Ernährung

Grüner Tee – der Fatburner aus Fernost

Grüner Tee Wirkung auf den Stoffwechsel
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Grüner Tee und seine Wirkung als moderner Fatburner, oft haben wir davon gelesen aber was ist tatsächlich dran am Effekt als gesunder Fatburner zu wirken? Grüner Tee ansich wird seit dem 6. Jahrhundert in China, später auch in Teehäusern im japanischen Garten getrunken. Dem bräunlich, grünlich bis gelblichen Getränk werden unwahrscheinlich viele positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt, ein wahrer Jungbrunnen und Gesundmacher soll er sein, den Stoffwechsel anregen und sogar bei Erkältungen helfen…

Der folgende Artikel klärt diese Effekte zum Teil auf wissenschaftlicher Grundlage ab, gibt Ratschläge zur korrekten Zubereitung und beleuchtet, welche Vorteile das fernöstliche Heißgetränk im Bezug auf die Sporternährung hat.

Grüner Tee: die Sorte macht den Unterschied

Im Gegensatz zu anderen Teesorten wird der grüne Tee nicht fermentiert, die Blätter werden als ganzes verwendet, gepresst, pulverisiert, oder wie z.B. beim „Gunpowder“ gerollt, daher der Name, welcher an kleine Schießpulverkugeln erinnern soll. Der Anteil an Gerbstoff, welcher den Darmtrakt durchaus beruhigen kann, liegt wesentlich höher als bei seinem Verwandten dem schwarzen Tee, der Koffeingehalt hingegen variiert von Sorte zu Sorte, so hat der japanische. Guokuro und chinesische Matcha haben deutlich mehr Koffein als beispielweise ein Sencha oder Yin Gou.

Zubereitung von grünem Tee

Gerade hier werden 2 grundlegende Fehler bei der Temperatur des Wassers und Ziehzeit des grünen Tee’s gemacht, die zu Missverständnissen in seinem Geschmack führen können. Denn zieht der Tee zu lange, werden die meisten Sorten enorm herb und unbekömmlich bitter, ist das Wasser zu heiß, entfaltet sich nicht der eigentliche Geschmack einer Sorte. Die durchschnittlich empfohlene Ziehzeit liegt bei 2 bis maximal 4 Minuten, ruht der Tee länger, ist der Anteil an Bitter/Gerbstoffen und Koffein höher, was bis zu einer gewissen Dauer auch noch schmecken kann – wer es eben etwas herber, kräftiger und vitalisierender (Koffeinanteil) mag. In diesem Bereich werden jedoch Aminosäuren und Vitamine reduziert und zum Teil geschädigt. Mithilfe der Temperatur, beeinflusse ich den Anteil an Inhaltsstoffen, soll heißen: je heißer das Wasser (in Richtung 100°C) desto mehr Oxalsäure, Gerbstoffe und Catechine werden aus dem Tee ins Wasser gelöst. Diese Wirkung kehrt sich dann logischerweise bei geringeren Temperaturen, empfohlen etwa 65-75°C, um.

Diese evtl. verwirrende Informationsflut nur der Vollständigkeit halber und nice to know, denn üblicherweise gilt: 70° und 2-3 Minuten im großen Gefäß ziehen lassen. Randinfo: häufig diskutiert wird die Frage, ob der Grüntee nach dem abkühlen immer noch einen solch hohen Anteil an Antioxidantien beherbergt. Dieser Frage ging die chinesische Universtität von Hong Kong 2001 auf den Grund, Ergebnis: selbst 7h nach Zubereitung, verliert der Tee nur etwa 20% seines Gesamtantioxidantienanteils – fällt also kaum ins Gewicht, wenn er mal einige Zeit rumsteht.

Every medicine is the only medicine for a specific disease, but tea is the medicine for all causesChen Zang


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Was ist drin im grünen Tee? – Die Inhaltsstoffe

Gleich ein Hammer zu Beginn: die Sorte Matcha beinhaltet ca. 7x mehr Antioxidantien als dunkle Schokolade, 17x soviel wie wilde Blaubeeren und 60x mehr Radikalfänger als Spinat [1]. Aber zurück auf den Boden der Tatsachen: Hauptinhaltsstoffe des grünen Tee’s sind neben bereits erwähnten Gerbstoffen und Koffein (gern auch Teein) Aminosäuren, allen voran das Theanin, welches u.a. auch als Geschmacksgeber dient, Catechine – EC, ECG, EGC und EGCG – keine SEPA-ablösenden internationalen Zahlungsmethoden, sondern Polyphenole, sog. sekundäre Pflanzenstoffe, denen der Großteil der positiven Wirkungen zu verdanken ist.

Die meisten anderen Quellen sprechen ergänzend, noch von diversen Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Zink und Kupfer, deren Menge und Aufnahmeeffektivität den Kohl jedoch nicht sonderlich fett machen, wäre auch zu schön um wahr zu sein.

Was kann der Tee? – Die Wirkungen

Fast mehr Wirkungen als Inhaltsstoffe scheint es zu geben und wer wirklich aussagekräftige Beweise und vor allem Nachweise sucht, der liest lieber die folgenden Zeilen, als den Heilpraktiker um die Ecke zu fragen, oder ein esoterisches Buch zum goldenen Osten aufzublättern.

 Photo Caption A cup of green tea on a bamboo mat with dried tea leaves Photo Credit Kasiam/iStock/Getty Images

Eine Tasse grüner Tee auf einer Bambusmatte Photo Credit Kasiam/iStock/Getty Images

Eine der prominentesten Wirkungen ist unumstritten die Reduzierung des Risikos an Krebs zu erkranken, bzw. den Krebs ansich einzudämmen [3]. Zu diesem Thema wird man tausende Pubklikationen, Artikel und Infos auf Gesundheitsportalen finden, richtig sicher ist man sich jedoch nicht, da es mittlerweile ebenso starke Gegenargumente zu geben scheint, Bsp.: Cochrane-Report [2]. Somit eine für uns eher unrelevante Wirkung, die jedoch den Gesundheitsfaktor u.U. steigert.

Zweitbekannteste und für uns aufhorchender Effekt: die Diätunterstützung, Erhöhung der Insulinsensitivität und Stoffwechselankurbelung. Die Catechine steigern tatsächlich die Fettverbrennungsaktivität [4] bis zu 24h nach dem Konsum [5], zusätzlich erhöht die Kombination von Koffein und dem enthaltenden EGCG den Kalorienverbrauch des Körpers [6], erst recht wenn Koffein per se ungewohnt war (wenig bis kein Kaffee, Cola ect.). Eine japanische Studie lässt darauf schliessen das 3-4 Tassen grünen Tees pro Tag etwa 70-100 Kalorien verbrennen, kein Richtwert und nicht auf die Gesamtwirkungen im Bezug zum Stoffwechsel übertragbar, da die Quelle fehlt, nur eine witzige Info am Rande zum Thema Fatburner.

Eine erhöhte Insulinsensitivität, damit verbunden einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, immunsystemsteigernde Effekte und Desinfektion – auf viraler und bakterieller Ebene werden unserem fernöstlichen Getränk auch noch nachgesagt [7][10]

Panikmache gibt es dann bei Mengen über 5-6 Tassen pro Tag, diese soll tatsächlich den Serum-Testosteronspiegel um 20% senken [8]. Zusätzlich wurde eine verminderte Funktion der Gonaden (Hoden) und Spermatogenese beobachtet. Dieser Effekt wurde auch schon zuvor in der Literatur beobachtet, zudem zeigten Kao 2010 [9], dass die Inhaltsstoffe in grünem Tee (EGCG, ECG, EG, ECC) jeweils anti- (EGCG und ECG) sowie pro-androgen (EG, EC), da aber die antiandrogenen Catechine in höherer Dosis vorliegen bzw. sich eher im Wasser lösen resultiert ein anti-androgener Effekt. Objektiv zusammengefasst von El_T_Rich unserem Forendoc:

Ob grüner Tee also gut/schlecht auf das Testosteron wirkt, hängt extrem vom Tee ab (nicht von der Qualität, einfach vom Glück der Zusammensetzung), wie Seeram zeigte (Modulation of Endocrine Systems and Food Intake by Green Tea Epigallocatechin Gallate)[9].

Grünter Tee (Camilla sianensis) gehört wie Ingwer, Neem und Tulsi zu Pflanzen die bekannterweise die Reproduktionsorgane „dämfpen“. Neben den neuroprotektiven, zytoprotektiven und antioxidativen Effekten hat grüner Tee also auch eine „Schattenseite“. Es ist unwahrscheinlich, dass 1-3 Tassen grüner Tee sich auswirken, aber Mengen über 6 Tassen pro Tag sind keinem Athleten zu empfehlen wenn man sich die Literatur anschaut. Am Rande: die negative Empfehlung gilt genauso für Vitamin C jenseits 500mg (verhindert oxidativen Trainingseffekt von Sport) sowie Vitamin A und E.

Grüner Tee als Supplement?

Tatsächlich ist es in Mode gekommen das Grünteeextrakt in Pillen, – oder Pulverform als Fatburner und Supplement auf den Markt zu bringen. Anwendungfindet dies natürlich u.a. im Fitness,- Bodybuilding,- und Wellnessbereich. Rückhalt bekommen die Supplementhersteller vor allem durch den guten Ruf des Getränks und nicht zuletzt die überwiegend positiv ausfallende Studienlage, wenn es um den Effekt der Fettverbrennung geht. Sinnvoll ist der Konsum in jedem Fall und das es durchaus mehr positive, als negative Wirkungen mit sich bringt, sollte aus diesem Artikel klar hervorgegangen sein.

Wann und wie sollte ich aber den Grüntee in meine Ernährung bzw. das Training integrieren? 1 Tasse zum Frühstück startet schoneinmal den Prozess der Stoffwechselankurbelung, eine zusätzliche Tasse ca. 15-30 min vor dem Training weckt mittels Koffein die Lebengeister und sorgt für eine gesteigerte Insulinempfindlichkeit, was mir nach dem Training bei der Zufuhr von schnellverdaulichen Kohlenhydraten bzw. Eiweiß/Aminos zu Gute kommt – hierdurch verstärkt sich der anabole Insulineffekt. Nach dem Training und auch mehrere Stunden später, sollte auf den Genuß verzichtet werden, Koffein nach Belastung verlängert das katabole Stresshormonniveau – der Körper braucht vereinfacht gesagt länger um wieder in eine aufbauende Phase überzugehen.

Ebenso kurz vor dem zu Bett gehen sollte auf den Tee verzichtet werden, da Koffein vor der Nachtruhe keine sonderlich positive Wirkung auf die Schlafqualität hat, auch wenn man subjektiv dennoch ohne weiteres einschlafen kann – Schlaf ist Erholung – Koffein ist Stress.

Ein Fazit noch auf die Menge pro Tag, gerade beim vorher aufkommenden Thema Testosteron vs. grüner Tee – mit 2-3 Tassen pro Tag, hin und wieder Abwechslung in Teesorte und Zubereitung, liegt niemand falsch und lebt garantiert gesünder.

Wo gibt es grünen Tee? – Die Bezugsquellen

Im Supermarkt, der Drogerie, Apotheken, speziellen Teeläden, oder dem Internet – gibt es da Unterschiede? Im Prinzip geringe, der im Supermarkt erscheint etwas teuer, wenn ich mich zunächst auf rein losen Tee beziehe, da macht man im Internet oder einem spezialisierten Teeladen meist ein besseres Geschäft. Vorteil im Teeladen: ich kann mir das Produkt direkt ansehen, daran riechen, mir von der hoffentlich geschulten und erfahrenen Person hinter dem Tresen eine Beratung auch im Punkto Herkunft holen und im besten Fall eine Kostprobe erhaschen.

Am beliebtesten ist der Tee in seiner losen, ursprünglichen Form – Vorsicht bei Beutelprodukten – aromatisiertes Unkraut für ein breites Publikum hat wenig mit unverfälschtem japanischen oder chinesischen Grüntee zu tun, nicht überall wo „grüner Tee“ drauf steht, ist auch welcher drin. Der Tee darf keine Zutatenliste haben und wenn, darf nur eine enthalten sein: grüner Tee. Ein wirklich guter Tee zum Einstieg ist neben Chun Mee der besagte Gunpowder, den man im Netz oder im Teeladen des vertrauens erwerben kann. Lose bzw. gerollt die bessere Wahl als in Teebeuteln.


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zur Zubereitung oder Wirkung von Grünen Tee? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Quellen:
[1] http://living-qi.com/, http://www.teeverband.de/wissenschaft/wit_texte_pdf/wit2-99-2.pdf
[2] Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer.  Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jul 8;(3):CD005004.
[3] Was grüner Tee tatsächlich mit Krebszellen macht
[4] Nagao, T., et al. (2005). Am J Clin Nutr 81(1): 122.
[5] Dulloo AG., Duret C., et al. „Efficacy of a green tea extract rich in catechins polyphenols and caffeine in increasing 24h energy expenditure and fat oxidation in humans“ Am J. Clinc Nutr. 1999;70:1040-1045.
[6] http://www.gracewellness.se/pdf/reducer/british-j-nutrition-2005-94-432-436.pdf
[7] http://www.teeverband.de/wissenschaft/wit_texte_pdf/WIT_02.2008_Raab_Diabetes_Tee.pdf
[8] Chandra 2011 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21941943 (dank an El_T_Rich!)
[9] http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/endo.141.3.7368?ijkey=c703197d9c5371b72b6b448980f218d5bf298476
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17547513

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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