Ernährung

20 eiweißreiche Lebensmittel für optimalen Muskelaufbau

Eiweißreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau mit viel Protein
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Es gibt einige gute Gründe vermehrt eiweißreiche Lebensmittel in seinen Speiseplan einzubauen und dabei seinen Eiweißbedarf recht breitgefächert zu decken. Also genau die Lebensmittel mit viel Eiweiß zu kennen, deren Proteingehalt über einer Scheibe Durchschnittsbrot liegt. Wertvolles Eiweiß ist essentiell um das im Training gequälte Muskelgewebe zu reparieren und überhaupt Muskelmasse aufzubauen. Zudem spielt Eiweiß eine Schlüsselrolle im Bereich Hormone und Anregung des Stoffwechsels.

20 eiweißreiche Lebensmittel

Die Zeiten der Angst vor zu viel Eiweiß sind vorbei, trinkt genug Wasser, trainiert hart und lehnt euch zurück – hier kommen 20 gesunde und zugleich eiweißreiche Lebensmittel.

Fisch und Fleisch

1) Wildlachs
Eiweißgehalt: 20g Protein pro 100g

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Hervorragende ungesättigte Fettbilanz, eine Menge Kalium und Selen runden den Fisch aus rauem Gewässer ab. Achja die 20g an hochwertigen Eiweiß nicht zu vergessen. Wildlachs weil gesünder – der gefarmte enthält eine geringere Omega-3 Qualität und ist unnötig mit Antibiotika verunreinigt [1].

2) Thunfisch
Eiweißgehalt: 23-25g Protein pro 100g

Ob in der Dose oder als leckeres Steak aus der Pfanne, Thunfisch ist frei von jeglichen Kohlenhydraten, reich an gutem Fett und ein unkomplizierter, vielseitiger Snack. Selbst schnell aus der Dose mit etwas Gemüse – 24g Eiweiß und pro Dose sogar satte 30g sprechen für sich.

3) Rind
Eiweißgehalt: 24-26g Protein pro 100g

Wer liebt es schon nicht ein medium gebratenes Rumpsteak auf dem Teller mit schmelzender Kräuterbutter serviert zu bekommen? Rindfleisch ist mager, bei Grasfütterung Omega-angereichert und besitzt satte 26g Eiweiß, nur gut das ein großes Steak nicht nur 100g auf die Waage bringt.

4) Lamm
Eiweißgehalt: 24-26g Protein pro 100g

Lammfleisch ist extrem kalorienarm und zu hoher Wahrscheinlichkeit grasgefüttert, also reich Omega-3. Zudem ist Lamm wohl eines der Fleischsorten mit der geringsten Medikamentenbelastung, da die Tiere mit ca. 1 Jahr geschlachtert werden [1]. Das Wolle tragende Dönertier punktet außerdem auf Mineralstoffebene mit reichlich Zink, Magesium und Kalium.

5) Sardinen
Eiweißgehalt: 24g Protein pro 100g

Auch aus der Dose keinesfalls eine schlechte Idee, satte 24g Protein, völlig Low-Carb und vollgestopft mit wichtigen Mineralstoffen wie Zink, Magnesium und Eisen.

6) Hähnchenbrust
Eiweißgehalt: 23g Protein pro 100g

Eine der Standard Proteinquellen für Bodybuilder und Kraftsportler. Das Huhn ist äußerst mager, vernünftig gewürzt richtig wohlschmeckend und mit etwa 50g Protein pro Portion (200g+) eine wirkliche Eiweißbombe.

vegetarische/vegane eiweißreiche Lebensmittel

7) Mandeln
Eiweißgehalt: 21g Protein pro 100g

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Pflanzliches Eiweiß in Massen, denn Nüsse sind allgemein recht proteinlastig mit ca. 20% Eiweißanteil. Auch Mandeln machen da keine Ausnahme, über 20g pro Tüte und günstig als Snack für Zwischendurch. Gesund, sattmachend und in Kombination mit anderen Nahrungsmittel doppelt empfehlenswert.

8) Chia Samen
Eiweißgehalt: 20g Protein pro 100g

Chia SeedChia Samen bieten ein beeindruckendes Aminosäureprofil, sind reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren.

Die Maya-Samen liefern alle der 8 essentiellen Aminosäuren und lassen sich zum erhöhen der Wertigkeit zusätzlich mit Milchprodukten und Nüssen ideal kombinieren. Ein Powerfood mit 5g sehr wertvollem Eiweiß pro 25g Portion.

9) Erdnussbutter
Eiweißgehalt: 25g Protein pro 100g

Des Amerikaners Liebling ist vielseitiger als man denkt und nicht nur ein langweiliger Brotaufstrich. Pfannkuchen, Zutat von verschiedenen Backrezepten oder im Masseshake eine nette Kalorienbombe für den Muskelaufbau und noch dazu eiweißreich.

10) Magerquark
Eiweißgehalt: 12g Protein pro 100g

eiweißreiche lebensmittel muskelaufbauReich an Glutamin, überwiegend lactosearm und auf Magerstufe fast fettfrei und sowieso Low-Carb.

Pur sicherlich nicht für jeden etwas, aber mit etwas Beerenobst und Zimt, oder deftig angerichtet ist Magerquark eine gute Ergänzung beim decken des Eiweißbedarfs.

11) Molkenprotein
Eiweißgehalt: 75-80g Protein pro 100g

Auch als Wheyprotein bekannt, ist es als Konzentrat durch sog. Ultrafiltration mit einem Eiweißgehalt von 70-80% eine sehr passable Proteinquelle. Deshalb wird das verarbeitete Pulver im Bereich Nahrungsergänzung gern verwendet. Als Shake oder Backzutat verwendet, mit und ohne Geschmack (süßstofffrei) erhältlich:

Peak Whey Fusion, Vanille
ESN Designer Whey Protein Pro Series, Geschmack: neutral
Hochwertiges Whey-Protein Konzentrat – Cocos

12) Eier
Eiweißgehalt: 16g Protein pro 100g

eiweißhaltige lebensmittel muskelaufbau 6-7g Eiweiß pro großes Ei und in vielen Varianten zubereitbar. Eier haben den Referenzwert der biologischen Wertigkeit: 100 und sind noch dazu reich an Vitamin K.

Ob nebenbei gekocht, mit Bacon in der Pfanne oder auf dem Salat – Eier braucht das Land.

13) Harzer Käse
Eiweißgehalt: 30g Protein pro 100g

Mit eines der eiweißreichsten Lebensmittel und ein idealer Low-Carb Snack mit satten 30g Eiweiß bei einer halben Rolle! Der Käse wird aus Magerquark hergestellt und enthält gerade mal 1% Fett. Eine perfekte Eiweißbombe für Zwischendurch.

14) Quinoa
Eiweißgehalt: 14g Protein pro 100g

Oft als Getreide bezeichnet, gehört der sog. Inkareis eigentlich in die Abteilung „Samen“. Egal, Quinoa kann wie Reis gekocht, in Suppen verarbeitet oder als Frühstück herhalten. Eine Menge Eisen, Zink, Calcium und Magnesium runden die 14g Eiweiß ab.

15) Reis
Eiweißgehalt: 7,8g Protein pro 100g

Nicht nur eine komplexe und wichtige Kohlenhydratquelle, sondern auch immerhin 8g Eiweiß bringen 100g Reis auf die Nährwertetabelle. Zusammen mit Fisch oder Hähnchenbrust und etwas Gemüse, eine simple und leckere Mahlzeit zum Muskelaufbau.

16) Haferflocken
Eiweißgehalt: 12,5g Protein pro 100g

eiweißreiche lebensmittel muskelaufbauDiese groben oder feinen Flocken bieten den höchsten Eiweißgehalt aller Getreidesorten. Zusätzlich noch massig Ballaststoffe und das Testosteron-pushende Zink. Super zum Frühstück in Kombination mit den bereits erwähnten Mandeln und Chia-Samen. Menschen mit Glutenunverträglichkeit vertragen Haferflocken übrigens i.d.R. recht gut.

17) Kidney Bohnen
Eiweißgehalt: 25g Protein pro 100g

Die nierenförmigen roten Bohnen sind eines der ballastoffreichsten und zugleich sehr eiweißreichen Lebensmittel, die erstaunlicherweise 9g Eiweiß mit im Gepäck haben. Auf Salat oder im Chili mit Fleisch eine sattmachende Ergänzung die neben gesund eben auch proteinreich kann.

18) Mozzarella
Eiweißgehalt: 28g Protein pro 100g

eiweißreiche lebensmittel muskelaufbauFast 30g Eiweiß pro 100g bietet der Käse aus Büffel- oder Kuhmilch. Je nachdem ob die milcherzeugenden Tiere grasgefüttert wurden, enthält der Käse zusätzlich größere Mengen an Omega-3 und CLA (conjugated linoleic acid) – die den Stoffwechsel anregt.

Also holt die Tomaten und den Balsamico raus, oder garniert den Salat mit diesem eiweißreichen Käse.

19) Soja Bohnen
Eiweißgehalt: 35g Protein pro 100g

Das Lebensmittel mit der höchsten Biologischen Wertigkeit aller Pflanzenvertreter, die bei etwa 70 liegt. Milch und Tofu sind wohl die bekanntesten Nahrungsmittel der aus China stammenden Bohne. Nach wie vor wird die Wirkung der im Soja enthaltenen Phytoöstrogene diskutiert, Pro und Contra lassen sich über diverse Studien abwägen. In der vegetarischen Ernährung jedoch eine sinnvolle Alternative und ebenso vielseitig einsetzbar.

100g Tofu enthält übriegens etwa 8g Eiweiß.

20) Kichererbsen
Eiweißgehalt: 19g Protein pro 100g

Ein kleines Superfood zum Ende: Kichererbsen gehören definitiv in die Kategorie eiweißreiche Lebensmittel. Sie sind Ballaststoffbomben und haben einen positiven Einfluss auf die Reduzierung des Blutzuckers [2][3], sowie dem senken des LDL-Cholesterins. Nicht nur lecker und kalorienarm, auch eine gesunde Ergänzung in der sportbezogenen Ernährung!

Quellen

[1] The 150 Healthiest Foods on Earth, Revised Edition – Ph.D., C.N.S. Jonny Bowden – 2007
[2] Harvard Medical School: Glycemic Index and Glycemic Load for 100+ Foods
[3] Harvard Medical School Joslin Diabetes Center: How Does Fiber Affect Blood Glucose Levels
[4] Canadian Medical Association Journal

Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zum Thema eiweißreiche Lebensmittel? In diesem Thread unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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