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Trainingpläne erstellen: 5 Tipps die du beachten solltest

Bernd Stoeßlein
Geschrieben von Bernd Stoeßlein
KERNWERK - Digital Personal Training

Sicher hast du dich -unabhängig von Trainingsziel oder Leistungsniveau- schon oft gefragt, was wohl die beste Übung ist die du ausführen kannst, um maximale Fortschritte in kürzester Zeit zu erreichen.

Bestimmt hast du dazu schon unzählige Videos im Netz gesehen und Trainingspläne von Profiathleten nachtrainiert oder dich zumindest davon inspirieren lassen. Womöglich hast du dich auch an Leute oder Trainer aus deinem Fitnessstudio oder an Freunde und Bekannte gewandt, um dir deren „Weisheiten“ zu notieren.

Doch worin besteht oft das entscheidende Problem, wenn du einen Trainingsplan kopierst oder dir jemand einen Plan zusammenstellt? Er ist meist nicht wirklich auf dich abgestimmt! Ein guter Coach/Trainer/Freund etc. wird dich mit den Methoden coachen, die Ihn selbst zum Erfolg geführt haben. Ein hervorragender Coach wird dir die Methode ermitteln die DICH zum Erfolg führen wird.

Die Frage nach der „besten“ Übung oder dem „besten“ Trainingsplan gleich jedoch oft der Frage nach der „besten“ Religion. Wenn du 10 Leute nach ihrer Meinung fragst, wirst du 11 Meinungen erhalten. Doch die Frage ist nicht, was DIE beste Übung oder DER beste Trainingsplan ist, sondern was jeweils für DICH das „Beste“ ist und –was kaum jemand beachtet- wie lange soll er dauern!

So wird -meiner Meinung nach- ein guter Trainer auf die Frage: „Was ist die beste Übung?“ antworten: „Das kommt darauf an, welches Ziel du im Auge hast“. So oder ähnlich sollte eine solch komplexe Frage angegangen werden. Denn das „bloße Beantworten“ einer solch komplexen Frage erscheint in meinen Augen viel zu simpel.

Trainingplaene erstellen 5 Dinge auf die du achten solltest

Du gehst schließlich auch nicht in einen Schuhladen und fragst nach dem „besten“ Schuh, oder? Wir haben alle unterschiedlich große Füße und benötigen unterschiedliche Schuhe für verschiedene Anlässe! Aber ungeachtet dessen, wie gut Ratschläge auch sind, sie werden nur auf 70% der Bevölkerung zutreffen. Bei den anderen 30% trennt sich dann die Spreu der guten von den hervorragenden Trainern, die in der Lage sind dir weiterzuhelfen.

Damit du in der Informationsflut unserer heutigen Gesellschaft nicht unter Reizüberflutung erstickst und vor Lauter input nicht mehr vor und zurück weißt, kannst du dich an folgende grundlegende und essenzielle Tipps halten, um bei deiner Trainingsplangestaltung optimale Resultate zu erzielen.

Hier sind fünf essenzielle Tipps, die du bei einer grundlegenden Trainingsplangestaltung unbedingt berücksichtigen solltest:

1. Dein Trainingsalter

Mit dem Trainingsalter ist nicht dein physiologisches oder biologisches Alter gemeint, sondern wie lange du bereits trainierst.

Je älter also dein Trainingsalter ist, desto mehr kannst du mit Extremen „spielen“. Das bedeutet z.B., dass du erst nach zwei Jahren als Trainingsvarianten Ketten oder Bänder in dein Training integrierst. Nach jeder fünften bist spätestens sechsten Trainingseinheit solltest du allerdings eine Variation in deinen Trainingsplan einbauen, um eine Adaption (muskulär wie neuronal) zu umgehen und für kontinuierliche Progression zu sorgen.

Die Regel lautet (unabhängig vom Trainingsziel):

Trainingsreiz = > Adaption = > Variation = > Progression = > Erholung = > Trainingsreiz = > usw.

Du setzt einen Trainingsreiz, dieser sorgt bald dafür, dass deine Muskeln und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sich daran gewöhnen und kein weiterer Fortschritt eintritt (Adaption).

Deshalb benötigst du Variation in deinem Training. So variierst du deine Übung indem du z.B. von „klassischen“ Kniebeugen (Fersen am Boden) auf Kniebeugen mit erhöhten Fersen wechselst, um den m. vastus medialis („Träne“) mehr zu aktiveren. Oder du änderst die Griffart beim SZ-Bizepscurl von supiniert („Untergriff“) nach proniert („Obergriff“). Auch die Dicke der Griffe spielt bspw. eine Rolle. So sorgen dickere Griffe (Fatgripz…) für mehr Muskelfaserrekrutierung. Die Möglichkeiten sind vielseitig, um Variation ins Training zu bringen und für Progression zu sorgen.

Behalte unbedingt auch die Erholung im Auge und gönne dir nach spätestens 12 Wochen Training eine komplette Woche Auszeit von den Gewichten. Dein ZNS und deine Muskeln werden es dir danken. Danach beginnst du erneut mit diesem „Zyklus“, setzt einen neuen Trainingsreiz, nach fünf bis sechs Trainingseinheiten kommt die Variation, usw. ….

Je mehr „Trainingsgeburtstage“ du feierst, desto komplexer sollten deine Übungen bzw. deren Varianten werden. Wachse also vom Einfachen hin zum Komplexen. Dies kann man mit einem Videospiel vergleichen, indem man sich von Level zu Level weiterentwickelt, um immer schwierigere Herausforderungen bewältigen zu können. Jeder startet bei Level eins und kann demzufolge keine „Gegner“ aus Level 50 besiegen ;).

2. Range before motion

Bevor du trainierst solltest du dich um deine Beweglichkeit kümmern. Das bedeutet nicht, dass du z.B. vor dem Beintraining auf Foamrollern herum rollst, sondern darauf achten, das du optimale Beweglichkeit verfügst.

Dabei gilt:

Die Begriffe „Beweglichkeit“ und „Gelenkigkeit“ können nicht synonym verwendet werden. Denn im Grunde sind wir alle gleich „gelenkig“ aber bei weitem nicht gleich beweglich! Versetzt man jemanden in Narkose sind wir alle gleich beweglich und unsere Gliedmaßen lassen sich über den vollen anatomischen Bewegungsradius bewegen. Im Alltag sind wir aber, bedingt durch exzessive Inaktivität, meist in unserem natürlichen Bewegungsspielraum eingeschränkt.

Optimale Beweglichkeit ist von Bedeutung, damit du alle Übungen über die komplette Bewegungsamplitude (Range of Motion) ausführen kannst und keine „halben Sachen“ machst! Halbe Kniebeugen geben z.B. auch nur halbe Oberschenkel 😉

3. Verschwende keine Energie beim Aufwärmen

Du solltest keine unnötige Energie für dein Aufwärmtraining verschwenden. Drei Wiederholungen sind viel für ein warm-up. Absolviere lieber mehrere Sätze mit nur drei Wiederholungen oder einen Satz mit 30% deines 1 RM für 10 Wiederholungen. Dann hast du alles getan, was physiologisch nötig ist für ein optimales warm-up. Alles andere ist nur Kopfsache, weil eventuell die Angst bestehen könnte sich zu verletzen. Verausgabe dich also nicht beim Aufwärmen, schließlich willst du Leistung beim Training erzielen.

4. Isolation vor Integration

Trainingpläne erstellen: 5 Dinge auf die du achten solltest

Starte das Training einer Muskelgruppe mit einer unilateralen Übung. So sorgst du dafür, dass deine stärkere Körperhälfte nicht mehr Arbeit leistet, als deine schwächere. Andernfalls könnte es zu muskulären Dysbalancen kommen. Um dies zu vermeiden beginne stets mit der schwächeren Körperseite und führe die selbe Anzahl an Wiederholungen für die schwächere und die stärkere Körperhälfte aus.

Im Anschluss daran wechselst du zu einer Übung, bei der du beide Arme oder Beine integrierst. So solltest du bei deinem Brusttraining beispielsweise lieber mit einer Variante von Kurzhanteldrücken beginnen und erst danach zu einer Version des Langhanteldrückens wechseln.

5. Deine Neurotransmitterdominanz

Training beginnt zu allererst im Kopf und das im wahrsten Sinne des Wortes! Denn deine Neurotransmitterdominanz diktiert dir eine persönliche und optimale Art und Weise des Trainings.

Neurotransmitter sind biochemische Botenstoffe, die im Gehirn an chemischen Synapsen die Erregung von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen. Man nennt dies „synaptische Transmission“. Relevant sind insbesondere die vier Neurotransmitter:

  • Dopamin
  • GABA (Gamma Amino Butter Säure (Acid))
  • Acetylcholin
  • Serotonin

Dopamin und Acetylcholin wirken belebend, während die andern beiden Neurotransmitter eine entspannende Wirkung auf dein ZNS haben. Die Bedeutung von Neurotransmittern für eine optimale Trainingsplangestaltung und Ernährung habe ich bei Charles Poliquin -alias Strength Sensei- kennengelernt. Wenn Du diesen unglaublichen wichtigen Sachverhalt berücksichtigst, ersparst du dir möglicherweise viele Jahre eines ineffizienten Trainings und trainierst gleich so, wie es für dich optimal ist. So wirst du leistungsfähiger, gesünder und optimierst deine komplette körperliche und geistige Konstitution.

Mehr über Neurotransmitter und wie du deine Dominanz ermitteln kannst erfährst du hier. Wenn du dich für ein optimales Training unter Berücksichtigung deiner Neurotransmitterdominanz interessierst dann erfährst du hier mehr.

Damit beantwortest du unter anderem auch die Frage, die wie einer tibetanischen Gebetsmühle gleich immer wieder gestellt wird: „Wie oft soll ich welche Muskelgruppe trainieren?“

Deine Trainingsfrequenz ist nämlich von deiner Neurotransmitterdominanz und der jeweiligen Übung abhängig.

Training ist also in erster Linie „Kopfsache“, aber natürlich auch lift-spezifisch. Du kannst nämlich beispielsweise viel öfters pro Woche Kniebeugen ausführen, als du Bankdrücken kannst. Dies allerdings, unter der Prämisse eines Trainings ohne Stagnation oder Rückschritte.

Fazit

  • Die meisten Empfehlungen treffen nur auf 70% der Bevölkerung zu.
  • Es gibt nicht „den“ besten Plan, sondern nur einen optimalen Plan für DICH.
  • Dein Trainingsalter bestimmt den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen.
  • Nach der sechsten Trainingseinheit solltest du Variation in dein Training bringen.
  • Beweglichkeit hat Priorität vor Bewegung (range before motion)
  • Verschwende keine unnötig Energie beim Aufwärmen.
  • Isolation kommt vor Integration.
  • Deine Neurotransmitterdominanz diktiert dir optimale Trainingsplangestaltung.

Für mehr Infos zu diesem und anderen Themen besucht meine Website unter:

www.bernd-stoesslein.de

Über den Autor

Bernd Stoeßlein

Bernd Stoeßlein

Bernd Stößlein hat unter anderem einen Master of Business Administration in Sportmanagement, ist Erfinder der BAMBOO BENCH® einer biomechanisch optimalen Art des Bankdrückens, Buchautor und Personal Trainer.

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