die es mit sich bringt. Man fühlt sich stark, man wird stark, ich kann wunderbar Stress abbauen, es stellt ein ideales Rumpftraining dar, ich grille meine Beinbeuger und beteilige eine Vielzahl von großen und kleinen Muskeln in einer natürlichen Bewegung die mein anaboles Hormonniveau pusht.

Aber es gibt auch eine dunkle Seite der Macht, Jene die denken das das was sie da tun etwas mit wirklichem Kreuzheben zu tun hätte, die Diskopumper die den Deadlift am Ende des Workouts parken, bei 60Kg Hantellast einen Gewichthebergürtel, Magnesia oder Griffhilfen nutzen. Oder aber Hobbyhantelschwinger, die mit extremstem Katzenbuckel ein für ihren Trainingsstand viel zu hohes Gewicht zur Show liften.

In diesem kleinen Artikel will ich also ein paar Standardfehlern, typischen Vorurteilen und häufig aufkommenden Missverständnissen rund um das Thema Kreuzheben auf den Grund gehen.

Schlechte Technik beim Kreuzheben

Den Nutzen von Griffhilfen beim Kreuzheben verstehen

Man kann hier in beide Richtungen durchaus etwas falsch machen, denn genau dann wenn man Schlaufen oder Haken zu früh einsetzt und somit die Entwicklung der Unterarmmuskulatur und Griffkraft einschränkt. Ein ganz grober Richtwert: unter 100Kg Last, muss und sollte man keine zusätzlichen Griffhilfen einsetzen, sondern eher durch konstantes, progressives Training dafür sorgen, dass sich die Griffkraft mitentwickelt. Farmers Walk, hängen an einer Stange mit und ohne Zusatzgewicht und schwere Shrugs können hier unterstützen.

Die andere Richtung ist ähnlich dämlich, genau dann wenn mein Körper das Gewicht ohne weiteres für mehrere Wiederholungen heben könnte, ich die Stange aber absolut nicht halten kann und mein Kopf eher die ganze Zeit in den Händen „steckt“ als in der eigentlichen Bewegung. Wollen wir Nacken, Rumpf und Beine trainieren oder unsere Unterarme? Setzt in dem Fall Prioritäten, holt die Schlaufen raus und konzentriert euch aufs heben! Nebenbei kann man ja trotzdem noch an Griffkraft und co. arbeiten und sich von Monat zu Monat etwas mehr Gewicht ohne Unterstützung zutrauen. Unter 100Kg Hantellast mal Bitte anstrengen und am starken Griff arbeiten, darüber liegende Bereiche dürfen eine Unterstützung erfahren wenn nötig.

Sofern im Fitnessstudio geduldet, im Homegym ja kein Problem, bietet sich der Einsatz von Kreide an den Händen für den besseren Griff an. Der Effekt, welcher hier jegliche Feuchtkeit eliminiert ist enorm. Es bleibt dabei jedem selbst überlassen ob er den üblichen Chalk-Block oder Flüssigkreide verwendet. Erhältlich z.B. auf Amazon:

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Vorteil beim flüssigen Magnesia: noch bessere Haftung bei weniger Saustall, dafür im Vergleich teurer als der gute alte Kreideblock.

 

Der Stand, dass warten, das ewige verweilen…

Witzig mit anzusehen wenn Leute im Studio gefühlte 5km von der Stange entfernt stehen und das Gewicht dann mit großer Mühe zum Körper und dann schliesslich nach oben ziehen… Mark Rippetoe meint dazu:

„Die Füße schauen zur Hälfte über die Stange. Die Schienbeine können hier ruhig leichten Kontakt zum Eisen haben.“

Wichtig, gerade für technikarme Anfänger: das Gewicht aus einer nicht zu niedrigen Position heben und zur Not unter die Scheiben noch eine Erhöhung packen (z.B. Hantelscheiben, oder Bretter). Diese „Lifthöhe“ kann mit zunehmender Beweglichkeit und Techniksicherheit reduziert werden, was wiederrum die ROM und Effektivität der Übung erhöht.

Auch ganz nett aber unnötig und der „Konzentration“ nicht zuträglich ist das stundenlange warten vor der Hantel, Fokus baut man dadurch nicht auf – Kreuzheben ist alles oder nichts – von 0 auf 100, auf maximale Spannung und Kontraktion. Viel schlimmer wenn dieser starr-Zustand dann noch in Startposition in der Hocke stattfindet, denn das ermüdet die Beine unnötig und mindert Leistung sowie volle Kraftentfaltung. Macht kein Hexenwerk daraus, konzentriert euch in der Pause vor dem Satz, da könnt ihr an den Bewegungsablauf denken, zur Stange laufen, die Startposition einnehmen, kurz konzentrieren und das verdammte Gewicht heben!

Fokus und Konzentration: Ja - ewig in der Hocke warten: Nein!

Fokus und Konzentration: Ja – ewig in der Hocke warten: Nein!

zu hohe Wiederholungszahlen

Selbst im Hypertrophiebereich müssen es, wenn überhaupt, nicht mehr als 10-12 wdh pro Satz sein, das geht am Sinn und Zweck der Übung vorbei – Kreuzheben ist eine brachiale und komplexe Übung die einfach mit höheren Lasten ausgeführt werden sollte – desto mehr Wiederholungen ich hier mache, desto weniger Arbeitslast ist im Spiel, desto weniger explosiv kann ich bis zum Schluss der hohen Repszahlen durchziehen und desto eher verliere ich Spannung Konzentration in evtl. Schwachpunkten (Kette so stark wie Glieder ….). 4-8 saubere und explosive Wiederholungen pro Satz, gepaart mit schweren Single-Lifts am Ende sind der Kraft- und Muskelaufbau m.E. am zuträglichsten.

Hin und wieder jedoch „leicht“ mit 20 oder 30 Wdh pro Satz zu heben ist dennoch eine nicht zu unterschätzende, nette Abwechslung, die den Rückenstrecker garantiert plättet und für Laktatübelkeit sorgt.

Pausenlänge

Ein Absatz der den meisten Lesern durchaus bewusst ist und zu den Grundlagen des Krafttrainings zählt. Trotzdem sei erwähnt, dass bei einer so komplexen Ganzkörperübung kurze Pausenzeiten unter normalen Umständen unerwünscht und wenig zielführend sind. Na klar intensivieren kürzere Pausen ein Training, macht bei Intensitätstechniken, Isolationsübungen oder klassischem Pumptraining durchaus Sinn. Geht es aber darum wirklich hohe Lasten sauber und progressiv zu bewegen, sollte die Pause einen angemessenen Zeitraum von wenigstens 90 Sekunden einnehmen.

Mehr Beuge als Lift

Wir wollen primär Rückenstrecker und Oberschenkelrückseite trainieren, also benötigen wir auch eine gewisse Oberkörpervorlage, die bei starker Kniebeugung nicht gegeben ist – hierbei übernimmt der Quadriceps fast schon die Hauptarbeit. Oberkörper weit vorlehnen sodass die Beinbeuger ordentlich unter Spannung stehen und dann Feuerwerk nach oben hinten heben!

Eine Linie – mehr nicht

Die Wirbelsäule bildet eine Linie, was ist daran so schwer zu verstehen wenn Athleten ja fast schon mit aller Kraft ihren Kopf in den Nacken pressen und überstrecken? Tut euch selbst Bitte einen Gefallen und schaut in Startposition nach schräg unten und behaltet diesen Blick bis zum Ende bei, dann fällt es wesentlich leichter eine gerade Basis zu bilden. Auch der Rest der Wirbelsäule sollte möglichst flach, gerade und unter Spannung gehalten werden, die schulterrückführende Muskulatur (mittlerer Trapezius und Rhomboideen) sind hier ganz klar ein Schwachpunkt, dennoch sollte die Brustwirbelsäule keinen Pseudorundrücken aufweisen, eine leichte Rundung wird lediglich in Verbindung mit einer kräftigen Muskulatur und hohem Trainingsstand (Fortgeschrittene bis Profis) toleriert.

Wirklich gutes Kreuzheben

In diesem Video sehen wir dann doch noch eine ideale und korrekte Technik des Kreuzhebens. Bestenfalls baue ich diese Übung an die erste Stelle im Trainingsplan ein, ideal beim Push/Pull 2er Split in den „Zug“-Tag. Übrigens ist Kreuzheben aufgrund der wirklich komplexen Rumpfbelastung ein perfekter Reha-Beitrag bei Rückenschmerzen. Ja richtig gehört: mit wohl dosiertem Gewicht und korrekter Anleitung, kann man Rückenbeschwerden effektiv über gezielte Kräftigung und vor allem ursachenbezogen reduzieren. Ergänzend ein wenig Faszienbearbeitung über Foam Rolling und das „Kreuz“ dankt es.

Kreuzheben in einem Satz: Ein teuflisch schweres Gewicht unter Ganzkörperspannung, leicht gebeugten Beinen und nach vorn gebeugtem geraden Oberkörper, der sich mit Kreuzbein, BWS, HWS und Kopf in einer Linie befindet, am Körper nach hinten oben ziehen.


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In diesem Buch wird nicht einfach beschrieben, dass man das Gewicht von A nach B bewegen soll wie in 99% der Bücher, sondern wie man es von A nach B bewegen soll. Das grundlegende Prinzip dieser Methode basiert auf Belastung, Erholung und Anpassung, um nicht nur die Muskelleistung, sondern auch das Aussehen und Wohlbefinden des Trainierenden insgesamt zu verbessern. Kein anderes Buch liefert eine ausführlichere Darstellung der einzelnen Aspekte, aus denen sich die wichtigsten Langhantelübungen zusammensetzen.

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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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