Training

Band Pull Aparts für gesunde Schultern & einen starken Rücken

Band Pull Aparts für gesunde Schultern
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Band Pull Aparts sind eine extrem unterschätzte und im höheren Wiederholungsbereich alles andere als lustige Übung. Sie können die Rehabilitation von Haltungsfehlern im Brustwirbelbereich unterstützen und diesen vorbeugen.

Das war allerdings längst nicht alles. Der folgende Artikel soll erklären, warum Band Pull Aparts in jeden Trainingsplan gehören, wie sie ausgeführt werden und welche Vorteile die Übung per se birgt.

Was du über Band Pull Aparts wissen solltest:

  • sie trainieren die hintere Schulter und den mittleren Nacken
  • können zu einer besseren Haltung beitragen
  • verbessern die Leistung und Performance im Bankdrücken
  • Band Pull Aparts sorgen nachhaltig für gesunde Schultern
  • eignen sich perfekt als Finisher und bringen mehr Rückentiefe
  • ideal für Satzpausen oder zur Erwärmung geeignet

Band Pull Aparts: der unterschätzte Allrounder

Nicht nur einfach eine simple Bandübung für Zwischendurch, um das schlechte Gewissen zu beruhigen, wenn mal wieder eine Foam-Rolling Session vergessen wurde. Band Pull Aparts gehören ohne unnötige Loblieder in die Kategorie „Multitalente“. Denn neben der wirklich funktionellen und auch dem Muskelaufbau zuträglichen Belastung von mittlerem Trapezius, Rhomboideen und der hinteren Schulter, kommt noch der Aspekt ’stabile und gesunde Schulter‘ zum tragen. Neben Facepulls und üblichem Rotatorentraining gehört diese Übung definitiv in das Repertoire von rehabilitations- und präventionswilligen Sportlern.

Das Ziehen eines Tubes, Thera- oder Deuserbands in Richtung Brust, bringt eine enorm wichtige Grundspannung auf die Schulterblätter und trainiert dabei die oft vernachlässigten Schulterblattstabilisatoren. Dadurch wird auch der Schultergelenkskopf in eine optimale und physiologische Stellung gebracht, also nichts mit nach vorn hängenden Neanderthaler Schultern…

Pull Aparts für einen starken Rücken

…und vor allem mehr Rückentiefe! Denn die hier involvierten Muskeln, sorgen für einen beeindruckenden 3D Effekt fernab des Latissimus. Das was im Bodybuilding aussieht wie der Grand Canyon oder nächstgelegene Dorffeldweg, ist aufwendig herausgemeißelte Muskulatur. Bei dieser Rückentiefe sind uns die Band Pull Aparts behilflich. Ob als Finisher nach einer regulären Rückenübung, im Verbund mit Facepulls oder vorgebeugtem Seitheben, oder als eigenständige Belastung, sie treiben die Hypertrophie im oberen Rücken grandios voran.

Nutze ich die Übung zur Nachbelastung, also als Finisher, empfiehlt sich ein Tube oder Theraband um eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholungen zu ermöglichen. Eigenständig absolviert, darf es beim fortgeschrittenen Athleten auch ein sog. Deuserband sein, welches schon einen recht ansehnlichen Widerstand erzeugt.

Klassische 21er Sätze, kurze Pumpwiederholungen im hinteren Drittel der Bewegung oder statisches Halten in verschiedenen Positionen, wären weitere Beispiele für Variationen und Progression.

Band Pull Aparts für gesunde Schultern

In diesem Abschnitt möchte ich aufzeigen, wie vielseitig diese Übung ist und welche Möglichkeiten und Varianten sich für eine Rehabilitation, aber auch Prävention ergeben. Neben der erwähnten Kräftigung der hinteren Schulter, des mittleren Trapez und der Rhomboideen, kann man über die Veränderung des Winkels und der Griffart für eine sehr globale Belastung der schulterblattumgebenden Muskeln sorgen. Um diese ominöse Beschreibung abzurunden, ein passendes Video:

Nutzen für eine bessere Haltung

In Kombination mit einem ausgewogenen Krafttraining (u.a. passendes Push/Pull Verhältnis) können Band Pull Aparts deutlich unterstützen. Die hierbei gekräftigten Muskeln, richten in ihrer Funktion die Brustwirbelsäule auf und sorgen für ein natürliches Zurückführen der Schultern. Jeder Physiotherapeut der etwas auf sich hält, kommt theoretisch nicht an dieser Übung vorbei. Rosa Therabänder machen es auch Tante Erna möglich noch einmal einen Versuch in Sachen bessere Körperhaltung zu starten.

Warum mehr Performance im Bankdrücken?

Beim Bankdrücken arbeiten die Muskeln des Rückens isometrisch um eine starke Basis zu bilden. Genau deshalb sollte beim Drücken auf der Bank eine Schulterretraktion eingeleitet werden – die Schultern werden vor der ersten Wiederholung kräftig nach hinten gezogen. Das sorgt für eine hohe Grundspannung in den Schulterblättern bzw. den hier beteiligten Muskeln. Mit Hilfe von Band Pull Aparts kann ich diese Spannung nochmals verstärken, die Rekrutierung der unterstützenden Bereiche erhöhen und für eine zusätzliche Durchblutung sorgen.

Einfach in den Satzpausen ein Tube greifen und mehrere Wiederholungen ohne direkte Ermüdung ausführen. Auch ein statisches Halten in verschiedenen Positionen kann sich hier positiv auf Leistung und Qualität des nächsten Satzes auswirken. Coach Christian Thibaudeau meint dazu:

I started band work between sets of bench pressing… During that time I made very good progress on my bench, but more importantly, my shoulders felt absolute best.

 

Fazit

Überzeugt? Zumindest ausprobiert gehört diese Übung und mindestens einen der gennanten Vorteile, kann jeder für sich nutzen und in bestimmten Bereichen optimieren. Sei es das Feintuning für den starken Rücken, gesunde Schultern, eine Aufrichtung und Haltungskorrektur oder ein Support beim Bankdrücken. Folgende Deuserbänder und Tubes sind bei uns im Einsatz:

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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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