Training Wissenswerte Grundlagen

Muskelaufbau mit Intensitätstechniken: Level up für dein Training

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Es gibt sie, bestimmte Intensitätstechniken mit denen man sich ohnehin schon schwierige Übungen noch wesentlich deutlicher erschweren kann. Ob Reduktionssätze, Rest-Pause Cluster oder sog. Teilwiederholungen. Fortgeschrittene Athleten profitieren am meisten von der sporadischen Verwendung solcher Techniken, um Plateaus zu überwinden, oder bestimmte Übungen bzw. Muskeln gezielt intensiver zu gestalten. Ebenfalls eine gute Methode um in einem Phasentraining für eine zusätzliche Steigerung der Intensität zu sorgen.

Ein wachstumsresistenter Oberarm, die Hühnerbrust oder Waden wie Zahnstocher: dieser Artikel zeigt diverse effektive Methoden für mehr Würze und auch mehr Aua am nächsten Tag.

Warum sind Intensitätstechniken für Anfänger weniger geeignet?

Es gibt da in der Trainingslehre eine Thematik die sich mit der größe des erzeugten Reizes (vergleichbar Trainingsintensität) im Zusammenhang mit dessen Effekt auf den Trainingsstand beschäftigt. Hier liest man fast immer vom Begriff ‚Trainingsschere‘, da bei einem geringen Trainingszustand (Anfänger) auch geringe Reize genügen um Muskelwachstum zu erzeugen. Je weiter ich die Schere öffne (Jahre des Trainings), desto höher der eigene Trainingsstand und desto höher müssen auch Reize sein, um für Hypertrophie zu sorgen. Intensität ist neben Volumen, Frequenz (Häufigkeit) und Übungsdichte jedoch nur ein Faktor um „Reiz“ als solches zu definieren.

Genug der grauen Theorie, ab ins Gym – hier kommen 5 Intensitätstechniken die eure Zunge länger, den Atem kürzer und den Muskelkater heftiger werden lässt, versprochen!

Teilwiederholungen – das beste kommt zum Schluss

Es braucht nicht viel Gewicht, zaubert jedoch ein schmerzverzerrtes Gesicht: Teilwiederholungen, ein Relikt aus Arnolds Zeiten, das es in sich hat. Man teile eine Bewegung, z.B. die des Bizepscurls in 2 Teile – obere Hälfte und die untere. Zunächst führe ich 5-10 Wiederholungen in einem Teilbereich, dann 5-10 im anderen und am Ende nochmal 5-10 komplette Wiederholungen aus. Am bekanntesten sind die Teilwiederholungen unter dem Namen 21er Satz, in diesem Fall 7 oben, 7 unten und 7 volle. Auch ist diese Technik revers anwendbar, hierbei werden zunächst Wiederholungen über die volle ROM und erst dann halbe in den Teilbereichen ausgeführt.

Anwendung: entweder selten einmal eingestreut und ideal als Finisher zu gebrauchen, oder bewusst für eine hinkende Muskelgruppe über 4-6 Wochen eingesetzt. Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern und Armisolationen wie Curls oder Trizepsdrücken eignen sich ideal.

Verbundsätze – gemeinsam zu mehr Pump

Diese Technik verbindet eine oder mehrere Übungen der gleichen Muskelgruppe miteinander und sorgt für eine enorme Ermüdung, inklusive fettem Pump. Hierbei spielt es keine Rolle, ob man Grundübung mit Grundübung, Isolationsübung mit Isolationsübung verbindet, oder diese kombiniert. Ab 3 Übungen spricht man übrigens von Triset, alles darüber wird als Giantset (Gigant-Satz) bezeichnet.

Anwendung: Beispiel Bankdrücken + Fliegende: man führe Bankdrücken bis zum Muskelversagen aus, bereite sich innerhalb weniger Sekunden auf die Flys vor und führe davon so viele Wiederholungen wie möglich aus. Man kann, bzw. sollte diese Prozedur 2-4x mit einer Pause von 90-120 Sekunden zwischen einem kombinierten Zyklus wiederholen. Mehr Pump erzeugen und Eindruck schinden, kann man mit 3-4 Übungen im Verbund. Eine sehr effiziente Methode um auch hier Schwachstellen auszumerzen oder einfach mal im Gym durchzudrehen.

Supersätze

Verwandt mit Verbundsätzen, jedoch werden in einem Standard Supersatz 2 verschiedene Muskelgruppen bearbeitet, besser gesagt der Gegenspieler (Antagonist). Supersätze haben den Vorteil in kurzer Zeit eben mal 2 Bereiche zu belasten, gerade wenn die Zeit einmal knapp ist. EMOM – „every minute on the minute“, ist hier ein gutes Beispiel für Intensitätstechniken die ein Training in kurzer Zeit ermöglichen.

Anwendung: im Prinzip wie Verbundsätze, nur im Normalfall mit 2 gegenüberliegenden Muskeln. Beispiel gefällig?

Muskelaufbau mit Intensitätstechniken

Tempo Kontrast

Bei einem Tempo Kontrast werden verschiedene Ausführungsgeschwindigkeiten in einen Satz erzeugt, die Kadenz spielt also hier eine tragende Rolle. Sinn und Zweck ist es, die Muskulatur quasi zu verwirren und das Nervensystem gar nicht erst an ein Tempo zu gewöhnen. Klingt jetzt kompliziert, ist es aber nicht, denn einzig das Tempo pro Wiederholung wird geändert und zwar in der positiven und negativen Phase.

Beispielsatz

1. Wdh: 1/1/2
2. Wdh: 3/1/8
3. Wdh: 1/2/1
4. Wdh: 4/1/5
5. Wdh: 3/1/1
6. Wdh: 2/2/2
7. Wdh: 5/1/5
8. Wdh: 1/8/1

Die Idee ansich setzt viel Konzentration voraus, denn ich erzeuge in jeder Wiederholung spontan eine andere Geschwindigkeit. Die Zahl in der Mitte stellt in unserem Beispiel die statische „Haltephase“ dar.

Reduktionssätze

Im englischen Dropsätze: eine extrem fiese und selbstzerstörerische Methode wirklich alles aus einem Training bzw. Muskel heraus zu holen. Drop Sätze verlängern einen Satz nach dem Muskelversagen, indem einfach die nicht mehr sauber bewegbare Arbeitslast um 10-20 % reduziert wird. Die Betonung liegt auf 10-20%, denn häufig reduzieren die Hipster und Freunde der leichten Hantelunterhaltung die Last um über 50%. Der erzeugte Reiz ist bei einem „drop“ hierbei wesentlich geringer und ich limitiere die Anzahl an zusätzlichen Sätzen, da ich aus sowieso schon wenig Gewicht nichts mehr effektiv generieren kann.

Anwendung: nehmen wir uns Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln im sitzen vor: ich führe meinen ersten Satz mit einer Last aus, die mir etwa 8-12 Wdh ermöglicht, z.B. 2x 25Kg. Nun packe ich die Hanteln zur Seite und greife mir ein 20er Paar mit dem ich wiederrum so viele saubere Wdh ausführe wie möglich (im Schnitt 2-5). 2x 15Kg stehen danach auf dem Stundenplan, mit dieser Last, die sich witzigerweise immer noch wie 25Kg anfühlt wird ähnlich umgegangen.

2-4 Drops sind empfehlenswert, Übungen an Gewichtsblöcken oder mit einer großen Kurzhantelsammlung eignen sich grundsätzlich besser, da sich die Last hier schneller und mit weniger Aufwand reduzieren lässt. Mit 2 schnellen Trainingspartnern macht sowas aber auch beim Bankdrücken viel Freude im Brustmuskel.

Fazit

Hin und wieder eingestreut bringen diese Intensitätstechniken einen enormen Kick in den Trainingsalltag, ein gewisses Maß an Erfahrung und Trainingszeit vorausgesetzt. Zu oft und lange verwendet verlieren sie im wahrsten Sinne des Wortes ihren Reiz.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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