Ernährung

9 Low Carb Snacks für zwischendurch

Low Carb Snacks für zwischendurch
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Low Carb Snacks für zwischendurch? Ein gesunder Trend der sich durchsetzt, ob beim aufbauen möglichst fettfreier Masse, oder bei der Körperfettreduzierung – Low Carb ist gefragt wie nie. Nicht das augenscheinlich böse Fett ist zumeist schuld am Schwimmring und dem hohen Körperfettanteil, nein Kohlenhydrate wie Fruchtzucker und diverse Weißmehlabkömmlinge in Verbindung mit einem zu viel an tierischen Fetten in der heutigen Fast-Food Generation. Aber nicht nur Fast Food, generell zu viel Obst zwischendurch, Toast und Brötchen zum Frühstück, ein Energieriegel dort und zum Abendessen Brot mit Brot, füllen das Kohlenhydratkonto.

Dieser Artikel liefert euch 9 gesunde Sattmacher, also überwiegend unverarbeitete und kohlenhydratarme Low Carb Snacks für zwischendurch und genau dann, wenn es mal schnell gehen soll. Ohne Ausreden für eine passende Sporternährung bzw. in der Diät.

(1) Magerquark

Fettarm, so gut wie keine Kohlenhydrate, reich an Eiweiß und Glutamin und für die meisten Menschen pur genossen eine Katastrophe. Deshalb gibt es einige leckere Magerquark recht lecker und bekömmlich zu gestalten. Zimt ansich peppt das ganze etwas auf, Heidelbeeren (ungesüßt) hingegen bringen eine Low-Carb Fruchtvariante mit ein. Wer es etwas deftiger mag, nimmt sich Zwiebeln und Kräuter zur Hand und verwandelt den Quark zu einem leckeren Dip für Gemüse.

(2) Eier

Ei Low CarbSehr schnell zubereitet, ob vorkochen und für unterwegs mitnehmen, oder gut gewürzt mit Gemüse anbraten – Eier snacken sich einfach, bieten 6-8g Protein pro Stück und sättigen mit der höchsten biologischen Wertigkeit simpel zwischendurch.

Und auch wenn es bei Rocky echt lässig aussieht, bei rohen Eiern besteht nicht nur ein erhöhtes Salmonellen Risiko (übrigens stecken die in der Schale), nein auch das Glykoprotein Avidin führt u.U. zu Verdauungsproblemen und einer reduzierten Biotinaufnahme [1]. Ein großes Ei (100g) enthält übrigens gerade mal 3,6g an Kohlenhydraten.

(3) Trockenfleisch

Wie ein Cowboy auf seiner Ranch auf getrocknetem Rind rumzukauen, ist nicht nur cool, sondern auch lecker, sättigend und Low Carb bei hohem Proteingehalt. Zwar ist das im Handel erhältliche, eingeschweißte Tütenfleisch meist mit unnötigen Zusatzstoffen versehen, aber es gibt durchaus die Möglichkeit sowas im größeren Stil selbst herzustellen.

(4) Thunfisch

Delphinfrei und ohne zugesetztes Öl sollte der Thunfisch in Dosenform, frisch oder tiefgefroren erworben werden. Da wir aber vom schnellen, unkomplizierten Snack zwischendurch sprechen, bietet sich die Dosenform an. Kann man überall hin mitnehmen, riecht beim öffnen sodass Menschen in der unmittelbaren Umgebung auch etwas davon haben und bringt pro Dose etwa 35g Eiweiß mit. Kohlenhydrate und Zucker zero, in der Dose auch ein paar Spuren Omega-3 und in Kombination mit Gemüse richtig lecker und bei dieser hohen Eiweißmenge perfekt zum Muskelaufbau.

(5) Tomate Mozzarella

Tomate MozzarellaEin Klassiker der von keiner Grillparty wegzudenken ist, über die Qualität des Mozzarella lässt sich streiten, denn „mikrobieller Lab“ hat mit echtem Büffelkäse nicht viel zu tun.

Nichts desto trotz ist diese Eiweißbombe in Verbindung mit der ballastoffhaltigen Tomate, die neben Kalium und Vitamin A, B1/2 auch einen nicht zu verachtenden Anteil an Antioxidantien enthält, ein einfacher und schnell zubereiteter, kohlenhydratarmer Snack. Etwas Olivenöl rundet das ganze im Bezug auf das Nährstoffprofil zusätzlich ab.

(6) Walnüsse

3g Kohlenhydrate bei einer 30g Portion, machen diese an Omega-3 Fett nur so strotzende Nuss zu einem perfekten Snack. Walnüsse enthalten den höchsten Linolengehalt aller Nussarten und das enthaltene Leinlöl schützt die Gefäße und vor zu hohem Blutdruck in Stresssituationen [2].

Zink, einige Vitamine, Kalium und immerhin 14g Protein pro 100g runden dieses Hirnfutter ab. Gut fürs Gehirn weil die enthaltenen Antioxidantien vermutlich in der Lage sind, Alzheimer-auslösende Eiweißablagerungen im Hirn zu reduzieren [3][4]. Fazit: dieser gesunde Sattmacher eignet sich hervorrgaend als Low Carb Snack für zwischendurch, die Arbeit, Schule oder Uni – denn eine Tupperdose mit ein paar Nüssen ist mehr als unkompliziert

(7) griechischer Joghurt

Joghurt AmonosäurenZwischen 4 und 12g Eiweiß pro 100g (je nach Hersteller) und gerade mal 5g an Kohlenhydraten überwiegend aus der Laktose. Der Unterschied zwischen normalem um echtem griechischen Joghurt liegt in der Verarbeitung, der höheren Nährstoffgehalt und der dickflüssigeren Struktur. Griechischer Joghurt enthält viel Casein, eine Eiweißart die sehr langsam aufgenommen wird und längere Zeit zur Verfügung steh. Ideal also als Low Carb Snack zur Überbrückung der nächsten größeren Mahlzeit, oder vor dem Schlafengehen um dem Körper Nachts langsam verdauliches Eiweiß zur Verfügung zu stellen.

Die probiotischen Bakterien im Joghurt verbessern als netten Bonus die Darmtätigkeit und stärken auch dadurch das Immunsystem. Ob pur, deftig mit Öl und Kräutern, als Zaziki oder mit Blaubeeren (relativ fruchtzuckerarm), griechischer Joghurt ist ein gesunder und unkomplizierter Snack für zwischendurch.

(8) Kürbiskerne

Besonders beliebt als Öl, aber auch in getrockneter Reinform ein leckerer und vor allem Sattmacher. Ballaststoffreich, reichlich ungesättigte Fettsäuren (über 80 Prozent) und eine LDL-senkende Wirkung machen Kürbiskerne zum gesunden Powersnack schlechthin. Aufgrund des hohen Zinkgehaltes übrigens auch ein praktikabler Testosteronbooster.

(9) Harzer Käse

Günstig, sehr übelriechend, intensiv im Geschmack und mit satten 27-30g Protein auf 100g aus der Kategorie sehr eiweißreiche Lebensmittel. Diese Käserollen bestehen überwiegend aus Protein, haben keine relevanten Kohlenhydrate, kaum Fett und sind auch für Laktoseintolerante zum Teil gut verträglich – je härter ein Milchprodukt, desto geringer der Laktosegehalt. Die Stinkbombe ist zwar geschmacklich nicht jedermanns sache, lässt sich aber für Liebhaber auf Arbeit, selbst in kurzen Pausen schnell mal wegfuttern.

 

Low Carb Buchtipp

Um diese Low Carb Snacks noch weiter abzurunden gibt es einiges an passender Literatur und Rezepten. Ein Buch das für uns aufgrund des Umfangs heraussticht ➤ Low Carb Rezepte: Über 250 himmlische Low Carb Rezepte für den ganzen Tag. Nicht nur für eine Diät, sondern auch als Anregung für eine eiweißreiche und kohlenhydratreduzierte Sporternährung.

Quellen

[1] G S Wood and R Warnke Journal of Histochemistry & Cytochemistry, vol. 29, 10: pp. 1196-204.
[2] Sheila West (Pennsylvania State University, University Park) et al.: Journal of the American College of Nutrition
[3] Priv. Doz. Abha Chauhan et al., “Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer`s Disease“, Journal of Alzheimer’s Disease 2014
[4]Chauhan N et al., “Walnut extract inhibits the fibrillization of amyloid beta-protein, and also defibrillizes its preformed fibrils”, Current Alzheimer Research 2004


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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