Ernährung Rezepte

12 Protein Shake Rezepte für Muskelaufbau und Diät

Protein Shake Rezepte für den Muskelaufbau
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Gelangweilt davon Milch oder Wasser stupide mit Proteinpulver zu shaken und dadurch keine wirkliche Geschmackssensation zu erreichen? Dann haben wir hier 12 wirklich leckere, gesunde und zum Teil exotische Varianten den üblichen Protein Shake deutlich aufzupeppen. Ob Vitamine lieferndes Obst, ballaststoffreiche, sättigende Nüsse oder völlig neue Kreationen: es ist für jeden etwas dabei um die eigene Ernährung etwas zu bereichern!

Viele der Rezepte kommen theoretisch auch ohne Pulver aus und lassen sich mittels Magerquark oder griechischem Joghurt dennoch eiweißreich gestalten.

1) Erdbeer-Bananen Shake

Zutaten

  • 400 ml Mandelmilch
  • Banane (klein schneiden)
  • handvoll Edbeeren
  • 2 EL Wheyprotein neutral

Alles ab in den Mixer und so lange durchquirlen bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.

2) Soja-Mandel Shake

Zutaten

  • 400 ml Sojamilch
  • 1 EL gemahlene Mandeln
  • 2 EL Proteinpulver (Vanille/Neutral)
  • 1 EL griechischer Joghurt
  • 1 TL Honig
  • Eiswürfel

3) Vanille-Kaffee Protein Shake

Protein Shake Rezepte Kaffee

Zutaten

  • 400 ml Milch
  • 2 EL Proteinpulver Vanille
  • 1 EL instant Kaffeepulver
  • Eiswürfel

4) Erdnussbutter-Chia-Bananen Shake

Zutaten

  • 400 ml Milch
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1 Banane
  • 1 EL Chia-Samen
  • 2 EL Proteinpulver Vanille

Ab in den Mixer – ein eher kalorienreicher Shake für den Muskelaufbau.

5) Haferflocken Beerenmix

Zutaten

  • 400 ml Milch
  • 50 g Haferflocken (fein oder instant)
  • 50 g gefrorene/frische Beeren (ungesüßt)
  • etwas Stevia für den Geschmack
  • 1 EL griechischer Joghurt
  • Eiswürfel

Ein vor Energie und Vitaminen nur so strotzender Shake, aus dem Mixer in den Mund!

6) Beeren-Shake

Protein Shake Rezepte Beeren

Zutaten

  • 2 Messlöffel Whey Proteinpulver
  • 15 Heidelbeeren
  • 15 Himbeeren
  • 5 Erdbeeren
  • 400 ml Milch
  • Handvoll Eis

7) Schoko Kaffee-Shake

Zutaten

  • 2 Messlöffel Whey Schoko
  • 200 ml Tasse Magermilch
  • Handvoll Eiswürfel
  • 100 ml Wasser
  • 1 Espresso

Eiweiß, Koffein und wenig Zucker, was will man mehr?

8) Tropical Mix

Protein Shake Rezepte Tropical

Zutaten

  • 1 Messlöffel Proteinpulver
  • 200ml Ananassaft
  • 100ml Kokosnusmilch
  • Esslöffel Sahne (48% Fett)
  • ½ gefrorene Banane
  • Stevia (optional)
  • Handvoll Eiswürfel (optional)

9) Erdbeer Cheese-Cake-Shake

Zutaten

  • 200ml Tassen Wasser/Milch
  • 6-8 Erdbeeren
  • 4 EL fettarme Sour-Cream
  • 1 Messlöffel Proteinpulver Vanille- oder Erdbeer
  • Xucker  (optional)

10) Zimt-Walnuss Bombe

protein shake rezepte zimtZutaten

  • 2 Messlöffel Proteinpulver Vanillegeschmack
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL gemahlene Walnüsse
  • 1/2 TL Vanilleextrakt
  • 300 ml fettarme Milch
  • Handvoll Eiswürfel
  • 2 TL Chia-Samen  (optional)

11) Vitamin-Quark Frühstück

Zutaten

  • Saft aus 3 ausgepressten Orangen
  • 200 g Magerquark
  • halbe Banane
  • 50 g Ananas
  • 200 ml Mandelmilch

12) veganer Alleskönner

Zutaten

  • 400 ml Reis/Mandelmilch
  • 2 EL Sojaproteinpulver (neutral oder Vanille)
  • 1 EL Chia-Samen
  • 1 EL Kokosraspeln
  • 1 TL Zimt
  • 2 EL Blaubeeren
  • handvoll Erdbeeren

Protein Shake Zutaten

Die meisten der aufgeführten Lebensmittel sind in jedem gut sortierten Supermarkt und Reformhaus/Drogerie zu finden. Sinnvoll beim Eiweißpulver, sollte es Verwendung finden, ist eine passende Löslichkeit. Im folgenden passende Empfehlungen für Wheyprotein mit Geschmack und als neutrale Variante bei guter Löslichkeit:

ESN Designer Whey Protein, Vanilla, 1 kg 
TNT NAKED WHEY Protein-Pulver 1kg Beutel 
Myprotein Impact Whey Protein Unflavoured, 1er Pack 

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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