Training

7 Übungen für muskulöse Unterarme

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Unterarme: eine Muskelgruppe die man im Normalfall als erstes zu Gesicht bekommt – die Unterarme. Manch einer mit Salzstangen-Umfang und wiederum andere die förmlich Bowlingpins als Unterarm ihr eigen nennen.

Genetische Vorraussetzungen und Handgelenksumfang hin oder her, dieser Artikel erfindet das Rad nicht neu, präsentiert aber Übungen die rasch Masse und Kraft in eure Unterarme bringen und sie bei nötiger Kontinuität optisch deutlich hervorheben!

1) Wrist Roller

Man nehme eine stabile Rolle größeren Durchmessers, ein zugfestes Seil und einen Karabiner, hänge ein Gewicht daran und rolle es nun auf. Kann man kaufen, muss man aber nicht – wir erklären im Forum gern wie man sich so einen Wristroller simpel und kostengünstiger selbst baut.

Nenne ich den Wrist Roller nun mein eigen, kann ich über aufrollen des Seils von vorn oder hinten meine Unterarme sehr zielgerichtet und abwechslungsreich belasten. Schon manchem Tennisarm wurde damit die Stirn geboten. 5-7,5Kg sind i.d.R. ein annehmbares Startgewicht, wichtig: beide Seiten zu verwenden, d.h. von vorn und hinten aufrollen um Kräftedysbalancen zu vermeiden. 1-2 Sätze pro Seilrichtung bei 8-15 Wiederholungen erachten wir zu Beginn für sinnvoll.

2) Zottman Curls

Fiese aber effektive Bizeps- aber auch Unterarmübung. Gewöhnlich mit 2 Kurzhanteln ausgeführt, wird die Last im Untergriff nach oben gecurlt, in den Obergriff gedreht und in selbigem herabgelassen. Primär wird hier neben Bizeps und Brachialis der m.brachioradialis belastet, der ellenbogennah für eine deutlich massige Optik im Unterarm verantwortlich ist.

3) Curls für die Unterarme

muskulöse unterarme übungenStandard-Übung mit zu erwartendem Standard-Erfolg. Sofern man diese Übung nicht zu exessiv ausführt, d.h. nicht zu schnell steigert und zu oft verwendet, hat diese Isolation von Streckern und Beugern durchaus ihre Daseinsberechtigung. Stehend oder sitzend mit Auflage im Ober- oder Untergriff möglich und je nach Griffart belaste ich die Strecker- oder Beuger des Unterarms.

2-3 Sätze pro Griffart zu 12-20 Wdh. nach dem Bizepstraining, gern auch in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen wären zu Beginn angebracht.

4) Farmers Walk

Vereinfacht gesagt: ein möglichst schweres Gewicht so lange wie möglich über eine maximale Strecke transportieren. Dies geschieht bestenfalls mit 2 wirklich schweren Kurzhanteln und trainiert neben Körperspannung und Rumpf, eben auch Griffkraft und Unterarmmuskulatur. Je öfter, je schwerer und je länger ich diese wirklich sinnvolle Übung ausführe und in meinen Trainingsplan integriere, desto höher der Effekt.

Nach dem Bein- oder Armtraining zu 3-5 Sätzen/Walks bei steigender Last und einem stetigen erhöhen von Distanz bzw. Dauer und man hat nicht nur mehr Kraft beim knacken einer Walnus, sondern auch ganz schnell massigere Unterame. 2-3x pro Woche seperat, oder nach dem Armtraining mit verschiedenen Einheiten und Ausführungsarten eine netter Beitrag zu kräftigeren Unterarmen und mehr Handkraft.

5) Gripper

Der Klassiker schlechthin wenn es um Unterarmentwicklung und um die Verbesserung der Griffkraft geht. Korrekt angewendet kann die sog. Fingerhantel durchaus zu einer besseren Optik im Punkto Unterarmmasse beitragen. Gripper sind eher als nette Ergänzung anzusehen und in unterschiedlichen Varianten zu haben, eins ist jedoch gewiss: die Dinger können einen ebenso derbes brennen im Zielmuskel verursachen wie auch Übungen mit freien Gewichten.

Ob haltend, wenige Wiederholungen mit hohem Widerstand, oder im hochvolumigen Stil – Variation ist hier ebenso nötig, wie konstante Steigerung.

6) Pinch Grip

Eine, zwei oder 3 Hantelscheiben zwischen den Fingern halten bis es weh tut. Auch schwere unhandliche Gegenstände wie größere Steine oder Betonklötze eignen sich prima zum „pinchen“. Ob an Ort und Stelle halten, oder im Farmers Walk-Stil auf Distanz (siehe Video), eine schöne Möglichkeit die Kraft der Finger zu stärken und dem Unterarm ordentlich Dampf zu machen. Zu Hause und im Gym möglich und steigerbar in Last, Hantelscheibenanzahl und Haltedauer.

7) Rubber Band Extensions

Kein hipper englischer Modebegriff für sinnfreie Rehaübungen, sondern einfach ein Training der Antagonisten, also Gegenspieler. Bei allem gedrücke, gehalte, gecurle und gepinche – ohne Gegenbelastung entsteht mal ganz schnell ein Ungleichgewicht und das endet nicht selten in Überlastungserscheinungen wie dem sich gern chronifizierenden Tennisarm.

Um das zu verhindern kann ich mir mehrere Gummibänder über das obere Drittel der Finger stülpen und beginnen diese zu strecken. Auch gibt es eigens dafür konzipierte Bänder in unterschiedlichen Widerständen z.B. von der Marke IronMind auf Amazon und co. zu erwerben. Ich empfehle hier definitiv dran zu bleiben und mindestens 2-3x pro Woche mit dieser Übung zu arbeiten.

Fazit für dein Training

Es macht nicht unbedingt Sinn alle dieser Übungen gleichzeitig, ständig und von 0 auf 100 in den Trainingsplan zu integrieren. Vielmehr bringt hier eine gewisse Kontinuität von Übungen, die aus Erfahrung funktionieren, den Erfolg. Klingt schwammig, meint aber das neben schwerem heben und ziehen (was ohne Griffhilfen durchaus zielführend ist), 2-3 zusätzliche Belastungen bereits völlig genügen können. Bei schwacher Griffkraft sollten Farmers Walk dauerhaft platziert werden und mit dem Wrist Roller eine dynamische Gegenübung finden. Rubberband-Extensions nebenbei und hin und wieder ein paar Zottman- und Unterarmcurls als Finisher im Armtraining.

So kann also eine völlig unkomplizierte und gleichzeitig effektive Integration von Unterarmbelastungen für mehr Masse, erfolgen.


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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