Training

5 Trainingsmöglichkeiten mit Bändern

Möglichkeiten Training mit Bändern
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Beim Training mit Bändern würde dich im gewöhnlichen Pumperstudio vermutlich jeder der dort anwesenden Tanktopbesitzer äußerst merkwürdig anschauen, wenn du mit einem pinken Theraband etwas für deine „Problemzonen“ tun möchtest. Blicken wir aber über den Tellerrand hinaus, eröffnet sich mit einem breit gefächerten Angebot an Widerstandsbändern, Tubes und Co. ein großes Übungsspektrum, bei dem selbst der hartgesottenste Kreuzhebekönig ins schwitzen kommen kann.

In den letzten Jahren erfreute sich das Training mit Bändern großer Beliebtheit, da sie relativ kostengünstig und platzsparend sind und dabei eine Vielfalt von Trainingsmöglichkeiten bieten. Man kann damit untersützend arbeiten, sie als Zusatzwiderstand im Krafttraining integrieren, nach einem üblichen Satz einen „Band-Finisher“ zur Nachermüdung anhängen, oder im Reha- und Präventionsbereich einige Übungen abdecken. Im folgenden gebe ich ein paar Einblicke und Beispiele für die genannten Trainingsmöglichkeiten.

Support (unterstützend)

Hier nutzt man die physikalische Eigenschaft von durch Dehnung gespeicherter kinetischer Energie zu seinen gunsten aus, will ich unterstützend arbeiten, muss ich das Band also zunächst dehnen. Beim Klimmzug z.B. hänge ich mich mit den Knien in ein derberes Deuser- oder Theraband und unterstütze somit hauptsächlich die untere (schwache) Phase der ROM. Interessant wird es auch beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen… im Rack. Hier kann ich die Bänder von oben als support eingreifen lassen, dies hat den Vorteil das mir etwas Arbeit im unteren Bereich abgenommen wird, der beim Bankdrücken z.B. auch als belastendster Abschnitt (im Bezug aufs Schultergelenk) des Bewegungsablaufes verstanden wird.

Das bedeutet im Umkehrschluss – ein arbeiten mit sehr hohen Lasten bei geringer Gelenkbelastung. Nachteil beim Bank-Beispiel: die Brust wird weniger stark belastet, dafür aber muss der Trizeps vor allem im oberen Abschnitt der ROM ordentlich ranklotzen da die stärke der Unterstützung hier immer mehr abnimmt.

Zusatzwiderstand

Im Falle der Jettison-Curls kann ich hier die Belastung trotz gleichbleibender Hantellast bis zum Ende der Wiederholung am obersten Punkt ansteigen lassen. Natürlich auch im Bankdrücken oder Rudern lassen sich Bänder an der Langhantel anbringen. Hier liegt der Nachteil in der vergleichsweise hohen Belastung der passiven Strukturen, jedoch mit dem Vorteil einer vermehrten Involvierung der Brustmuskulatur (Vgl. übliches Bankdrücken) und als Bonus einer sehr hohen Trizepsaktivierung die mit steigendem Maß der Ellenbogenstreckung einhergeht. Auch Kreuzheben, Rudern oder Shrugs lassen sich mit Zusatzwiderstand erheblich verschönern…

Finisher – Nachermüdung

Diese vermutlich nicht aus Finnland stammende und sich wie Blümchenwiese mit Panzerinvasion anfühlende Methode auch noch das letzte Kohlenhydratmolekül rauszuquetschen, lässt sich erst recht gut mit Widerstandsbändern realisieren. Man stelle sich einen schweren Satz Lh-Rudern vor, Langhantel nach dem Muskelversagen abgelegt, Tube oder Deuserband geschnappt, draufgestellt, Oberkörper vorgebeugt und nun explosiv aber bestimmend zu Bauch oder Brust gezogen – herrlich! Auch nach Lh-Curls, Dips oder Trizepsdrücken ein Genuss. Einige weitere Trainingsmöglichkeiten der Nachermüdung, natürlich auch mit Bändern, Tubes und co. realisierbar findet ihr unter: 5 zerfetzende Finisher für mehr Intensität

Training mit Bändern zur Reha und Prävention

Der Kabelzug ist hier meist ein effektives Mittel um bestimmte Areale isoliert zu erreichen, hat nur leider nicht jeder im Keller stehen. Ein Training mit Bändern schafft Abhilfe, denn sie sind wie erwähnt platzsparend und ich kann sie an jedem robusten Fixpunkt „arretieren“ um in jeglicher Ebene arbeiten zu können. So kann man ein Tube an die Türklinke oder den Scheibenständer im Homegym basteln und somit eine Außenrotation im Schultergelenk oder Facepulls ausführen. Auch mal dran gedacht sich das Band um die Schultern zu legen, mit beiden Händen zu packen und Liegestütze oder Scapula-Push ups zu vollführen? Auch unsere beliebten X-Band Walks funktionieren nur wirklich mit passendem Widerstand über Bänder und Tubes.

Für das Rotatorentraining, bei Kniebeschwerden oder Schulterproblemen sind Bänder und Tubes also ebenso ideal geeignet!

Alternative/Abwechslung

Das simpelste zum Schluss, im Endeffekt bietet mir die Verwendung von Bändern im Krafttraining eine völlig andere Belastungsart als bei einer Hantel, also einem freien Gewicht. Je mehr ich ein Tube oder Deuserband dehne, desto höher der erzeugte Widerstand und desto größer muss der nötige Kraftaufwand meiner eingesetzten Muskulatur sein. Dies erzeugt tatsächlich Abwechslung, da keine Hantel und kein Kabelzug eine solche Charakteristik aufweist. Je nach Übung und ROM kann ich mir diesen „Peak“, also diese Belastungsspitze zu nutze machen.

Gerade im Homegym mit beschränkten Möglichkeiten ist guter Rat manchmal teuer, man denke da an den guten alten Expander, bei dem sich schon Großvatern die ersten Brusthaare eingeklemmt hat. Selbst mit solch, auf den ersten Blick altmodisch wirkenden Equipment, lässt sich ein Krafttraining realisieren, oder wie angesprochen: variieren.


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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