Gesundheit und Sportmedizin

5 Übungen gegen einen Tennisarm

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Treffen kann ein Tennisarm jeden der viel mit den Händen arbeitet und sich einer dauerhaften Belastung der Unterarmmuskulatur aussetzt. Schreibtischarbeit ist dabei genauso betroffen, wie auch Handwerker und wir Sportler des Eisens. Lästig ist diese Überlastungserscheinung immer und bevor sich chronische Zustände einstellen, sollte man aktiv dagegenhalten.

Dieser Artikel erklärt wie es zum Tennisarm kommen kann und wie man ihn effektiv wieder los wird.

Tennisarm: Definition und Ursachen

Der Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis) gehört zu den sog. Insertionstendopathien, zu deutsch: krankhafte, überlastungsbedingte Veränderungen der Sehnenansätze. Eine mechanische Belastung durch stetig wiederholte Bewegungsmuster führt zu einer Überlastung und somit kleinen Rissen im Sehnengewebe. Dieses Gewebe entzündet sich zusätzlich im akuten Stadium – die Folge sind Schmerzen am knöchernen Ansatz die in den Oberarm, oder die Hand ausstrahlen können. Charakteristisch ist ein Druckschmerz im betroffenen Areal, eine verspannte Unterarmmuskulatur und Schmerzen bei kräftigem Faustschluss.

Übungen Tennisarm

1) Rubber Band Extensions

Kräftigt überlastete und abgeschwächte Bereiche der Strecker ideal und schonend. Der Mensch greift überwiegend zu, ein strecken der Finger gegen Widerstand kommt im Alltag fast nicht vor. Diese Übung mit Haushaltsgummis oder speziellen Bändern aus dem Sportbedarf (z.B. Iron Minds) reduzieren diese Dysbalance und führen zu einer dauerhaften Entlastung. Vorteil der speziellen Rubber-Bands zu üblichen Haushaltsgummis ist meiner Meinung nach das Handling und die bessere Steuerung des Widerstands. Denn die Iron Minds werden in 5 verschiedenen Stärken ausgeliefert. Täglich zu mehreren Sätzen mit steigender Wiederholungszahl und einer schrittweisen und gut dosierten Erhöhung des Widerstandes sind empfehlenswert.

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2) gezielte Dehnung bei Tennisarm

Eine gezielte Dehnung der in ihrer Spannung erhöhten Muskulatur ist notwendig und hilfreich um eine normale Beweglichkeit im Handgelenk wiederherzustellen. Hierbei reduziere ich den Spannungszustand und verringere den Zug auf die sowieso schon gestressten Sehnenansätze. Bestenfalls 1-2x täglich empfehlen sich folgende Dehnungsübungen.

3) exzentrische Unterarmcurls

Diverse Versuche haben gezeigt das gerade exzentrisches, also negativ betontes Training großen Erfolg bei der Therapie von Tendopathien haben kann [1][2]. Unterarmcurls im Obergriff z.B. können hier mit moderatem Gewicht und einem kontrollierten, langsamen herablassen zur Behandlung beitragen. Hierzu zunächst eine leichte, an den Trainingsstand angepasste, Kurzhantel von oben fassen und den Unterarm bis zur Grenze des Handgelenks auf einen Tisch oder eine Hantelbank auflegen. Nun das Gewicht im Handgelenk nach oben strecken und über mehrere Sekunden nach unten ablassen. 2-4 Sätze jeden zweiten Tag zu steigendem Volumen integrieren.

Auch der Wristroller kann negativ ausgeführt und in beiden Handstellungen verwendet, zum Therapieerfolg beitragen.

4) Mobilisierung

Wer rastet der rostet – Mobilisierung ist Bewegung und fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel in betroffenen Arealen. Verschiedene sog. Mobility Drills helfen die Beweglichkeit zu erhöhen, dadurch auch zu einer gewissen Spannungssenkung zu verhelfen und die Regeneration des Gewebes zu unterstützen. Täglich, so oft wie möglich und mit Nachdruck ausführen!

5) Spannungssenkung über SMR

SMR – also Self Myofascial Release ist mittlerweile wohl besser unter dem Begriff des Foam Rollings bekannt. Natürlich ist diese, die Muskelhäute entspannende und Verklebungen lösende Methode auch im kleineren Stil möglich. Der Daumen, ein Weinkorken oder Tennisball können dabei nützliche Werkzeuge sein um den angenehmen Schmerz bei der Spannungssenkung zu spüren. Im extremen Akutstadium nicht zu empfehlen, nachfolgend jedoch gerade in Verbindung mit den Dehnungsübungen eine sehr effektive Möglichkeit die Spannung und den Zug der Muskulatur zu senken, Schmerzen zu lindern und angrenzende Strukturen zu entlasten. Kleinere Rollen und Tennisbälle zu diesem Zweck:

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Die Frage nach dem Wie:
Streichend ist es möglich die verschiedenen Muskeln des Unterarms von Verklebungen zu befreien. Hierfür mittleren Druck mit dem Daumen oder einem Tennisball auf dem Schmerzpunkt in Ellenbogennähe ausüben und unter Druck nach unten zur Hand streichen/ziehen, dies mehrmals auf verschiedenen Bahnen wiederholen. Das ganze ist ebenso auch in die andere Richtung möglich. Eine andere Variante ist die Triggerpunktbehandlung – es wird Druck auf verschiedene Punkte ausgeübt, bis der Schmerz spürbar nachlässt. Einfach dem Daumen fest auf das Areal der Sehnenansätze legen und auf verschiedene Punkte Druck ausüben, nach etwa 30-60 Sekunden lassen die Schmerzen deutlich nach. Dies täglich mehrmals wiederholen.

Quellen

[1] Exzentrisches Training bei Tennisarm – PD Dr. med. Karsten Knobloch, FACS, Hannover, Dr. med. Frank Weinert, Müllheim
[2] Rompe JD, Nafe B, Furia JP, Maffulli N. Eccentric loading, shock-wave treatment, or a wait-and-see policy for tendinopathy of the main body of tendo Achillis: a randomized controlled trial. Am J Sports Med 2007;35:374-83.


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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