Gesundheit und Sportmedizin Training

vastus medialis trainieren und Kniebeschwerden reduzieren

Frau auf Beinpresse: vastus medialis trainieren
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Der vastus medialis ist der wichtigste und beeindruckenste Anteil des Quadriceps im Oberschenkel. Gerade wenn er voll und deutlich in Optik und Kraft entwickelt ist, trägt er enorm zum brutalen Look der Beine bei und sorgt für eine nennenswerte Prävention gegen Kniebeschwerden.

Der VM ist der stärkste Kniestrecker, gerade in den letzten 10-15 Grad und gibt deshalb beim springen oder laufen einen letzten kräftigen „Ruck“. Er ist ein wichtiger Kniestabilisator, besonders in der Bewegung.

Genug der Loblieder? Weil der vastus medialis eine solch wichtige Rolle im Bereich Vorbeuge und Therapie bei diversen Knieproblemen spielt und ein gut und gleichmäßig trainierter Quadriceps die Leistung in diversen Sportarten, gerade aber bei Kniebeugen und co. verbessert, möchten wir euch zeigen wie man ihn effektiv auftrainiert.

Kann man den Vastus medialis isolieren?

Direkt isolieren nicht, vermehrt beanspruchen schon. Wie auch z.B. beim pectoralis major (Brustmuskulatur) kann man die Anteile über eine Winkelveränderung von Arm und Druckebene vermehrt oder etwas weniger involvieren. Dennoch arbeiten diese Muskeln, wie auch der Quadriceps immer im Verbund und komplett.

Kniebeschwerden und der vastus medialis

vastus medialis trainieren kniebeschwerden reduzierenNeben der erwähnten Streckung und allgemeinen Kniestabilisierung in einer Bewegung, muss der VM die Kniescheibe (Patella) in seiner korrekten Position halten. Ist er abgeschwächt, bzw. unterliegt er einer Dysbalance zum vastus lateralis, wird die Patella nicht mehr in dieser physiologischen Position gehalten. Dies hat eine erhöhte Belastung der Kniescheibensehne zur Folge, nutzt den Knorpel auf der Rückseite einseitig ab und kann im schlimmsten Fall sogar zu größeren Achsenabweichungen im Kniegelenk führen.

Man kann sich vorstellen das viele der gängigen Kniebeschwerden ihre Ursache u.a. in verkümmerten vasti medialis haben und das ein spezielles Krafttraining hier sinnvoll sein kann. Im nachfolgenden Abschnitt finden sich effektive Möglichkeiten den VM vermehrt zu beanspruchen und nebenbei den Beinen mehr Kraft und einen besseren Muskelaufbau zu gönnen.

Bulgarische Kniebeugen

Warum nicht das nützliche mit dem sinnvollen verbinden: krasse Quads und stabile Knie, dies vereinen bulgarische Kniebeugen und packen noch eine souveräne Belastung für die Gesäßregion (insbesondere glut. medius) oben drauf. Wenn Kniebeugen für den VM, dann bulgarische, denn gerade im einbeinigen Stand und das gilt für alle unilateralen Beinübungen, muss der VM seiner kniestabilisierenden Funktion nachkommen. Bulgarische Beugen sind eine der sinnvollsten Übungen im Bereich Knierehabilitation und Prävention!

Step Downs

Eine der besten Möglichkeiten den vastus med. vermehrt zu aktivieren sind Step Downs. Vorteil ist definitiv die geringe Gelenkbelastung, besonders aber wird die Kniescheibensehne hier wesentlich geringer gestresst. Korrekt ausgeführt, spürt man sofort eine Spannung im innen liegenden Teil des Oberschenkels die sich bis ins Gelenk zieht.

Wichtig: die Übung langsam auszuführen um zunächst die Muskel-Geist Verbindung zu schulen und den Muskel in Aktion kennenzulernen.

Treppensteigen rückwärts

Übliche Treppensteigübungen, Treppensprints, Bergaufläufe und Step-ups kennt man, nun das ganze aber mal rückwärts. Vorteil: geringe Kniebelastung da keine exzentrische Phase aufkommt und zusätzlich die vermehrte Aktivierung des VM (vastus medialis). Nebenbei beansprucht es auch die Waden nicht unwesentlich. Zunächst ohne Last, später gern mit Kurzhanteln, Rucksack oder Gewichtsweste beladen um bei Gewöhnung für eine Steigerung zu sorgen.

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Mit Vorsicht und viel Übung ausgeführt, kann jeder auch zu Hause für eine Reduzierung von gewissen Kniebeschwerden sorgen und den VM angemessen trainieren.

Beinstrecker mit Vasti Endkontraktion

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist der vastus medialis für die letzten 10-15° Streckung im Kniegelenk verantwortlich, diese Tatsache machen wir uns an der Beinstreckermaschine zu nutze. Zunächst führe ich die Übung völlig regulär mit neutraler Beinstellung aus (Füße zeigen gerade nach oben), jedoch drehe ich die Knie in den letzten Grad der Streckung nach außen, die Fersen werden dabei leicht nach innen gedreht. Hierbei spürt man den VM deutlich und aktiviert ihn in seiner Hauptfunktion enorm.

Zum üben dieser Technik setzt man sich einfach auf einen Stuhl und streckt die Beine, dabei wird auch im oberen Bereich eine Rotation wie beschrieben eingeleitet. Schon hier, ohne Widerstand sollte die Belastung auf dem mittleren/inneren Quadriceps spürbar sein. Die Beinstreckermaschine sollte jedoch bei größeren Kniebeschwerden aufgrund der erhöhten Scherkräfte (besonders in der Endstreckung) mit Vorsicht genossen werden und wohl dosiert Anwendung finden.

Frog Hack Squat

Das was aussieht wie eine Übung die definitiv für noch mehr Beschwerden im Kniegelenk sorgt, kann man als durchaus passablen VM Killer ansehen. Im Video lässt sich John Meadows vom legendären Tom Platz an der Hack-Squat Maschine coachen, gerade die enorm nach außen gedrehten Knie in Verbindung mit sich nahezu berührenden, erhöhten Fersen, sorgt für eine deutlich Mehrbelastung des inneren Oberschenkelstreckers, siehe Beinstrecker mit Vasti Endkontraktion, ähnliches Prinzip – andere Übung.

Im Clip wird am Ende noch eine zusätzliche Endstreckung forciert, hier soll es einer Finisher Funktion dienen, positiver Nebeneffekt: Betonung der Endstreckung = Betonung der Vastus Medialis Belastung.

Fazit

All diese Übungen können bei der Behandlung oder Vorbeuge von Kniebeschwerden sinnvolle Arbeit leisten. Nicht jede Übung ist für jedes Problem gleichermaßen geeignet, sollten jedoch während einer dieser Übungen deutliche Schmerzen auftreten, ist ein sofortiges abbrechen erforderlich. Für weitere Fragen und Anregungen könnt ihr den Bereich Sportmedizin unseres Forums nutzen.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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