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Vegetarische Rezepte und Eiweißquellen

vegetarische Rezepte und vegane Eiweißquellen
Geschrieben von Foxi83
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Vegetarische Rezepte und vegane Ernährung liegen zurzeit voll im Trend. Einige mögen den Geschmack von Fleisch nicht, anderen liegt die eigene Ökobilanz oder das Wohl der Tiere am Herzen. Die Gründe sind vielfältig und individuell. Für uns Grund genug über den Tellerrand zu schauen und diese Vielfalt zu entdecken.

Kraftsport und Bodybuilding mit vegetarischer Ernährung? Da rümpfen viele die Nase. Geht nicht? Gibt’s nicht! Dieser Artikel beleuchtet die besten vegetarischen Eiweissbomben und klärt über deren Vor- und Nachteile auf.

Milchprodukte & Eier

vegetarische rezepte und eiweißquellenMilchprodukte sind, sofern ungezuckert eine gute Low Carb Eiweißquelle und bieten eine wahnsinnige Vielfalt an Möglichkeiten für vegetarische Rezepte. Magerquark, Käse und Whey liefern Eiweiss in konzentrierter Form und lassen sich leicht zu vielen leckeren Gerichten verarbeiten. Wheyprotein ist schnell verfügbar und deshalb ideal für die Zubereitung eines Post-Workout Protein Shake. Casein aus Käse und Quark wird langsam verdaut und speist über lange Zeit den Aminosäurenpool. Wer eher Problem mit zu viel als zu wenig Essen hat sollte zu Casein greifen da es lange sättigt.

Magerquark sandig und fade? Probiere mal dieses vegetarische Rezept für Tiramisù

  • 250g Magerquark
  • 2 Eier
  • 4 Löffelbiquits (zerbröselt)
  • 2 EL Zucker
  • Amaretto
  • Espresso
  • Kakaopulver

Die Eier trennen und das Eiweiss mit einer Prise Salz steif schlagen. Das Eigelb mit dem Zucker und dem Magerquark und einem Schuss Amaretto schaumig schlagen und das Eiweiss darunter ziehen. Die Löffelbiquits grob zerbröselt in Gläser geben du mit Espresso tränken. Dann die Magerquarkcreme oben drauf geben und mit Kakaopulver bestreuen.

Eier sind der Referenzwert für biologische Wertigkeit. Obwohl ihr Eiweissgehalt weniger hoch ist als von vielen angenommen, enthalten sie doch alles was wir brauchen. Eier lassen sich gut als Bindemittel beim Backen und Kochen einsetzen. Aber auch als Hauptgericht, Low-Carb Snack oder Aperitif machen sie eine gute Form.

Russische Eier

  • 8 Eier
  • 4 EL Mayonnaise
  • 2 TL Senf
  • Muskatnuss, Salz
  • Schnittlauch

Die Eier hart kochen (10 Minuten) und halbieren. Die Eigelbe mit der Mayonnaise und dem Senf vermischen. Mit Muskatnuss und Salz abschmecken. Die Eigelbmasse in einen Spritzbeutel geben und die Eier damit füllen. Mit Schnittlauchröllchen garnieren.

vegetarische Rezepte mit Soja

Soja ist der vegane Low Carb Alleskönner und ein äußerst eiweißreiches Lebensmittel. Keine andere vegane Eiweißquelle hat eine so hohe biologische Wertigkeit wie Soja. Doch im besonderen für Nicht-Vegetarier ist Tofu und Co. nicht gerade oben auf der Liste der Lieblingsnahrungsmittel. Dabei ist Tofu durch seinen geringen Eigengeschmack sehr wandelbar und vielseitig in der Küche einsetzbar. Die Sojabohne lässt sich auch frisch (Edamame) oder getrocknet geniessen. Probiere als Vorspeise zum Sushi ein Paar Edamame. Die jungen Sojabohnen werden in der Schote gedämpft und mit groben Salz abgeschmeckt. Die Bohnen werden aus der Schote gelutscht (die Schote wird dabei nicht gegessen) und liefern dir 18g Eiweiß pro 100g.

Tofu muss nicht Fade und wabbelig sein! Sein Geschmack und seine Konsistenz sind in erster Linie durch die Würzung und Zubereitungsmethode bestimmt. Tofu enthält viel Feuchtigkeit die die Auswirkungen auf die Konsistenz hat. Kleine Stücke verlieren beim Braten Feuchtigkeit und werden dadurch fester. Auch kann es Helfen den Tofu auszupressen.

Chilli con Tofu

  • 500g Tofu
  • Eine Dose rote Bohnen (Red Kidney, „Indianerbohnen“)
  • Eine Dose weisse Bohnen
  • Eine kl. Dose Tomatenkonzentrat
  • 1 grosse Zwiebel, gewürfelt
  • Grüne Paprika, gewürfelt
  • Chilipulver
  • Gemüsebrühe
  • Frische Korianderblätter, gehackt

Damit der Tofu eine krosse leckere Konsistenz bekommt sollte er in Scheiben geschnitten werden. Diese Scheiben dann mit einem Küchenpapier auspressen um die Feuchtigkeit zu reduzieren. Mit einer Gabel den Tofu gut zerdrücken so das kleine Brösel entstehen. In einer beschichteten Bratpfanne Olivenöl sehr heiss werden lassen. Den Tofu darin portionenweise (drei Portionen) sehr stark anbraten. Dabei sollte er schon mal mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden. Den Tofu dann zur Seite stellen. In derselben Pfanne die Zwiebel anschwitzen und nach einer gewissen Zeit das Tomatenmark mitdünsten. Die Paprikawürfel dazugeben und mit der Brühe ablöschen. Viel Chilipulver dazugeben und 15 Minuten köcheln lassen bis die Paprika gar sind. Wer es lieber scharf mag kann noch 1-2 zwei scharfe Chilis dazugeben. Dabei sollte man die Chilis vorher probieren um es nicht zu übertreiben. Die abgetropften, abgewaschenen Bohnen und den Tofu dazugeben und nur noch warm werden lassen. Mit Salz und dem Koriandergrün abschmecken. Dazu passen Brot und saure Sahne.

Im Bioladen und grösseren Supermärkten gibt es geräucherten Tofu zu kaufen der sich ausgezeichnet als Speckersatz verarbeiten lässt. Dazu sollte der Tofu fein gewürfelt und kross in Olivenöl angebraten werden.

Spaghetti Carbonara

  • 300g Spaghetti
  • 5 Eier
  • 150g geriebener Parmesan
  • 200g geräucherter Tofu, in Würfel

Gut gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. In einer beschichteten Bratpfanne die Tofuwürfel kross braten, Pfanne vom Herd nehmen. Die Spaghetti im Wasser al dente kochen. 4 Eier mit dem Parmesan verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spaghetti abgiessen und zum Tofu geben. Die Ei/Käsemasse dazugeben und schnell umrühren. Das Ei sollte dabei nicht gerinnen sondern eine cremige Sauce ergeben.

Seitan – Getreide als vegane Eiweißquelle

Seitan ist ein Produkt aus reinem Weizeneiweiss (Gluten) dass es in verschiedenen Formen zu kaufen gibt. Seitan lässt sich aber auch leicht selber aus Weizenkleber herstellen wobei die gekauften Produkte in der Regel einfacher in der Handhabung und fester im Biss sind. Es gibt nicht „den“ Seitan, seine Nährwerte unterscheiden sich stark von der Rezeptur. So gibt es Produkte die zwischen 20 und 50g Eiweiss auf 100g enthalten. Das Eiweiss des Weizen ist kein vollwertiges Eiweiss und hat nur eine geringe biologische Wertigkeit von 51-59. Deshalb sollte Seitan mit anderen Proteinquellen kombiniert werden.

Stellt man den Seitan selber her hat man die Nährwerte am besten im Griff. Dazu gibt es fertige Kits zu kaufen oder man nimmt einfach reinen Weizenkleber, den man im Internet bestellen kann.

Seitansteaks

  • 100g Weizenkleber
  • 100ml Wasser
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Rosmarinpulver

Den Weizenkleber gut mit den Gewürzen mischen. Der Kleber schmeckt ohne Gewürz nach nichts. Deshalb gilt hier die Devise „viel hilft viel“. Sobald das Wasser hinzugegeben wird muss es schnell gehen da sofort ein gummiartiger Ball entsteht der sich nur schwer kneten lässt. Deshalb ist es auch wichtig den trockenen Kleber zu würzen und nicht den Teig. Nach dem Kneten den Teig eine Weile ruhen lassen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben nun in einem Dampfgarer oder Dampfkorb 40 Minuten dämpfen. Die Steaks können vorbereitet werden. Zum Schluss müssen sie nur noch gebraten werden.

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Über den Autor

Foxi83

Nathan Schmid, im Forum als Foxi83 bekannt ist seit 10 Jahren passionierter Hobbysportler. Früher im Marathon und Berglauf aktiv, fokussiert er sich heute auf Kraft- und Fitnesssport. Hobbymässig erkundet er die Küchen der Welt, stellt diese in den Dienst des Sports und interpretiert diese neu.

Er ist promovierter Naturwissenschaftler mit biochemischem Hintergrund und seit 2006 im Forum aktives Mitglied.

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