Training Wissenswerte Grundlagen

besser Kniebeugen, Tipps für die richtige Technik und Tiefe

Kniebeugen: Ausführung und Technik
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Da wir das Beintraining sehr Ernst nehmen und Kniebeugen in allen verschiedenen Varianten lieben, möchten wir euch mit diesem Artikel die besten Tipps und Technikupdates liefern, die wir auf Lager haben.

Dicke Stampfer, eine verbesserte Beweglichkeit im Unterkörper und für die Damen ein Squat-Po auf dem man ohne weiteres sein Bier abstellen kann, sind die Folge beim praktischen umsetzen der folgenden Zeilen.

Anatomie der Kniebeugen – was wird überhaupt trainiert?

Die Standard Kniebeuge mit möglichst schwerer Langhantel im Nacken, trainiert hauptsächlich den Oberschenkelstrecker (m.quadriceps), den Gesäßmuskel (m.gluteus maximus) und große Teile der Rumpfmuskulatur, sprich: die Bauchmuskulatur und den Rückenstrecker (m.erector spinae lumbale). Einige kleine Synergisten („Unterstützer“) im tieferen Rumpfbereich und zur Stabilisierung im inneren und äußeren Oberschenkelareal (Ab- und Adduktoren). Bei gewisser Oberkörpervorneige, werden auch die Muskeln der Oberschenkelrückseite (zusammengefasst Ischiocrurale) angesprochen.

Zusammenfassend also eine ganze Menge großer Muskeln und darum nicht umsonst zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken als eine der 3 Königsübungen bezeichnet.

Kniebeugen die richtige Technik

Ein paar Mythen stecken drin in den üblichen Empfehlungen und Ausführungsbeschreibungen. So sind tiefe, sog. „Ass to Gras“-Beugen keineswegs schädlich oder schädlicher für Kniegelenk und co. Ledigleich eine falsche Ausführung bei mangelnder Beweglichkeit, kann zu Schäden und Verletzungen führen. Welche Punkte sind überhaupt wichtig bei der korrekten Beuge?

  • Füße hüftbreit, bzw etwas weiter auseinander (Standardausführung)
  • Lh unter dem letzten Halswirbel(C7) auf dem Nacken platzieren
  • die Beuge in einem leichten Bogen nach hinten unten einleiten
  • den Oberkörper angepasst an die Tiefe so aufrecht wie möglich halten
  • die Hantellast ruht auf dem kompletten Fuß, die Ferse hebt nicht ab!
  • die Knie zeigen über die komplette ROM in die selbe Richtung wie die Füße

Natürlich variiert die Ausführung je nach Zielsetzung (Muskelaufbau vs. K3K/Powerlifting) zum Teil stark, für optimale Erfolge und einen dauerhaft gesundes Skelett inklusive aktiver Strukturen, lege ich jedem diese Stichpunkte ans Herz! Um das geschriebene nun noch optisch zu festigen, hier eine gute Erklärung der Technik in Bild und Ton:

Multipresse vs. freie Beugen

Als kurzzeitige Abwechslung oder um es mal probiert zu haben: Ja. Ansonsten einfach sein lassen, da es wirklich keinen adäquaten Ersatz darstellt. Die Koordination, also das Bewegungsgeschick wird kaum angesprochen, was die beteiligte Muskulutar wesentlich weniger aktiviert und involviert. Die natürliche Bewegung wird durch eine gerade Zwangshaltung völlig untergraben, ein physiologischer Bogen kommt nicht zu Stande und die Belastung der Wirbelsäule steigt mit der höhe des verwendeten Gewichts unnötig an.

Wenn die Trainingsmöglichkeiten ein Rack hergeben, dann nutzt es. Gibt es außer der Multipresse keine wirkliche Alternative, dann sollten bulgarische Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln als ebenbürtiger Ersatz in Erwägung gezogen werden.

Beweglichkeit für die passende Tiefe

Bittet man den Otto Normalverbraucher einmal so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, passiert i.d.R. folgendes: die Fersen heben ab einem bestimmten Punkt ab und die Knie wandern extrem weit über die Zehenspitzen nach vorn. Stundenlanges sitzen, dadurch bedingte mangelnde Beweglichkeit und verspannte (nein nicht verkürzt!) Muskeln in Verbindung mit fehlender Koordination führen zu diesem traurigen Ergebnis. Lösung: Technik üben, Muskelspannung reduzieren und Gelenke mobilisieren.

Die Spannung reduziere ich bestenfalls über ausgewählte Stretches und Foam Rolling. Relevante Muskeln und Areale für die To-Do Liste:

  • die Brustwirbelsäule
  • die komplette Gesäßregion
  • die Beinbeuger (Ischios)
  • die Hüftbeuger (Iliopsoas)
  • die Oberschenkelvorderseite (Quads)
  • die Waden

Bestenfalls 1-2x täglich bemühe ich hierfür einen Foam Roller + Tennisball für kleinere Muskeln, bzw. die Detailarbeit. Zur Mobilisierung eignen sich sog. Mobility Drills, hier 2 wirklich sinnvolle Videos:

3-5 Übungen rausgesucht und am besten 1-2x täglich in den Alltag eingebaut. Hierbei die Übungen abwechseln und einiges davon vor Kniebeugen, nach dem eigentlichen aufwärmen praktizieren. Zusätzlich hilfreich: so oft und lange es geht in der tiefen Hocke zu sitzen, die Füße haben dabei natürlich immer Kontakt zum Boden. So gewöhne ich Gelenke und Muskuluatur an die Tiefe Position und verbessere schnell und simpel die Beugetiefe.

Oft vernachlässigt wird der Unterschenkel-Sprunggelenksbereich, mangelnde Beweglichkeit ganz da unten limitiert zu gern die Bewegung der ganzen Kniebeuge. Tennisball-Rollouts unter dem Fuß täglich und vor dem Training sind hierbei eben so sinnvoll wie das angesprochene Foam Rolling der Wade und ergänzend hierzu ein nützlicher Mobility Drill:

Bodybuilding vs. Kraftsport-Beuge

Oder auch maximaler Erfolg bei Muskelaufbau vs. maximale Lasten zur Kraftsteigerung-Ausführung. Die Frage was will ich: dicke Beine oder starke Beugen ist durchaus berechtigt. Während es für den typischen Athleten der es auf Muskelaufbau abgesehen hat, eher im Bereich von 6-10 bzw. gern auch mal 25+ Wdh relevant wird, hält sich der Powerlifter primär im 1-5er Schema auf.

Auch bei den Pausenzeiten lassen sich Unterschiede machen: der Powerlifter will auch im nächsten Satz größtmögliche Leistungen bringen, gerade der Maximalkraftbereich fordert mindestens 2-3 Minten Pause. Ein Bodybuilder ist mit eher kurzen Pausenzeiten zwischen 1-2 Minuten gut beraten, maximale Ermüdung der Oberschenkel, gern auch mit Variation der Dauer.

besser kniebeugen tipps für eine optimale technik und tiefeFür eine maximale Kraftsteigerung ist eine lange Zeit unter Spannung (Time under Tension) nicht wirklich effektiv, die Hypertophie profitiert jedoch von einer längeren Satzdauer und negativ betonten Abwärtsphasen enorm.

Je aufrechter der Oberkörper beim Beugen, desto mehr Last wird über die Beine bewältigt, deshalb ist es im Muskelaufbau ratsam so aufrecht wie möglich zu beugen. Im reinen Krafttraining wird zumeist die Hüfte mehr nach hinten geschoben, was den Oberkörper etwas weiter nach vorn bringt – hier zählt die Tiefe und das bestehen des Versuchs.

Bei der Frage wie tief sollte ich beugen gilt im Bodybuilding: so tief es mir ohne Probleme möglich ist. Denn desto größer die ROM, desto mehr Arbeit verrichtet meine Muskulatur und desto heftiger reize ich Beine und co. Größer gewachsene Menschen sind gut beraten ein klein wenig breiter als Hüftweite zu stehen, gebeugt wird soweit es die Beweglichkeit und das Komfortgefühl zulässt. Neben Last und Volumen, kann die Beugetiefe auch ein Steigerungskriterium darstellen. Powerlifter beugen so tief es die Vorschriften beim Wettkampf vorschreiben, wobei die eigene Trainingsvariation hier zumeist mehrere Varianten anbieten sollte.

Fazit: flache Kniebeugen helfen und nützen niemandem! Also Never Skip Legday!

Buchtipp zum Thema Kniebeugen

Ein wirklich interessantes Buch, fast schon ein Klassiker ist „Super Kniebeugen“ von Dr. Randall J. Strossen. Neben Tipps zu den sog. Atemkniebeugen bei 20 Wiederholungen gibt der Autor ein festes System zum Muskelaufbau mit auf den Weg. Trainingsprogramme mit der dazu passenden Ernährung inklusive. Ein Buch das man meiner Meinung nach gelesen und verinnerlicht haben sollte.

Super Kniebeugen: Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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