Training

Mission Silberrücken – das kompromisslose Rückenprogramm

Rückenprogramm
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Leidiges Thema, ein breiter Rücken, das V-Kreuz – Inbegriff der puren Männlichkeit und das sicherste Zeichen den regelmäßigen Gymbesucher vom schmalen Rest zu unterscheiden. Die 2 Hauptprobleme dabei: sehr viele Athleten spüren den Latissimus und seine Mitkollegen nicht wirklich und die Performance und generelle Silberrückenstatur bleibt aus.

Eine dicke Brust und ein Sixpack machen eine brachiale Biest-optik eben noch nicht perfekt, zur Vervollständigung fehlt einfach der mächtige Rücken – nicht die bekannte Energieplörre verleiht Flügel – nein dieses nun folgende Programm hilft effektiv bei der Entwicklung eines breiten Kreuzes.

breiter Rücken – die Anatomie

Das soll weniger ein langweiliger mit lateinischen Muskelnamen vollgestopfter Abschnitt werden, sondern zu Beginn kurz jene Muskeln ansprechen, die insgesamt für das breite Kreuz und einen massiven Rücken in breite und tiefe nötig sind. Klassisch natürlich der Latissimus, mit ihm zusammen arbeitet gern der teres major. Die hintere Schulter ist bei jeder Ruderbewegung unterstützend am Start und vor allem natürlich beim vorgebeugten Seitheben sorgt sie sowohl im oberen Bereich für breite, als auch mit dem mittleren und unteren Trapezius + Rhomboideen (Rautenmuskel) für tiefe. Im unteren bis mittleren Segment spielt der Rückenstrecker die Hauptrolle, dieser gartenschlauchähnliche Rumpfmuskel stabilisiert und wird selbstverständlich beim Kreuzheben zusammen mit Beinbeuger, Gesäß und schulterrückführenden Muskeln (Trapezius, hintere Schulter, Rhombos…) trainiert. Schlussfolgernd ist es durchaus sinnvoll hier und da eine sekundäre Übung, bzw. Isolationsbewegung mit den 3 Zugebenen zu kombinieren. Wie man das effektiv in ein Trainingsprogramm verpackt, erfahrt ihr genau in diesem Artikel.

Den Rücken spüren

Ein sehr weit verbreitetes Problem und Phänomen, denn die Brust, die Quads und unsere Arme zum brennen zu bringen ist meist nicht schwer. Viele Trainer, mich eingeschlossen, sind der Ansicht das ein nicht spüren des Zielmuskels mehr oder weniger Zeitverschwendung ist. Denn steckt das Hirn nicht im Muskel (deshalb Muskel-Geist-Verbindung), dann werden wesentlich weniger Muskelfasern rekrutiert, involviert und nicht beteiligt – das mindert die Effektivität und den gewollten angerichteten Schaden im Muskel natürlich enorm. Die nun folgenden 5 Tipps könnten das Gespür für euren Rücken verbessern und die Performance im Training deutlich steigern:

# 1 Isometric Holds

Ein breiter Rücken durch isometrisches Halten, bestenfalls in verschiedenen Positionen der Übung, gerade aber am Peak, also der Spitzenkontraktion. Bei Klimmzügen wenn das Kinn, oder die Brust die Stange berührt und bei Rudervarianten wenn sich der Oberarm parallel zum Körper befindet oder der Ellenbogen noch weiter hinten gehalten wird. Genau bei solchen Haltemomenten spürt man wie sich eine derbe Kontraktion und Belastung im Lat anfühlen muss.

# 2 Den Lat Vorermüden

Allerdings ohne den Bizeps zu sehr mit reinzunehmen, Straight-Arm Pulldowns oder Straight Arm Rows bieten sich an. Die Betonung liegt jedoch auf vorermüden, nicht komplett ausbelasten. Natürlich wird das zunächst zu einer geringeren Leistung bei Klimmzügen und Rudern führen, kann sich langfristig jedoch positiv auf euer Gespür und die Muskelaktivierung auswirken.

# 3 den Spiegel nutzen

Na klar, der eh schon selbstverliebte, Adoniskomplexbehaftete Bodybuilder… Nein, tägliches Posen vor dem Spiegel mit bewusstem anspannen des Rückens und seiner verschiedenen Partien steigert nicht nur die Durchblutung, sondern auch das Feeling für den Muskel.

# 4 Hin und wieder mit Griffhilfen arbeiten

Nicht um die Griffkraft zu schwächen und nicht weil wir uns mal nicht zusammenreissen wollen, das verwenden von Straps kann die neurologische Belastung und den Stress reduzieren, die Gedanken können so zu 100% in den Zielmuskel, nichts verrutscht und auch die Arme müssen weniger leisten, ergo muss der Rücken mehr mitarbeiten. Hin und wieder bei schwerem Rudern oder Klimms mit Zusatzgewicht die Griffhilfen rauszuholen kann auch hier nützlich sein.

# 5 Schwer ist nicht immer sinnvoll

Gerade dann nicht, wenn die zwar geil aussehende, enorm beladene Kurzhantel beim Rudern zum Bauch gezwungen wird. Spüre ich Lat und co. eh schon schlecht bis gar nicht, wird ein hohes Arbeitsgewicht daran erst recht nichts ändern. Ein breiter Rücken bedeutet natürlich schwere Gewichte bei Grundübungen bei hoher induzierter Muskelspannung. Das wird propagiert, bringt aber eben nur dann was, wenn ich die Zielmuskeln korrekt einzusetzen weiß. Eine hohe Last lässt den Fokus auf die korrekte Ausübung der Technik, Haltung, auf unter Stress stehende Gelenke, die in Punkt 4 angesprochene Griffkraft und Synergisten schweifen – wie viel Aufmerksamkeit bleibt da für den Rücken, den ich ohnehin nie so richtig spüre? Ein schöner 20er, 25er oder 30er Kraftausdauersatz hier und da bringt nicht nur eine Variation der Kraftart, sondern auch ein schönes brennen – genau da wo ich es will.

Ein breiter Rücken – das Fundament

3 Übungen bilden hier unsere Basis:

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Rudern

Genau diese 3 gilt es zu meistern, zu perfektionieren, zu steigern und alle relevanten Muskeln dabei zu spüren. Keine Übung ist elitär, diese 3 kommen jedoch in ihrer globalen Abdeckung der Rückenmuskulatur dennoch nahe dran. Alles alltagsbezogene Bewegungen, Grundübungen, eben funktionell und dankbar im Bereich Resultate bei vorausgesetzter Kontinuität. Wichtig hier jedoch auch diverse Variationen ins Training zu integrieren: Sumo-Heben, einbeinig, defizit, rumänisch, bei den Klimmzügen mit der Griffart und – Weite zu spielen und Lh- mit Kurzhantel, Bank- und T-Bar Rudern zu alternieren. Schön und gut in der Theorie, wie aber bringe ich diese blumigen Worte zum funktionieren? So:

Das Programm

Kompromisslos soll es sein und funktionieren? Zuviel heiße Luft? Mit nichten, los gehts! Neben den 3 Massebringern Heben, Klimmen und Rudern, gesellen sich Facepulls und vorgebeugtes Seitheben als Deltoid, Außenrotatoren und Trapezius-Killer hinzu – Stichwort Rückentiefe. Nichts ist so variabel wie „Rudern“ – deshalb bringen wir das dynamische Duo: Rudern mit Hantel und horizontales Rudern unter. Überladen? Nein, kommt Zeit, kommt Volumen und Übungsdichte, Hauptfokus wie schon zu oft erwähnt bilden unsere 3. Hatte ich erwähnt das sich unser Programm über 20 Wochen erstreckt? Das übliche Training kann grundsätzlich nebenher laufen, jede Rückeneinheit sollte mindestens 1,5x, besser 2x pro Woche stattfinden. Kleine Deloads, also Entlastungsphasen sind berücksichtigt/integriert und es kann als Pull-Einheit mit nachfolgendem Bizepstraining fungieren.

Vor dem Training

  • Wallslides
  • Shoulder Dislocations
  • Tennisballrollouts Fuß (=>Kreuzheben)
  • Foam Rolling – oberer Rücken (BWS), Beinbeuger und Lat (seitlich)

Woche 1-3
Kreuzheben 5×5
Klimmzüge OG 3-4x 6-8
Kh-Rudern 3-4x 8-10
vorg. Seitheben 3x 10-12

Woche 4-7
Kreuzheben 6×6
Klimmzüge Neutralgriff 6×6, 7×7, 8×8 RPT wenn nötig
Klimmzug OG static Holds 1-4x
Bankrudern 4-6x 8-12
Facepulls 3-4x 12-15

Woche 8-12
Klimmzüge 5min Challenge
Kreuzheben Sumo 10/8/6/4/3/2/1
Kh-Rudern Deadstop 4-6x 8-10
Inverted Row + vorg. Seitheben 3-4x im Verbund
Straight Arm Row 1x highrep

Woche 13-15
Kreuzheben 5/3/1 oder 8/6/4 (im Wechsel)
Klimmzüge UG Leiter (z.B. 1/2/3/4/5/4/3/2/1)
Batwing Row 3-5x bis Muskelversagen
Facepulls 20/15/10 oder 4-5x 8-10 (im Wechsel)

Woche 16-20
Kreuzheben 3x 10 oder 8x 3 (im Wechsel)
Überzüge 3x 8-10 (non-Mv)
Klimmzüge + Inverted Rows 3-4x im Verbund
Decline-Row 4-5x 10-12

Facepulls 3-4x 20-25 oder vorg. Seitheben 3-4x 8-12 (im Wechsel)

Fragen?

In einer 5min Challenge stellt ihr euch einen Countdown von 5 Minuten, es gilt in dieser Zeit so viele Wiederholungen zu schaffen wie möglich, natürlich geclustert, also gestückelt. Es ist nicht clever im ersten Schwung auf maximale Wdh-Zahl inklusive heftigem Muskelversagen zu gehen, einteilen ist die Devise. Ein breiter Rücken ensteht allein schon vom hier erzeugten Pump, kurzzeitig, aber echt toll.

30 Stück in 5min sind ok, 40 ganz nett und 45+ erstrebenswert. UG = Untergriff, OG = Obergriff, highrep = moderates Gewicht – hohe, maximale Wdh-Zahl bestenfalls über 30. „Im Wechsel“ heißt in einer TE pro Woche so und in der nächsten so, RPT = Rest-Pause-Training, komme ich nicht auf die gewünschte Wdh-Zahl wie hier bei Klimms, dann pausiere ich nach versagen einige Sekunden und erzwinge 1-2 weitere wdh, so lange bis die gewünschte Wdh-Zahl erreicht ist.

Exotische Übungen sind per Video angehangen und Woche 13-15 kann durchaus als Entlastung angesehen werden. Es ist nicht ausgeschlossen das ich kleine Änderungen am Programm vornehme, dies muss also nicht die finale Version sein.


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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