Ernährung

9 Ernährungstipps um Körperfett zu reduzieren

Ernährungstipps und Strategien um Körperfett zu reduzieren
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Oft verliert man in Diät– und Definitionsphasen den Blick für das Wesentliche, einfache und dennoch effektive Möglichkeiten Körperfett zu reduzieren werden ignoriert, oder gar nicht erst in betracht gezogen.

Dieser Artikel zeigt 9 wirklich einfache Ernährungstipps, die man in seinen Alltag integrieren kann um nachhaltig Körperfett zu reduzieren und dabei noch gesünder zu leben.

Nahrungsmittel als Stoffwechselbooster

zwei Tassen mit grünem Tee und Teekanne mit TeeblätternEinige Lebensmittel können neben ‚gesund‘ auch noch ein kleines bisschen mehr. Ob thermogene Wirkung durch Schärfe, Insulinspiegelregulierung oder eine aufwendige Verdauung mittels hoher Ballastoffdichte – Chilischoten, grüner Tee und Chia-Samen als Beispiel, ergänzen den normalen Speiseplan und kurbeln den Stoffwechsel mächtig an. Zimt z.B. hilft Blutzuckerspitzen zu kompensieren [1] und Graipefruits sollen sogar den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit senken [2].

Wunder gibt es nicht, aber eine clevere Auswahl an bestimmten Nahrungsmitteln hilft zusätzlich, die Reduzierung von Körperfett zu optimieren.

Variiere die tägliche Kalorienaufnahme

Noch aus Urzeiten ist der Körper darauf eingestellt in Notsituationen (geringe Energieaufnahme) seinen Stoffwechsel herunter zu fahren und bei einem Überangebot (heutige Überflussernährung) zu speichern was nur geht (i.d.R. in Form von Körperfett). Halte ich meine Kalorienzufuhr Tag für Tag auf einem konstant niedrigen Pegel, sinkt auch der Leptinspiegel und meine Stoffwechselaktivität schläft ein. Der Trick ist ein gewisses Kaloriencycling, sprich Tage mit einer höheren und Tage mit niedriger Energiezufuhr anzustreben. Dies hält auch das Leptinlevel bei Laune und somit den (Fett)-Stoffwechsel oben.

Besonders effektiv ist eine eher erhöhte Kalorienzufuhr an Trainingstagen (da wo sie gebraucht werden) und ein größeres Defizit an Tagen mit geringerer körperlicher Belastung. Dazu parallel kann man es mit der Kohlenhydratzufuhr halten, hier zu variieren ist ebenfalls sinnvoll.

Verzichte auf Zucker!

Eine der meist unterschätzten Möglichkeiten nachhaltig für eine Reduzierung von Körperfett zu sorgen, ist das streichen von raffiniertem ungesunden Zucker aus dem Speiseplan. Einfach-Zucker erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel, was die Fettspeicherung grundsätzlich fördert. Bevorzugt komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Haferflocken oder Reis. Wenn süß, dann aus ausgewählten Obstsorten – Beeren z.B. bieten einen sehr geringen Fructosegehalt bei maximaler Mineralstoff- und Antioxidantienpower.

Macht das Experiment und verzichtet für einen Monat komplett auf Süßes, Softdrinks und sonstigen Zucker – ihr werdet überrascht sein!

Hohe Wasserzufuhr zum Muss machen!

Der Körper besteht zu 70% aus Wasser, dass Blut sogar bis zu 90%. Selbst eine leichte Dehydrierung hat negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die körperliche Leistungsfähigkeit [3]. Je nach Körpergewicht, Trainingsintensität und Temperatur sind 2-3,5L Wasser pro Tag empfehlenswert.

Die beste und effektivste Möglichkeit den Hydrationszustand zu überprüfen ist die Farbe des Urins. Trinke immer genau so viel, das dein Urin klar bleibt. Mit Ausnahme des ersten Toilettengangs am Morgen, deutet eine dunkle Färbung auf eine zu geringe Wasserzufuhr hin.

Frau trinkt Glas Wasser

Genug Wasser hält das Blut dünn und transportiert Nährstoffe und Sauerstoff auch genau dort hin, wo sie gebraucht werden. Zudem benötigt die Leber genügend Wasser für den Fettstoffwechsel und auch die Nieren müssen bei hoher Eiweißzufuhr arbeiten.

Tipp: bist du etwas dehydriert, trinke kaltes Wasser mit etwas Zitrone. Dies hat einen, wenn auch geringen, thermogenen Effekt während du dich wieder mit Wasser versorgst.

Für das Training im Studio oder Homegym sind die derzeit im Trend liegenden Water Jugs äußerst praktisch. Große Öffnung und 2,2L Fassungsvermögen, welche man in einer intensiven Trainingseinheit durchaus vernichten kann:

2.2 Liter Trinkflasche auf Amazon ansehen

Iss bis du gesättigt bist…

… und nicht bis ein extremes Völlegefühl eintritt. Die Nahrungsaufnahme sollte auch nicht nebenbei, sondern langsam und in Ruhe stattfinden. Egal wie stressig der Alltag ist und wie einfach sich Ausreden finden lassen, esst in Ruhe und ohne Zwang.

Lernt auf euren Körper zu hören wann er genug hat und es eurem Ziel der Fettreduzierung nicht mehr zuträglich ist, noch mehr reinzuschaufeln.

Echte Nahrung, sonst nichts!

Schale mit Kartoffeln Möhren Tomaten Spargel GewürzenAlso nur Lebensmittel verzehren und zubereiten, die keine Zutatenliste haben. Es muss nicht gleich Paleo sein, aber eine grundsätzlich natürliche Kost ohne Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und zum Teil unerforschte Zusätze, ist nicht nur gesund sondern auch ideal für jede Diät. Unverarbeitete Nahrung im Clean Eating Stil wird völlig anders vom Körper verdaut als Essen aus dem Chemiebaukasten, Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch, Hülsenfrüchte und Öle regen den Stoffwechsel an und beschäftigen den gesamten Verdauungsaparrat im positiven Sinne.

Legt Fertigprodukte und Tiefkühllasagne ab und setzt euch mit ‚echter‘ und gesunder Nahrung auseinander. Ihr werdet euch nicht nur wohler und fitter fühlen, sondern auch erfolgreich abnehmen.

Vermeide ungeplante Snacks

Ist eine Mahlzeit nicht geplant, dann lass sie auch weg. Schnelle und unüberlegte Zwischenmahlzeiten haben nicht selten die Angewohnheit eher aus dem ungesunden Junkfoodbereich zu stammen. Unnötige Kalorien daher vermeiden und bei großem Heißhunger lieber zu etwas eiweißreichen greifen.

Volumen vs. Kalorien

Mann mit wenig Körperfett isst Schüssel SalatEtwas das viele Menschen immer noch nicht verstanden haben: nicht die Menge ist entscheident, sondern die Energiedichte der Nahrung.

Füllt den Körper mit ballaststoffreichem Gemüse. Ein großer Salat der nicht einfach nur aus füllenden Eisbergblättern besteht, vor der eigentlichen Hauptmahlzeit, zwischendurch, oder am Abend sorgt nicht nur dafür sich satter zu fühlen, es bringt auch mehr gesundes Grünzeug auf den Tisch.

Mehr hochwertiges Eiweiß

Eine eiweißreiche Diät verstärkt den Sättigungseffekt wesentlich mehr, als eine eher proteinarme Ernährung [4]. Zudem hat eine stark eiweißhaltige Mahlzeit (20-30g Protein) einen höheren thermogenen Effekt als jene, die auf Fett oder Kohlenhydraten basieren [5].

Hochwertige und eiweißreiche Lebensmittel sind z.B. mageres Fleisch wie Rind, Gefügel oder Lamm, diverser Fisch, Wheyprotein und Milchprodukte wie Quark, griechischer Joghurt und Käse. Die erwähnten 20-30g Protein kann man sich als sinnvollen Richtwert pro Mahlzeit zu Herzen nehmen. Die Muskulatur und der Stoffwechsel werden es danken!

Quellen

[1] American Journal of Clinical Nutrition, June 2007.
[2] Division of Endocrinology, Department of Nutrition and Metabolic Research, Scripps Clinic, La Jolla, California 92130, USA. J Med Food. 2006
[3] Dehydration and its effects on performance – Advanced Sports Nutrition: Second Edition Dr. Dan Benardot 13. Januar 2012
[4] Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A., & Testolin, G. (1998). The influence of thermic effect of food on satiety. European Journal of Clinical Nutrition
[5] Dauncey, M. J., & Bingham, S. A. (1983). Dependence of 24 h energy expenditure in man on the composition of the nutrient intake. British Journal of Nutrition


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

Close