Training

Posterior Chain Training mit Pull-Throughs

Pull Throughs: Training für die hintere Muskelkette
Romano Stadler
Geschrieben von Romano Stadler
KERNWERK - Digital Personal Training

Unter „Posterior Chain Training“ ist das Training der hinteren Muskelkette des menschlichen Körpers zu verstehen, die Bewegungen, die z.B. Sprinten, Ziehen oder Heben ermöglichen. Das Posterior Chain Training mit Pull-Throughs erfreut sich großer Beliebtheit. Besonders nützlich ist diese Übung sowohl im Powerlifting als auch beim Fitness- und Krafttraining, wenn funktionelle Belastungen fokussiert werden.

Welche Muskelgruppen werden bei diesem Training beansprucht?

  • Gesäßmuskulatur
  • Hamstrings
  • Rückenstrecker

Die Hamstrings, auch ischiocrurale Muskulatur genannt, bestehen aus:

  • M. Biceps Femoris
  • M. Semitendinosus
  • M. Semimenbramsonus

Die ischiocrurale Muskulatur wird in der Literatur auch als „Hüftextensoren“ oder „hintere Oberschenkelmuskulatur“ bezeichnet.

Welche Funktionen erfüllt die „Posterior Chain“-Muskulatur?

Für die Ausführung der genannten Bewegungen arbeitet diese hintere Muskelkette mit dem M. Quadriceps zusammen. Beispielsweise sind diese Muskulaturen für Tennisspieler für die schnellkräftigen Bewegungen wichtig. Für Kraftsportler liegt die zentrale Bedeutung darin, dass tiefe Kniebeuge nur mit gut ausgebildeter Posterior Chain Muskulatur möglich sind.

Was sind die Besonderheiten der Pull-Throughs?

Der Pull-Through ist von Einsteigern gut erlernbar, da diese Übung am Kabelzug ausgeführt wird. Diese Übung ist eine Ergänzungsübung für funktionelles Krafttraining und kann als Alternative zu Kettleball-Swings oder auch Sumo Kniebeugen angesehen werden. Die physiologische Ausführung bzw. Wirkung auf die Wirbelsäule ist eine wichtige Besonderheit des Pull-Through. Die einwirkende Kraft wird gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt.

Diese Übung verhilft dem Kraftsportler, durch die starke Posterior Chain Muskulatur, die Kniebeugen effektiver ausführen zu können. Die Ausführung ist sauberer, die bewegte Last höher  und der Trainingseffekt besser.

Wie wird der Pull-Trough korrekt ausgeführt?

  1. Der Sportler stellt sich mit dem Rücken zum Kabelzug und greift das Seil zwischen den Beinen.
  2. Um das Seil zu straffen sollte ein Schritt nach vorn gegangen werden.
  3. Die Knie werden gebeugt und das Gesäß wird nach hinten gestreckt bis der Körper sich von den Schultern bis zur Hüfte in einer Linie befindet.
  4. Die Bauchmuskeln werden bei der Ausführung angespannt.
  5. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, werden die Knie gesteckt und das Becken nach vorne geschoben.
  6. Die Arme bewegen sich mit dem Kabel.

Im folgendem Video ist diese Übung veranschaulicht:

Wie sollte der Pull-Through in den Trainingsplan integriert werden?

Der Pull-Through ist eine komplexe Übung und lässt sich sehr gut in ein Ganzkörpertraining einfügen. Nachfolgend werden 3 Ganzkörper Trainingspläne vorgestellt. Natürlich gibt es unzählige weitere Möglichkeiten, traditionell der Trainingsplanerstellung.

Trainingsplan 1 (GK)
Pull-Through
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips
bulgarische Kniebeugen
Trainingsplan 2 (GK)
Pull-Through
Kniebeugen
Latzug
KH-Bankdrücken
Hyperextension
Dragon Flags
Trainingsplan 3 (GK)
Pull-Through
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
horizontales Rudern
Facepulls

Der Pull-Through sollte am Anfang der Trainingseinheit absolviert werden. Zum einen ist dadurch die Zielmuskulatur bezüglich Kreuzheben und Kniebeugen bereits erwärmt und eine optimale Muscle-Mind Connection ist durch die vorangegangene Rekrutierung der Muskelfasern und nervale Aktivierung gewährleistet. Zum anderen wird eine saubere Ausführung des Pull-Through sichergestellt. Sollten die Rückenstreckermuskulatur oder auch die Beinmuskulatur durch vorangegangene Übungen bereits ermüdet sein, so wird der Pull-Through an Effektivität vermissen lassen.

Desweiteren ist in dem Trainingsplan 3 ersichtlich, dass Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit durchaus sinnvoll und effektiv sein können.

Fazit zu Pull Throughs

Der Pull-Through zählt, ähnlich der Frontkniebeuge, zu den eher exotischen Übungen, die zu Unrecht oft nicht in der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Der große Vorteil dieser Übung liegt in der physiologischen Ausführung – vergleichbar dem Training mit Schlingentrainer oder Kettlebells. Diese Übung sollte bei der Trainingsplanung für Anfänger als auch bei den fortgeschrittenen Trainingssystemen, wie z.B dem German Volume Training, seinen Platz finden.

Quellen/Literatur

Michael Boyle. Fortschritte im Functional Training. riva. 2. Auflage 2012.
Tony Gentilcore
Dan Blewett

Über den Autor

Romano Stadler

Romano Stadler

Romano Stadler ist studierter Fitnessökonom und seit 2010 als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

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