Gesundheit und Sportmedizin Wissenswerte Grundlagen

Das Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Das Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen, für viele ein inniger Wunsch. Denn ist dann mal wieder Winter und die Grippe ist wie jedes Jahr auf dem Vormarsch, wird es für viele ungemütlich. Die Leute packen sich wieder extrem dick ein, da wird das Zwiebelschalenprinzip (viele Kleidungschichten) propagiert, ein Schal darf nicht fehlen und dicke Socken mit viel Vitamin C.

Gerade als Sportler kann man auf Infekte gut und gern verzichten. Dieser Artikel zeigt deshalb nützliche Tipps auf, um euer Immunsysten zu stärken und der nächsten Erkältung zu trotzen, damit das Krafttraining nicht ins Wasser fallen muss.

Vitamin D

Zum einen sind es unbelüftete, überheizte Räume in denen sich Krankheitserreger optimal ausbreiten, zum anderen geht man davon aus das sich ein Vitamin-D Mangel = > wenig Sonnenlicht in der kalten Jahreszeit als Bildungsfaktor, zusätzlich negativ auf das Immunsystem auswirkt [1,2].

Immunsystem ErkaeltungTäglich 5 Minuten Sonne auf Gesicht und Hände kann hier schon einen gewissen Effekt bei der Bildung des Vitamins im Körper haben. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann zusätzlich ebenso Sinn machen wie der regelmäßige Verzehr von fettreichem Fisch wie Lachs und Makrele.

Wobei den Vitamin D-Bedarf durch Ernährung decken recht schwierig wird. 1Kg Lachs am Tag oder 22 L Milch gestalten sich als recht unpraktikabel.

Peak bietet mittlerweile sogar ein Produkt mit Depotwirkung, 1-2 Kapseln pro Woche genügen hier schon als passende Ergänzung. Im Idealfall natürlich noch kombiniert mit Vitamin D reichem Fisch als natürliche Quelle. In den Herbst- und Wintermonaten ein guter Beitrag zur Erkältungsvorbeugung.

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Grüner Tee und genügend Flüssigkeit

Eine ausreichende Wasseraufnahme hält die Schleimhäute feucht und somit optimal in Stand, um die erste Flut an Keimen zu bekämpfen. Gerade trockene Heizungsluft in Verbindung mit einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr lässt die Schleimhaut in Rachen und Nase schnell austrocknen.

Grüner Tee hingegen hat neben positiven Wirkungen bei der Fettverbrennung noch mehr nützliche Eigenschaften. Es konnte in mehreren Studien eine antimbakterielle und antivirale Wirkung für die im Grünen Tee vorhandenen Catechine nachgewiesen werden [3][4]. Wer also mal wieder 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen möchte, der hält seine Schleimhäute mit grünem Tee frisch.

Abhärtung um Erkältungen vorzubeugen

Ist nichts anderes als das unempfindlich machen des Körpers, was eine Mobilisierung des Immunsystems provoziert. Das erreicht man relativ simpel durch Einwirkung thermischer Reize: ob Ausdauersport an der frischen Luft bei Wind und Wetter, Wechselduschen, regelmäßige Saunabesuche, oder einfach die Kettlebellsession nach draußen verlagern…

Also nicht schon im Herbst den dicken Schal und die Winterjacke rausholen und sich auch mal bewusst, aber dosiert der Kälte aussetzen.

Immunsystem stärken: gesunde Ernährung hilft

Alter Hut, schon in der Apothekenrundschau keinen Artikel mehr wert und eh relativ… denn was ist heutzutage schon gesund? Unverarbeitet, also möglichst ohne Zutatenliste, ballaststoffreich und weißmehlarm wäre da schon ein guter Anfang. Ausgewählte Obstsorten wie Kiwi und Beeren hier, viel Gemüse da und das ganze garniert mit gutem Fleisch, Fisch und Nüssen. Wertvolle Mineralien wie Zink und diverse Vitamine haben sehrwohl positive Eigenschaften wenn es um Abwehrkräfte geht.

Weniger belastendes Junk Food und mehr „echte“ Nahrung macht den Unterschied und schützt vor Erkältung und co. Wer also oft kränkelt, sollte sich nicht nur die restlichen Tipps zu Herzen nehmen, sondern vielleicht auch seine Nahrungsmittelauswahl optimieren.

Ebenso bewährt hat sich Ingwer, ob zur Vorbeugung, oder bei einer bereits ausgebrochenen Erkältung. Gerade Ingwer-Wasser liegt gerade voll im Trend und ist der Infekt schon da, ein Ingwertee mit Zitrone unterstützt das Immunsystem enorm.

Darm sanieren

Der Darm ist der Sitz unseres Immunsystems, geht es ihm gut haben wir auch stabile Abwehrkräfte. Viele Menschen aber kämpfen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, ernähren sich zu ballststoffarm und wie im vorherigen Punkt angerissen, mülleimerartig mit Junkfood und Fertignahrung.

JoghurtDarunter leidet die gesunde Darmflora, eine Zusammenfassung aller nützlichen Bakterien und Mikroorganismen. Man kann jetzt zu apothekenpflichtigen Mitteln greifen, muss man aber grundsätzlich nicht.

Auch das von Promis beworbene Markenprodukt zum trinken geht einfacher und billiger – Joghurt. Und zwar täglich bis zu 2 Becher, ungezuckert und ohne Zusätze. Das ganze hat zwar laut dem Fachjournal „Science Translational Medicine“ nicht wie bisher angenommen enorme Effekte, beeinflusst jedoch gewisse Stoffwechselvorgänge und die Arbeit der Darmflora durchaus positiv.

Detox, also entgiften scheint ebenso voll im Trend, leider versprechen die meisten Produkte bei zu geringen Dosierungen bestimmter Wirkstoffe mehr als sie halten. Als seriös erwiesen hat sich jedoch der Darmflora Komplex, welcher in Kombination mit einer Ernährungsumstellung durchaus Sinn machen kann. Auch weil die verwendeten Inhaltsstoffe zusätzlich gesund auf Körper und Verdauung wirken. Nicht dauerhaft aber als Kur mit gesunder Ernährung gut für den Darm und somit auch für das Immunsystem.

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Quellen

[1] John H. White und Luz R. Tavera-Mendoza: Das unterschätzte Sonnenvitamin. In: Spektrum der Wissenschaft. Juli 2008, S. 40–47
[2] L. E. Tavera-Mendoza, J. H. White: Cell defenses and the sunshine vitamin. In: Scientific American. Band 297, Nummer 5, November 2007, S. 62–5, 68, ISSN 0036-8733. PMID 17990825.
[3] Diker et al., 1991; Inoue et al.; 1996, Toda et al.,1991
[4] Yonsei University, Department of Biotechnology: Tea catechins as a potential alternative anti-infectious agent.; 2007 Jun;5(3):497-506.


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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