Motivation Wissenswerte Grundlagen

Trainingsempfehlungen im Krafttraining: Dogmen durchbrechen

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Nahezu alles im Leben ist durch Empfehlungen, Hinweise und Richtlinien – krasser ausgedrückt ‚Dogmen‘ irgendwie vorgegeben. Du sollst, du musst und ohne dies oder das macht das Gesamtbild keinen Sinn.

Das klingt jetzt echt pauschal und schwammig oder? Das paradoxe: die roten Linien, die Leitfäden und Hinweise sind im Normalfall pauschal, zu allgemein um wirklich auch als Dogma im positiven Sinn gelten zu können. Ein paar Beispiele aus der Trainingspraxis:

  • max. 3-4x pro Woche trainieren
  • kein Krafttraining für Kinder
  • erst Ganzkörperplan dann Split
  • freies Krafttraining ist in jedem Fall dem geführten vorzuziehen
  • Cardio verbrennt Muskelmasse

Völlig wertungsfrei lassen wir diese Beispiele im Raum stehen. Mir geht es vielmehr um die nötige Weitsichtigkeit völlig unabhängig vom Trainings- und Wissensstand. Natürlich differenziert sich die freie Meinungsäußerung mit steigenden Erfahrungswerten und als Einsteiger befolgt man ganz einfach die von scheinbar kompetenteren Quellen (sei es Harry der Uraltpumper oder ein Artikel aus Fitnesskäseblättern) gegebenen roten Linien.

Die Vorbildwahl und Art der Informationsquelle bilden u.a. die Grundpfeiler für einen passenden oder eben weniger passablen Einstieg ins Training.

Unkonventionelle Wege und der Blick über den Tellerrand

Da etwas am abschweifen mal zum wesentlichen zurück: unkonventionelle Wege gehen und Erfahrungen machen, so will ich mal den Aufruf zu mehr Weitsicht starten. Der etwas neuere Trend der funktionellen Übungsauswahl und Trainingsgestaltung konkuriert jetzt seit Jahren und Jahrzenten mit der altertümlichen Geräte-Maschinen-Manie. Ohne jetzt wertend darauf einzugehen nehmen wir das Beispiel Bodybuilding: ich erreiche mit komplexen Grundübungen im Bereich reine Optik deckungsgleiche Erfolge wie mit einem Training an Geräteparks, ein Anfänger wäre in beiden Bereichen nicht verkehrt wenn er Masse aufbauen möchte, soll jedoch noch ein signifikanter Kraftgewinn folgen, dass Training sogar Übertrag auf Alltag, Job oder was auch immer geben, wird er beim erlernen von Komplexübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, evtl. noch Umsetzen etc. nicht herum kommen.

Für einfache Ziele ist die „Methoden“-Wahl fast schon egal, also lasst euch Bitte nicht in den Gerätepark stecken wenn ihr auch auf Bewegungsgeschick (Koordination) und Kraft wert legt. Kreuzheben und Kniebeugen muss indess auch keiner erlernen
wenn nur das bloße Spiegelbild zählt. (Anmerkung: wär trotzdem schöner…)

Kreuzheben objektiv sehen und am besten vernünftig erlernen.

Kreuzheben objektiv sehen und am besten vernünftig erlernen.

Ich muss auch den Wiederholungs- bzw. Kraftbereich in einer manisch vorgeschriebenen Zeit nicht ändern, nur weil es wie propagiert essentielle Vorteile hat. Ich kann auch morgen eine Kraftausdauereinheit absolvieren und nächste Woche im 1-3 reps Bereich trainieren, genauso wie ich diesen Kontrast in eine einzige Trainingseinheit setzen kann… ich Rebell…

Am Rande: Bankdrücken ist nicht DIE Brustübung, Dips sind nicht in jedem Fall das Non-Plus-Ultra für den Trizeps und es ist möglich auch ohne Koordinationseinbußen als Fan der funktionellen Schiene seinen Bizeps an Geräten, am Kabel oder schön curllastig zu trainieren. Man kann selbstverständlich auch 2x am Tag trainieren und das bei unterschiedlichen Leistungsleveln, ohne Steriode oder der Angst von Übertraining.

Denn wenn ich davon spreche 2x / Tag zu trainieren ist ja noch überhaupt nicht ersichtlich wie, was und in welchem Rahmen (Intensität, Volumen, Dichte). Ein paar Sätze Kreuzheben mit 75-85% des 1 RM ohne direktes Muskelversagen am frühen Morgen zum wecken des Nervensystems, gefolgt von 3,4 Sätzen Shrugs jucken hier genauso wenig wie eine Performance-Push Einheit am Nachmittag mit Bank- und Frontdrücken. Weil es sich anbietet noch Trizepsdrücken am Kabel hinter her, da ist ne schwere Beineinheit mit Beugen und Ausfallschrittvarianten am nächsten Tag absolut kein Problem. Natürlich kann man auch im festen Push/Pull Split Mo, Mi und Fr seine Ziele erreichen – viele Wege führen nach ROM – je steiniger desto besser!

Fazit

Tote Fische schwimmen mit dem Strom und so mindern auch engstirnige und sture Ansichten den Erfolg im Alltag, vor allem aber dem Training. Also bitte keine Scheu auch mal über den konventionellen Schatten der vorgegebenen (un)geschriebenen Trainingsgesetze zu springen!

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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