Ernährung Wissenswerte Grundlagen

Gesunde Ernährung im Sport: 5 Dinge die man wissen sollte

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Weil gesunde, sportbezogene Ernährung nicht immer einfach zu verstehen ist und man nicht selten wiedersprüchliches zu lesen bekommt, fassen wir 5 wichtige Punkte zusammen. Nicht vollständig, nicht tiefgründig aber ein Anfang zum besseren Verständnis und ein Schlag mit der Zaunlatte für mehr Interesse an Ernährungsgewohnheiten.

1) Ernährung wie ein Mülleimer produziert selbiges Aussehen

Wenn es um die Auswahl der Nahrung geht, gibt es diese 2 Hauptgruppierungen und der interessierte Leser wird erstaunt sein, was heutzutage alles als naturbelassen, Öko und Bio durchgeht und dennoch zig Produktions- und Verarbeitungprozesse zur Konservierung, Geschmacksanreicherung, Färbung, optischen Aufwertung und Verbesserung der Konsitenz durchläuft.

Aber genau 2 Dinge sind an stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, Fast-Food und Fertigprodukten von Nachteil: sie belasten die Gesundheit und stören den Aufbau von fettfreier Muskelmasse, aber auch ein übliches Diätvorhaben. Wie überall gilt auch bei der Ernährung im Sport die altbekannte Devise „Die Dosis macht das Gift“. Wenn ich stetig und konstant Nahrung zuführe die mit Geschmacksverstärkern, Süßstoff, verstecktem Zucker (getarnt über Fructose/fruchteigener Süße), Transfettsäuren, Farbstoff und E-Nummern angereichert ist, dann schade ich meiner Gesundheit. Bestimmte Zusatzstoffe, wie zum Beispiel zugesetzter Zucker oder Transfettsäuren (Chips, Fast Food, Fertigbackwaren) schaden unserem Körper. Aber auch andere schädliche Stoffe lassen weitere, bisher noch nicht vollkommen erforschte Vorgänge in unserem Körper geschehen. Der häufige Konsum dieser verarbeiteten Lebensmittel, fördert die Fettverbrennung in ein einer Diät nicht wirklich. Nett zu wissen: Transfettsäuren sorgen u.a für einen Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels [1], was zum absinken des HDL führt, die Bluttfettwerte insgesamt erhöht und die Arterien richtig schön verstopft.

2) 10 Lebensmittel bei denen man „nein Danke“ sagen sollte

  • Cola / Softdrinks (ob mit oder ohne Zucker)
  • Chips (Transfettsäuren)
  • Fertigbackwaren
  • Fertigmahlzeiten (Suppen, Lasagne, Pizza)
  • Fertigmischungen (z.B. Knödelteig)
  • Milchpulvererzeugnisse
  • geschwefeltes Trockenobst
  • sog. Fruchtjoghurt
  • Weißmehlprodukte
  • Birnendicksaft, Vollrohrzucker, Ahornsirup, Zuckerrübensirup…

3) 15 Lebensmittel bei denen man „Ja!“ sagen sollte

  • Eier
  • Brokkoli
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle…)
  • Öl (Oliven, Lein, Distel, Walnusskern…)
  • Nüsse (ungeröstet, ungesalzen)
  • Beerenfrüchte (Blau-, Brom-, Himbeeren…)
  • mageres Fleisch (Hähnchen, Schwein, Rind)
  • Kartoffeln
  • Naturjoghurt
  • Haferflocken
  • Kiwi
  • Apfel
  • grüner Tee
  • Magerquark
  • Chia Samen

4) Wasser und zwar reichlich

Gesunde Ernährung im SportOb angeblich uran- und hormonbelastetes Leitungswasser, oder zu selten getestes Mineralwasser aus dem Supermarkt, letztendlich ist es eine Gewöhnungs- und Geschmacksfrage welche Quelle ich für das Blutstrom aufrecht erhaltende und körperkühlende Gesöff wähle. Jeder ergreift Partei für das ein oder andere. Viel wichtiger ist jedoch die täglich zugeführte Menge. Je länger und öfter ich sportlichen Aktivitäten nachgehe und schwitze, desto mehr Wasser benötige ich. Man munkelt das 1 Stunde mittel-intensiver Sport den Wasserbedarf bereits um 0,5-1 Liter erhöht, führe ich dann noch täglich Creatin zu und nehme weit über 100g Eiweiß zu mir, dann steigt der Wasserbedarf zusätzlich an.

1,5-2 Liter Grundbedarf sollten definitiv gedeckt werden, zwar holt der Körper noch einmal etwa 0,5 Liter durch feste Nahrung und 0,3 Liter durch Verbrennungs- und Stoffwechselprozesse rein, 3 Liter reine Flüssigkeit dürfen es aber an Trainingstagen locker werden.

5) Eiweißbedarf

Der Eiweißbedarf ansich hängt u.a. von der Menge, Häufigkeit und Intensität körperlicher Belastungen ab. Ein weiterer Einflussfaktor ist der Gesamtmuskelanteil und die zugeführte Energiemenge. Ist meine Ernährung eher auf eine negative Kalorienbilanz (weniger Kalorien zuführen als verbrauchen)ausgerichtet, dann sollte die Zufuhrmenge allein aus Muskelschutzgründen prophylaktisch ansteigen. Es gibt sehr viele Studien und Veröffentlichungen die den reisserischen Titel „Athletes don´t need extra protein“ tragen. Da kann man jetzt disktutieren, forschen und streiten wie man will. Mir persönlich ist noch kein definierter 90Kg Sportler untergekommen, welcher gerade einmal 1,4-1,6g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zuführt.

1,8-2g pro Kg Körpergewicht gelten bei vorausgesetzt brachialem Sportpensum und Punkt 4) dieses Artikels als sicher und empfehlenswert. Eine Einschränkung dennoch: sehr übergewichtige Personen mit hohem Körpergewicht und relativ geringem Muskelanteil müssen hier Abstriche machen, hier können 1,5g tatsächlich genügen.

Wheyprotein kann hier eine gute zusätzliche Ergänzung darstellen. Möchte ich auf Süßstoff und co. verzichten, bietet sich der neutrale Geschmack an. Dieses Pulver lässt sich simpel mit Früchten aufpeppen, in Pfannkuchen verarbeiten oder zum Backen nutzen. Ein gutes Produkt ohne Zusatzstoffe wäre das neutrale Whey von ESN:

ESN Designer Whey Protein Pro Series, Natural, 1kg Beutel

 

Quellen

[1] Katan MB, Zock PL, Mensink RP: Effects of fats and fatty acids on blood lipids in humans: an overview. Am J Clin Nutr 60 (1994) 1017S–22S

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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