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German Volume Training (GVT): Plan & Methode nach Poliquin

German Volume Training nach Poliquin
Romano Stadler
Geschrieben von Romano Stadler
KERNWERK - Digital Personal Training

Das German Volume Training, kurz GVT, ist ein Programm, dass sich durch hohes Volumen auszeichnet. Es ist sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene, perfekt geeignet, um möglichst schnell Muskelmasse aufzubauen. In der Literatur findet man das German Volume Training auch oft unter dem Namen „Zehn-Satz-Methode“.

Durch die hohe Beanspruchung eignet es sich auch, neben dem Muskelaufbau, als Plan für ein Abnehm- und Straffungstraining.

 

Woher stammt das Trainingssystem German Volume Training?

Das German Volume Training hat seinen Ursprung, wie der Name schon sagt, im deutschsprachigen Raum. Als Methode für schnelle Massenzunahme im Bodybuilding und Gewichtheben machte sich diese Trainingsmethode durch ihre einfache Konzeption und überzeugenden Resultaten einen Namen. Rolf Fesrer wird oft als Gründer des GVT genannt. Jedoch entwickelte kein geringerer als Charles Poliquin diese Methode weiter und konzipierte auch eine Weiterentwicklung des GVT für weit Fortgeschrittene unter dem Namen „Advanced German Volume Training“.

 

Wie funktioniert German Volume Training?

Das German Volume Training folgt bestimmten Trainingsprinzipien.

Beim GVT führt man pro Übung 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus ( 10×10 ). Aus diesem Grund hat diese Methode, wie eingangs erwähnt, den Beinamen „Zehn-Satz-Methode“. Damit ähnelt das German Volume Training  Girondas 8×8 Training.

Das Gewicht wird über die Abfolge der Sätze nicht verändert. Das heißt: Beim GVT trainiert man alle Sätze einer Übung mit dem gleichen Gewicht.

Es ist wichtig zu beachten, dass die 10 Wiederholungen als Ziel dienen. In der Praxis wird man oft ab Satz 5 oder Satz 6 nur noch zwischen 6 bis 9 Wiederholungen ausführen können.

 

Wie viele Übungen führt man beim German Volume Training aus?

Pro Muskelgruppe wird  nur je eine Übung ausgeführt. Es sollte auf Übungen zurückgriffen werden, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, also komplexe Übungen wie beispielsweise Klimmzüge, Kniebeuge oder Kreuzheben.

Bei Brust, Rücken und Beinen darf noch eine Übung als Ergänzungsübung dazu genommen werden. Allerdings ändert sich dabei die Satzanzahl.

 

Worauf ist beim Training von Armen und Schultern beim German Volumne Training zu achten?

Muskelgruppen wie beispielsweise Bizeps oder Trizeps werden gerne mit Isolationsübungen trainiert. Beim GVT reduziert man beim Armtraining oder auch Schultertraining die Anzahl der Sätze auf 3.

Welche Pausenintervalle/ Pausezeiten werden beim German Volume Training genutzt?

Die Pausenzeit wird beim GVT bewusst kurz gehalten.  Die optimale Pausenzeit zwischen den Sätzen liegt bei 60 Sekunden. Mit dem German Volume Training soll eine sogenannte kumulative Ermüdung provoziert werden. Mit kumulativer Ermüdung ist das Verwenden von kurzen Pausenzeiten gemeint. Die Sätze bauen sozusagen aufeinander auf, das bedeutet: Nicht der einzelne Satz bringt die erwünschte Wirkung, sondern die Sätze provozieren in der Gesamtheit den Muskelaufbau.

 

Mit welchem Tempo trainiert man beim German Volume Training?

Bei diesem Trainingsprinzip zeigt sich der Einfluss von Charles Poliquin auf das Trainingssystem GVT. Poliquin legt viel Wert auf das Tempo 40X0 oder auch 4/0/0.
Das heißt hierbei sollte die exzentrische Phase 4 Sekunden dauern. Ohne Pause wird dann die konzentrische Phase explosiv ausgeführt.
Die Isolationsübungen können auch mit 30X0 bzw. 3/0/0 durchgeführt werden. In der Literatur wird beim klassischen German Volume Training auch auf 4/0/2 bzw. 3/0/2 verwiesen. Hierbei wird die konzentrische Phase zwei Sekunden lang ausgeführt.

 

Welche Trainingsfrequenz ist beim German Volume Training optimal?

Aufgrund des hohen Trainingsvolumens und der enormen Ermüdung der Muskulatur braucht die Muskulatur mehr Zeit für die Regeneration, sodass es ausreicht jede Muskulaturgruppe aller 4 – 5 Tage zu trainieren. Der erfahrene Sportler wird feststellen, dass die Trainingsfrequenz  beim GVT niedriger ist, als es in der klassischen Literatur propagiert wird. Die hohe Belastung für Muskulatur und Zentralnervensystem rechtfertigt aber eine längere Regenerationszeit.

 

Wann und wie steigere ich das Gewicht beim German Volume Training?

Beim GVT werden, wie bereits erläutert, alle 10 Sätze einer Übung mit ein und demselben Gewicht ausgeführt. Zu Beginn kann es vorkommen, dass ab Satz 5 keine  10 sauberen Wiederholungen mehr möglich sind. Der richtige Zeitpunkt um das Gewicht beim German Volume Training zu erhöhen, ist gekommen, sobald alle 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt werden. Dann kann das Gewicht um 4 – 5 % erhöht werden, jedoch nur, solange eine saubere Ausführung möglich ist.

 

Wie bestimme ich das optimale Angangsgewicht einer jeden Übung beim German Volume Training?

Beim GVT beginnt man den ersten Satz mit 60% des 1RM Gewichtes. Das RM Gewicht ist das Gewicht, mit dem der Sportler genau eine saubere Wiederholung vor dem Erreichen des Muskelversagen ausführen kann.

Anders formuliert kann man sagen, dass man mit dem optimalen Anfangsgewicht genau 20 Wiederholungen mit korrekter Technik ausführen kann.

Beispiel:

Falls der Sportler mit 80 kg genau eine Wiederholung beim Bankdrücken ausführen kann, bevor das Muskelversagen eintritt, dann ist das optimale Anfangsgewicht 48 kg.

 

Wie kann ich mein Training beim German Volume Training aufteilen?

Es empfehlen sich verschiedene Systeme für das Training beim GVT zu splitten. Die drei folgenden Varianten haben sich in der Praxis bewährt, es gibt aber noch weitere Möglichkeiten.

Variante 1:

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
Brust/ Rücken Beine/ Bauch frei Schulter/ Arme frei

 

Variante 2:

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
Brust/ Rücken Beine frei Arme/ Schulter/ Bauch frei

 

Variante 3:

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
Brust, Schulter Rücken Beine Arme / Bauch frei

Wie sieht ein Trainingsplan beim German Volume Training aus?

Für Anfänger

Tag 1 – Brust und Rücken

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Brustpresse 10 10 4/0/0 60 Sek.
Rudern eng 10 10 4/0/0 60 Sek.
Butterfly-Maschine 3 10 3/0/0 60 Sek.
Latzug Frontziehen 3 10 3/0/0 60 Sek.

 

Tag 2 – Beine und Bauch

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Beinpresse 10 10 4/0/0 60 Sek.
Beinbeuger 10 10 4/0/0 60 Sek.
Beinstrecker 3 10 3/0/0 60 Sek.
Wadenpresse 3 10 3/0/0 60 Sek.

 

Tag 3 – Regeneration

Tag 4 – Schulter und Arme

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Dips an der Bank 10 10 4/0/0 60 Sek.
Facepulls 3 10 4/0/0 60 Sek.
Bizeps-Curl Maschine 3 10 3/0/0 60 Sek.
Trizepsmaschine 3 10 3/0/0 60 Sek.

 

Tag 5 – Regeneration

 

Ab Tag 6 folgt nach dem Schema von Tag 1

 


 

Für Fortgeschrittene

Tag 1 – Brust und Rücken

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
KH- Brust flach 10 10 4/0/0 60 Sek.
Klimmzüge 10 10 4/0/0 60 Sek.
Fliegende 3 10 3/0/0 60 Sek.
LH – Rudern 3 10 3/0/0 60 Sek.

 

Tag 2 – Beine und Bauch

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Frontkniebeugen 10 10 4/0/0 60 Sek.
Lunches mit KH 10 10 4/0/0 60 Sek.
Beinstrecker 3 10 3/0/0 60 Sek.
Beinbeuger 3 10 3/0/0 60 Sek.

 

Tag 3 – Regeneration

Tag 4 – Schulter und Arme

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Dips 10 10 4/0/0 60 Sek.
Facepulls 10 10 4/0/0 60 Sek.
Bizeps-Curl

im stehen

3 10 3/0/0 60 Sek.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 10 3/0/0 60 Sek.

 

Tag 5 – Regeneration

 

Ab Tag 6 folgt das Schema von Tag 1

 

Hinweis:

  • Nach jeder Übung sollte eine Pause von mindestens 120 Sekunden erfolgen, damit die folgende Übung mit voller Konzentration ausgeführt werden kann.
  • Das German Volume Training ist ein sehr intensives Trainingsprogramm. Auf ausreichende Regeneration ist zu achten.
  • Sollte das GVT nicht intensiv sein, sollte man das Advanced German Volume Training als Steigerung heranziehen.

Was ist unter Advanced German Volume Training zu verstehen?

Das Advanced German Volume Training ist eine spezielle Form des GVT. Charles Poliquin hat dieses System für Bodybuilder und Powerlifter erstellt. Es ist damit ein Trainingsprogramm für Fortgeschrittene. Anfänger sollten sich diesem Trainingssystem nicht voreilig widmen.

Inwiefern unterscheidet sich das Advanced German Volume Training vom GVT?

Charles Poliquin empfiehlt für das Advanced German Volume Training zwei verschiedene Trainingspläne, sodass zwar weiterhin jede Körperpartie aller 5 Tage trainiert wird, aber nur aller 10 Tage mit denselben Übungen.

Weiterhin weist Poliquin darauf hin, dass speziell ein Gewichtheber schon an sich mehr als 5 Sätze ausführen sollte, damit ein trainingswirksamer Reiz gesetzt werden kann.

Die Besonderheit bei diesem Trainingssystem ist, dass die Gewichtserhöhung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl durchgeführt wird.

Das Trainingsgewicht wird um 6-7% von Trainingseinheit zu Trainingseinheit erhöht.

Beim Advanced German Volume Training ist das Ziel 10 Sätze je 5 Wiederholungen mit ein und demselben Gewicht zu absolvieren.

Bei diesem Trainingssystem beginnt der erste Satz mit 75% des 1RM. Wenn beim Bankdrücken beispielsweise 100 kg für eine Wiederholung bis zum Muskelversagen verwendet werden, dann liegt das Trainingsgewicht bei 75 kg.

 

Wie sieht ein Trainingsplan des Advanced German Volume Training aus?

Die Splittung bzw. Auswahl der Übungen erfolgt weiterhin nach dem bereits erläuterten Schema.

Tag 1 – Plan A – Workout 1

Übung Sätze Wdh. Tempo Gewicht Gewicht

Tag 11

KH- Brust flach 10 5 4/0/0 30 kg 32 kg
Klimmzüge 10 5 4/0/0 Zusatz 10 kg Zusatz 11 kg
Fliegende 3 5 3/0/0 20 kg 21,5 kg
LH – Rudern 3 5 3/0/0 40 kg 42,5 kg

 

Tag 2 – Plan A – Workout 1

Übung Sätze Wdh. Tempo Gewicht Gewicht

Tag 12

Frontkniebeuge 10 5 4/0/0 40 kg 42,5 kg
Lunches mit KH 10 5 4/0/0 15 kg 16 kg
Beinstrecker 3 5 3/0/0 35 kg 37 kg
Beinbeuger 3 5 3/0/0 35 kg 37 kg

 

Tag 3 – Regeneration

Tag 4 – Plan A – Workout 1

Übung Sätze Wdh. Tempo Gewicht Gewicht

Tag 14

Dips 10 5 4/0/0 10 kg 11 kg
Facepulls 10 5 4/0/0 35 kg 37 kg
Bizeps-Curl

im stehen

3 5 3/0/0 20 kg 21,5 kg
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 5 3/0/0 35 kg 37 kg

 

Tag 5 – Regeneration

 

Tag 6 – Plan B – Workout 2

Übung Sätze Wdh. Tempo Gewicht Gewicht

Tag 16

KH- Brust schräg 10 5 4/0/0 25 kg 26,5 kg
Latzug Untergriff 10 5 4/0/0 45 kg 48 kg
Brustpresse Maschine 3 5 3/0/0 45 kg 48 kg
Bankrudern 3 5 3/0/0 35 kg 37 kg

 

Tag 7 – Plan B – Workout 2

Übung Sätze Wdh. Tempo Gewicht Gewicht

Tag 18

Kreuzheben 10 5 4/0/0 75 kg 79,5 kg
Bulgarische Kniebeuge 10 5 4/0/0 25 kg 26,5 kg
Ausfallschritte 3 5 3/0/0 30 kg 37 kg
Wadenheben 3 5 3/0/0 70 kg 74,5 kg

 

 

Tag 8 – Regeneration

Tag 9 – Plan B – Workout 2

Übung Sätze Wdh. Tempo Gewicht Gewicht

Tag 20

Schulterdrücken 10 5 4/0/0 30 kg 32 kg
Seitheben 10 5 4/0/0 8 kg 8,5 kg
Bizeps Curl am Kabelzug 3 5 3/0/0 40 kg 42,5 kg
French Press 3 5 3/0/0 20 kg 21,5 kg

 

Tag 10 – Regeneration

Ab dem Tag 11 werden die Trainingspläne wieder von vorn absolviert, jedoch mit der Gewichtssteigerung von 6- 7%.

 

Fazit

Das German Volume Training ist aufgrund des geringen Einsatzes von Intensitätstechniken, eine einfach strukturierte, aber effektive Methode für den Aufbau von Muskulatur und sorgt gleichzeitig für einen hohen Energieumsatz. Das Advanced German Volume Training von Charles Poliquin setzt wiederum auf eine kontinuierliche, strukturierte Progression und sollte nur von Fortgeschrittenen angewendet werden.

Quellen
Charles Poliquin ➤ Poliquin Principles 3rd Edition (English Edition)
bodybuilding.com

Über den Autor

Romano Stadler

Romano Stadler

Romano Stadler ist studierter Fitnessökonom und seit 2010 als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

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