Training

Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Geht nicht – gibts nicht, auch wenn man grundsätzlich viele Stimmen hört, die davon abraten Kniebeugen und Heben in einer Einheit zu kombinieren. Hauptargumente dagegen sind meist: eine erhöhte Verletzungsgefahr, ewige Regeneration, übermäßige Nervensystembelastung und eine Übung zieht sowieso den kürzeren.

Für Beginner mit geringem Trainingsstand und mangelnder Gewöhnung an hohe Arbeitskapazitäten in Verbindung mit schwacher Rumpfmuskulatur unter Umständen eine schlechte Idee. Dieser Artikel soll jedoch auf die effektive Umsetzung eingehen und aufzeigen wie man diese 2 Grundübungen ideal in einer Trainingseinheit verpackt.

Die Umsetzung

Viele Wege führen nach Rom und diese beiden Übungen in einer Trainingseinheit unterzubringen ist durchaus effektiv und verlangt ein gewisses Maß an Kreativität. Niemand schreibt vor z.B. in einem Ganzkörperplan beide Übungen aufeinanderfolgen zu lassen, diese Pflicht besteht nicht. 1-2 andere Übungen zwischendrin, die nicht zwangsläufig auf relevante Muskelgruppen abzielen, können eine willkommene und aktive Pause darstellen.

Mit der Kniebeuge zu starten, hat den Vorteil die für Kreuzheben relevanten Muskeln zwar zum Teil zu beanspruchen, nicht aber enorm zu ermüden. Kreuzheben zu Beginn ermüdet den unteren Rücken zwar recht stark, dieser muss jedoch beim üblichen Beugen nur statisch arbeiten. Variation und Experimentierfreudigkeit sind hier also durchaus erwünscht.

Möglichkeiten zur Integration gibt es viele, ob in einer Einheit schwer Beugen und relativ leicht Kreuzheben, oder eben in der nächsten genau umgekehrt, hier sind weitere Ideen stichpunktartig zusammengefasst:

  • bulgarische Kniebeugen vs. übliches Kreuzheben
  • einbeiniges Kreuzheben vs. übliche Kniebeugen
  • HFT-Style – Beugen am Morgen und Heben am Abend
  • Wiederholungsbereich variieren: Heben 5/3/1 vs. Beugen 15 wdh+ und umgekehrt
  • zwischen den Übungen etwas Foam Rolling oder andere Übungen zur aktiven Pause
  • eine Übung bis zum Versagen ausbelasten – die andere nicht

In beiden Übungen, in jedem Satz bis zum kompletten Muskelversagen bei hohem Volumen zu gehen, ist Selbstmord und unklug. Das ist weder clever noch cool, denn das ZNS und der passive Bewegungsapparat werden nach einigen Einheiten streiken und die Regenerationsdauer ins unermessliche steigern.

Kreuzheben Kniebeugen

Wenn man aber mit der Erholung, dem Lower-Back (Rückenstrecker) und Steigerungen klar kommt – warum zum Teufel nicht? Der hormonelle Effekt ist enorm, Kraftsteigerungen und Hypertrophie sowieso und man gilt als harter Kerl. Genug der Vorteile? Wer schon zu Beginn, bei geringem Volumen Probleme bekommt und diese nicht verschwinden, dabei auch signifikante Kraft- und Technikprobleme auftreten = > Finger weg!

Wir reden nicht von „dauerhaft“, wenn die Erfahrung zeigt das es ab einem gewissen Punkt anders besser klappt, solange es aber funktioniert – machen. Die vorab-Aussage „das geht nicht gut“, ist faktisch gesehen genauso blödsinnig wie „das klappt bei jedem“. Ausprobieren und dann Schlüsse für sich selbst und nicht für andere ziehen.

Prominente Befürworter
Dr. Hermann Korte
Christian Thibaudeau
Jason Pegg
Louie Simmons
Andy Bolton


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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