Training Trainingspläne & Workouts

Y3T – Yoda 3 Training nach Neil Hill

Y3T - Yoda 3 Training Neil Hill
Martin Riedel
Geschrieben von Martin Riedel

Y3T ist ein von Neil Hill entwickeltes faserorientiertes Trainingssystem. Y3T steht  für „Yoda 3 Training“. Das klingt ein wenig nach Star Wars und Dunkler Macht, ist aber im Prinzip einfach ein Trainingssystem, ausgerichtet auf verschiedene anatomische Strukturen des menschlichen Körpers und den Muskelaufbau.

Was man über das Yoda 3 Training von Neil Hill wissen muss:

  • 3 Phasen â 3 Wochen
  • für jeden anwendbar, egal ob Bodybuilder oder Freizeiteisensportler, Fortgeschritten oder Anfänger
  • unterschiedliche Fasern aktiviert durch unterschiedliche Reize
  • der Körper hat keine Chance sich an einen Reiz zu gewöhnen
  • i.d.R. ist keine Plateaubildung möglich

Anatomische Grundlagen zu Neil Hill’s Y3T

Vor Betrachtung des Y3T Programms von Neil Hill, ist ein kleiner Ausflug in die menschliche Anatomie, speziell die Muskellehre; (auf schlau auch „Myologie“ genannt) notwendig, um die Muskelfasern einmal näher anzusehen zu können. Keine Angst, es soll in diesem Rahmen kein Weißkittelsyndrom produzieren werden, aber um das Programm zu verstehen,  sind ein paar kleine Hintergrundinformationen angebracht.

Der Aufbau unserer Muskeln stellt sich vereinfacht dargestellt gefolgt dar:

  • Muskel
  • Muskelfaserbündel
  • Muskelfaser
  • Myofibrille
  • Sarkomer

In dieser Reihenfolge ist der Muskel aufgebaut. Es interessieren zunächst die Muskelfasern. Diese werden unterscheiden nach: Farbe, Kontraktilität und Enzymaktivität. Die Enzymaktivität genießt in diesem Artikel Priorität.

Zunächst werden die Typ 1-Fasern betrachtet. Diese sind die langsamsten Muskelfasern im menschlichen Körper. Sie arbeiten glykolytisch und können bei anhaltender Arbeit auch Fettsäuren verwerten. Aufgrund des rein oxidativen Stoffwechsels sind diese Muskeln stark von kleinsten arteriellen Blutgefäßen, den Kapillaren durchzogen. Außerdem sind diese Kapillaren myoglobinreich, welches ihnen ein tiefrotes Aussehen verleit. Sie sind auf Dauerleistung mit begrenztem Kraftaufwand ausgelegt und ermüden nur sehr langsam.

Die Typ 2a-Fasern kontrahieren schnell und können viel Kraft erzeugen. Sie sind oxidativ und arbeiten glykolytisch (je nach Bedarf laktazid oder aerob). Deshalb enthalten auch sie Myoglobin, jedoch nicht so stark konzentriert wie die Typ 1-Fasern. Dadurch haben sie eine eher hellrote Färbung. Diese Fasern sind sehr kräftig, schnell zuckend, aber auch recht schnell ermüdend. Sie sind aber widerstandsfähiger als die Typ 2b-Fasern, d.h. man kann mit ihnen ein moderates bzw. etwas erschwerertes Gewicht über eine längere Zeit bewegen.

Nun betrachten wir die Typ 2b-Fasern. Diese Fasern kontrahieren am schnellsten und kraftvollsten. Die wichtigsten Quellen der Energiegewinnung sind das ATP-CP System und die anaerobe- laktazide Glykolyse. Aufgrund ihres Stoffwechsels enthalten diese Fasern wenig Myoglobin und haben daher eine weiße Färbung.

Wie passen Muskelfasern und Y3T zusammenpassen?

 

Y3T: Theorie meets Praxis

Wie eingangs schon erwähnt, ist dieses Programm nicht nur für den Bereich Bodybuilding konzipiert. Wird mit der nötigen Härte und Disziplin trainiert, wird neben körperlichen Veränderungen, auch eine Steigerung der muskulären Stärke verzeichnet. Dies geschieht durch unterschiedliche Reize, die auf den Körper einwirken.

Normalerweise werden im Krafttraining Reize ausgeübt und der Körper reagiert in der darauffolgenden Regenrationsphase dementsprechend. Der menschliche Körper verarbeitet den Erschöpfungszustand durch die Regeneration und wird in seine Ausgangssituation zurückversetzt. Er setzt aber noch eine Schippe drauf, um einem erneuten Reiz stark genug gegenübertreten zu können. Das Prinzip nennt man auch „Superkompensation“. Werden immer die gleichen Reize gesetzt, unabhängig einer progressive Steigerung, adaptiert sich unser Körper und die gesetzten Reize provozieren kein Wachstum mehr. Man befindet sich also auf einem Plateau. Um erneut Wachstumsreize zu setzen, werden jetzt diverse Finisher verwendet. Ein erneutes Muskelwachstum ist die Folge. Ein Plateau kann einem beim Y3T in der Regel nicht begegnen, da wöchentlich neue und andere Reize gesetzt werden. Wie sieht der ganze Spaß nun in der Praxis aus?

In Woche 1 des Y3T-Systems stehen die Typ 2b-Fasern in Mittelpunkt. Wie oben schon erwähnt sind das große und starke Fasern, die jedoch recht schnell ermüden. Es bringt also nichts sie stundenlang zu malträtieren. Sinnvoller sind konzentrisch, explosive und exzentrisch negative Wiederholungen (das Stichwort hier lautet „time under tension“) in einem Wiederholungsrahmen von 8-12 Wiederholungen je Übung.

Die Typ 2a-Fasern werden in der zweiten Woche ins Fadenkreuz genommen. Da diese Fasern auf leichteres Gewicht ansprechen, wird das Arbeitsgewicht etwas verringert und  die Wiederholungen auf 14-18 erhöht. Wie schon in Woche 1 ist auf eine betont exzentrische Bewegungsausführung zu achten.

In der dritten Woche werden dann endlich die Typ 1 Fasern anvisiert. Reize werden hier bei relativ leichtem Gewicht und Wiederholungen von 20 bis zu 100 gesetzt. Die 100 müssen nicht sein, es reichen auch 20-50. Aber wer seine Muskeln richtig plätten will, kann die 100 gerne voll machen. Auch hier ist die Bewegung betont exzentrisch. Durch die hohen Wiederholungszahlen, kann es durchaus vorkommen, dass die Muskeln schon schlapp machen, bevor die angepeilten Wiederholungen geschafft wurden. Aus diesem Grund ist es nach Neil Hill auch legitim in Woche 3 des jeweiligen Zyklus mit Reduktionssätzen oder auch Restpausesätzen zu arbeiten.

Wenn beim Y3T von betont exzentrischer Bewegungen gesprochen wird, ist eine Kadenz von 1/0/3 gemeint.

Sind diese 3 Wochen absolviert, ist der erste Zyklus beendet. Jetzt beginnt der Spaß wieder von vorn bei Woche 1. Das Ganze wird 3 mal wiederholt, insgesamt dauert das Y3T 9 Wochen. Um etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bekommen, darf gern noch ein anderes Trainingssystem nutzen, bevor dieser 9-Wochenzyklus von vorn begionnen wird. Von Girondas 8×8, Phasentraining über FST-7 oder dem German Volume Training, Möglichkeiten finden sich ausreichend für das Setzen neuer Reize. Beginnt der Zyklus von Neuem, sollte bei jeder Übung das Gewicht gesteigert werden. Wurde das System richtig umgesetzt, sollte mehr Gewicht kein Problem sein.

 

Beispielpläne

Beispiel Woche 1 Brust und Trizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Lh-Bankdrücken

3-4 warm-up

3-4

8-20

8-10

Kh-Schrägbankdrücken

3

8-10

Butterfly

3

8-10

Brustpresse

3

8-10

Trizepsdrücken am Kabel (Obergriff)

3 warm-up

3

8-20

8-10

Trizepsdrücken am Seil

3

8-10

Beispiel Woche 2 Rücken und Bizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Latzug im Obergriff

4 warm-up

3-4

8-20

12-14

T-Bar Row

3

12-14

Kabelrudern im Sitzen

3

12-14

Rack Pulls

3

12-14

Sz-Curls

3 warm-up

4

8-20

12-14

Kh-Curls

4

12-14

Beispiel Woche 3 Schultern und Waden

Übung

Sätze

Wiederholungen

Kh-Seitheben sitzend

3 warm-up

3

15

15-20

Frontdrücken

3

20-25

Kh-Frontheben alternierend (im Sitzen)

2

20-25

Butterfly reverse

3

20-25

Wadenheben im Sitzen

2 warm-up

2

15

20-40

Wadenheben im Stehen

2

20-40

Das sollen Beispiele sein, die veranschaulichen, wie ein Training nach dem Y3T aussehen kann. Das Prinzip lässt sich zum Beispiel auch auf ein Push-/Pull Trainingsplan oder andere Splittungen übertragen, solange der Grundgedanke berücksichtigt wird.

Fazit

Zusammenfassend ist Neil Hill’s Y3T ein gutes, faserorientiertes Programm, welches sowohl von Profis als auch von Anfängern gut genutzt werden kann. Ein positiver Aspekt des Y3T ist, dass der Körper und das ZNS nicht von den gleichen Reizen ermüden. Die sich wöchentlich ändernde Reize sollten Muskeln wachsen und keine Langeweile im Training aufkommen lassen.

 

Du hast noch Fragen zum Thema Y3T nach Neil Hill? Im Forum findest du den passenden Thread zu diesem Artikel.

 

Quellen:

http://www.bodybuilding.com/fun/y3t-neil-hill-9-week-hardcore-video-trainer-training.html

Y3T Training

Über den Autor

Martin Riedel

Martin Riedel

Martin Riedel ist Gesundheits- und Krankenpfleger und hat u.a. Kampfkunsterfahrung im Jiu-Jitsu. Er ist seit 2013 aktiv am Eisen tätig. Außerdem hat er eine A-/B-Trainerlizenz sowie eine Personal-Trainer-Lizenz.

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