Ernährung Wissenswerte Grundlagen

Wie viel täglich trinken? Der Wasserbedarf im Sport

fittes Paar beim Wasser trinken
Geschrieben von Rastadave

Wie viel täglich trinken? Diese Frage stellt sich häufig, gerade beim Thema Wasserbedarf im Sport. Deshalb wollen wir euch in diesem Artikel etwas näher über Wasser im allgemeinen aufklären. Die Aufgaben des Wassers, bevorzugte Quellen und Möglichkeiten zur Deckung des Bedarfs, werden dabei zusätzlich hinterfragt.

Aufgaben und Funktionen vom Wasser im Körper

Der Körper verliert bereits in Ruhe jeden Tag ca. 2,5l Wasser. Etwa 0,1l mit dem „großen Geschäft“, 0,9l mit Atmung und über die Haut (Schwitzen) und den größten Teil, 1,5l als Urin. [1,3]. Der Verlust steigt erheblich durch Sport, aber auch durch Aufenthalt in großer Höhen oder bei starker Hitze.

Wir bestehen zu ca. 75% aus Wasser, dieser Wert variiert je nach Alter, Geschlecht und auch Zusammensetzung des Körpers. Männer haben durch den höheren Anteil an fettfreier Körpermasse tendenziell einen höheren Anteil an Wasser.

Durch den hohen Anteil von Flüssigkeit im Körper wird ersichtlich, dass es sehr wichtig ist die Wasserverluste auf jeden Fall wieder auszugleichen.

Die beschriebenen 75% Wasseranteil im menschlichen Körper kann man in zwei große Hauptbereiche aufteilen.

  • intrazelluläres Wasser (65% des Wasseranteils)
  • extrazelluläres Wasser (35%)

Das intrazelluläre Wasser findet man in den Zellen, dieses Zellwasser ist bspw. Ort zahlreicher Stoffwechselprozesse. Das extrazelluläre Wasser befindet sich dementsprechend außerhalb der Zellen. Es wird eine weitere Unterteilung in transzelluläres-, interstitielles Wasser und Plasmawasser vorgenommen. Extrazelluläres Wasser findet sich somit in Hohlräumen wie z.B. im Verdauungstrakt, zur Versorgung von Zellen mit Nährstoffen und im Gefäßsystem ( Blut besteht übrigens bis zu ca. 90% aus Wasser).[1,2,3]

Wasser ist außerdem dafür verantwortlich Makronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente zwischen den Zellen zu transportieren und somit an zahlreichen Stoffwechselprozessen und einer allg. gesunden Ernährung beteiligt. Desweiteren regelt das Wasser die Körpertemperatur (Thermoregulation) durch Schweißabsonderung. Durch schwitzen entsteht Wasser auf der Haut, verdunstet dieses, entsteht Kälte – die sog. Verdunstungskälte. Wasser wird jedoch auch benötigt um harnpflichtige Substanzen und Giftstoffe auszuscheiden. Dies erfordert beim Erwachsenen mindestens 640 ml Wasser/Tag.

Der Wasserbedarf – wie viel täglich trinken?

Der Körper benötigt also einiges an Flüssigkeit, um die oben genannten Prozesse in Gang zu halten. Die genaue Menge die täglich zugeführt werden muss, variiert jedoch stark und ist u.a abhängig von: Alter, Geschlecht, Aufenthaltsort, Stoffwechselaktivität, Körperzusammensetzung und auch der körperlichen Aktivität.[1]

So braucht ein Sporttreibender mehr Wasser als jemand der keinen Sport treibt. Nun stellt sich natürlich die Frage wie hoch der Mehrbedarf ausfällt. Zuerst zum Mindestmaß: es dürfte offensichtlich sein, dass man mindestens das „verlorene“ Wasser wieder ersetzen muss, d.h. mindestens etwa 2,5l Wasser zu sich nehmen. Da der Körper über verschiedene Regulierungsmechanismen verfügt, kommt der Körper aber auch mit einer höheren Wasserzufuhr zurecht: Überflüssiges Wasser scheidet der Körper über den Urin wieder aus. Damit ist es kein Problem täglich bis zu etwa 3l zu sich zu nehmen. Die offizielle DGE Empfehlung liegt jedoch bei nur ca. 1400ml Trinkmenge täglich. Wie diese DGE Empfehlung zu verstehen ist, wird an späterer Stelle genauer erklärt.

Wasser Bedarf trinken Nun zum Wasserbedarf im Sport: wie allgemein bekannt ist, schwitzt man mehr als normal wenn man sich sportlich betätigt . Um nun herauszufinden wie viel Wasser man denn nun mehr trinken sollte, empfehle ich folgende Vorgehensweise: man wiegt sich einfach vor und nach dem Training einmal und die Differenz hiervon ergibt den ungefähren Wert wie viel Wasser man nun wieder zu sich nehmen sollte. Generell sollte man jedoch auch schon vor dem Sport etwas trinken und wenn möglich auch währenddessen. So kommen bspw. Ausdauersportler nicht so schnell aus der „Puste“ wenn sie vor dem Lauf genug trinken.[4]

Auch während des Trainings ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu empfehlen. Bei Krafttraining empfiehlt es sich eine Mischung aus 1 Teil Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) und 4 Teilen Wasser zu trinken.[2]

Zusammenfassend kann man sagen dass man mindestens 2,5l pro Tag zu sich nehmen sollte. Je nach persönlicher Situation und Veranlagung etwas mehr oder weniger. Sporttreibende sollten darauf achten mehr Wasser zu sich zu nehmen. Nach etwas Zeit erlangt man meist ein Gefühl dafür, wie viel mehr dies für einen persönlich sein sollte.[2]

Deckung des Bedarfs

Die DGE empfiehlt täglich (nicht sporttreibenden) ca. 1,4l Wasser zu trinken. Dies begründet sich in 3 Möglichkeiten der täglichen Flüssigkeitsaufnahme:

1. aus Getränken ca.1,3-1,9l
2. aus fester Nahrung ca. 0,9l
3. und Oxidationswasser, welches als Endprodukt der verstoffwechselten Nahrung entsteht (bis zu ca. 0,3l)

Dementsprechend kommen wir mit etwa 1,5l Trinkmenge trotzdem auf unseren weiter oben hergeleiteten „Soll- Wert“ von ca. 2,5l.[2] Jedoch sollte man bei der Flüssigkeitszufuhr durch Nahrung beachten, dass bspw. Spargel zu etwa 92% aus Wasser besteht, Brot hingegen nur aus 36%.[3] Die Auswahl der Lebensmittel kann somit durchaus einen gewissen Unterschied machen.

Der größte Teil der Flüssigkeitsaufnahme sollte sich aus Wasser oder ungesüßtem Tee zusammensetzen. Fruchtsaftschorlen sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie wichtige Vitamine und Nährstoffe enthalten, andererseits liefern sie aber auch eine Portion extra-Kalorien durch Einfachzucker. Da Getränke keinen wirklich sättigenden Effekt besitzen, sollte man also darauf achten wie viel Fruchtsaft man zu sich nimmt – insbesondere während einer Diät.[2,4]

Eine weitere mögliche Flüssigkeitquelle ist Grüner Tee, welchem sehr viele positive Wirkungen nachgesagt, so soll er den Stoffwechsel ankurbeln, entgiften, er enthält reichlich Antioxidantien und noch vieles mehr. Damit ist eine Tasse Grün-Tee zwischendrurch definitiv zu empfehlen.

Wenn man laut [3] direkt nach dem Aufstehen zwei Gläser Wasser trinkt, kann dies auch den morgendlichen Kaffee ersetzten, da der Körper Wasser benötigt um alle inneren Organe in „Schwung zu bringen“. Kaffee entwässert aber grundsätzlich nicht in dem Maße wie angenommen. Nur in der Gewöhnungsphase führt die ungewohnte Aufnahme von Koffein zu erhöhtem Harndrang. Bei moderatem und regelmäßigen Kaffeekonsum von 3-5 Tassen täglich, hat man im Bezug auf einen Flüssigkeitsverlust nichts zu befürchten. [5]

Überraschung: Alkohol entwässert den Körper, wodurch unter anderem der „Kater“ am Morgen danach entsteht. Also nach einer feucht-fröhlichen Nacht eine Flasche Wasser ans Bett stellen und Trinken-Trinken-Trinken. (Wasser! Nicht noch mehr Bier).

Fazit: Wasser ist extrem wichtig für den Körper!

Achtet auf genügend Wasserzufuhr über den Tag verteilt, nicht alles auf einmal und mindestens 2,5l insgesamt. Dies lässt sich durch eine Trinkflasche auf dem Schreibtisch oder am Arbeitsplatz ziemlich leicht erreichen. Super für das Training sind die Water Jugs, welche mittlerweile jede bekannte Sportmarke auf den Markt gebracht hat. 2,2 L für den Sommer und schweißtreibende Trainingseinheiten.

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Quellen

[1] Taschenatlas Ernährung – H.K.Biesalski
[2] Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung  – Dr. Christian v. Loeffelholz
[3] Einführung in die Ernährungslehre – Ernst Kofrányi, Willi Wirths; 12. Auflage
[4] Sie sind nicht krank, Sie sind durstig! – Dr. F. Batmanghelidj
[5] DGE – deutsche Gesellschaft für Ernährung


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Über den Autor

Rastadave

David H. begann in seiner Kindheit zunächst mit Judo, und fand seinen Weg über Krafttraining und Inline-Hockey hin zu funktionell orientiertem Training. Er ist seit 2010 in unserem Forum aktiv und veröffentlichte bereits einige Artikel auf dem Portal. 2013 begann er seine Ausbildung zum Physiotherapeuten.

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