Training

Girondas 8×8 Training für rapiden Muskelaufbau

Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Girondas 8×8 Training hört sich schlimm an und ist es auch! Dieses Programm ist absolut nicht für Anfänger geeignet und ebenso brachial wie effektiv. Dieser Artikel beschreibt das 8×8 Programm nach Vince Gironda und richtet sich überwiegend nach dessen Vorgaben.

Was du über 8×8 wissen solltest

  • rasanter Muskelaufbau und Ausdauergewinn in 4-6 Wochen
  • pro Übung je 8 Sätze à 8 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • 2-3 Übungen pro Muskelgruppe
  • Arbeitsgewicht ~ 60%/1 RM
  • enormer Pump garantiert
  • nichts für Weicheier!

8×8 nach Vince Gironda

Vince Gironda, auch Eisenguru genannt, war ein Bodybuilder der für seine Zeit sehr fortschrittliche Ansätze und Theorien vertrat. Neben dem 8×8, erfand er einige Übungen wie die Frog Crunches und Gironda Dips und war dabei ein klarer Verfechter einer guten Symmetrie und strikt gegen den „Masse“ über alles“-Wahn. Er selbst bezeichnete das 8×8 Training als ehrliches bzw. aufrichtes System, u.a. weil es darauf basiert viel Arbeit in wenig Zeit zu verrichten. Getreu dem Motto: Training hat den besten Kosten/Nutzen Faktor, da man genau das herausbekommt, was man reingesteckt hat.

Vince empfahl das 8×8 Training vor Wettkämpfen bzw. um in kurzer Zeit einen relativ großen Zuwachs an Muskulatur zu gewährleisten. Es ist aufgrund der relativ geringen Arbeitslasten weniger für eine Kraftzunahme geeignet, dafür beschert es einen ungewohnt großen Pump, regt den Stoffwechsel enorm an und verbessert nachhaltig die sog. Work Capacity.

Das 8×8 Programm

Wie Eingangs erwähnt, werden pro Übung 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen absolviert. Ein Mittel von 2-3 Übungen pro Muskelgruppe ist empfehlenswert. Gironda empfahl jeden Muskel alle 4 Tage zu belasten. 30 Sekunden Satzpause sollten eingehalten werden, manche Athleten erreichten zum Teil eine so enorme Kondition, dass sie auf gerade einmal 15 Sekunden Pause kamen. Das Ziel sollte aber darin liegen ein möglichst hohes Gewicht innerhalb dieser kurzen Pausen in 8 Sätzen zu bewegen.

Zunächst ist man gezwungen die ursprüngliche Arbeitslast um gut 15-25% zu reduzieren. Gesteigert wird dann auf Dauer diese Last ohne in den letzten Sätzen reduzieren zu müssen. Als ultimatives Ziel kann ein Arbeitsgewicht angesehen werden, das man üblicherweise bei normalen Satzpausen von 90-120 Sekunden verwenden würde, wie gesagt: ultimatives Ziel.

Übungsauswahlfür ein 8×8 Training

Ideal ist immer noch die Kombination aus komplexen Grundübungen und Isolationsterror zum anschliessenden plätten bestimmter Muskelgruppen. Im Prinzip sind alle gängigen Übungen möglich, unilaterale Belastungen wie Ausfallschritte oder Curls auf nur einer Seite machen die Gestaltung der Pausenzeit relativ schwer und verdoppeln das Volumen unnötig. Möglich ja, aber nicht unbedingt empfehlenswert! Lh-Rudern, Kreuzheben oder Goodmornings werden vermutlich den Rückenstrecker so dermaßen ausnocken, dass euer Workout danach u.U. nicht geregelt weiter geht, oder mit zumindest deutlichen Einschränkungen. Gerade beim vorgebeugten Lh-Rudern gibt der Rumpf mit Sicherheit vor dem Lat auf = > eine bankgestützte Variante wäre sinnvoller.

Girondas 8x8 Training für Muskelaufbau

8×8 Beispielpläne

Beispielplan I

TE 1
Bankdrücken
Dips
Schulterdrücken
Kniebeugen
Beinstrecker
Trizepsdrücken am Seil
enge Liegestütze

TE 2
Klimmzüge/inverted Rows
Rudern am Kabel
Facepulls
Hyperextensions
Beincurls
Sz-Curls
Curls im Obergriff

Beispielplan II

TE 1
Latzug
Schrägbankdrücken
Kh-Bankrudern
Dips an der Bank
vorgebeugtes Seitheben
Butterfly

TE 2
Frontkniebeugen
Beinpresse
Frenchpress
Hammercurls
Wadenheben
Beinheben im Hang
Superman

Programm Tipps

• Wähle ein Gewicht mit dem du üblicherweise 15 Wiederholungen schaffen würdest.

• Schrecke nicht davor zurück in den ersten Trainingseinheiten dein Arbeitsgewicht zu reduzieren, zieh die 8×8 durch, du wirst wachsen!

• Das Arbeitsgewicht sollte ab dem 6. Satz beginnen dich ordentlich zu ärgern. Hast du im 3. schon Probleme auf 8 zu kommen, dann reduziere. Gelingt der 7. noch locker, erhöhe die Last beim nächsten Training.

• Verschwende deine Pausenzeit von gerade einmal 30 Sekunden nicht! Smartphone und Smalltalk sind hier tabu, konzentriere dich auf den nächsten Satz und nutze jede Sekunde zur Erholung.

• Dieses Programm eignet sich hervorrangend um Plateaus im Training zu überwinden und sollte im Mittel etwa 4-6 Wochen andauern. Danach empfiehlt sich ein eher kraftlastiges Training mit höheren Lasten und weniger Volumen.

• Vince Gironda war seiner Zeit weit voraus, dieses Training schockt selbst erfahrene und hartgesottene Athleten. Anfänger lassen besser die Finger davon und allen anderen wünschen wir maximale Zuwächse und viel Spaß beim Muskelkater und einem grandiosen Pump.

Meine Erfahrung

Der gute Vince Gironda wusste was Spaß macht, ich persönlich zog das Programm für etwa 7-8 Wochen im Push/Pull Split durch. Der verzögerte Muskelkater welcher sich erst nach 2 Tagen bemerkbar machte war grandios. Die ersten Einheiten unter 30 Sekunden Pause gleichen einer Nahtoderfahrung, der Pump im Zielmuskel inklusive den Armen bei Klimmzügen und co. ist ungewohnt mächtig und trotz der relativ kurzen Trainingszeit geht man durchaus befriedigt und völlig erschöpft aus dem Homegym.

Die Arbeitsgewichte lassen sich relativ schnell steigern, subjektiv bleibt der Pump recht lang erhalten und trotz der geringen Zeit von nicht einmal 2 Monaten ist der Gewinn an Kondition und Masse gar nicht schlecht. Bei Plateaus bzw. als allgemeine Abwechslung kann ich es nur empfehlen und ja man baut auf, trotz der zunächst geringeren Gewichte.

Quellen/Literatur

Training and Eating the Vince Gironda Way


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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