Gesundheit und Sportmedizin

Training trotz Schulterproblemen

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Das tolle bei Schulterproblemen, sie werden nicht langweilig und hängen den meisten nicht zu den Ohren raus wenn sie darüber etwas lesen. Warum? Weil verdammt viele Hobby-Hantel-Schwinger welche haben. Sei es jetzt das weit verbreitete Schulterengpass-Syndrom, allgemeine Rotatorenschwächen in Verbindung mit Bewegungsmangel und schlechter Haltung, welche wiederrum eine unvorteilhafte Gelenksstellung provoziert, oder einfach nur idiopatischer Mist und Verletzungen. Alles Problematiken die bestimmte Übungen nicht ermöglichen, in der Ausführung einschränken oder mit nur wenig Last möglich machen. Da ich jetzt eine, wie ich finde, richtig tolle Einleitung geschrieben habe und nicht darauf eingehe wie ihr die Probleme wieder los werdet, kommen nun Tipps, Stichpunkte und Auszüge wie man trotzdessen ein moderates Ganzkörpertraining auf die Beine stellt. Hinweis jedoch: Nachahmung auf eigene Gefahr und ein zusätzliches Rehab-Training ist essentiell, in Akutphasen wird nicht trainiert! Im Artikel Schulterprobleme: Ursachen und Lösungsansätze wird dann aktiv und gründlich auf die Behandlungsmaßnahmen eingegangen.

Beine

Gut da sollte es jetzt weniger Probleme geben, sind jedoch die Rotatoren betroffen und meine Schulterbeweglichkeit war noch nie die beste, könnte es bei handelsüblichen Kniebeugen schon Probleme geben – alternativ:

  • Frontbeuge
  • BSS mit Khs (Vorteil: Zug aufs Gelenk)
  • Beinpresse / Beinpresse einbeinig
  • Beinstrecker
  • (Reihenfolge nach Effektivität)

    Rücken

    Der Rücken ist groß, fangen wir beim lower back – dem Rückenstrecker an:

  • Kreuzheben = > nicht im Kreuzgriff, der wirkt durch eine leichte WS-Verdrehung etwas ungünstig auf die Bizepssehne des Armes der supiniert greift… falls Kreuzheben gar nicht möglich ist, hast du echt ein derbes Problem mein Freund!
  • hast du dieses Problem:

  • einbeiniges heben
  • Goodmornings
  • Hyperextensions / Superman

Nun kümmern wir uns den Lat und seine Kumpels: mittlerer Trapez, Rhombos, teres major und wie sie alle heissen. Da es unterschiedliche Schulterprobleme gibt, haben diese auch unterschiedliche Charakteristika und Bewegungsebenen die funktionieren, oder eben nicht. Der eine kann vorgebeugt rudern, aber keine Klimmzüge, der andere kann keine Klimmzüge, dafür den Latzug im Parallelgriff, kriegt aber beim vorg. Rudern ne Kriese in der Schulter. Probieren geht über studieren, nicht sinnvoll jedoch extrem weite Griffe beim Rudern, verträglicher ist zu meist ein engerer bzw. der Parallelgriff, denn je weiter ich greife, desto höher das auf die Schulter wirkende Drehmoment. Was haben wir zur Auswahl?

  • Rudern eng am Kabel OG/UG/Parallel
  • Klimmzüge „=“
  • Latzug „=“
  • Bankrudern
  • Straight Arm Rows
  • hängendes Rudern
  • Cajac-Rows

die hinteren Delts kann man mit Rudern zur Brust abfrühstücken, vorg. Seitheben – manche nennen das butterfly reverse, kann u.U. aufgrund des langen Hebels Schwierigkeiten bereiten. Erfahrungsgemäß bequemer ist es die Hanteln schräg nach hinten zu führen, sieht von oben aus wie ein umgekehrtes ‚V‘ – warum das besser sein kann? Der Lat hilft etwas mit, da es in einen passenden Winkel für die effektive Retroversion kommt und das Gewicht ist näher am Körper – Hebel und so…

Schulter

Pfff, die willst du auch noch trainieren bei deinem Bockmist da? Ok Seitheben mit kurzem Hebel (90° Beugung im Ellenbogen), Facepulls für die Rotatoren, den Nacken und die hinteren Delts. Aufrechtes Rudern würde ich mal gaaaanz schnell vergessen – entweder man verträgt sie oder nicht, du Schulterbehinderter mit Sicherheit nicht! Viel will ich nicht dazu sagen, mach die Grundübungen die funktionieren, das deckt den Großteil der Schulter ab.

Brust

Da haben wir schon das häufigste Problem: wie trainiere ich die Hühnerbrust, ohne danach eine 800er Ibuprofen einwerfen zu müssen. Kh-Bank wird zumeist besser vertragen als die LH und negatives Bankgedrücke ist schulterschonender als flach oder schräg. Funktioniert Bankdrücken überhaupt nicht, probierts mit Überzügen (kann u.U. klappen), ansonsten wären Dips bei schulterengpass-Problemen äußerst ungeeignet. Statt Flys mit langem Hebel, mal negative Powerflys probieren. Macht die Press-Bewegung ansich das Problem, kann aber gerade der lange Hebel funktionieren – Frontheben mit 2 Khs und Pulldowns mit gestreckten Armen am Kabelzug ergänzen sich nämlich auch recht gut wenn es um die Brustbelastung geht.

Bizeps und Trizeps

Die zwei Kollegen sollten eh so geqäult werden, dass eine Mitbeteiligung der Schulter so gering wie möglich ausfällt, tun nur leider nicht viele, kloppen sich 80Kg auf den Kabelzug und dann geht es primär darum so viele unsaubere reps wie möglich, bei maximaler Technikvernachlässigung und viel Gebrüll zu absolvieren… Kann übrigens auch ein Grund sein, warum die Schulter rummeckert, wenn eine Reizung oder Überlastung der langen Bizepssehne besteht. Beim Bizeps lieber gestützte Curls – Scott, Banklehnposition, Schrägbank oder an der Wand. Trizepskickbacks können miese Stimmung im Schultergelenk durch Haltearbeit verbreiten, Bandpushdowns, Trizepsdrücken am Kabel oder Frenchpressvariationen sind hier die klügere Wahl. Dips wenn sie schmerzfrei laufen gern, beim Impigement wie erwähnt Finger weg!

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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