Ernährung

Creatin als Supplement

Wirkung von Creatin als Supplement
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Creatin ist eigentlich nichts weiter als eine organische Säure die zu den sog. ergogenen Substanzen gehört. Ergogene Substanzen sollen leistungsteigernde und erholungsfördernde Effekte mit sich bringen. Creatin ist im Muskel an Phosphat gebunden und bildet somit den Energiespeicher des Kreatinphosphats welcher zwar nur ein recht kleines Volumen besitzt, dennoch für ca. 10 Sekunden der muskulären Energiebereitstellung Maximalleistungen ermöglicht [1].

Ich möchte nachfolgend etwas genauer auf die Wirkungen des Creatins eingehen und desweiteren ein paar Hinweise für die Einnahme geben. Und wer jetzt schon bei Phosphat, ergogen und Essigsäure denkt das sich dieser Artikel so bierernst fortsetzt, der liegt komplett richtig – viel Spaß.

Bildung und Vorkommen von Creatin

Creatin ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Niere und Leber aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet [2]. Der Körper besitzt ca. 90 bis 140g Creatin welches zu 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert vorliegt [3][4]. Die schnellen (FT)-Fasern besitzen hierbei den größten Anteil [4]. Die Konzentration in der Muskulatur liegt im Schnitt bei 120-150mmol/KG Trockenmasse [3][4]. Der Körper setzt pro Tag ca. 2-4 g Creatin um, diese Menge verliert er durch Ausscheidung des Zwischenproduktes Creatinin über den Harn, durch die Niere [1]. Dieser Verlust wird zur Hälfte über die körpereigene Bildung und zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme (~1g) ersetzt [1]. Hauptsächliche Quellen sind Fleisch (1,1kg rotes Fleisch = > 5g [3]) und Fisch. Vegetarier können den Mengel durch die fehlende exogene Aufnahme zwar durch Eigensynthese decken, besitzen allerdings dennoch eine geringere Creatinkonzentration in der Muskulatur was eine gewisse Einschränkung im Bereich Maximal-/Schnellkraft und Schnelligkeit bedeuten kann [3]. Im Punkt „Creatin für Trainingsneulinge“ werde ich darauf nochmal gesondert eingehen

Aufgabe & Funktion von Creatin

Wie bereits erwähnt befinden sich ca. 95% des gesamten Creatins in der Muskulatur, dort ist es zusammen mit ATP für den aneroben alaktaziden(ohne Anfall von Milchsäure) Energiestoffwechsel verantwortlich. Das im Muskel vorhandene ATP reicht lediglich für wenige Kontraktionen und Sekunden der Belastung aus, durch abspalten des Phosphatrestes des Creatinphosphats wird die Resynthese des ATP möglich. Je größer nun die Konzentration von Creatin bzw. Creatinphosphat, desto länger kann Energie für Maximalleistungen bereitgestellt werden. Steigt die Anhäufung von Laktat im arbeiteten Muskel (Übersäuerung), so steigert dies die Umwandlung von Kreatin in Kreatinin [4] und erhöht folgend auch dem Serumspiegel an Kreatinin.

Creatin Wirkung

Im Sport, vor allem dem Bodybuilding/Kraftsport findet sich nahezu in jedem Trainingsspind eine Dose mit Creatin, dass wohl beliebteste Supplement nach Wheyprotein könnte man denken. Nur wird der weiße geruchlose Stoff dieser Ehre gerecht? Mythen gibt es wie überall im schwammigen Thema der Ernährungsphysiologie viele. So z.B. die Anmerkung: Creatin bringe direkte anabole Effekte mit sich und sei quasi ein naturales Steriod. Die nächsten Zeilen sollen einen kleinen Einblick in die Wirkungsweise und tatsächlichen Effekte einer Ergänzung mit Creatin im Sport geben.

Eine Zusammenfassung mehrerer Feldversuche und Studien stellt im Grundtonus eine signifikante Erhöhung der Creatinphospatspeicher bei einer Einnahme von 20-30g/Tag über mehrere Tage fest [1][3][4], dabei liegt der Grenzwert i.d.R. bei 160g Creatin für einen 70kg schweren Mann als maximale Konzentration im Körper [4]. Als Erhaltungsdosis werden hierbei 2-3g/Tag beschrieben, d.h. im Endeffekt das eine sog. „Loadingphase“ trotz vieler gegenteiliger Behauptungen doch Sinn machen kann. Jedoch können auch geringere Gaben (3-4g) auf Dauer einen ausreichenden Anstieg bewirken [6]. Subjektiv bemerkt man normalerweise auch eine gewisse Querschnittszunahme der Muskeln bei längerer dosierter Einnahme, diese ist jedoch nicht auf eine Hypertrophie zurückzuführen um dieses Gerücht aufzuklären, sondern beruht auf der osmotischen/wasserbrindenden Eigenschaft des Creatins. Es lagert zusätzlich Wasser ein und lässt den Muskel optisch „aufschwemmen“.

Wie steht es nun mit der These Creatin wirke sich direkt und positiv auf die Proteinneusynthese aus? Grundsätzliches in diesem Bereich wurde bisher nicht erkannt, man geht allerdings davon aus, dass eine exogene Supplementation die Anzahl muskulärer Satelittenzellen steigert [5]. Ob dies nun eine indirekte anabole Wirkung bedeutet ist nicht geklärt.

Pro und Contra der Creatin Supplementierung (nach [3] und [4])

Pro:

  • Leistungssteigerung im Maximal-/Schnellkraft und Schnelligkeits-Bereich
  • verbesserte Regeneration
  • intensiveres Training ist möglich
  • eine Creatingabe kann die Energiespeicher der Muskulatur erhöhen
  • die Erholung im Training bzw. zwischen den Sätzen wird beschleunigt/verbessert
  • Gewichtszunahme, Umfangsvergrößerung
  • = > dadurch verbesserte Nährstoffversorgung des Muskels

Contra:

  • bei einer Leistungssteigerung und intensiverem Training werden die passiven und aktiven Strukturen des Bewegungsapparates stärker belastet
  • die Supplementierung kann vorrausgehende Nierenschäden u.U. durch die zusätzliche Bewältigung des Creatinins verstärken
  • eine erhöhte Einnahme kann die Eigensynthese des Körpers temporär herabsetzen

Einnahme und Nebenwirkungen von Creatin

Creatin sollte nüchtern also auf leeren Magen zusammen mit einer sog. Transportmatrix sprich z.B. Dextrose, Maltodextrin oder auch Säfte eingenommen werden. Viele Produkte besitzen schon solch einen Zusatzstoff, der die Aufnahme im Körper verbessert. Die Beigabe der Transportmatrix sollte allerdings nicht übertrieben werden:

[6] Der Insulineffekt rechtfertigt auch nicht die langfristige Einnahme größerer
Mengen an Kohlenhydraten, da dieser auf die Kreatinaufnahme
schon nach 24 Stunden deutlich verringert ist.
Das heißt, daß die Zufuhr von Kreatin zusammen mit größeren Mengen an
Kohlenhydraten einen bis höchstens zwei Tage lang sinnvoll ist.

Als positive Nebenwirkung wurden Wassereinlagerungen bis zu 2,5Kg beobachtet [3] auch konnten Muskelverhärtungen, oder die Verschlimmerung von muskulären Verspannungen bei einigen Probanden festgestellt werden [3][4], was jedoch nicht auf die breite Masse übertragbar scheint. Selten aber möglich sind zusätzlich Durchfall und/oder Muskelkrämpfe. Einer der wichtigsten Punkte bei der Ergänzung mit Creatin ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr um die Nieren zu entlasten.

Eine Dauereinnahme empfiehlt sich definitiv, schon weil sich die Konzentration bei ausbleibender Zufuhr nach ca. 30 Tagen wieder auf den ursprünglichen Wert pegelt [7]. Zudem möchte man doch dauerhaft etwas vom intensiveren Training und dem gewissen Regenerationsbooster haben. Hierbei würde ich 3-4g täglich, an Trainingstagen gerne etwas mehr, vor und nach dem Training zu mir nehmen. Nach dem Training ergänzend mit der obligatorischen Gabe von schnellen Kohlenhydraten. Bezüglich der Dauereinnahme und evtl. gesundheitlichen Problemen, auch hinsichtlich der Nieren:

[6] Die gelegentlich vermuteten negativen Auswirkungen auf die Nieren und die Leber konnten nicht bestätigt werden. Dies zeigen Untersuchungen an
Athleten, die bis zu 5 Jahre lang Kreatin verwendeten (Poortmans und
Francaux, 1999). Bei Footballspielern, die über 5½ Jahre lang täglich
zwischen 5 und 20 g einnahmen, konnten ebenfalls keine negativen
Auswirkungen festgestellt werden (Mayhew et al., 2002).

Tipps zur Einnahme und Haltbarkeit von Creatin

Creatin ist in Pulver und Kapselform erhältlich, die Kapselhülle besteht zumeist aus Gelatine und beinhaltet das Pulver. Ein Glas Saft oder mit Dextrose angereichertes Wasser zum runterspülen genügt hier. Beim lösen in Wasser sollte man beachten das Creatin relativ schnell, abhängig von der Wassertemperatur in den Metaboliten Creatinin zerfällt. Je wärmer das Wasser, desto schneller findet diese Reaktion statt. Creatinin ist zwar eher ungefährlich, bringt uns aber nicht den Nutzen den wir uns durch Creatin erhoffen. Deshalb gilt es, dass angerührte so rasch wie möglich zu trinken und auch hier etwas Dextrose beizumischen, denn Creatin erfordert einen schnellen Transport über Einfach/Zweifach-ZUCKER. Möchte man dennoch die Haltbarkeit von in Wasser gelöstem Pulver erhöhen, so sollte man das ganze so kühl wie möglich unter 8°C(Kühlschrank) aufbewahren. Das kann die „Lebensdauer“ um mehrere Stunden erhöhen. Allgemeine Infos zur korrekten Einnahme und verschiedenen Produkten gibt es im Creatin-Erfahrungsthread unseres Forums.

Creatin für Trainingsneulinge?

Stellt man sich die Frage ob Kreatin für Anfänger Sinn macht, so muss man diese nahezu fast uneingeschränkt mit ‚Nein‘ beantworten. Grund: Neulinge benötigen keine wahnsinnig hohen Trainingsreize, ihr Funktionszustand ist relativ gering. Warum dann jetzt schon Potential verschenken? Verständlich ist im Vergleich hierzu die Überlegung eines Fortgeschrittenen nach 5 Jahren des sinnvollen Trainings und gerade an einem Leistungstief angekommen, einmal auf eine Creatinsupplementierung zurückzugreifen. Abschliessend noch ein schönes Zitat von Wursti über die Sinnhaftigkeit bezogen auf Funktionszustand und Intensität:

Der für mich entscheidende Grund, einem Anfänger von Kreatin abzuraten wäre:
Die Funktion von Kreatin innerhalb des Trainings (als ganzheitlicher Begriff von Ernährung, Regeneration, Trainieren, usw.) ist es mMn den Trainingsreiz zu vergrößern.
Als Anfänger braucht man überhaupt keinen so großen Trainingsreiz.

Den Trainingreiz zu vergrößern macht in vielen Fällen keinen Sinn, denn der Körper hat nur ein begrenztes Potential sich pro Zeit anzupassen. Ganz stark sieht man das bei vielen Langstreckenläufern, die viele Wochenkilometer mehr machen, als es nötig wäre eine maximale Adaption zu erzeugen. Quasi Training für umsonst.
Erst wenn man mit den Effekten des Phänomens „Trainingsschere“ zu kämpfen hat, wäre es funktionell mit Kreatin zu supplementieren.
Wann es soweit ist, kann ich nicht sagen. Wenn ich raten müsste, würde ich tippen es ab dem dritten/vierten Trainingsjahr (bei regelmäßigem, ununterbrochenem Training) zu nehmen.

Fazit

Für den Vegetarier, der wie erwähnt gewisse Einbussen durch die fehlende Zufuhr erfährt, bietet sich die Creatinsupplementation natürlich außerordentlich an. Eine Einnahme kann die Kraftleistung äußerst positiv beeinflussen, auch weil der Vegetarier von vornherein eine niedrigere Serumkonzentration an Creatin aufweist. Es gilt aber auch hier das allgemein gesagte zum Thema ‚Neulinge‘, denn auch die Vegetarier haben viel Potential und sollten sich nicht beirren lassen. Mein grundsätzlicher Rat zum Thema Creatin: „später ist besser“.

Kreatin Produktempfehlung

Neben Creatin Monohydrat und Creapure gibt es unzählige Sorten und Produkte mit Zusatzstoffen. Ob Kre-Alkalyn, Ethyl-Esther und Kombinationen inklusive Süßstoff und Aromen, einen wirklichen Vorteil bieten diese gut vermarkteten Supplemente nicht. Wer wirklich von den positiven Wirkungen des Creatins profitieren möchte, entscheidet sich für das reine Monohydrat. Im folgenden liste ich einmal 3 Produkte auf,  die wir als Ergänzung im Trainingsalltag regelmäßig verwenden:

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Qualitativ unterscheiden sich die 2 kaum, Creapure als Namenszusatz weist auf die Herstellung in Deutschland hin und soll als deutliches Qualitätsmerkmal zum Ausdruck bringen, dass dieses Produkt zu 99,95% aus Creatin Monohydrat besteht.

 

Quellen/Literatur:

[1] Biesalski, H.K. Taschenatlas der Ernährung. Thieme Verlag (1999)
[2] Pschyrembel – Klinisches Wörtbuch 258. Auflage, Walter de Gruyter – New York 1998
[3] Sportphysiologie – Horst de Marèes, Sportverlag Strauß, 9. Auflage 2003
[4] Sportbiologie – Jürgen Weineck, Spitta Verlag, 9. Auflage 2004
[5] AGAARD P (Institute of Sports Medicine Copenhagen): Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and mononuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006 Mar 31 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/queryd.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16581862&itool=pubmed_docsum
Full text : http://jp.physoc.org/cgi/rapidpdf/jphysiol.2006.107359v1
[6] Kreatinsupplementation im Kraftsport – Dr. Hermann Korte Kreatinsupplementation im Kraftsport
[7] Kreatin im Sport – Dr. Kurt A. Moosburger http://www.dr-moosburger.at/pub/pub037.pdf


Du hast noch Fragen, Kritik oder Anregungen zum Thema Creatin als Supplement übrig? In diesem Thema unseres Forums kannst du dich mitteilen.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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