Training

Das 1000 Wiederholungen Wadenprogramm

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Besser gesagt das 1000 Wiederholungen Unterschenkelworkout, denn neben Soleus und Gastrocnemius (Wadenmuskeln), wird auch die vordere Schienbeinmuskulatur maltretiert. Und wenn ich maltretiert sage, dann verspreche ich gleichzeitig einen enormen Pump, nie gespürte Ermüdung und völlig neu angesprochene Areale des Unterschenkels. Warum aber das ganze, für wen ist es gedacht und was bringt mir solch ein brachiales, bekloppt klingendes Workout?

Warum es funktioniert

Die Wirkungsweise ist vergleichbar mit einem sog. Stressmikrozyklus [1] – eine extreme mechanische Belastung, die in relativ kurzer Zeit ein recht annehmbares Wachstumgspotential entfesselt. Selten angewendet, kann man damit den Umfang und die Optik, theoretisch aller Muskeln, verbessern. Beispiele hierfür sind z.B. die One-Day Kur (siehe Forum), oder das 1000 rep Armworkout von Matt Kroc.

WadenprogrammOb ich nun total wachstumsresistente streichholzartige Unterschenkel mein eigen nenne, oder einfach nur noch die letzten 1,2 cm aus einer bereits massig entwickelten Wade rausholen möchte – dieses Programm ist für beide Zwecke bestens geeignet.

Hatte ich aber bislang mit Wadentraining nicht viel am Hut, oder trainiere noch kein konstantes Jahr – ist dieses Workout eindeutig zu intensiv – sprich: eine solch hohe Reizsetzung ist bei einem relativ geringen Trainingsstand unnötig und kann im schlimmsten Fall zur Überlastung im Bereich Sprunggelenk/Achillessehne führen.

Die Vorbereitung

Leichte dynamische Stretches, Mobility-Drills für unser Sprunggelenk und etwas Foam Rolling für die Wade und das Schienbein, stellen neben der spezifischen Erwärmung eine optimale Vorbereitung dar – die betreffenden Muskeln werden aktiviert und erfahren eine zusätzliche Durchblutungssteigerung. Zusätzlich senken diese 5 min an diverser Aktionen das Verletzungsrisiko und ich kann über die angesprochene „Aktivierung“ ein paar Muskelfasern mehr rekrutieren und killen – schliesslich unser Ziel.

Das Programm

Etwa 1 mal im Monat und als Ergänzung zum eigentlichen Wadentraining sollte dieses spezielle Programm stattfinden. Idealerweise belastet man Unterschenkel und Beine etwa 2-3 Tage vor und nach dieser kleinen Tortur nicht. Die angegeben Pausenzeiten sind kein Dogma, sondern lediglich eine gut gemeinte Empfehlung, im Mittel genügen solide 2 Minuten. Auch die Übungsauswahl kann grundsätzlich angepasst werden, Abwechslung in Position, Fußstellung und beteiligter Muskulatur vorrausgesetzt.

(1) Wadenheben sitzend
5x 20 Wdh
2-3 min Pause

(2) Zehenheben mit Kurzhantel
5x 20 Wdh
2-3 min Pause

(3) Wadenheben an Multipresse
5x 20 Wdh
2-3 min Pause

(4) Zehenheben mit Hantelscheibe
5x 20 Wdh
2-3 min Pause

(5) Sprungkniebeuge
5x 20 Wdh
2-3 min Pause

(6) Zehenheben mit Deuserband
5x 20 Wdh
2-3 min Pause

(7) Donkey-Calf Raises
5x 20 Wdh
2 min Pause

(8) Zehenheben im stehen
5x 20 Wdh
2-3 min Pause

(9) Wadenheben stehend Fersen nach außen
5x 20 Wdh
2-3 min Pause

(10) Wadenheben sitzend Fersen nach innen
5x 20 Wdh
2-3 min Pause

Zehenheben mit Kurzhantel

Zehenheben mit Tube/Deuserband

Literaturverweis

[1] Krafttraining – Praxis und Wissenschaft, Vladimir Zatsiorsky; Auflage: 3., überarbeitete Auflage (19. August 2008)


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

Close