Ernährung

Chia Samen: Wirkungen eines veganen Superfoods

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Chia Samen waren bereits bei den Mayas und Azteken als Grundnahrungsmittel und Heilpflanze bekannt, mittlerweile erfreuen sich diese kleinen Kullern zunehmender Beliebtheit. Im Bezug auf ihre Inhaltsstoffe machen die Samen so manch anderem Superfood durchaus Konkurrenz. Die Samen sollen u.a. den Stoffwechsel anregen, den Cholesterinspiegel senken und verdauungsfördernd wirken.

Wir hinterfragen ob der Hype um den veganen Ballaststoffriesen gerechtfertigt ist, was genau da alles drin ist und wie ich die positiven Wirkungen effektiv für die tägliche Sporternährung nutzen kann.

Chia Samen – Die Inhaltsstoffe

Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralien und eine Menge ungesättigte Fettsäuren – um genau zu sein enthalten Chia Samen den höchsten Anteil an Omega-3 von allen bekannten pflanzlichen Quellen. Natürlich werden die Samen als wahre Inhaltsstoffwunder bei jenen angepriesen, die sie vermarkten wollen – nicht ungewöhnlich. Zur Abwechslung stimmen hier Werbung und Realität mal überein, Chia-Samen sind tatsächlich kleine Nährstoffwunder.

25g, also 2 leicht gehäufte Esslöffel enthalten:

  • Kalorien: 117
  • Fett: 7,5 g
  • Eiweiß: 4 g
  • Kohlenhydrate: 12 g (davon Zucker: 0 g
  • Ballaststoffe: 8,2 g

Chia Samen sind glutenfrei und punkten desweiteren mit:

  • 25g enthalten doppelt so viele Ballaststoffe wie 75g Haferflocken
  • 50g decken den Bedarf an Vitamin E zu 50%
  • Chiasamen geben 5x so viel Calcium als Milch
  • der Kaliumgehalt ist etwa doppelt so hoch wie der von Bananen
  • 25g Chia bieten 5x so viel Omega-3 Fett als eine Portion Walnüsse

Eine für uns Sportler positive Nachricht: Chia enthält tatsächlich alle der 8 essentiellen Aminosäuren. Außerdem Vitamin A, B1 und 3, einen vergleichbaren Gehalt an Antioxidantien wie im grünen Tee oder Blaubeeren und Kupfer, Phosphor sowie Mangan.

Ein Kritikpunkt ist der extrem hohe Anteil an ALA (Alpha-Linolsäure) ein Omega-3 Fett, welches der Körper nur unzureichend nutzen kann. Grundsätzlich aber ein Problem aller pflanzlichen Omega-3 Quellen.

Wirkungen, Effekte und Fakten

Jetzt legen wir die nackten Fakten auf den Tisch, was kann der Maya-Samen wirklich? Zunächst einmal ist es unumstritten, dass ein solch enormer Ballaststoffanteil die Verdauung anregt und den Darm im positiven Sinne beschäftigt. Hierdurch erreichen wir eine gewisse Ankurbelung des Stoffwechsels, die auch durch eine Normalisierung des Insulinspiegels und Optimierung der Kohlenhydratverwertung unterstützt wird [1][2].

Die Samen reagieren im Magen mit Flüssigkeiten und bilden ein gelatineartiges Gel, welches sättigt und die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten zu Zucker verlangsamt [3][5]. Ein Vorteil hierbei: die Kohlenhydrate stehen länger zur Verfügung und der Blutzuckeranstieg bei einer Kh-haltigen Mahlzeit fällt geringer aus [3].

Die große Frage: nehme ich beim Verzehr von Chia-Samen ab?

Grundsätzlich nicht, 2009 bestätigte eine groß angelegte Studie unter David C. Nieman, das die Samen nach 12 Wochen bei einer täglichen Gabe von 25g Chia bei Übergewichtigen Personen zu keinem relevanten Gewichtsverlust führten [4].

Aus der Studie geht jedoch hervor, dass die Samen zur üblichen Ernährung hinzugefügt wurden. Hätte man gewisse Zutaten (wie Mehl) und Lebensmittel (z.B. Brot) teilweise damit ersetzt, hätte es wahrscheinlich zu einem Gewichtsverlust geführt.

Fazit: Stoffwechsel- und Verdauung profitieren – zu einer direkten Gewichtsabnahme führen die Maya Kügelchen jedoch nicht. Weitaus wertvoller ist der enorm sättigende Effekt durch einen hohen Ballaststoffanteil, der Proteingehalt und die hohe Nährstoffdichte, wenn es um eine Diätunterstützung geht.

Verwendung in der Ernährung

Eine der am häufigsten gestellten Fragen: wie viel Chia Samen pro Tag sind sinnvoll? Auf den Verpackungen sind Mengenangaben zwischen 15 und 30g pro Tag zu finden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt nicht mehr als 15g täglich, bei den Amerikanern rät das Gesundheitsministerium nicht mehr als 50g am Tag zu sich zu nehmen.

Da die Samen ein eher neuartiges Lebensmittel für den täglichen Konsum darstelen und die Nährstoffdichte so enorm hoch ausfällt, kommen diese Empfehlungen zustande. In der sportbezogenen Ernährung sind Mengen zwischen 20 und 35g keineswegs schadhaft und als gesunde Ergänzung anzusehen.

Chia Produktempfehlung

Ob Bioladen, Supermarkt oder im Internet, mittlerweile gibt es die kleinen Kügelchen fast überall zu kaufen. Die Qualitätsunterschiede sind minimal und ein Bio Siegel oft nur ein Marketingtrick. Das wohl beste Preis-Leistungsverhältnis bekommt man in gängigen Onlineshops, auf Ebay oder Amazon. Supermärkte schlagen da gern noch 25-40% drauf, 2 Produkte die wir bedenkenlos empfehlen können wären:

Naturacereal Premium Chia Samen, in Deutschland geprüfte Qualität (1 x 1 kg)
Chia Samen 1000g geprüfte Qualität

Wie baue ich die kleinen Samen jetzt in meine Ernährung ein?
Chia Samen Wirkungen und Effekte SuperfoodUnverarbeitet können die Samen Platz im morgentlichen Müsli finden, ob im Saft, als Haferflockenrezept oder im Teig von leckeren Pancakes. Auch Joghurt oder Magerquark lassen sich mit dem Superfood aufpeppen. In Wasser eingelegt quellen die Samen um das 5-fache auf und bilden ein Gel, das als Backzutat bis zu 30% des Mehls ersetzen kann. Salaten verleihen Chiasamen einen knusprigen Zusatz.

 

 

Quellen

[1] Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance Department of Biochemistry, School of Biochemistry, University of Litoral, Ciudad Universitaria Paraje El Pozo
[2] Journal of Strength and Conditioning Research: Omega-3 Chia Seed Loading as a Means of Carbohydrate Loading
[3] Magic of Chia : Revival of an Ancient Wonder Food by James F. Scheer Frog Books (29. Dezember 2000)
[4] Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011. „Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.“
[5] Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.) Facultad de Ingeniería Química, Universidad Autónoma de Yucatán, Dec. 2007


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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