Ernährung

Was man in einer Diät nicht tun sollte

Diätfehler: Fehler beim Abnehmen und definieren in der Diät
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Diätfehler sind weit verbreitet: ob beim Abnehmen oder definieren in einer Diät. Teilweise belustigen die zahlreichen und übertriebenen Tipps die man in einschlägigen Zeitschriften, Lifestyle- und Wellnessportalen, oder von den sog. Ernährungsberatern bekommt. Der Markt ist ironischerweise übersättigt von schlechten Ratschlägen und miesen Trenddiätmethoden.
Warum Trenddiäten für die Tonne sind, Weißmehl am besten gleich gestrichen werden kann und man gerade in einer Phase der Fettreduktion im Training doppelt Gas geben sollte, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Süßstoff und Appetit in der Diät

Fangen wir mit Süßstoff an: Aspartam, Sucralose, Cyclamat, Saccharin und wie sie alle heissen. Zu finden in Kaugummis, „Diätprodukten“ und Softdrinks/diversen Fruchtsäften. Abgesehen vom gesundheitlich bedenklichen Faktor sorgt Süßstoff alleinstehend für eine Insulinausschüttung ohne das dabei verwertbarer Zucker im Blut wäre, das Insulin langweilt sich und der Blutzuckerspiegel fällt – wir unterzuckern und das macht? = > Hunger? Dies ist zwar nur eine Theorie, die Blundell/Hill bestätigen [1] und die Versuchsreihe um Bellisle/Drewnowski verneint [2]. Man möge sich daher eine eigene Meinung bilden, jedoch allein die gesundheitlichen Bedenken sind nicht unberechtigt. Meiden würde ich also ein ‚zuviel‘ an gesüßstoffter Brause und unnötig vielen Lightprodukten – vor allem auf leeren Magen.

Whey gibt es übrigens mittlerweile auch in neutralen Geschmacksrichtungen, eiweißreich und ohne Süßstoff!

Weißmehl verharmlosen

Weißmehl in Massen – das liebt unser Volk, ob Fastfoodbürger, die Tonnen von Albinobrötchen zum Frühstück oder Kuchen, Kuchen, Kuchen und Pfannkuchen. Weißmehl ist das was vom mahlen des Korns übrig bleibt – fast frei von sattmachenden Ballaststoffen oder Mineralien. Die Verdauung ist ein Klacks und der Insulinspiegel steigt in unerwartete Höhen. Sattmacheffekt = Null (zumindest im Vergleich zu vollkornigeren Produkten oder Gemüse).

Die Wissenschaft bestätigt zudem einen süchtigmachenden Effekt [3] – Gliadin, ein Eiweißbaustein des Gluten, welches bei einigen Menschen eh schon Probleme macht, soll die Blut/Hirn-Schranke überwinden und im Gehirn den Bereich für Sucht ansprechen. Das enthaltene Kohlenhydrat Amylopektin hat einen extrem hohen Glykämischen-Index und sorgt für einen enormen Blutzuckeranstieg. Neben Fructose ein Vertreter der die Bildung des viszeralen „bösen“ Bauchfettes begünstigt [3][4].

Die Frühstücksdebatte

Frühstück lass ich mal weg, hab eh kein Hunger und keine Zeit und bla bla bla. Der Stoffwechsel ist simpel gepolt – schmeiss Futter rein, beweg dich und alles ist schön. Wie siehts aber tatsächlich aus? Üblicher Diätfehler: um 7 aufstehen, Kaffee und halb 9 im Büro, Frühstück dann so gegen 10. 3 Stunden in denen mein Körper noch im Schlafmodus vor sich hin vegetiert und kaum Energie verbraucht, geschweige denn in Schwung kommt. Das Paradoxe, fast schon ironische: ich muss was essen, damit der Körper überhaupt erstmal ordentlich Energie verbraucht. Gebt ihm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß da er in der Nacht optimalerweise Energie verbrannt hat. Selbst die Verdauung des Frühstücks verbraucht Energie wenn es nicht ausschliesslich aus Carbs besteht (ergo Eiweiß und Fett hinzuaddieren) – Stichwort thermogene Wirkung der Nahrung. (ich bin mir vollkommen bewusst, dass es hier ebenso völlig gegensätzliche Meinungen und Thesen gibt!)

üblicher Diätfehler: Trainingsintensität verringern/anpassen

Trainingsintensität DiätAuch wenn man sich wohler fühlen würde, aber eine Verringerung von Intensität, Volumen oder Frequenz gibt dem Stoffwechsel mit Sicherheit kein Feedback zum Mehrverbrauch. Es muss auch kein Streßmikrozyklus sein, dass simple hinzufügen von mehr ‚Arbeit‘ genügt, nicht mal klassisches Cardio ist nötig. Vor allem im Bodybuilding mit Masseverlustangst bieten sich kurze Intervalle bzw. Routinen an, die mehrere große Muskeln involvieren, werden diese gebraucht, so verfeuer ich sie nicht bei stundenlangem Ergometertraining – so die Theorie.

Intensives Ausdauertraining ist das Stichwort: Burpees, Seilspringen, Treppensprints, Sprints im allgemeinen, Bergläufe mit Zusatzlast, BWE-Killerzirkel, Gewichtsschlitten mit Schwiegermuttern beladen, sie durch den Garten oder über die Autobahn ziehen, drücken, werfen – what-ever. Seid kreativ und reisst euch den Hintern auf!

Viele kleine – und vor allem Zwischenmahlzeiten

Ständig mampfen – ja das macht Spaß sich jede Stunde irgendwas reinzuschieben, hier ein Apfel, da ne Banane, dort ein Schokoriegel und danach gibts auch schon Mittagessen. Leute die orale Phase eurer Kindheit ist vorbei, lasst den Körper mal effektiv an seine Reserven gehen, der Insulin- und Blutzuckerspiegel wird hyperaktiv und das ist sogar mit der ADHS-Geschichte der heutigen Kinder verwandt.

Gewöhnt euch an, mal ein paar Stunden zwischen den Mahlzeiten zu pausieren, dann kommt auch mal wieder der normale Hunger zum Vorschein und nicht der durch viele kleine Mahlzeiten provozierte, bei dem die deutlich unter Stress stehende Bauchspeicheldrüse durch immer mehr Insulin nach neuer Nahrung verlangt. Verwerft die Theorie von vielen kleinen Mahlzeiten – ein Snack ist ok, am besten noch Low-Carb, aber 8-10 mittelgroße Dinger am Tag, sollten lediglich in der Aufbauphase landen, nicht jedoch beim Ziel der Körperfettreduktion.

Trenddiäten ausprobieren

Die einseitige Schiene fahren – Kohldiät, Ananasdiät, Wasserdiät aka Heilfasten mit Rosenquarzkette im Mondschein. Es gibt keine perfekte Ernährungsform und nicht die elitäre Diät per se. Jedes Abnehmvorhaben hat seine individuellen Vor- und Nachteile. Summiere ich jetzt alles positive und suche mir das beste raus, klappts auch ganz gut. Diese mit nötigem Wissen verbundene Differenzierungsfähigkeit besitzen jedoch nur die wenigsten.

Was also tun? Die üblichen Ratschläge befolgen… Schön und gut, nur jeder propagiert etwas anderes, Ätkins will keine Kohlenhydrate, Paleo schon, jedoch nur eingeschränkt, Low-Fat gibts aber auch noch und Fett macht ja auch Fett oder?

Keine Grundsatzdiskussionen anfangen und einfach mal bewusst essen, Freude an der Nahrungszufuhr haben, keine Crashdiäten durchführen, einseitige Sachen wie Ananas- oder Kohl – only verwefen, Einfachzucker meiden, sich ab und zu mal eine Sünde gönnen und stark verarbeitete Nahrung sowie ständigen Fast-Food Konsum stark einschränken. Nehmt euch Zeit für euer essen, kaut eine Weile drauf rum und trainiert verdammt nochmal hart!

Zusatztipp

Da man sich während einer Diät natürlich auch regelmäßig sportlich betätigt bzw. betätigen sollte, ist es ganz normal, dass man auf der einen Seite Körperfett abbaut und auf der anderen Seite einen gewissen Anteil Muskeln aufbaut. Es wäre schlecht sich regelmäßig auf die Waage zu stellen und auf dem gezeigten Gewicht seine Erfolgsmessung aufzubauen, da Muskeln mehr wiegen als Körperfett. Viel besser wäre, statt seinem eigentlichen Gewicht, seinen Körperfettanteil regelmäßig zu überprüfen. Es gibt etliche Körperfettanalysewaagen da draußen. Wir empfehlen die WS-50 Smart Body Analyzer von Withings:

Withings WS-50 Smart Body Analyzer

Quellen

[1] J. E. Blundell, A. J. Hill: The Lancet, Volume 327, Issue 8489, Pages 1092 – 1093, 10 May 1986
[2] F. Bellisle/A. Drewnowski: Intense sweeteners, energy intake and the control of body weight. In: European Journal of Clinical Nutrition 61, 2007, S. 691–700
[3] Sayer J., „Wheat: 200 clinically confirmed reasons not to eat wheat“ GreenMedInfo 2012
[4] Dr. Davis „Wheat Belly: FAQs“ Wheatbelly Blog July 26, 2011

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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