Gesundheit und Sportmedizin

9 Tipps für mehr Beweglichkeit in Alltagssituationen

Alltag Beweglichkeit
Geschrieben von Rastadave
KERNWERK - Digital Personal Training

Heutzutage nehmen sich immer weniger Menschen  Zeit etwas für ihren Körper und die Beweglichkeit zu tun. Klar treiben einige Sport, jedoch machen wenige aktiv etwas für ihre Beweglichkeit. Hier kommt dieser Artikel ins spiel, er soll einen kleinen Denkanstoß geben, wie man unterschiedliche Dinge in seinen Alltag integrieren kann um so, ohne extra Zeit aufzuwenden, etwas für seinen Körper zu tun.

Jede Art des Krafttrainings erfordert auf lange Sicht eine physiologische, also in diesem Fall „normale“ Beweglichkeit um in jedem Abschnitt des Bewegungsablaufes sicher und über die volle ROM trainieren zu können. Diese 9 Tipps sparen Zeit und bringen dem Anwender mehr Beweglichkeit im Alltag!

Auf der Toilette…

Gemeint ist nicht wirklich beim Sitzen, sondern eher davor und danach. Gerade nach längerem Sitzen oder eintönigen Tätigkeiten, kann es mal ganz gut tun, einfach seine Schultern und Kopf zu Kreisen und durch zu bewegen. So wird bspw. wieder der ganze Schultergürtel bewegt und entspannt sich wieder etwas. Des weiteren kann man noch super ein paar „No Money Drills“ durchführen. Je nachdem wo man ist, sind auch „Wallslides“ möglich. Für weitere Übungen sei auf das Ende von fortis Schulterartikel verwiesen.

Zähneputzen…

Was kommt nach dem Routine mäßigen Toilettengang am morgen? Bei vielen der Griff zur Zahnbürste…
In Deutschland putzt jeder 5. in etwa „Zeitkonform“ sprich +/- 5 Minuten. Somit macht das 10 min am Tag in der man weitaus besseres tun kann, als sich selbst im Spiegel anzuschauen.

Grade beim Zähneputzen, und dem nächsten Punkt sind die Möglichkeiten recht groß. Bei viel Einfallsreichtum dauert es eine Weile bis ihr die selbe Übung zwei mal macht. Es Folgen ein paar Beispiele, die bei den meisten recht gut funktionieren.

– Tiefe Hocke
Ist eine meiner Lieblings Übungen beim Zähneputzen. Viele Gelenke werden bei dieser Bewegung an ihr Ende bewegt, was im Alltag und selbst beim Sport oft vernachlässigt wird.

– Hüfbeuger dehnen
Einfach ein Handtuch auf den Boden und das Knie ist angenehm unter lagert. Jede Seite wird so lange gedehnt, bis die jeweilige Seite im Mund sauber ist.

– Po anspannen
Wahrscheinlich die leichteste Übung. Gemeint ist einfach den Po während dem Zähneputzen anzuspannen. Das macht nicht nur einen knackigen Po, sondern bringt auch das Becken in eine andere Stellung und dadurch die untere Lendenwirbelsäule aus dem Hohlkreuz in eine meistens angenehmere Position.

– Schulter
Die meisten Menschen halten ihre Zahnbürste beim Zähneputzen ja nur in einer Hand… Warum also die andere nur tatenlos rum hängen lassen?!? Der Türrahmen bietet zig Möglichkeiten etwas für die Beweglichkeit der anderen Schulter zu tun.

Beim Fernsehschauen

Hier gibts mit Sicherheit genau so viele, wenn nicht mehr Möglichkeiten wie beim Zähneputzen. Angefangen vom „Couchstretch“ übers Foam Rolling bis hin zu aktiven Übungen ist hier eigentlich alles Möglich.

Treppensteigen

Hier kann man nicht unbedingt viel für die Beweglichkeit machen, aber definitiv einiges für die Koordination. Schon mal Treppen rückwärts hochgegangen, oder Seitwärts? Wie siehts aus mit geschlossenen Augen oder bei jeder Stufe um 90 Grad drehen?!? Das bringt alles mal etwas Abwechslung in den Alltagstrott und das Gehirn. Und mit etwas Übung braucht man dafür auch nicht sonderlich länger als beim „normalen“ Treppensteigen.

Lateralität

Was man wieder mal als kompliziertes Fachwort ausdrücken kann beschreibt einfach ob jemand links- oder Rechtshänder ist. Doch, warum sich so auf seine „eine“ Hand versteifen? Das Marmeladenbrot am Morgen kann man doch auch mal mit der anderen Hand schmieren. Genauso ist es, vor allem am Anfang, recht interessant danach die Zähne mal mit der ungewohnten Hand zu putzen. Auch hier sind die Möglichkeiten wieder extrem vielfältig. Ich denke mir oft wie cool es eigentlich wäre, mit der linken Hand genau so gut schreiben zu können wie mit rechts….

Beckenboden Training

Die Folgenden zwei Punkte haben wir im Forum als wichtiger erachtet, weshalb ich genauer darauf eingehen möchte. Beckenboden Training: An sich fast in jeder Situation möglich und auch so unauffällig dass man es getrost beim Einkaufen oder beim Arbeiten machen kann ohne von komischen Blicken verfolgt zu werden 😉 Doch wie mache ich das genau? Jeder hatte sicherlich schonmal den starken Drang aufs Klo zu müssen, hatte aber das Problem, dass keins da war. Was macht man dann? – Kneifen, bzw. Anspannen der BB-Muskulatur. Diese verhindert nämlich unteranderem das Wasserlassen. Dadurch wird das Training der Muskulatur erstaunlich einfach. Einfach für 10-15sec so stark wie möglich kneifen und das gerne ein paar mal wiederholen. Beim Autofahren z.B. super möglich: bei jeder Ampel an der man durchfährt für 10sec anspannen.

Bauchnabel einziehen…

… dient dazu, den M. Transversus Abdominis anzuspannen, indem man versucht den Bauchnabel so stark wie möglich zur Wirbelsäule zu bringen. Dadurch haben wir eine Entlastung der Lendenwirbelsäule, da der Druck im Bauchraum ansteigt, was bei Rückenproblemen teils als recht angenehm empfunden wird. Außerdem beim Krafttraining gut anzuwenden, da dadurch einmal die Lendenwirbelsäule stabilisiert wird und für eine bessere Haltung während der Übung gesorgt wird.

Beim Lesen

Jeder braucht mal Momente in denen er oder sie einfach mal abschalten kann und ein gutes Buch lesen kann. Aber gerade beim lesen kürzerer Artikel, Magazine etc. kann man super ein paar Übungen nebenher machen. Wieso nicht- einfach mal 5 Liegestütz nach jeder Seite (oder Absatz)? – Den kompletten Artikel in der Tiefen hocke lesen und erst dann aufstehen? Das Sofa als Buchhalterung benutzen und dann davor knien und verschiedene Muskeln dehnen?

Im Sitz

Auch im Sitzen kann man etwas für seinen Körper tun. Jeder der sich ein bisschen mit SMR auskennt, wird schon ein paar Videos gesehen haben, wie Leute ihre Füße auf kleinen harten Bällen ausgerollt haben. So was ist auch super im Büro möglich. Das sorgt für mehr Fußbeweglichkeit und hilft gleichzeitig auch gegen Käsefüße… Oder schonmal bei der Arbeit im Schneidersitz gesessen? Sieht Anfangs vielleicht etwas ungewohnt aus und man bekommt ein paar Fragen gestellt, aber „Who cares?“ Wer öfters zu Hause arbeitet kann seinen Schreibtisch ja gerne mal höher Stellen um im Stehen -, oder tiefer stellen um im Knien zu arbeiten. So kommt man super von dem „ewigen rumgesitzte“ etwas weg.

Beim lesen eines längeren Dokuments kann man auch mal gut sein Fuß aufs andere Knie legen und mit seinem Gewicht vom Oberkörper etwas für die Mobilität in der Hüfte tun.
= > Versändlich was gemeint ist?!

A propos Sitz und Koordination, schonmal probiert die Maus mit der linken Hand zu bedienen? Oder warum sollte sonst der Nummernblock auf der Tastatur rechts sein? So kann die linke Hand klicken und die rechte schnell Tippen….

Fazit

Angenommen ihr macht Übungen für jeden Punkt nur 3 Minuten, und die meisten Menschen Sitzen, schauen Fern oder lesen weitaus mehr als 3 min! Habt ihr 30 Minuten lang was für euern Körper getan ohne euch extra Zeit dafür genommen zu haben. Ideal wäre es wenn ihr nochmals 30 min investiert um gewisse Problemstellen noch intensiver zu bearbeiten, (die garantiert jeder hat), aber damit anzufangen sollte für den Anfang erstmal ausreichen….

Über den Autor

Rastadave

David H. begann in seiner Kindheit zunächst mit Judo, und fand seinen Weg über Krafttraining und Inline-Hockey hin zu funktionell orientiertem Training. Er ist seit 2010 in unserem Forum aktiv und veröffentlichte bereits einige Artikel auf dem Portal. 2013 begann er seine Ausbildung zum Physiotherapeuten.

Close