Ernährung

Ernährung optimieren – 9 Tipps für ein Upgrade

Ernährung optimieren
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Wie kann man seine Ernährung optimieren? Gute Frage, denn die Spanne zwischen Mülleimer-Ernährungsgewohnheiten und perfekt abgestimmter Wettkampfvorbereitung und Planung aus dem Clean Eating Bereich ist groß. Schwarz-Weiß-Denken inklusive, präsentieren wir euch 9 fitte Tipps um noch ein paar Prozente Effizienz aus eurer Ernährung rauszuholen, sie gesünder zu gestalten und für den Aufbau möglichst fettfreier Masse zu optimieren.

Kein vollständiger Leitfaden aber allemals besser als dieser ganze Lifestyle, Fitnesskäseblatt Mist der in den Köpfen der Menschen gern und ohne groß zu hinterfragen angenommen wird. Viel Spaß mit diesen zum Teil herausfordernden Änderungsmöglichkeiten zum Upgrade eurer Ernährungsgewohnheiten.

Eiweißquellen breit fächern

Neben üblichem Eiweißpulver und Hähnchenbrust bietet die Natur ein weites Angebot unterschiedlicher Quellen. Je mehr Eiweißarten ich pro Tag oder Woche kombiniere, desto eher decke ich die Palette der Aminosäuren ab. Statt Tag für Tag auf identische eiweißreiche Lebensmittel zu setzen, kann ich mein Fleischgericht zum Mittagstisch ideal mit einer Hand voll Nüssen abrunden, die im Schnitt immerhin bis zu 20g Protein/100g enthalten und sich mit Fleisch als Beispiel prima ergänzen. Jeden Tag 250-500g Magerquark erhöht die aufgenommene Glutaminbilanz und Fisch nur 1x/Woche zu essen ist Ketzerei – Lachs, Thunfisch und diverse Meeresfrüchte enthalten außer Antibiotika zusätzlich nette ungesättigte Fette die zusätzlich positive Einflüsse auf Stoffwechsel und Organismus nehmen. Antibiotika verhindere ich durch Wildfisch aus „echtem“ Fischfang ohne Farmhintergrund. Lamm und Rind, Geflügel und Fisch. Hülsenfrüchte und ausgewählte Milchprodukte sind mit Eiern kombiniert ein perfektes Gesamtpaket an Eiweiß – was war da dieses Whey nochmal?

Wasser noch besser nutzen

Egal ob Creatin oder Wüstenklima, viel Wasser oben reinzukippen ist nötig wenn wir unser Blut dünn und fluffig halten wollen und das ganze geschwitze vom Training ausgleichen wollen. 3L mindestens, besser mehr und nicht zu vergessen bis zu 500ml durch feste Nahrung hinzu zu zählen, Suppe, Obst und Konsorten vermögen ebenso zur Hydrierung beizutragen. Wenn ich mich aber vor, während oder nach dem Training schnell wieder mit Wasser versorgen will, nehme ich bestenfalls warmes H²O – denn das wird im Darm sofort resorbiert, also aufgenommen. Kaltes Gesöff ist subjektiv zwar wahnsinnig erfrischend, muss aber im Magen noch auf Betriebstemperatur erwärmt werden um effektiv zur Verfügung zu stehen – das dauert und wir sind ungeduldig [1]. Etwas Meersalz in ein warmes Glas Wasser oder ein alkoholfreies Bier (Ihgitt!) nach der Trainingsbelastung bringt ein zusätzliches Plus auf dem Elektrolytkonto.

Kaffee vs. Grüner Tee

Leckeres, wachmachendes Suchtmittel vs. bittere Asiaplörre? Nein – Kaffee ist toll und aus Büros und Kuchenverkostungen nicht wegzudenken, hat ein paar positive Effekte, kommt aber an die krebseinschränkende, fettbekämpfende und insulinsensibilitätssteigernde Wirkung des grünen Tees nicht ran. Ich sagte herausfordernd wenn „Ernährung optimieren“ auf dem Plan steht! Also holt den grünen Tee raus und gönnt euch 1-3 Tassen täglich, eine davon vor dem Training = > Koffein (Teein) + Insulinsensibilität – Power-up und Fettkiller im Training. Ausführliche Infos zum grünen Alleskönner könnt ihr im Artikel: Grüner Tee – Fatburner aus Fernost abgreifen.

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Obstauswahl optimieren

In der Massephase bieten Bananen eine gute Kohlenhydrat-, Magnesium- und Kaliumquelle – ansonsten gilt es möglichst konstant den Konsum von Beerenobst zu halten, Blau- und Himbeeren bieten hier die Basis. Eine Kiwi hinzu, die bereits 80% des Tagesbedarfs an Vitamin C deckt und einige Graipefruits pro Woche um den Stoffwechsel zusätzlich in Gang zu bringen. Wer braucht da noch den „Apple a day“? Der dennoch nicht zwangsläufig fehlen muss. Fazit: Obstauswahl optimieren = Ernährung optimieren.

Frühstücksdebatten

Nachdem der Trend zu Beginn noch fest in Richtung essentielles Frühstück ging, wird heutzutage immer öfter darauf hingewiesen, dass es wohl doch nicht zwangsläufig nötig ist und überschätzt wird. Wen diese Debatte ebenso nervt wie mich, hält es mit einem proteinreichen Frühstück vermutlich am besten. Ob nun Eier, kohlenhydratarme Milchprodukte oder Fleisch in Kombination mit Nüssen wie z.B. beim “meat and nuts” [2]. Sattmachende, Kohlenhydrat reduzierte Energie mit Eiweiß für den hungrigen Muskel nach der Nachtruhe.

Snacks die sich lohnen

Die ständig erwähnten und hochgelobten Nüsse werden ihrem Ruf absolut gerecht, sofern ungesalzen und ungeröstet serviert, geben sie einen perfekten Snack für zwischendurch. Gerade bei der im Muskelaufbau gewollten Gewichtszunahme liefern sie zwischen den Mahlzeiten massig gesunde Energie ohne relevant Zucker zu enthalten und die bereits angesprochenen 20g Protein pro 100g. Bestenfalls mixe und kombiniere ich diverse Sorten um maximal von den enthaltenen Nährstoffen zu profitieren.

In einer Diätphase macht eine kleine Portion Nüsse indess satt und stellt einen idealen Low-Carb Snack dar.

Grünzeugaufnahme maximieren

30-40g Ballaststoffe pro Tag sind nicht wenig, aber eine ernstzunehmende Empfehlung die sich lohnt. Der Darm hat endlich mal was zu tun und für Diätwillige wird das Hungergefühl mal kurz weggesperrt. Massen an Grünzeug sind gesund und sollten zu fast jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Ob ein Stück Obst zum Nachtisch oder die bitte groß ausfallende Gemüsebeilage zu Fisch und Fleisch. Etwas mehr Gemüse als Obst hält die Fructoseaufnahme im Rahmen und schmeichelt der Mineralstoffzufuhr. Ernsthafte Athleten wissen um diesen Fakt und sollten täglich daran arbeiten die Eiweißquelle vegetarisch großzügig zu umgarnen.

Nur echte Nahrung gehört auf den Tisch!

Tiefkühlpizza, Fertigsoßen und die übliche Fastfoodauswahl also schonmal nicht. Kurzum: alles das eine Zutatenliste hat mal bitte von der Speisekarte streichen. E-Stoffe, künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, Süßstoff in Hülle und Fülle und Konservierungsstoffe sind der Gesundheit nicht gerade zuträglich und haben mit Sporternährung nicht viel zu tun. Natürliche, unverarbeitete Nahrung wird eben auf natürliche Weise optimal verdaut – Junkfood hingegen neigt nicht nur zur Übersäuerung des Körpers, die zum Teil leeren, mineralstoffarmen Kalorien aus weißmehl und co. können den Verdauungstrakt ganz schön stressen. Ähnlicher Ansatz und passend zum Thema, der Ernährungsansatz von Ashley Conrad:

Studien sind keine Dogmen

Sich zu sehr von jeglichen neuen Erkenntnissen der Ernährungswissenschaften leiten zu lassen kann durchaus derbe in die Hose gehen. Neben dem Faktor der zunehmenden Verwirrung muss nicht grundsätzlich alles „Neue“ auch 100%ig den Tatsachen entsprechen und noch dazu lange nicht für Einzelpersonen gelten. Nichts ist schwammiger als Ernährungswissenschaft, denn desto mehr wir forschen und entdecken, desto weniger wissen wir am Ende. Der wirklich wichtigste Punkt wenn es um Muskelaufbau und Diät geht, ist die Selbstreflexion – ausprobieren, in sich hineinfühlen und beibehalten was funktioniert. Klingt wahnsinnig pauschal, ist aber für die dauerhafte Entwicklung eines jeden einzelnen Athleten wichtig.

Quellen

[1] Lafata, D., Carlson-Phillips, A., Sims, S., & Russell, E. (2012). The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 44-44.
[2] The Meat and Nut Breakfast – Charles Poliquin

 


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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