Training

Breite Schultern ohne Maschinen oder Hanteln

breite Schultern ohne Hanteln aufbauen
Thorben Grünewälder
Geschrieben von Thorben Grünewälder
KERNWERK - Digital Personal Training

Breite Schultern ohne Geräte? Stellen wir eines fest: Michael Phelps hat eins, Dwayne „The Rock“ Johnson hat definitiv eins und ja – auch Batman. Ein breites Kreuz ist nicht nur ein Zeichen dafür, dass du bei deinem Training etwas richtig machst, sondern nach wie vor ein echter Hingucker. Glücklicherweise musst du kein Olympiateilnehmer, Wrestler oder Comic-Held sein um breite Schultern aufzubauen. Auch als Normalsterblicher mit „Lauchgestalt“ kannst du einen beeindruckenden Schatten auf den Bürgersteig vor dem Studio werfen.

Breite Schultern = Back to he roots

Alles was du dazu brauchst, ist dein eigener Körper und die Lust mal etwas Neues auszuprobieren. Denn Übungen wie Schulterdrücken, Seitheben oder die gute alte Arnold Press sind zwar beliebt und wirkungsvoll, auf Dauer aber leider auch etwas langweilig. Wahrscheinlich hast du Körperpartien wie deine Brust (Liegestütze), den Rücken (Klimmzüge) oder den Bauch (Crunches) schon öfter mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Aber die Schultern? Du wirst sehen, dass die Möglichkeiten deine Schultern brennen zu lassen und ordentlich Muskelmasse aufzubauen nicht auf das Training mit Hanteln beschränkt sind.

Aufwärmen

Die Schultergelenke sind empfindlich und eine Verletzung kann dich und dein Training um Monate zurückwerfen. Erspar dir den Schmerz. Anstatt im Krankenhaus bei proteinarmer Kost und wässrigem Tee auf deine Schulter-OP zu warten, solltest du dich lieber vernünftig aufwärmen. Ich persönlich betrachte das Aufwärmen bereits als Teil des eigentlichen Trainings. Statisches Dehnen solltest du vor dem Training lieber nicht durchführen. Konzentrier dich stattdessen auf folgende Übungen und verschieb das Dehnprogramm auf die Zeit nach dem Training.

Seilspringen
Mach es wie Rocky Balboa und bereite dich mit ein paar Runden Seilspringen auf das Training vor. Das „Rope Skipping“ bringt deinen gesamten Körper auf Betriebstemperatur und sorgt dafür, dass deine Schultern optimal aufgewärmt sind bevor du sie mit einem harten Training folterst. Ungeübte werden hier schnell an ihre Grenzen stoßen. Seilspringen ist definitiv nichts für Weicheier und wird dir dabei helfen ordentlich Fett zu verbrennen.

Hände Überkreuz
Stell dich gerade hin, so dass die Füße etwa Schulterbreit auseinander stehen. Streck nun beide Arme nach vorne. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Nun „wischt“ du mit beiden Händen von links nach rechts, so dass sie sich in der Mitte überkreuzen und die eine Hand abwechselnd über die andere bewegt wird. Das ganze machst du drei Mal für etwa 30 Sekunden.

Armkreisen
Diese Aufwärmübung kennst du sicher noch aus dem Schulsport. Streck einfach deine Arme zur Seite aus und zieh mit ihnen Kreise durch die Luft. Fang mit einem kleinen Radius an und vergrößere diesen nach und nach. Für Untrainierte ist allein diese Aufwärmübung schon eine gute Möglichkeit ordentlich Milchsäure zu produzieren.

Das Training für breite Schultern

Chinesischer Liegestütz
Was wie Yoga aussieht, ist in Wirklichkeit eine extrem fordernde Übung, mit der Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch die Koordination trainierst.
Anders als beim herkömmlichen Liegestütz formst du hier mit deinem Körper eine Art umgekehrtes V. Beuge dich aus dem Stand vor, lege deine Hände auf den Boden und wandere mit den Füßen schrittweise etwas nach hinten bis du die korrekte Position eingenommen hast. Nun lässt du deinen Kopf zwischen den Schultern nach unten sinken. Hast du den Boden erreicht, drückst Du dich anschließend wieder nach oben. Deine Hände sind nah beieinander (ähnlich wie beim Diamant-Liegestütz).

Achte auf eine möglichst langsame und saubere Ausführung. Diese Übung trainiert besonders deinen Trizeps und die Schultern. Um die Übung noch intensiver zu gestalten, kannst du deine Füße auch auf eine Couch stellen und die Hände auf zwei Stühlen ablegen (siehe Video). So erhöhst du den Bewegungsradius und forderst deinen Körper neu heraus.

Das Dach brennt
Diese Übung habe ich vor Jahren in dem Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren entdeckt. Sie fördert die Schnellkraft und Kraftausdauer, was sie besonders für Kampfsportler sehr wertvoll macht. Zunächst führst du einen sauberen Liegestütz aus. Anschließend gehst du schnell in die Hocke und streckst beide Arme soweit und so schnell wie möglich gerade nach oben. Danach machst du zwei Liegestütze und streckst deine Arme zwei Mal explosiv nach oben Richtung Decke. Anschließend folgen drei Wiederholungen Liegestütze usw. (ich denke, du hast das Prinzip verstanden). Ich habe diese Übung früher lange nicht gemacht, da sie mir zu einfach erschien. Als ich sie dann doch eines Tages durchgeführt habe, wurde ich mit einer schönen Laktatübelkeit und heftigen Muskelkater am nächsten Tag belohnt. Du kannst die Übung natürlich auch schwieriger gestalten, indem du anstatt deine Hände nach jedem Liegestütz nach oben zu strecken, bspw. einen Medizinball Richtung Decke wirfst und wieder auffängst. So trainierst du auch gleichzeitig wieder deine Koordination.

Daumen hoch
Leg dich auf den Bauch und öffne deine Füße etwa hüftbreit. Nun streckst du die Arme seitlich aus und ballst deine Hände zu Fäusten. Heb nun die Schultern und den Kopf vom Boden ab und zieh deine nach wie vor gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben so dass sich deine Schulterblätter zusammenziehen. Halte die Arme für etwa 5 Sekunden in der höchsten Position. Senk danach die Arme wieder Richtung Boden ab (nicht komplett ablegen) und absolviere so viele Wiederholungen wie möglich.

Als kleine Abrundung dieses Artikels haben wir hier nocheinmal einige wirklich sehr effektive Schulterübungen ohne Equipment in Videoform zusammengefasst:

Fazit

Das Training für breite Schultern mit dem eigenen Körpergewicht ist vor allem für Kampfsportler eine nette Alternative zum Hanteltraining. Wenn du die Übungen ernsthaft und sauber angehst, wirst du auf jeden Fall mit einem ordentlichen Muskelkater belohnt und kannst deine Muskeln mit einem ungewohnten Training zu neuem Wachstum anregen. Ich persönliche mache viele dieser Übungen nach dem Boxtraining und weiß daher aus eigener Erfahrung, dass selbst gut durchtrainierte Pumper hier schneller an ihre Grenzen kommen als ihnen lieb ist. Aber selbst wenn du kein Kampfsportler bist – nutze diese Übungen ab und zu um deine Schultern wirklich umfassend zu trainieren.

Für weitere Anregungen und Übungen, gerade für das Training ohne Geräte empfehle ich den Beststeller von Marc Lauren „Fit ohne Geräte“.

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Über den Autor

Thorben Grünewälder

Thorben Grünewälder

Thorben Grünewälder arbeitet als Pressereferent und hat mit 5 Jahren im Handballverein seine erste Liegestütze gemacht. Seitdem faszinieren ihn besonders die Sportarten Tennis, Boxen und Skifahren, für die er sich hauptächlich durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht fit hält. Im Forum ist er bekannt unter dem Namen Thor1984 und seit Mai 2014 Mitglied.

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