Training

Mehr Umfang und Masse – Strategien für dein Bizepstraining

Bizepstraining: Übungen für mehr Bizeps Umfang
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Im Bizepstraining gilt spätestens im Schwimmbad: „ohne Oberarm – bist du ober arm!“ Will der gute Bizeps jedoch wirklich nicht recht wachsen, oder stagniert gerade munter vor sich hin, blutet das komplexgeprägte Bodybuilderherz. Wenn weder eine ganze Armee an Curlvarianten im Training und kein Hightech Supplement helfen wollen, die Masse im Armbeuger zu steigern, versuchen wir es halt mit simpler Trainingspraxis und Logik.

Im folgenden gilt es also dem kränkelnden Bizeps auf die Sprünge zu helfen und ihn nahtlos in eine passable Beast-Optik einzufügen.

Arme zusammen trainieren

Eine häufig praktizierte, effektive Methode den Pump und Umfang im Oberarm zu potenzieren und mehr Nährstoffe in den Muskel zu pressen. Ob nun im Supersatz-Stil, im Wechsel oder nacheinander, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und wer Trizeps und Bizeps bisher an 2 verschiedenen Tagen belastet hat, der sollte dieser Möglichkeit eine faire Chance einräumen – Nebenwirkung: ein Mörder Pump!

Brachialis zur Priorität machen

Der größte und eher unbekannte/verkannte Armbeuger, der m.brachialis ist ein Lastenheber, stärker und querschnittsmäßig größer als sein Kumpel Bizeps und für die Tiefe/Breite des Oberarms verantwortlich. Soviel zu den Fakten, der quasi zwischen Trizeps und Bizeps liegende brachialis profitiert von Haltemomenten (mal im Hinterkopf notieren) und arbeitet hauptsächlich im Neutralgriff – siehe Hammercurls. Ihn z.B. als erstes im Armworkout zu belasten, bringt den Vorteil der Größe nach korrekt zu agieren und bereits eine gute Grundlage im Arm für das Bizepstraining zu schaffen – ein vorgegrillter Brachialis bringt eine schöne Menge Blut mit ins Ärmchen und das kommt bei üblichen Curls richtig gut. Es sei also gemerkt das es sich durchaus lohnt, erst den Brachialis und dann Bizeps und co. zu plätten. Desweiteren sind Haltemomente auf 90° z.B. ebenso sinnvoll im allgemeinen Bizepstraining wie höhere Lasten im Neutralgriff zu verwenden.

Im Bizepstraining gilt: Abwechslung statt Curlflut

Anstatt ständig neue Curlvarianten ins Armtraining zu schmeissen, bieten sich vers. Übungsarten um einiges mehr an – Rudern und Klimmzüge im Untergriff sind enorm unterschätzte Bizeps Übungen, gerade weil man den Oberarm mächtig fordert und Arbeitslasten generiert, die mit Isolationsübungen niemals möglich wären. Natürlich sind die Arme „nur“ Synergisten neben unseren großen Vertretern im Rücken, dennoch gehen bei Klimmzügen ordentlich Fasern im Arm flöten – die mech. Belastung ist hier enorm und ein negativ Satz Klimmzüge im Untergriff, dessen exzentrische, also negative „Herunterlassphase“ mal eben 15, 20 oder mehr Sekunden dauert – das ganze geclustert, also nach dem Mv. pausiert, aufgeteilt und erneute Wiederholungen erzwingen, vor dem eigentlichen Armiso-Training… Was denkt ihr, was da die logische Folge ist? Armwachstum!

Variable Wiederholungsbereiche

8-12 oder 6-10, viel weiter geht der Horizont zumeist gar nicht… ist eben der Hypertrophiebereich und das muss dauerhaft seine Wirksamkeit zeigen. Denkste, na klar funktioniert das bei cleverer Planung, noch besser wirken sich jedoch variable Wiederholungsbereiche aus, von denen jeder seine einzigartigen positiven Nebeneffekte mit sich bringt. 2 Vorteile hat das switchen jedoch sowieso: die Variation ansich, denn wenn ich konstant immer nur auf 8-12 reps rumhacke, guckt der Organismus, respektive unser Bizeps ziemlich blöd, wenn ich ihm nun etwas völlig anderes auftische. Heißt im Umekehrschluss ungewohnt und darauf wird sich angepasst – gut für uns. Der zweite Vorteil: der vorhergehende, konstant durchgepresste Wdh-Bereich wird nun auch ungewohnt, wenn ich ne Weile von 8-12 entfernt trainiere.

Nur neben dieser verwirrend anmutenden grauen Theorie: vieeeele, wirklich viele Wiederholungen greifen auf der PUMP-LAKTAT-MILCHSÄURE-Schiene an, es brennt, der Muskel steht kurz vorm Burn-Out und die Übersäuerung führt zum Teilzersetzen von Muskelgewebe, das ja auch wieder regeneriert und somit verbessert werden muss – hohe Wdh. verbessern zudem die Kapillarisierung noch etwas deutlicher, heißt nichts anderes als das sich neue kleine Mini-Gefäße, die Arteriolen und Venolen haarnetzförmig ausbreiten. Bizeps und Kollegen also besser versorgen und wir davon auf Dauer profitieren.

Höhere Lasten bei moderaten Wiederholungen induzieren eine hohe Spannung, die allein für eine Mikrotraumatisierung sorgt. Nüchtern und ohne groß auszuschmücken ist bei all diesen schönen Worten eines am wichtigsten: den Muskel auch tratsächlich dabei zu spüren. Die schönste Planung bringt wenig, wenn ich alles drum herum langsam ermüden merke, aber der Oberarm danach nicht völlig ausbelastet wurde.

Kurze Pausen sind ein Muss!

Gerade bei Isolationsübungen genügen 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen, denn ich will den Muskel plätten, ermüden und in jedem Fall zerstören. 2-3 Minuten zu warten, Smalltalk mit dämlichen Alibi-Trainierenden zu halten und den Fokus völlig zu verlieren ist das komplette Gegenteil von effektivem Bizepstraining. Zumal ich bei langen Pausen bei kleinen Muskelgruppen theoreitsch mit jedem Satz bei Null anfange, da sich diese kleinen Muskeln eben auch rasch erholen. Kurz und knackig, Luft holen, an der Wasserflasche nippen und weiter gehts. Das spart Zeit, setzt den Arm unter Stress und man glaubt es kaum, funktioniert.

Fatgripz für mehr Pump im Bizepstraining

Die wohl am besten investierten 30€ für Trainingsequipment überhaupt! Nicht nur die Griff- und Unterarmkraft profitiert, ein größerer Hanteldurchmesser aktiviert Bizeps und Trizeps deutlich mehr. Als Finisher, oder am Seil, für Hammercurls oder die Sz – regelmäßig verwendet, führen die Gummiüberzüge zu mehr Umfang im Oberarm. Auch gut zu Wissen: man spart sich die Anschaffung einer Fatbar wenn es um das Training im Homegym geht und kann die Teile auch super beim Schulter- und Bankdrücken verwenden. In Aktion sieht das dann so aus:

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Ohne Energie kein Wachstum

Das Training gibt dem Muskel den Reiz, also einen Grund zum wachsen – eine ausreichende Energieversorgung stellt das Baumaterial dar. Das beste Training bringt nichts, wenn meine Bauarbeiter keinen Zement und keine Steine haben, prima Metapher wenn da Kalorien und Protein ins Spiel kommen. Decke ich hier meinen Bedarf an Eiweiß nicht, der bei gut 2g/Kg Körpergewicht liegt und bewege ich mich nicht in einer positiven Kalorienbilanz wird es äußerst schwierig. Für die Dauer-niedrig Low-Carb, intermittierenden Fasten, anabole-Diät-Ketose Klugscheisser – schwierig, nicht unmöglich. Realistisch betrachtet wird aber mit einer gefühlten Supermodelernährung nicht viel am Oberarm rumkommen. Also Mund auf – essen rein! Habe ich Probleme beim zunehmen, könnte dieser Artikel helfen: Hardgainer war gestern – 9 Ernährungsstrategien für mehr Muskelmasse

Mal was ganz anderes…

Selbst der wachstumsresistenteste Bizeps gibt auf, wenn ich z.B.:

passende Literatur

Ein lesenwerter Klassiker ist das Buch „Super Arme“ von Dr. Ellington Darden, nicht unbedingt für völlige Anfänger geeignet und garantiert nichts für Weicheier. Schwere Gewichte, langsames, richtiges Training und ausreichende Erholung sind die Grundlagen für den Aufbau von Muskelmasse. Des weiteren stimmt es auch, dass die Masse der Beine erhebliche Auswirkungen auf den Umfang der Arme hat. Auch das Anwenden von Negativwiederholungen ist meiner Meinung nach sehr zu empfehlen. Auch die im Buch vorgestellten Übungen sind teilweise Grundlagen für Kraft-, und Masseaufbau.

Super Arme: Massetraining für Bizeps, Trizeps und Unterarm

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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