Training

Dragon Flags: eine Übung für stahlharte Bauchmuskeln

Dragon Flags: Anleitung
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

In dieser Anleitung möchte ich Dragon Flags als Bauchmuskel- und allg. Rumpfübung näher erklären und Beispiele geben um diese Übung in das Training zu integrieren.

Dragon Flags lernen – die etwas andere Übung

Niemand geringeres als Altmeister Bruce Lee erfand die Dragon Flags zu seinen Lebzeiten und vererbte deren Prominenz sogar Silvester Stallone in den bekannten Rocky Filmen. Ist die Übung wirklich so heftig und effektiv wie sie aussieht? Findet es heraus und probiert die im Artikel folgenden Variationen.

Anatomie trifft Trainingspraxis

Die Hauptfunktion der geraden Bauchmuskulatur (m.rectus abdominis) ist die Stabilisierung der aufrechten Körperhaltung. Was wäre also naheliegender als diesen Fakt auszunutzen und somit seinen Rumpf funktionell zu trainieren?! Die einfachste Variante dies zu tun, ist der handelsübliche Plank / Unterarmstütz – eine effektive und simple Übung, welche hauptsächlich die gerade und quere (m.transversus) Bauchmuskulatur zusammen mit dem Rückenstrecker trainiert.

Mit diesem Hintergrundwissen und einer ordentlichen Portion Selbstvertrauen ist es an der Zeit diese extreme Übung auszuprobieren. Sofern einem übliche Planks nicht viel ausmachen und man bereits einige Grunderfahrung im Training sammeln konnte, lohnt sich das üben und einbauen dieser Übung definitiv. Auch Beinheben im liegen und Beckenlifts sollten zumindest leicht von der Hand gehen um eine angepasste Rumpfkraft und Vorbereitung zu haben.

Dragon Flags sind nicht nur funktionell ein wirklicher Zugewinn für den Trainingsstand, sie trainieren den Rumpf auch äußerst flächendeckend und verbessern die Körperspannung enorm. Davon profitieren natürlich auch komplexe Grundübungen wie z.B. Kniebeugen, stehendes Schulterdrücken und Kreuzheben extrem.

Dragon Flags – Trainings-Anleitung

Mehr als eine stabile Trainingsbank oder zumindest ein Pfeiler bzw. anderweitig stabiles Objekt zum fixieren des Oberkörpers wird nicht benötigt. Wir beginnen in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen und greifen zunächst hinter den Kopf und fixieren die Schultern fest an der Unterlage. Jetzt wird der Rest des Körpers unter Spannung angehoben – der untere Rücken, dass Gesäß und die Beine befinden sich dabei zu jedem Zeitpunkt in einer Linie! Der Körper wird ohne Spannungsverlust nahezu in die Senkrechte gebracht und anschliessend wieder abgesenkt. Ein zusätzliches anspannen von Bauch und Hinterteil verstärkt die Körperspannung und den Trainingseffekt.

Im Video wird die korrekte und falsche Technik gezeigt, wie erwähnt sollte der Körper inklusive Rücken, Gesäß und Beine in einer möglichst geraden Linie gehalten werden. Im dargestellten Technikfehler wird das Gesäß unter Spannungsverlust zu stark abgesenkt, der Rest befindet sich nicht im Lot. Auch ein zu starkes überstrecken

Was aber wenn ich einen kompletten Dragon Flag nicht hinbekomme? Im folgenden Video werden einige sinnvolle Übungen gezeigt, die einen passenden Übertrag zum Flag bieten, soll heißen, sie trainieren die im Dragon Flag beteiligte Muskulatur und eignen sich perfekt zur Vorbereitung. Außerdem werden Varianten mit kurzem Hebel erläutert, d.h. angewinkelte Knie um eine einfachere Version darzustellen.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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