Training

Bulgarische Kniebeugen – Dominanz im Beintraining

Mann macht einbeinige Kniebeuge - bulgarische Kniebeugen
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Bulgarische Kniebeugen, im englischen bulgarian split squats, bieten eine hervorragende Möglichkeit die Oberschenkelstrecker und Gesäßmuskulatur sehr gezielt und in vielerei Hinsicht effektiv zu belasten. Kategorisch lassen sie sich in den Bereich freie, funktionelle, unilaterale Grundübung einordnen. Dieser kleine Artikel soll veranschaulichen, welche Muskeln genau involviert werden, welche Möglichkeiten der Steigerung sich anbieten und was es überhaupt für verschiedene Varianten gibt.

Was trocken klingt, bringt in der Praxis jedes Zahnstocherbein exponentiell zum wachsen, beschert den Damen diesen „Joga-Pants-Squat-Hintern“ -Look, ist der Wirbelsäulenstabilität und Haltung zuträglich und sieht mit 100Kg auf der Langhantel einfach nur sau lässig aus. Werbung für die Übung und warum man die Beine trainieren sollte in der Zusammenfassung:

positive Aspekte/Vorteile von bulgarischen Kniebeugen

  • ideales Gesäßtraining
  • koordinativ anspruchsvoll
  • perfektes Rumpftraining
  • dehnt die Hüftbeuger unter Last
  • verbessert dadurch die Beweglichkeit der Hüfte
  • packt ordentlich Masse auf den Quadriceps
  • guter Übertrag zur üblichen Kniebeugeleistung
  • präventiv und rehabilitierend bei Kniebeschwerden
  • und nicht zu vergessen: macht einen geilen Arsch

Split Squats: beteiligte Muskulatur

Vastus-Anteile des Quadriceps. Quelle: suppversity.blogspot.ch

Vastus-Anteile des Quadriceps. Quelle: suppversity.blogspot.ch

Hauptagonisten sind Gesäßmuskulatur und Oberschenkelstrecker, besser gesagt der Gluteal-Bereich und im besonderen der gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) der primär als Standbeinstabilisator dient und ebenso wichtige Aufgaben im Bereich der Haltungsgebung im Körper hat. Die Kniestreckung wird von unserem großen m.quadriceps ausgeführt, gerade der oft verkümmerte vastus medialis bekommt bei den bulgarischen Kniebeugen eine ordentliche Ladung Arbeit ab, dass wirkt sich dauerhaft positiv auf die Kniegesundheit aus. Führe ich die Übung mit 2 schweren Kurzhanteln aus, wird natürlich zusätzlich die Griffkraft und somit die Unterarmmuskulatur belastet.

Unterstützend arbeiten ansonsten die bekannten Rumpfmuskeln – also die Region der Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker. Am Rande erwähnt seien noch Ab- und Adduktoren und der Unterschenkel zur Stabilisation des Standbeines. Positiv sei noch der Iliopsoas, besser bekannt als böser verkürzter (vom Tonus erhöhter) Hüftbeuger, zu erwähnen: da niemand diesen Muskel so richtig zu mögen scheint, ist es doch wunderbar das er bei der bulgarischen Beuge ordentlich gedehnt wird. Bei fortschreitender Dauer der Anwendung lässt der Knilch auch endlich locker und die Beweglichkeit der Hüfte profitiert definitiv.

Ausführung

Zeit wirds das wir mal ein paar Worte dazu verlieren wie die Dinger nun auch in der Praxis aussehen sollen. Zu Beginn genügt es vollkommen ohne jegliche Zusatzlasten und Widerstände zu arbeiten und eine gewisse Sicherheit, Beweglichkeit und Koordination aufzubauen. In Worte gefasst gestaltet sich die Sache wie folgt:

Man platziere den Fuß, besser gesagt die Fußspitze oder den Spann (zu Beginn leichter) des Nicht-Standbeines auf einer Hantelbank, Hocker oder Stuhl. Das vorn stehende Bein wird so platziert, dass ich weder einen zu spitzen Kniewinkel beim beugen erzeuge, noch einen gefühlten halben Kilometer von der Bank entfernt stehe und weder das Gleichgewicht, noch eine akzeptable Beugetiefe halten kann. Jetzt wird es spannend, ich beuge, bitte mit relativ aufrechtem Oberkörper und ob ich mich an die 90° Regel halten sollte ist ein strittiges und fragliches Thema. Scherkräfte und der Anpressdruck von Kniescheibe zum Gelenk ansich sollten zwar nicht verharmlost werden, zu spitze Kniewinkel und Überforderung der Strukturen bei unzureichendem Trainings- und Erfahrungsstand spielen hier wesentlich größere Rollen. Zur Veranschaulichung hier nochmal in Videoform:

Progression/Steigerungsmöglichkeiten

Ab einem gewissen Punkt reizt es weder Körper noch Geist das Volumen über die Steigerung der Wiederholungs- oder Satzzahl zu erhöhen, Ziel sollte nicht die Verbesserung der Ausdauer, sonder vielmehr Zunahme an Muskulatur und Kraft sein. Klassisch arbeiten wir natürlich mit dem guten alten Eisen, 2 Kurzhanteln, eine Langhantel im Nacken oder einseitig beladen für unsere Corespezialisten die mega-funktionell trainieren wollen. Auch Gewichtswesten oder Ketten für den gewissen Coolnessfaktor sind denkbar.

Eine weitere Art der Steigerung bei Split Squats ist die Erhöhung der Bewegungsgröße (ROM) indem ich das vordere Bein auf z.B.: Hantelscheiben, einem Stein oder Stepbrett positioniere. Daran angepasst sollte auch das passive Bein möglichst etwas höher aufgelegt werden. Vorraussetzung hierfür ist natürlich eine nötige Grundbeweglichkeit und genügend Erfahrung und Sicherheit mit bulgarischen Beugen. Der Vorteil liegt hier ganz klar in der größe der ROM und dem damit verbundenen erhöhten Arbeitsweg der Muskulatur und einem noch stärkeren „Stretcheffekt“, also einem idealen Beweglichkeitstraining für den Hüftbeuger. Aussehen könnte das ganze dann so:

Zusammenfassung: Variationen der bulgarischen Beuge

Man merkt relativ schnell welche Variante der Übung einem am meisten liegt. Möchte ich zusätzlich die Griffkraft verbessern empfehlen sich 2 Kurzhanteln, zur Not mit Zughilfen wenn es primär um die Beinentwicklung gehen soll. Der Übertrag zur gängigen Kniebeuge (Backsquat) ist mit einer Langhantel im Nacken am höchsten, auch eine Goblet-Squatvariante ist denkbar, bei welcher ich die Last (Kurzhantel, Hantelscheibe) einfach vor der Brust halte um somit die Rumpfmuskulatur noch einen kleinen Zacken mehr fordere. Vorhin flachsig umschrieben belastet natürlich eine nur einseitig beladene Ausführung die seitliche Bauchmuskulatur und tiefe Wirbelsäulenstabilisatoren enorm, nicht zuletzt trainiert sowas das Bewegungsgeschick, die Koordination, noch deutlicher.

Lassen wir den ganzen Krimskrams mal außer acht und wollen einfach nur einen enormen Muskelaufbau am Oberschenkel und Gesäß, ist dieser Reduktionssatz die kompromissloseste und effizienteste Möglichkeit Muskelkater, Laktatübelkeit und krasse Quadriceps-Hypertrophie zu garantieren!

if u can walk outside the gym after leg day – then go back


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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