Gesundheit und Sportmedizin

7 Übungen gegen Rückenschmerzen

Hilfe bei Rückenschmerzen
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Volkskrankheit Nummer 1 sind Rückenschmerzen. Ob sitzende Tätigkeit, falsche Haltung oder aufgrund schwacher, verspannter Rumpfmuskeln. Auch Sportler wie wir können davon betroffen sein. Oftmals spielen die alltäglichen Lebensumstände eine große Rolle. Auch gewisse Dysbalancen und das ignorieren einer korrekten Technik gewisser Übungen haben großen Einfluss auf diverse, lästige Rückenbeschwerden.

Rückenschmerzen und wie man sie aktiv beseitigt

Der folgende Artikel gibt einen Einblick in 7 hilfreiche Übungen und Maßnahmen gegen akute Schmerzzustände und deren Vorbeuge. Natürlich kann ein solcher Artikel keinen Facharztbesuch ersetzen, eine Therapie, gerade bei Sportlern jedoch enorm unterstützen.

Planks – der Unterarmstütz

Spätestens seit den letzten Plankchallenges, die in den sozialen Netzwerken geteilt wurden in aller Munde: der Unterarmstütz. Dieses sehr effektive Rumpftraining belastet neben Bauch- und den unteren Rumpfmuskeln das Gesäß und trainiert die Körperspannung. Korrekt ausgeführt profitieren nicht nur „Sixpack„, sondern auch tiefe Rückenmuskeln enorm von der einfachen Ausführung, aber auch intensiveren Varianten mit dynamischer Komponente. Ein Bein gestreckt abzuheben, damit zu federn oder es zu halten, ist da nur die Spitze des Eisberges. Im folgenden Video mal einige Impressionen für mehr Körperspannung und weniger Rückenschmerzen.

(2) Kreuzheben – Rückenschmerzen die Zähne zeigen

Schwächentraining, Durchblutungssteigerung und Bewegung – diese 3 Schlagworte spielen beim Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Kreuzheben eine große Rolle. Der durchschnittliche Orthopäde wird euch zwar i.d.R. von jeglichem Krafttraining abraten, aber die Herren können auch scheinbar außer Spritzen vermarkten, Physiobällchengymnastik verschreiben und nicht zu hören, nicht viel mehr gegen Rückenschmerzen unternehmen.

Kreuzheben, korrekt ausgeführt, trainiert den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur, den Schulter-Nackenbereich und das Gesäß, zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das sind alles relevante Muskeln, die wenn trainiert, jeglichen Rückenleiden entgegenwirken. Technik lernen, langsam steigern und von einem kräftigen Kreuz profitieren.

Foam Rolling – Entspannung pur

Früher verkannt und unbekannt und heute fast schon Trend dieses Faszientraining. Spannungssenkung über bearbeiten der Muskelhaut tut nicht nur spürbar gut, es löst Verklebungen und senkt auch tatsächlich den Spannungszustand übermäßig wiederspenstiger Muskeln. Gerade bei Schulter-Nacken Verspannungen, Problemen in der Brustwirbelregion und dem Lendensegment ist Foam Rolling sehr effektiv und fördernd gegen chronisch verspannte und schmerzende Rückenmuskeln. Die Firma Black Roll bietet hier ein Starter Set mit verschiedenen Rollen und Bällen um verspannten und schmerzhaften Regionen den Kampf anzusagen:

Blackroll Orange (Das Original) – Die Selbstmassagerolle – Starter-Set Standard inkl. Übungs-DVD

 

Hängen – Entlastung und Griffkraft

Theoretisch 2 Fliegen mit einer Klappe, denn sich sprichwörtlich „aushängen“ nimmt jegliche Druckbelastung und alle Scherkräfte von der Wirbelsäule. Der Effekt liegt hier nicht nur im wegfallen der Belastung, sondern auch beim daraus folgenden entspannen der Muskulatur. Dabei können sich auch die Bandscheiben wieder erfrischen und zumindest teilweise mit Flüssigkeit füllen um besser zu „puffern“.

Hin und wieder rumhängen tut also dem Rücken gut und stärkt zudem die Griffkraft.

Katze/Hund und Sonnengruß – Yoga mal anders

Die einfachsten Dinge, auf die man meist gar nicht erst kommt, sind manchmal die effektivsten. Bei akuten Rückenschmerzen können diese mobilisierenden und spannungssenkenden Übungen schnell Linderung bringen. Ob Zwischendurch, nach langem sitzen, als Warm-up vor dem eigentlichen Training oder schon am morgen zusammen mit dem Sonnengruß – diese flapsig wirkenden Übungen bringen Schwung und Bewegung ins Kreuz.

Bulgarische Kniebeugen – starker Po, lockere Hüftbeuger

Diese wirklich wundervolle und gleichzeitig brachiale Beinübung trainiert nicht nur den Oberschenkel, sondern auch den m.gluteus medius, zu deutsch den mittleren Anteil des PoPo – dieser Muskel fungiert gern als sog. Standbeinstabilisator, zieht hinten am Becken, was dem Hohlkreuz entgegenwirkt und eine korrekte Körperhaltung begünstigt.

Desweiteren kann man bulgarische Beugen durchaus als effektive Hüftbeugerdehnung unter Last bezeichnen. Gerade beim erlernen der Übung wird man sich wundern das zunächst der passive, hinten abgelegte Oberschenkel schmerzt, das aber nur aufgrund der Dehnung des Hüftbeugers. Dieser Schlingel hat gern mal einen hohen Spannungszustand, u.a. auch durch zuviel sitzen. Zieht er sich vorn im übertragenen Sinn „zusammen“, zerrt er auch das Becken nach vorn – Gegenbeispiel zum Gluteus medius. Lange Rede kurzer Sinn: vorn locker lassen und hinten besser aufrichten – vereinfacht aber anatomisch korrekt – hauptsache ist, es tut dem Rücken und der Haltung gut.

Achja und der Rumpf, also Bauch– und unterer Rücken werden als netter Bonus auch noch stabilisierend mittrainiert – ein gutes Rundumpaket!

Fußgymnastik – die Wurzel von Rückenschmerzen bekämpfen

Die Füße sind fast immer die Wurzel allen Bösen, wenn es um Sprunggelenk-, Knie-, Hüft- oder Rückenleiden geht. Von der Stellung des Fußskeletts und der Muskulatur im Fußgewölbe, ist die Statik der darüberliegenden Gelenksstrukturen abhängig. Klemmts also im Fuß, hat das negative Auswirkungen auf den Rest und das zieht sich wie ein roter Faden bis in die Wirbelsäue. Fußgymnastik klingt zwar zunächst ganz schön tuffig, ist aber ein extrem unterschätztes Mittel für mehr Performance des Unterkörpers zu sorgen und die Körperhaltung nachhaltig zu verbessern.

Ein simples und effektives Beispiel sind Tennisballrollouts, gehört zwar auch mit in die SMR/Foam-Rolling Kategorie weil sie die sog. Plantarfaszie bearbeiten, passt aber hier gut zum Thema Füße. Ein Tennis- oder Igelball mittlerer Härte eignen sich hervorragend um die Fußmuskulatur und deren Reflexzonen zu bearbeiten. Fühlt sich verdammt gut an und sollte täglich durchgeführt werden.

Head Tennisbälle Championship, Gelb, 4er Dose


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

Close