Wissenswerte Grundlagen

Push/Pull Trainingspläne für einen effektiven Muskelaufbau

Hantel auf dem Boden: Push-Pull Trainingspläne
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Push-Pull Trainingspläne sind meiner Meinung nach eine der effektivsten Arten der Splittung. Nicht nur Bananeneisbecher und Bowlingpins, nein auch Muskelgruppen lassen sich „splitten“, also aufteilen, denn keiner mag eigentlich Ganzkörper Trainingsplan, auch wenn viele darauf schwören – im Bodybuilding, also dem allgemeinen Muskelaufbau ist sowas ziemlich mühsam wirklich alles in eine Einheit stecken zu wollen, die alternierende Variante macht es auch nicht besser – deshalb und weil es sich furchtbar lässig anhört stelle ich dem interessierten Leser in diesem kurzen Guide die Sinnhaftigkeit, Funktionsweise und Beispiele des 2er Splits in Sonderform ‚Push-Pull Trainingspläne‘ vor.

Druck – Zug um es zu übersetzen, teilt alle relevanten Muskeln in ihre Funktion ein und sortiert sie passend. Man spricht im anatomischen gern von Beuger- und Streckerkette und da wir nicht nur stupide und dysbalancen-forciert rumpumpen wollen, empfiehlt sich stehts ein synergistisches (zusammenhängendes) Krafttraining – auf gut deutsch: mehrere Fliegen mit einer Klappe und auf komplexe Verbund/Grund-übungen orientiert. Isolationsübungen für Arme und co. stellen dabei eine ergänzende Beilage zu unserem Komplettmenü dar.

Push-Pull Trainingspläne: die Vorteile

  • strategisch klug im Bezug auf Regeneration
  • hohe Trainingsfrequenz möglich (Häufigkeit)
  • bei passabler Übungsauswahl – funktional/alltagsbezogen
  • gleichzeitig Schutz vor groben Dysbalancen/Ungleichgewichten
  • gezielteres Training, z.B.: bei evtl Schwäche in Beuge- oder Streckmuskeln

2er Split Plan Zusammenfassung und Umsetzung

Push-Pull TrainingspläneWesentlicher und bereits genannter Vorteil ist die strategisch kluge Planung im Bezug auf die Regeneration, denn was stört es die Brust wenn ich am nächsten Tag rudere oder den verkaterten Trizeps, beim ausführen von Langhantelcurls. Wichtig bei der Umsetzung ist das einhalten meines Druck-Zug Verhältnisses, d.h. ungefähr genau so viele Zug, wie Druckbelastungen, zu jeder Übung eine Gegenübung. Lediglich alleingelassenen Klimmzügen sollten also nicht Dips, Bankdrücken und Schulterdrücken in der anderen Trainingseinheit gegenüberstehen.

Jetzt kann eigentlich nur noch ein grober Fehler passieren – das missachten des Prinzips, wenn ich Übungen nicht korrekt einordne. Zugegeben es gibt durchaus Exemplare bei denen dies nicht immer einfach ist, Überzüge z.B. kann man je nach Ziel, in dem Fall: Brust oder Lat in beide Kategorien werfen. Damit aber alle weiteren Unklarheiten beseitigt werden, hier 5 Push-Pull Trainingspläne:

 

Push-Pull Beispielpläne

TE 1 – Pull
Lh-Rudern
Kreuzheben
Facepulls
Beincurls
Hammercurls
Sz-Scottcurls

TE 2 – Push
Kniebeugen
Ausfallschritte
Lh-Bankdrücken
Dips
negative Flys
Kickbacks


TE 1 – Pull
Klimmzüge Untergriff
Bankrudern
vorg. Seitheben
einbeiniges Kreuzheben
Hyperextensions
Konzentrationcurls

TE 2 – Push
Bulgarische Kniebeuge
Beinpresse
Dips
Kh-Schulterdrücken
Frontheben
Frenchpress


TE 1 – Pull
Inverted Rows
Pullover
Kh-Rudern
Goodmornings
vorg. Curls
Zottman Curls

TE 2 – Push
Kh-Schrägbankdrücken
Dips an der Bank
Arnoldpress
Frontkniebeugen
Step-up
Trizepsdrücken Überkopf


BWE-Lowtech Push-Pull Plan

TE 1 – Pull
Klimmzüge
Inverted Row
Rudern mit Tube/Bändern
Superman (Oberkörper + Beine in Bauchlage anheben)

TE 2 – Push
weite Liegestütze
Dips an der Bank
Pistols
L-Sit


Keep it simple – Plan

TE 1 – Pull
Kreuzheben
Klimmzüge
Kh-Rudern
einb. Kreuzheben

TE 2 – Push
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Lh-Frontdrücken

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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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