Ernährung

Bulking Renaissance: der Guide für möglichst fettfreien Muskelaufbau

fettfrei Muskelmasse aufbauen: der Bulking Guide
Christian Kirchhoff
Geschrieben von Christian Kirchhoff

Wenn Athleten willkürlich Gewicht und Muskelmasse aufbauen wollen, dann durch ein Kalorienplus und Krafttraining. Es ist jedoch keine leichte Aufgabe. Gerade wenn dieser Aufbau nur aus Muskulatur (fettfreier Masse) bestehen soll. Zu viel Fett, was manche Sportler (Rugby, Judo, Football, Gewichtheben, etc.) auch gerne in Kauf nehmen, ist nicht nur ein Problem für das Auge.

Mehr Bauchfett ist auch ein Problem für die Gesundheit und für den Muskelaufbau an sich. Ziel dieses Bulking Guides ist weitgehend der fettfreie Aufbau von Muskelmasse, mit Hilfe von wissenschaftlichen Studien, Erfahrungen und Empfehlungen. Hier ein kleiner Auszug an Fragen, auf die du eine Antwort finden wirst:

  • Wie viel Gewicht solltest du pro Woche zunehmen?
  • Gibt es die beste Kalorienformel?
  • Warum Fortgeschrittene besonders aufpassen müssen, um nicht Fett zuzulegen?
  • Wie viel Kalorien über dem Erhaltungsbedarf?
  • Wie lange sollte ich Gewicht aufbauen?
  • Muss ich Creatin in Zyklen nehmen, weil sonst Kreatintransporter runter geregelt werden?
  • Lohnt es sich BCAAs zu nehmen?
  • Wie berechne ich die richtige Menge an BCAAs für eine Mahlzeit?
  • Welche guten Wheyformen gibt es?
  • Wo ist der Unterschied zwischen Konzentrat und Isolat?
  • Was sind komplette Proteine?
  • Können laktoseintolerante Sportler Wheyprodukte nutzen?
  • Warum die richtigen Fette wichtig sind?
  • Whey oder Casein für den Muskelaufbau, gibt es einen Gewinner?
  • Was ist der Vorteil von Koffein vor und sogar nach dem Training?
  • Wie viel Kohlenhydrate und Proteine sind optimal nach dem Training und wie berechne ich diesen Bedarf?

Eine kurze Bodybuilding Geschichte & Profimeinung zum Masseaufbau

Das Ziel eines Bodybuilders ist eine ausgeprägte und symmetrische Körperzusammensetzung [1][2][3][4] und es scheint nach oben keine Grenzen zu geben. Mister Olympia Frank Zane brachte in der 70ern ein Wettkampfgewicht auf die Bühne, welches ca. 50 kg unter dem Bühnengewicht von Ronnie Coleman lag. Wenn es auf die Bühne geht, liegt der Körperfettanteil der männlichen Bodybuilder bei 5%  [5] und weniger und der der weiblichen Athleten bei um die 12% und weniger [6]. Für die Bikiniklasse es ein wenig höher bis zu 15%. Bevor es aber auf die Bühne geht, sollte genug Muskulatur antrainiert werden und machen wir uns keine Illusion, es wird auch ein bestimmter Anteil Fett dabei sein, besonders als Naturalathlet. Wann sollte ich also meine Aufbauphase beginnen und wann eher eine Diät absolvieren?  Dazu habe ich Brad Schoenfeld, dem Hypertrophieexperten überhaupt meiner Meinung nach und Buchautor vieler Bücher eine E-Mail geschrieben (nach einem Buchkauf) mit der Frage: ,,Ab wann ist die Obergrenze der Fettzunahme erreicht?‘‘

Antwort:

My general rule ist o keep bodyfat no higher than about 20% as higher levels ultimately involve losing muscle when dieting down. Cheers! Brad

Antwort übersetzt: Meine allgemeine Regel ist, einen Körperfettanteil (für Männer) von über 20% nicht zu überschreiten, da höhere Körperfettlevel schließlich zu mehr Muskelverlust in der Diät führen.

Frauen sollten natürlich auch nicht endlos Gewicht aufbauen. Ein Richtwert für das Körperfett wäre hier auch höchstens 5% mehr als die Männer, die bei maximal 20% einen Stopp anstreben sollten. Die gängige Empfehlung für Männer, um mit einer Aufbauphase zu beginnen, liegt oft bei 10% bis 15% und für Frauen würde ich bei ca. 20% bis 22% ansetzen, damit noch Platz nach oben ist. Für den Wettkampfbodybuilder sieht das natürlich wieder anders aus. Er wird da sein Bulking abbrechen, wo du vielleicht deine Diät beginnst. Wer mit sehr viel Körperfett in den Aufbau geht, der hat mehrere Probleme. Du brauchst viel länger, um wieder schlank zu werden und wenn eine Diät lange dauert, ist die Gefahr für Muskelverlust höher. Des Weiteren erweiterst du das Reservoir an Fettzellen und sie werden größer, nehmen an Volumen zu [7]. Mehr Fettzellen, die sich füllen können sind nicht dein Ziel. Mehr Fett und besonders Bauchfett stört auch die Insulinempfindlichkeit [8][9][10], was die Erholung stören kann.

Linemen aus dem Footballsport leiden oft am sogenannten metabolischen Syndrom und Insulinresistenz, einer Zuckerstoffwechselstörung [11][12][13]. Sport ist also kein Dauerschutz. Wenn Insulin die Glukose nicht mehr in die Muskulatur bekommt, da diese weniger insulinempfindlich ist, dann wird das verbrannte Glykogen (Speicherform von Glukose im Muskel) nicht optimal aufgefüllt und könnte sogar durch Umwandlung in Fett auf der Hüfte landen. Eine Insulinresistenz führt auch zu einer geringeren Stickstoffproduktion [14] und dein Pump wird darunter leiden, da Stickstoff für eine optimale Durchblutung sorgt (Erweiterung der Gefäße). Kurze Phasen an Überschusskalorien sind kein Problem, wenn es jedoch über Monate geht, dann wird der Kalorienüberschuss zu einem Stressfaktor und der Körper wehrt sich. Ein Nebeneffekt der Insulinresistenz könnte eine geringere Proteinsynthese sein [15], der Prozess, bei dem Proteine hergestellt werden, um Muskulatur aufbauen zu können. Es geht noch weiter, die essentiellen Aminosäuren, die diese Proteinsynthese antreiben wirken nicht mehr auf dem Niveau, auf dem sie wirken sollten, da ihre Wirkung weniger stark ausfällt.

Die Frage bleibt, wie schnell diese negativen Folgen auftreten und ob das Training sie nicht mindert oder herauszögert. Eine Studie kam zum Ergebnis, dass schon 28 Tage Überernährung reichen [16], um insulinresistent zu werden. Okay, hier waren es 1250 Kalorien über Bedarf pro Tag und ohne Sport. Ein Monat sollte also im Bulkingmodus kein Problem sein. Mit Sport werden auch 2 Monate kein Problem sein, einigen wir uns auf 3 Monate Gewichtszunahme ohne Nebenwirkungen. Die Studie ,,Exercise counteracts the effects of short-term overfeeding and reduced physical activity independent of energy imbalance in healthy young men“ zeigt ebenso, dass Sport die negativen Konsequenzen (kurzfristig) stoppen kann, die von einem Kalorienüberschuss (50% mehr Kalorien) ausgehen [17].  Wir kommen aber noch später zu dem Punkt, warum mehr nicht besser ist an Kalorien und wie viel du brauchst, um neues Gewebe aufbauen zu können.

Schon gewusst? Die Studie von Bochers et al. 2009 zeigte, dass 21 % der Footballspieler insulinresistent waren [11]. Eine weitere Studie namens ,,Health Issues and Preventive Strategies for Heavy Athletes“ belegt den Fakt, dass das viszerale Fett (Bauchfett) von japanischen Athleten durch sogenanntes ,,Overfeeding“ von 33.1 cm² auf 70.5 cm² Anstieg in einem Zeitraum von einem Jahr ]18].

kalorien-messen

Wie viel Kalorien über dem Erhaltungsbedarf?

250 bis 2000 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf können es sein, was je nach Trainingsalter variiert.

Wenn du dem Internet oder einigen Broscience-Freunden glaubst, dann ist mehr oft besser. Aber bedeutet mehr Kalorien auch mehr Muskulatur? Der Körper ist keine Maschine, alles was er tut benötigt Energie und hat auch seine Grenzen. Muskelaufbau ist eine Anpassung des Körpers, ausgelöst durch viele Mechanismen, welche ihre Zeit brauchen und eine gewisse Leistungsgrenze haben. Es ist klar, dass du eine positive Energiebalance benötigst, um effektiv Muskulatur aufbauen zu können (Rozenek et al. 2002; Kreider et al. 1996) und das Potenzial für die Menge an neuer Muskulatur ist ebenso genetisch bedingt (American College of Sports Medicine 2009). 500 bis 1000 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf werden empfohlen (Houston 1999; Walberg-Rankin 200) [71]. In dieser Studie gibt es eine wichtige Anmerkung, dass ihre Resultate suggerieren, dass erfahrene Athleten ihre fettfreie Masse nur bis zu einem bestimmten limitierten Punkt erhöhen können und darüber hinaus wird es eher zu Fett.  Im Punkt zur Gewichtszunahme pro Woche gibt es noch weitere Orientierungswerte.

Das Fazit sollte also hier sein, dass mehr Trainingserfahrung ein geringeres Kalorienplus haben sollte, da sonst mehr Fett anteilig aufgebaut wird. Der Anfänger hat höhere Muskelaufbauraten und kann einen Überschuss eher wegstecken, ohne Fett. Wer neu ist im Kraftsport kann gerne die 1000 Kalorien zusätzlich anpeilen.  Ein guter Tipp ist, seine Überschusskalorien nur auf den Trainingstag zu legen. Zwei Studien zeigen, dass der Anteil an fettfreier Masse 100% sein kann (3 Kilogramm in 8 Wochen bei untrainierten Personen und einem Kalorienplus von 2000 Kalorien täglich sogar) [72][73]. Für wirklich erfahrene Athleten spricht sich eine Studie eher für 250 bis 300 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf aus [74], die wohl eher empfehlenswert sind als 500 Kalorien zusätzlich, wenn weniger Fett gewünscht ist.

Wie viel Kalorien braucht 1 g Gewebe? Laut einer älteren Studie namens ,,Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight gain‘‘ aus dem Jahr 1986 von Forbes benötigt 1 g neues Gewebe theoretisch 8.08 Kalorien.

Welche Formel ist die beste?
Wenn es darum geht, die Kalorien zu berechnen dann gibt es unzählige Formeln. Doch eine Formel ist laut Studienlage geeigneter für dich, um den Grundumsatz zu berechnen [19]. Die Mifflin-St. Jeor-Formel (Tabelle 1.) ist hier der Gewinner. Der Grundumsatz beschreibt das Minimum an Energie, das du benötigst, um alle Vitalfunktionen [20] (Herz, Lunge, Leber, Nieren, Darm, Nervensystem, Muskeln, Geschlechtsorgane) aufrecht zu erhalten und macht mindestens 60% der Gesamtkalorien aus [21], die verbraucht werden. Dazu kommt noch der Kalorienverbrauch im Alltag und beim Sport.

Berechne also nun deinen Grundumsatz! Okay, weiter geht es! Zum Grundumsatz kommt jetzt dein Aktivitätslevel im Alltag, auch PAL (physical activity level) genannt (Tabelle 2). Denn es macht einen Unterschied, ob du im Büro sitzt oder Kellner bist. Der Kalorienverbrauch im Alltag kann um bis zu 2000 Kalorien schwanken [22]. Das erklärt auch das Phänomen Hardgainer, die sich oft einfach in ihrem Bedarf vertun. Nun kannst du deinen Grundumsatz  x PAL-Wert (Aktivitätsfaktor) berechnen und kommst auf deinen Gesamtumsatz. Willst du deinen Grundumsatz nicht berechnen, dann kannst du auch in deiner Stadt nach einem Anbieter suchen, der eine Ruheumsatzmessung (Atemgasanalyse) durchführt. Die kann zwischen 25 Euro und 75 Euro kosten ist aber genauer. Dein Gesamtumsatz (Grundumsatz x Aktivitätsfaktor) aber ist der Bedarf, den du brauchst, um dein Gewicht zu halten.

Es gibt viele Formeln für die Kalorienberechnung nach denen man sich richten kann und alle sind nur eine Orientierung, die im Trainingsalltag angepasst werden müssen aber eine Formel scheint besser zu sein als andere Formeln.

Tabelle 1.

Mann (10 x Gewicht in kg) + (6.25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Frau (10 x Gewicht in kg) + (6.25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Beispiel: Ein Mann (45 Jahre) mit 80 kg möchte seinen Bedarf berechnen, bei einer Größe von 178 cm. Sein Grundumsatz liegt laut Formel 1692.5 Kalorien. Dazu folgt nun der PAL-Wert in Tabelle 2.

Tabelle 2.

Ausschließlich sitzende oder

liegende Lebensweise

PAL-Wert: 1.2 Alte, gebrechliche Menschen
Ausschließlich sitzende

Tätigkeit mit wenig oder keiner

anstrengenden

Freizeitaktivitäten

PAL-Wert: 1.4 bis 1.5 Büroangestellte, Feinmechaniker
Sitzende Tätigkeit, zeitweilig

auch zusätzlicher Energie-

aufwand für gehende oder

stehende Tätigkeiten

PAL-Wert: 1.6 bis 1.7 Laboranten, Kraftfahrer,

Studierende, Fließband-

arbeiter

Gehende oder stehende

Tätigkeit

PAL-Wert: 1-8 bis 1.9 Hausfrauen, Verkäufer,

Kellner, Mechaniker,

Handwerker

Körperlich anstrengende

berufliche Tätigkeit

PAL-Wert: 2.0 bis 2.4 Bauarbeiter, Landwirte,

Bergarbeiter, Leistungs-

sportler

Tabelle 1: PAL-Werte (vgl. Biesalski et al., 2011)

 

In unserem Beispiel hat unser Kunde seinen Grundumsatz (1692.5 Kalorien) x seinen PAL-Wert (1.4) berechnet und kommt auf einen Gesamtbedarf von 2369.5 Kalorien, die er braucht, um sein Gewicht zu halten. Im letzten Schritt wählst du nun deinen Überschuss aus von 250 bis 1000 Kalorien, also entweder 250, 500 oder auch oder 1000 Kalorien zusätzlich zu den 2369.5. Ich würde mit 500 beginnen und nach einer Woche schauen, wie sich das Gewicht entwickelt. Unser Kunde addierte also die 2369.5 Kalorien mit 500 Kalorien und kommt auf ein Ergebnis von 2869.5 Kalorien für die Bulkingphase. Beobachte jetzt 7 Tage dein Gewicht. Geht es hoch?  Sollte es nicht steigen, erhöhe die Kalorien in der nächsten Woche um 200 Kalorien (48 g Kohlenhydrate oder 21.5 g Fett). Wie viel Gewicht du zunehmen solltest pro Woche folgt im nächsten Abschnitt.

 

Wie viel Gewichtszunahme pro Woche?
Eine Gewichtszunahme von 0,25 bis 0,5 kg pro Woche ist empfehlenswert, um die Fettzunahme zu minimieren. Wer sein Kalorienplus auf Trainingstage fokussiert, macht seinen Lean Bulking effizienter.

Auch hier kommen uns einige Studien zur Hilfe, die dir einen Einblick geben. Aber bevor ich auf diese Studien komme noch ein kurzer Einblick, warum du überhaupt mehr Kalorien brauchst. Alles, was du im Aufbau brauchst, sind anabole Prozesse. Anabol steht hier für aufbauende Prozesse im Körper, die zu Muskelaufbau führen, während katabole Prozesse abbauend wirken. Im Normalfall besteht zwischen Abbau und Aufbau ein Gleichgewicht. Wollen wir aber mehr Muskulatur aufbauen, dann musst du das Gleichgewicht in Richtung aufbauende, anabole Prozesse verschieben und das geht über Training und Ernährung, die beide Reize und Baumaterial liefern. Eine positive Energiebilanz ist ein wichtiger Faktor für anabole, chemische Prozesse. Ein wichtiger Prozess ist die schon erwähnte Proteinsynthese, die durch Training, eine positive Energiebilanz und durch bestimmte Aminosäuren angetrieben wird . Man mag es glauben oder nicht, aber viele Athleten legen nur Wert auf das Training und vergessen die Ernährung. Dies ist für den Anfänger vielleicht noch okay, könnte aber für den Athleten, der über die ersten 6 Monate hinaus ist, eher unvorteilhaft sein. Es gibt genug Studien (Forbes, Brown, Welle, & Lipinski, 1986), die zeigen, dass alleine die Ernährung ein anaboler Faktor ist. Warum also auf diesen wichtigen Baustein verzichten?

Kommen wir zurück zu der Frage der Gewichtszunahme. Mehrere Studien zeigen, dass eine Zunahme von 0.25 kg bis 0.5 kg pro Woche sehr gut ist [23]. Eine Formel ist Gewicht x 0.7 % geteilt durch 100. Wer also 80 kg wiegt, der kommt auf einen Wert von 0.56 kg pro Woche als Zielaufbauwert. Besonders Fortgeschrittene haben eine geringere Kapazität fettfreie Masse aufbauen zu können und viel mehr Gewicht wäre oft nur Fett. Eine Empfehlung der gleichen Studie ist ein Kalorienplus von 200 bis 300 Kalorien für Athleten. In dieser Studie wurde auch gezeigt, dass die Gruppe, die mehr als 300 Kalorien aufnahm, die gleiche Menge fettfreier Masse aufbauen konnte, aber auch wesentlich mehr Fett. Warum also mehr Essen, wenn der Effekt gleich ist, aber der Bauchumfang bei mehr Kalorien höher ist? Je länger du trainierst, desto eher solltest du ein hohes Kalorienplus über 500 meiden. Eric Helmes, ein bekannter Bodybuildingtrainer, Athlet und Autor, empfiehlt eine Gewichtszunahme von 1% des Eigengewichts im Monat, um unnötig viel Fettzunahme zu vermeiden.

Wenn also der nächste Freund auf dich zukommt und sagt, mehr ist immer besser, dann freu dich, denn er hat bald mehr Plauze als du. Ich würde dir empfehlen, deine Aufbauphase für 3 Monate zu planen. Das sind dann immerhin 12 Wochen, in denen du 3 bis 6 kg zunehmen kannst.  Nach 3 Monaten kannst du dann eine Minidiät von einem Monat einlegen oder das Gewicht einen Monat halten, um deinem Körper eine Pause vom Überessen zu geben und auch deiner Psyche. Nach diesem Monat Pause berechnest du deine Kalorien neu, wenn du nicht über deinen maximalen Körperfettanteil kommst und beginnst einen neuen Zyklus.

muskelaufbau-fettfrei

Protein, Kohlenhydrate & Fett für den Aufbau von Muskelmasse

Dein Körper verlässt sich wesentlich auf 3 Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), um Energie  für die muskuläre Arbeit, für verschiedene Zellfunktionen, wie z.B. Erneuerung und Aufbau von neuen Zellen und Gewebe zu erhalten. Die Frage ist: Wie groß sollte der Anteil von Proteinen, Kohlenhydrate und Fetten in der Aufbauernährung sein und welche Rolle spielt deren Qualität?

Protein [24][25][26][27][28]:
Proteine sind unentbehrlich für deine Gesundheit und spenden Aminosäuren, die als Strukturelemente für alle Proteine im Körper dienen. Muskulatur besteht hauptsächlich aus Proteinen (Aminosäure) und Wasser und zu einem geringeren Anteil Glykogen, Fetten und Mineralien, aber der Löwenanteil liegt beim Protein. Hier muss ein Minimum an essentiellen Aminosäuren (EEA) als Baumaterial für neue Proteinstrukturen vorhanden sein. Proteine sind die Aktionsmoleküle im Körper, die Aufbauprozesse aktivieren. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen 20 von jeder Zelle genutzt werden. Sie können im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht gespeichert werden, auch wenn es im Blut einen kleinen Aminosäurenpool gibt, der dort umher schwimmt. Somit kommt es ständig zu einem Abbau und Aufbau, je nach Belastung mehr oder weniger.

Der Muskelaufbau durch die sogenannte Proteinsynthese (Aufbau neuer Proteine) ist abhängig von 9 essentiellen Aminosäuren, darunter auch deine bekannten BCAAS namens Leucin, Isoleucin und Valin (Verzweigtkettige Aminosäuren). Die restlichen nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Körper selber synthetisieren. Trainierst du dann wird die Proteinsynthese (Proteinaufbau) und der Proteinabbau erhöht. Ohne Protein und genug Kalorien wäre der höhere Anteil leider im Proteinabbau zu finden. Deswegen ist genug Protein nötig, damit du mehr Zeit in der Proteinaufbauphase verbringst, denn essentielle Aminosäuren, wie z.B. Leucin, wirken wie ein Zündschlüssel auf die wichtige Proteinsynthese. Proteine sind sozusagen die Autozündung und Baumaterial für deinen Sportwagen. Kalorien sind der Energielieferant für den Motor und seine Prozesse.

Es gibt viele Studien zum optimalen Bedarf pro Kilogramm für Kraftsportler und Bodybuilder. Hier ein Auszug aus der Studie ,,Protein Applications in Sports Nutrition—Part I: Requirements, Quality, Source, and Optimal Dose“:

  • Lemon (1992) 1.6–1.7 g
  • Phillips (2004) 1.19–1.33 g
  • ACSM, ADA, DC (2009) 1.2–1.7 g
  • Genton, Melzer, & Pichard (2010) 1.3 g
  • Slater & Phillips (2011) 1.6–1.7 g
  • Pendergast et al. (2010) 1.6 g
  • Tarnopolsky et al. (1992) 1.76 g
  • Helms, Aragon, & Fitschen (2014) 2.3–3.1

Die Empfehlungen rangieren also von 1.19 bis 3.1 g pro Kilogramm, was u.a. durch Faktoren, wie z.B. Körperfett und Kalorienstatus (Diät oder Aufbau) bedingt ist. Wie viel ist nun optimal für Personen die Muskelmasse aufbauen wollen?

Gute Frage! Ich denke, die Empfehlungen von ACSM, ADA, DC 2009 mit 1.2 bis 1.7 g sind super geeignet. Hier schließt auch eine weitere Studie von Phillips und Van Loon aus dem Jahr 2011 an, die 1.3 bis 1.8 g pro Kilogramm empfiehlt. Gehen wir auf Nummer sicher und nehmen die 1.8 g pro Kilogramm und Tag.

Was sind komplette Proteine? Komplette Proteine sind die Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren (9), die der Körper zum Bau von neuen Proteinen braucht. Tierische Proteinquellen, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte sind dafür optimal. Pflanzliche Produkte sind oft nicht komplette Proteine, denen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, wie ein Werkzeugkasten, dem Teile fehlen. Soja beinhaltet z.B. kein Methionin aber eine Kombination von pflanzlichen Proteinen verbessert die Situation.

Muss es eigentlich immer ein Proteinshake nach dem Training sein, der die Proteinsynthese (Aufbau neuer Proteine) anregt?
Nein! Eine Studie aus dem Jahr 2015 startete einen Versuch mit Fleisch und Milch [29]. Nach dem Training erhielten die Teilnehmer 158 g Fleisch oder fettarme Milch, die jeweils 30 g Proteine enthielten. Beide Quellen enthalten essentielle Aminosäuren und darunter sind die BCAAs namens Leucin, Isoleucin und Valin. Das Ergebnis zeigte, dass beide Quellen geeignet sind, um die Proteinsynthese erhöhen zu können. Nach 30 Minuten stellten die Wissenschaftler schon eine höhere Blutkonzentration an Leucin in der Milchgruppe fest. Nach ca. 115 Minuten und 135 Minuten erreichte die Leucinmenge im Blut einen Peakwert, ausgelöst durch Fleisch und Milch. Milch erhöhte die für den Aufbau von Muskelmasse wichtige Proteinsynthese schneller aber nach 5 Stunden war der Effekt der Gleiche. Beides wirkt also anabol und somit positiv auf den Muskelaufbau. Was ist also mein Lieblingssupplement? Fleisch! Es muss nicht immer ein Shake sein.

Anmerkung: Wie groß sollte die Proteinportion sein. In der Regel ist die Gesamtmenge über den Tag der wichtigste Faktor, wer aber eine Zahl haben will, der liegt mit 0.24 g Protein pro Kilogramm zu jeder Mahlzeit oder zumindest um sein Training als Minimalbedarf richtig. Unser Beispiel Kunde würde also mit 80 kg rund 19 g Protein pro Mahlzeit als Minimum aufnehmen oder als Shake vor und nach dem Training.

Fette [30][31][32][33][34][35]:
Sie sollten ca. 20 % bis 25 % der Gesamtenergie ausmachen. Sie bieten nicht nur Energie, sondern sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die Aktivität von Enzymen. Essentielle Fette (Omega-6 und Omega-3) sind u.a. wichtig für das Immunsystem, Insulinempfindlichkeit, Regeneration von Zellen und Gesundheit. Der Körper kann diese nicht selber herstellen. Weniger fettlösliche Vitamine bedeutet weniger Gesundheit im schlechtesten Falle und wer krank ist kann nicht trainieren. Weniger Insulinempfindlichkeit bedeutet weniger gute Erholung, weniger guter Pump und mehr Bauchfett. Hier ist es ratsam 1 g bis 2 g EPA und DHA (Fischölkapseln) in seine Ernährung aufzunehmen. 1 g bis 2 g beziehen sich aber auf die Menge EPA/DHA in der Kapsel und nicht nur auf die Fettmenge. Steht auf der Packung also 1 g Fischölkapsel und davon sind zusammengerechnet 600 mg EPA und DHA dann benötigst du also für ca. 2 g essentielle Fette rund 3 Kapseln, die dann 1800 mg (fast 2 g) EPA/DHA ergeben. Omega-3 und Omega-6 sind Vorläufer von wichtigen Gewebshormonen, die Gesundheit und Stoffwechsel beeinflussen. Pflanzliche Quellen für Omega-3 sind leider nicht geeignet, da die Umwandlungsrate der Omega-3-Vorstufe namens Alpha-Linolensäure bei Frauen nur zu unter 1 % und bei Männern zu unter 3 % in DHA (Omega-3) umgewandelt werden kann. Essentielle Fette sind unverzichtbar für Genexpressionen, Zellkommunikation und bilden sogar selber Bestandteile der Zellwand und halten diese durchlässig. Da wir in einer Kalorienplusphase sind, wirken besonders die Omega-3 Fette auch präventiv und Erkrankungen, wie das metabolische Syndrom, sind weniger wahrscheinlich. Omega-3 kann indirekt anabol wirken und es gibt Hinweise, dass es die Proteinsynthese supportet, in dem es die Sensivität durch Nahrungsstimuli erhöht und die Arbeit des Signalproteins mTOR verbessert im Muskel. Einigen wir uns auf 25% für den Anfang für eine gute Fettbilanz in deinem Plan.

 

Kohlenhydrate [36][37][38][49][40][41][42]:
Nach dem wir später Proteine und Fette festlegen werden, wird der Rest aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrate findest du in Form von Fruktose, Glukose und Laktose in Vollkornprodukte, Obst, Milch und Gemüse oder Shakes. Sie sind unsere hauptsächlichen Energielieferanten und dienen als Substrat für Muskulatur und das zentrale Nervensystem. Da die Blutglukose nur begrenzt ist, eine geringe Menge, benötigst du beim Training Kohlenhydrate aus der Muskulatur und Leber (Glykogen). Sogar Laktat braucht zur Herstellung Glukose. Sie dienen auch der Erholung und Auffüllung der Glykogenspeicher. Du füllst die restlichen Kalorien nach der Berechnung von Proteinen und Fetten nur noch mit Kohlenhydrate auf aber ich zeige dir trotzdem die gängigen Empfehlungen für Sportler. Dazu werfen wir einen Blick in die Studie ,,Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – Do Athletes Achieve Them?“

Empfehlungen:

  • Bei einem moderaten Trainingsprogramm von unter 60 Minuten sind 5 g bis 7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm super geeignet.
  • Bei einem intensiven Trainingsprogramm von 60 bis 180 Minuten sind 7 g bis 10 g Kohlenhydrate empfehlenswert

Da kommt also eine ganze Menge an Kohlenhydraten zusammen. Darf ich Kohlenhydrate denn mit Fett nach dem Training mischen und muss ich unbedingt schnelle, einfache Kohlenhydrate nach dem Training nutzen? Fette und Kohlenhydrate gemeinsam sind für dich kein Problem. Nur Sportler, die schon in weniger als 8 Stunden nach dem ersten Training ein weiteres Training absolvieren, sollten hier auf die Vermeidung von Fetten und Kohlenhydraten nach dem Training achten, da Fette die Zeit der Nahrung im Magen verlängert und diese nicht so schnell die Speicher auffüllen kann. Iss dein Müsli oder dein Mittagsmenü, Hauptsache die Tagesmenge stimmt. In der Theorie benötige ich nicht mal Kohlenhydrate nach dem Training, um Aufbauprozesse (Proteinsynthese) zu aktivieren, das initiieren alles die schon erwähnten Aminosäuren, z.B. im Wheyshake oder im Fleisch. Die gängige These ist, dass Kohlenhydrate durch den folgenden Insulinausstoß die Muskeltür öffnen und den Aminosäuren (Bestandteile der Proteine) somit beim Aufbau unterstützen. Richtig ist aber eine andere Wahrheit:

Training führt zu einem Anstieg der Proteinsynthese, aber auch zum Abbau von Proteinen. Wer Muskeln aufbauen will, der muss das Verhältnis zur Proteinsynthese verschieben und dafür sorgen, das Protein nach dem Training vorhanden ist, wie wir gelernt haben. Wir brauchen nur ca. 2-6 g essentielle Aminosäuren um die Proteinsynthese in die Höhe zu treiben [43][44][45]. In manch anderen Studien waren es vielleicht auch 9 g. Richtig, nur 2 bis 6 lächerliche Gramm aber dann bitte die essentiellen Aminosäuren. Aber Insulin ist doch wichtig für den Aufbau? Insulin scheint nicht mal die Proteinsynthese hoch zu treiben, aber wenigstens den Proteinabbau zu verhindern, was auch das Verhältnis in Richtung mehr Zeit in der Proteinsynthese verschiebt. Und für alle, die es nach dem Training eilig haben ihren Protein Shake so schnell wie möglich zu trinken. Keep cool! Wer vor dem Training 20 g Whey zuführt, der hat auch noch nach dem Training Aminosäuren im Blut [46]. Der anabole Effekt einer Mahlzeit reicht ebenso für mehrere Stunden [47]. Der Proteinabbau ist direkt nach dem Training nur leicht erhöht [48] und erhöht sich dann langsam.

Schaut man sich die Studienwelt an, sieht man, dass es keine wesentlichen Unterschiede für den Aufbau hinsichtlich der Dauer gibt, wann man seinen Shake nach dem Training trinkt. In der Studie ,,The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis‘‘ heißt es:,,In conclusion, current evidence does not appear to support the claim that immediate (≤ 1 hour) consumption of protein pre- and/or post-workout significantly enhances strength- or hypertrophic-related adaptations to resistance exercise.‘‘ Es gibt also keine wirkliche Evidenz, dass Proteinkonsum innerhalb von einer Stunde nach dem Training einen Vorteil hat für die Kraft und den Aufbau von Muskelmasse [49]. Von den Autoren wurde aber angemerkt, dass das Timing relevanter werden kann, wenn man weniger Protein nutzt. Je näher du den 1.8 g Protein pro Kilogramm bist, desto weniger ist das Timing (bei einer Trainingseinheit) pro Tag von Bedeutung. In einer Studie von Donald K. Layman wird beschrieben, dass der anabole Effekt einer Mahlzeit (mit genug Protein) 5 bis 6 Stunden dauern kann [70]. Wenn ich 3 Stunden vor meinem Training eine Mahlzeit mit genug Protein aufgenommen habe, dann habe ich auch 2 Stunden nach dem Training einen anabolen Zustand.

Was ist mit Fruktose, kann diese von der Muskulatur verwendet werden? Fruktose, so hört man oft, soll nicht zur Auffüllung der Glykogenspeicher im Muskel geeignet sein, da sie nur die Leber bedient. Stimmt das? Nein! Nehmen wir Fruktose auf, dann bedient sich die Leber. Diese kann Fruktose als Energie zum Aufbau von Fetten (Triglyceriden) nutzen oder diese als Glykogen speichern, welches dann zu Laktat werden kann. Um in den Muskel zu gelangen wird Fruktose erst in Glukose umgewandelt, welche die Speicher im Muskel füllen kann. Nur wäre die Auffüllung der Muskelspeicher alleine durch den indirekten Weg der Fruktose bis zu 45% langsamer [75]. Zusammen erhöhen Fruktose und Glukose aber die Darmaufnahme pro Stunde von 60 g (1g/Minute) auf über 90 g [76], was eher für Ausdauersportler wichtig ist.

Anmerkung: Auch hier ist die Gesamttagesmenge König, aber wer eine Empfehlung möchte, der kann Muskulatur und Leber nach dem Training mit 1.2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und pro Stunde optimal auffüllen, was man mit 0.24 g Protein pro Kilogramm kombinieren kann. 3 Stunden vor dem Training sind 2 bis 3 g eine gute Wahl. Auch hier können Proteine zugeführt werden. Vor dem Sport eignet sich laut Studienlage optimalerweise eine Kohlenhydratmahlzeit oder Hauptmahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Training und ein Shake, der Kohlenhydrate beinhaltet (Maltodextrin z.B.) 45 Minuten vor dem Training.

masseaufbau-bulking

Nährstoffverteilung im Detail

Kommen wir zu der Verteilung der Makronährstoffe, also von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. In der Ausbildung habe ich gelernt, dass eine gute Zusammensetzung aus 25 % Protein, 50 % Kohlenhydraten und 25 % Fett besteht. Die Empfehlung der Studie aus Punkt ,,Wie viel Gewichtszunahme pro Woche?‘‘ rangiert für Protein von 1.4 g bis 2 g pro Kilogramm. Der Kohlenhydratbedarf liegt bei 5 bis 7 g pro Kilogramm und der Fettanteil bei 25 % bis 30 %. Aber schauen wir uns doch direkt Bodybuildingstudien an und gehen auf die Makronährstoffe ein. Die Studie namens ,,Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation“ gibt dir mehr Informationen. Hier geht es um genaue Empfehlungen für diesen Sport [50].

  • Protein: Der Proteinbedarf liegt hier bei 1.2 g/kg bis 2.2 g/kg pro Tag
  • Kohlenhydrate: Der Kohlenhydratanteil liegt hier bei 4 g/kg bis 7 g/kg pro Tag
  • Fett: Der Fettbedarf liegt hier bei 20 % bis 40 % der Gesamtenergie pro Tag

Verschiedene Studien führen zu mehreren Lösungen. Bevor ich zur Lösung komme, musst du für die Berechnung noch wissen, wie viel Energie 1 g Protein, Kohlenhydrate oder Fett besitzen.

Energiehalt der Makronährstoffe (kcal)

Protein 4.1
Fett 9.3
Kohlenhydrate 4.1

 

Kurze Übung 1: Gramm in Kalorien berechnen

  • Du willst wissen, wie viel Kalorien 100 g Proteine haben? Rechne 100 g x 4.1
  • Du willst wissen, wie viel Kalorien 100 g Kohlenhydrate haben? Rechne 100 g x 4.1
  • Du willst wissen, wie viel Kalorien 100 g Fett hat? Rechne 100 g x 9.3

Kurze Übung 2: Kalorien in Gramm umrechnen

  • Du willst wissen, wie viel Gramm 100 Kalorien Fett sind? Rechne 100 Kalorien: 9.3

 

Meine Empfehlung, die aus den Studien der vorherigen Punkte hervorgeht für unseren Kunden von 80 kg sind wie folgt:

1.Berechne deine Kalorien (Grundumsatz x PAL-Wert + gewünschten Kalorienzuschlag von 250 bis 1000 Kalorien

2.Setze den Proteinanteil fest mit 1.8 g pro Kilogramm

3.Setze den Fettanteil fest mit 25 % der Gesamtenergie

4.Der Rest besteht aus Kohlenhydraten

Im Detail: Proteinanteil

Schritt 1: Berechne deine Kalorien, z.B. 2869.5 Kalorien

Schritt 2: Gewicht (kg) x 1.8 g (Protein) = 144 g Protein für den Tag

Schritt 2.1: 144 g Protein x 4.1 (Kalorien pro Gramm Protein) = 590.4 Kalorien Protein für den Tag

Zwischenfazit: Für den Aufbau benötigst du 144 g Protein, was 590.4 Kalorien sind.

Im Detail: Fettanteil

Schritt 1: Gesamtkalorien, z.B. 2869.5 x 25 (25 % Fettanteilempfehlung) : 100 = 717.37 Kalorien

Schritt 2: Umwandlung von Kalorien in Gramm

717.37 Kalorien : 9.3 (Kalorien Fett) = 77.13 g Fett für den Tag

Zwischenfazit: Der Kunde benötigt 144 g Protein und 77.13 g Fett, was zusammengerechnet (590.4 + 717.37) 1307 Kalorien sind. Diese ziehen wir von den Gesamtkalorien 2869.6 ab und landen bei 1434 Kalorien, die für Kohlenhydrate übrigbleiben.

Im Detail: Kohlenhydrate

Schritt 1: 1434 : 4.1 (Kalorien Kohlenhydrate) = 349.7 g Kohlenhydrate für den Tag

 

Ergebnis: Insgesamt muss unser Kunde also 144 g Proteine, 77 g Fett und 350 g Kohlenhydrate aufnehmen.

 

Wie sieht es aus mit der Mahlzeitenplanung?

Orientiere dich an den Beispielplänen! Gib diese in deine App oder Software ein und verändere die Werte und Lebensmittel, bis sie zu deiner Nährstoffverteilung und Kalorienbilanz passen. Die Grammangaben (Protein, Kohlenhydrate, Fett) werden in allen 3 Trackingvorschlägen (Software oder App) angezeigt. Du hast einen Proteinwert von 144 g berechnet und stehst bisher bei der Mahlzeitenplanung insgesamt bei 120 g Protein? Vielleicht musst du dort die 4 Hühnereier entfernen und durch 5 Eiklar (Hühnereiweiß, welches weniger Fett hat, da kein Eigelb) ersetzen. Du hast deinen Kohlenhydratbedarf getroffen aber die fehlen noch Proteine und Fette? Vielleicht musst du 20 g Mandeln einfügen und schon hast du mehr Protein und gute Fette.

Achtung: Auch die Fischölkapsel haben Kalorien (siehe Packung), die in den Ernährungsplan berücksichtig werden müssen, denn 4 Kapseln zu je 1 g Fett sind immerhin fast 40 Kalorien.

 

Welche Software zum Tracken meiner Kalorien?
Wer seine Kalorien berechnet, der muss auch wissen, wie viel Energie in der Nahrung steckt. Die einfachste Variante ist www.fddb.info. Hier kannst du dich kostenlos anmelden und deine Mengen und Lebensmittel eingeben und behältst den Überblick über Kalorien und auch über die Prozente oder Grammanzahl der Makronährstoffe. Dort kannst du sogar deine Shakes in die Planung einfügen oder selber Lebensmittel anführen. Für das Smartphone würde ich die App ,,CaloryGuard“ empfehlen in einer kostenlosen Versionen oder auch eine günstige Vollversion, so kannst du beurteilen, wie viel Kalorien noch drin oder noch fällig sind. Wer es professioneller mag, der kann sich die EBIS-light Software kaufen. Besonders gut mit deiner ausgewählten Software oder App kannst du die Grundempfehlung (25 % Protein, 50 % Kohlenhydrate und 25 % Fett) gut überprüfen und hier und da ergänzen oder reduzieren. Ebenso super geeignet ist die App MyFitnesspal.

 

Beispiel Ernährungsplan: möglichst fettfrei Muskelmasse aufbauen

Wie sieht ein Plan in der Praxis aus?  Hier ein Beispiel an dem du dich orientieren kannst.

Beispiel: Option 1

Mahlzeit 1

  • Vollkornbrot 100 g
  • Vollei, 4 Stück
  • Schnittlauch 1 EL
  • Butterkäse 30 g
  • Fruchtsaft 200 ml
  • Fischölkapseln

Mahlzeit 2

  • Putenbrust/Hähnchenbrust 200 g
  • Reis (ungeschält) 100 g
  • Olivenöl 13 g
  • Getreidesprossen 50 g
  • Ananas (in Stücken) EL
  • Chilipulver, Currypulver

Mahlzeit 3

  • Vollkornbrot 50 g
  • Toast 30 g
  • Thunfisch 100 g
  • Zwiebel, halbe
  • Kresse 1 EL

Vor dem Training

  • Wheyprotein 25 g
  • Maltodextrin 45 g
  • Beerenmix 100 g
  • Wasser 450 ml

Nach dem Training

  • Wheyprotein 25 g
  • Vollmilch 400 ml
  • Maltodextrin 90 g
  • Beerenmix 100 g

Beispiel: Option 2

Mahlzeit 1

Mahlzeit 2

  • Nudeln 100 g
  • Rinderhack 180 g
  • Passierte Tomaten 4 EL
  • Zwiebel (geschnitten)
  • Salz, Pfeffer,
  • Paprikapulver 1 TL
  • Olivenöl 13 g

Mahlzeit 3

  • Vollkornbrot 100 g
  • Toast 30 g
  • Butterkäse 30 g
  • Magerquark 50 g
  • Marmelade 40 g
  • Kiwi

Vor dem Training

  • Wheyprotein 35 g
  • Maltodextrin 50 g

Nach dem Training

  • Wheyprotein 35 g
  • Maltodextrin 90 g
  • Beerenmix 100 g
  • 20 g Mandeln

Beispiel: Option 3

Mahlzeit 1

  • Joghurt entrahmt 100 g
  • Magerquark 150 g
  • Banane
  • Honig 20 g
  • Mandeln 15 g
  • Leinöl 10 g
  • Fischölkapseln

Mahlzeit 2

  • Putenbrust/Hähnchenbrust 200 g
  • Kartoffel, geschält 300 g
  • 100 g Naturjoghurt fettarm/entrahmt
  • Schnittlauch/Chilipulver
  • Mais 30 g
  • Tomate
  • Olivenöl 10 g

Mahlzeit 3

  • Nudeln 150 g
  • Spinat tiefgefroren 100 g
  • Olivenöl 10 g

Vor dem Training

  • Wheyprotein 35 g
  • Maltodextrin 90

Nach dem Training

  • Wheyprotein 35 g
  • Maltodextrin 35g
  • Vollmilch 500 ml

Anmerkung: das Maltodextrin und Proteinpulver muss nicht verwendet werden, hier kann Obst (Banane, Trockenobst) oder Cornflakes (mit Milch), Toast und auch Müsli als Kohlenhydratquelle genutzt werden aber auch Malzbier, Cola, Brezel und Orangensaft.  Anstatt Wheyprotein kannst du auch Casein oder alternativ Quark, Naturjoghurt, Milch wählen. 500 g fettarme Milch liefern schon 17 g Protein. Somit würden für unseren Klienten mit 80 kg, der (0.24 g x 80 kg) 19.2 g Protein benötigt nach dem Training, nur noch 2 g fehlen. Ein Löffel Apfelmus macht jeden Quark geschmackvoller.

Mein persönlicher Shake besteht aus 500 ml fettarmer Milch, 46 g Haferflocken, 2 Bananen und kann mit Kakaopulver ergänzt werden. Mit diesem Shake deckt man locker 25 g Protein, 96 g Kohlenhydrate und über 600 Kalorien ab. Ebenso sicherst du dir über die Hälfte deines Tagesbedarfs an Calcium und ebenso eine Portion Magnesium, Eisen, Phosphor, B-Vitamine, Kalium und Zink, wie auch wichtige Aminosäuren. Wem noch Kalorien fehlen, der kann Mandeln ergänzen.

Supplements zum Aufbau von Muskelmasse

Supplements, die unter das Lebensmittelrecht fallen, sind dann eine Option, wenn es schnell gehen muss oder man nicht die gesamten Kalorien aufnehmen kann über den Tag. Die Fischölkapseln wurden schon besprochen, daher hier nicht weiter ausgeführt. Supplements können das Trainings-und Ernährungsleben leichter machen und einen kleinen Teil zum Erfolg beitragen. Hier einige Grundlagen!

Kreatin [51][52][53][54][55][56]:
Das bekannteste Supplement mit mehr als genug Studien, die seine Wirkung belegen. Das beste Creatin ist das Monohydrat, wirkungsvoll und sicher, also vergiss gepufferte Versionen. 1-2 kg Anstieg an Gewicht sind bekannt, wenn man es supplementiert. Eine Aufladephase ist nicht nötig, supplementiere 3 g täglich nach dem Training. Wer eine Aufladephase braucht, der kann 20 g Kreatin täglich für 5 Tage supplementieren und mit dem Bulking beginnen. Wechsel nach der Aufladephase zu 3 g täglich zum Erhalt der Kreatinspeicher. Der Kreatingehalt in deinen Speichern wird im Schnitt um 10 % bis 30 % steigen, du hast mehr Energie für deinen Trainingssatz, kannst mehr Gewicht nutzen und bist schneller erholt. Beginne die Aufladephase vor deinem Bulking, damit du die Auswirkungen der Ernährung auf dein Gewicht besser tracken kannst und der Gewichtsunterschied durch Kreatin die Ergebnisse nicht verfälscht. 3 % bis 45 % mehr Kraft beim Bankdrücken sind beobachtet worden. Muss ich Kreatin in Zyklen einnehmen, da sonst die Transporter für Kreatin oder sonstiges runter geregelt oder abgebaut werden? Nein! Im Tierversuch gab es zwar negative Beobachtungen aber die Dosis war 10-mal höher als im Humanversuch. Es gibt aber auch Personen (20 % bis 30%), die nicht auf Kreatin reagieren, vielleicht, weil sie durch die Ernährung schon genug (z.B. Fleisch) aufgenommen haben. Die beste Zeit für die Einnahme ist laut Studien nach dem Training.

Poduktempfehlung
ESN Ultrapure Creatine Monohydrate

Aminosäuren (BCAAs) [57][58][59]:
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und machen in der menschlichen Muskulatur ca. 18 % aus. Die Wichtigste ist wohl Leucin (essentielle Aminosäure, die der Körper nicht herstellen kann), die die Proteinsynthese ankurbelt, also die Produktion neuer Proteine. Leucin ist eine Aminosäure und Signalmolekül, welches den sogenannten mTOR-Weg aktiviert, also eine Signalkaskade für den Muskelaufbau, da mTOR (Protein) die Proteinsynthese anregt.  Diese sind genug in deinen Shakes und in deiner Ernährung vorhanden und zusätzliche BCAAs bringen dir nichts und auch die Gabe von BCAAs zwischen den Mahlzeiten ist kein Vorteil. Eine Studie zeigt, dass der Anstieg an Aminosäuren die Proteinsynthese triggert, welche dann ansteigt und nach gewisser Zeit absinkt und das auch, wenn weiterhin Aminosäuren gegeben werden. Kleine Aminosäurenimpulse über den Tag verteilt sind also besser als Dauerbefüllung. BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind keine Wunderwaffe, auch wenn sie für die Synthese neuer Proteine wichtig sind. Sie würden nur helfen, wenn der Proteinbedarf ungenügend wäre. Eine Studie testete die Wirkung von 9 g BCAAs vor und nach dem Training über 8 Wochen und fand keinen Vorteil.

Zitat:,,however, the combined ingestion of BCAAs with 8 weeks of heavy resistance training did not produce any preferential improvements in muscle performance, compared to placebo.‘‘ Dieses Ergebnis fand man auch in weiteren Studien.

Anmerkung: Wie berechne ich den Minimalbedarf an Leucin für mich pro Mahlzeit? Rechne 0.05 g pro Kilogramm für den Minimalbedarf [60].

Wheyprotein, Kasein oder Soja – Schnelle Vs. Langsame Proteine [61][62][63][64][65]:
Wheyprotein ist das Protein mit dem höchsten Anteil essentieller Aminosäuren (Whey hat ca. 49 g essentielle Aminosäuren auf 100 g und Kasein ca. 40 g). Besonders Leucin ist in großen Mengen vertreten (Whey hat ca. 12 g Leucin auf 100 g und Casein ca. 8 g). Whey ist der flüssige Anteil der Milch, der bei der Käseherstellung gewonnen wird. Das Verhältnis von Whey (Molkenprotein) zu Kasein (Milchprotein) in der Milch ist 20:80 in der menschlichen Milch 90:10. Hier gibt es 3 Gruppen und die besten Supplements sind das Konzentrat und Isolat und im Schatten steht das sogenannte ,,Whey Powder“. Konzentrieren wir uns auf das Isolat und Konzentrat. Beginnen wir mit dem Konzentrat. Beim Verarbeiten vom Wheykonzentrat werden Wasser, Laktose und manche Mineralien entfernt. Es enthält mehr biologisch aktive Bestandteile und ist ein top Produkt. Das Isolat ist die reinste Form und enthält 90 % oder mehr Protein und sind damit Spitzenreiter, was den Proteinanteil angeht. Beim Isolat wird Laktose und Fett entfernt. Wer Probleme mit Laktose hat ist beim Isolat richtig, denn es enthält minimale Spuren von Milchfett und Laktose. Sonst ist ein Sojaprodukt natürlich eine Option. Whey beinhaltet auch Substanzen (Immunglobuline), die das Immunsystem unterstützen, also gesund ist es auch noch.

Poduktempfehlung
TNT NAKED WHEY Protein-Pulver

Casein oder auch das langsame Protein
Kasein oder Casein ist der Hauptbestandteil der Proteine innerhalb deiner Milch, welche zu 80 % aus Kasein und 20 % aus Whey (Molkenprotein) bestehen. Kasein ist verantwortlich für die weiße Farbe der Milch. Wer sich die Frage stellt, ob Wheyprotein, das schneller verdaut wird oder Kasein, welches länger braucht, das bessere Protein ist, dem kann ich nur sagen, dass es egal ist für den Muskelaufbau, was durch Studien geklärt wurde. Die Zündung der Proteinsynthese verlief bei Kasein und Whey über die nächsten 6 Stunden nach dem Training gleich. Whey hat den größeren Anteil essentieller Aminosäuren aber Kasein verteilt diese Aminosäuren über einen längeren Zeitraum und ist gut, um Muskelabbau vorzubeugen.

Anmerkung: Bei der Auswahl deiner Proteinprodukte ist darauf zu achten, dass mindestens 80 % Protein auf 100 g enthalten sind besser wäre noch mehr ca. 90 %. Wheyprotein kann übrigens auch den Namen Laktalbumin oder Molkenprotein tragen, ist aber das gleiche Produkt.

Poduktempfehlung
ESN Micellar Casein

Sojaprotein
Ein pflanzliches Protein, bei dem ein Isolat (90 % Proteinanteil) auch eine gute Wahl ist, da es den höchsten Proteinanteil der Sojafraktion hat. Whey punktet mit einer Proteinverdaulichkeit von 8 bis 10 g pro Stunden, Casein mit 6 g und Soja liegt bei ca. 4 g [66]. Neue Herstellungsverfahren können auch diese Quelle zu einem kompletten Protein machen mit allen nötigen BCAAs.

Anmerkung für den Kalorientracker: Wenn ich beispielsweise 32 g Protein nach dem Training aufnehmen will, wie berechne ich bei einem Wheyproteinpulver beispielsweise, welches 80 g Protein auf 100 g enthält, die Menge Wheypulver, um auf die 32 g zu kommen? Ganz einfach!

  • Schritt 1: Rechne 80 g : 100 = 0.8  (bei einem Isolat mit 90 % Proteinanteil dann 90 g: 100)
  • Du hast nun den Proteinanteil für 1 g Whey und das sind 0.8 g
  • Schritt 2: Ich Nutze meinen Zielgrammwert, hier 32 g : 0.8 = 40
  • Du musst 40 g Wheypulver aufnehmen, um 32 g Protein aufnehmen zu können.

Koffein [67]:
Koffein ist oft im Einsatz als Pre-Workout Supplement, da es aktiviert. Es verbessert die Leistung im Ausdauerbereich, bei Sprints und Krafttraining. Die Dosis lag hier aber oft bei 5 mg bis 6 mg pro Kilogramm, also doch ordentlich. Hier sollte man sich langsam an eine höhere Wirkung gewöhnen. Koffein wird schnell aufgenommen vom Körper, oft innerhalb von 15 bis 45 Minuten. Nach dem Training eingenommen gibt es sogar Hinweise, dass es die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher im Muskel (Glykogenspeicher) verbessert. Die Effekte von Koffein sind höher in Tablettenform oder als Kapsel und Pulver. Ich würde mit 3 mg pro Kilogramm beginnen.

Poduktempfehlung
Peak Koffein, 120 Kapseln

Maltodextrin [68][69]:
Eine alternative Kohlenhydratquelle für alle, die Flüssigkalorien bevorzugen. Dieses Kohlenhydratpolymer ist ein Mehrfachzucker oder komplexes Kohlenhydrat, welches schnell vom Körper aufgenommen, obwohl es komplex ist. Der Vorteil, es löst sich schnell in Wasser und schmeckt nicht so süß. Glukose oder Glukosepolymere sind super geeignet für die Speicherfüllung nach dem Training aber sind wir mal ehrlich, Müsli, Cornflakes oder Nudeln können das auch. Ich empfehle Supplemente oft nur, wenn es den Aufbau einfacher macht, was die Kalorienaufnahme angeht. 1.2 g pro Kilogramm dürfen es dann auch nach dem Training für die optimale Erholung sein oder 0.8 g pro Kilogramm, wenn es mit Protein kombiniert wird [70]. Hier kannst du, wie oft vorher erwähnt, dein Proteinpulver (0.24 g Protein pro Kilogramm) nach dem Training aufnehmen. Für den Kalorientracker, der vielleicht Maltodextrin nicht kennt, kannst du auch Zucker eingeben.

Anmerkung: Für den Aufbau von möglichst fettfreier Muskelmasse ist eine schnelle Kohlenhydratladung durch Maltodextrin nicht notwendig, wenn es um nur eine Trainingseinheit am Tag geht. Der wichtigste Faktor ist der Gesamtkohlenhydratanteil über den Tag.

Poduktempfehlung
Myprotein Maltodextrin

muskelmasse-fettfrei.jpg

Progressiver Trainingsplan für 14 Wochen

Phase 1: 4 Woche/Ganzkörper/ 3 x die Woche Training

Phase 2: 4 Wochen/Splitprogramm/ 4 x die Woche Training

Phase 3: 4 Wochen/Splitprogramm/ 4 x die Woche Training

Phase 4: 2 Wochen/Splitprogramm/ 4 x die Woche Training

Nun erhältst du einen Basisplan für die nächsten Monate, den du mit deiner neuen Ernährungsstrategie einsetzen kannst. 14 Wochen mit unterschiedlichen Belastungen, die deinem Muskel immer mit neuen Reizen versorgt.

Trainingsinformationen

  • Absolviere immer ein allgemeins Warm-up, besteht aus 4 Minuten Crosstrainer
  • Absolviere immer ein spezifisches Warm-up für die jeweilige Muskelgruppe
  • Beachte die Pausenzeiten
  • Dieser Trainingsplan gilt für 14 Wochen
  • Beachte die Tempoangaben für jede Wiederholung, z.B. 4010

Die Tempoangaben:

  • 4 = 4 Sekunden für die nachgebende, negative Phase, in der sich der Muskel verlängert, z.B. das Absenken beim Bizepscurl oder die Abwärtsbewegeung bei Kniebeugen
  • 0 = Umkehrpunkt oder Pausenzeitpunk unten, nach voller Ausführung
  • 1 = Überwindene, konzentrische Phase, Verkürzung des Muskels, Kontraktion gegen Wiederstand, z.B. Aufwärtsbewegung beim Bankdrücken oder Bizepscurl
  • 0 = Umkehrpunkt oder Pausenzeitpunkt oben, nach voller Ausführung

4010 beim Bankdrücken würde also bedeuten:

  1. 4 Sekunden senken
  2. Unten keine Pause
  3. 1 Sekunde für die Aufwärtsbewegung
  4. Oben keine Pause

Gewicht richtig wählen

Gewicht so wählen, dass du genau die angeführten Wiederholungen schaffst in allen Sätzen. Nicht mehr und nicht weniger!

  • Beispielsweise Trainingstag 1 > 5 Wiederholungen
  • Wenn du locker 5 Wiederholungen schaffst und noch 4 mehr, ist es zu leicht

Anfangs musst du ein bisschen testen. Es könnte also sein, dass du in Satz 1 gut 5 Wiederholungen schaffst aber in Satz 2 nur 3. Dann ist das Gewicht zu schwer.

Wahrscheinlich ist folgender Ablauf:

  • Satz 1 = 5 Wiederholungen gut geschafft
  • Satz 2 = 5 Wiederholungen gerade so geschafft
  • Satz 3 = 5 Wiederholungen
  • Satz 4 = Du schaffst nur 4, versuche beim nächsten mal 5 zu schaffen

Anmerkung: Wenn du in allen Sätzen (in 2 Trainingseinheiten) 5 Wiederholungen gut schaffst, kannst du dein Gewicht leicht steigern. Das gilt für alle Wiederholungszahlen. Technik und Tempo sind wichtiger als das Gewicht, wenn du Muskelmasse aufbauen willst, zählt der Muskel keine Wiederholungen, sondern reagiert auf Spannung.

 

Phase 1: 4 Wochen

Trainingstag > Ganzkörpertraining

Erholungstag

Trainingstag > Ganzkörpertraining

Erholungstag

Trainingstag > Ganzkörpertraining

Wochenende > Kein Training

 

Trainingsplan 1:

Wellenförmige Periodisierung

Tag1

Übung Wdh. Tempo Pause

(min)

Sätze Anmerkung
Bankdrücken 5 3010 2 4 neutraler, enger Griff
Klimmzüge 5 3010 2 4 Unterhandgriff

 

Schulterbreit

Wenn nötig kurze Pausen zwischen den Wiederholungen

Beinpresse 5 3010 2 4 Voller Bewegungsradius
Rudern im Sitzen/ am Kabel 5 3010 2 4 Enger Parallelgriff
Frontdrücken

an der Multipresse

5 3010 2 4 Bewegung bis knapp oberhalb des Brustkorbs
Crunches auf dem Pezziball In 3 Minuten so viele wie möglich aber langsam und kontrolliert (aktiv Ausatmen beim Crunch)

 

Tag 2

Übungen Wdh. Tempo Pause (sek) Sätze Kurzhantel
Schrägbank-

drücken

8 4020 90 5 Kurzhantel
Latzug 8 4020 90 5 Unterhandgriff

(schulterbreit)

bulgarische Kniebeugen 8 /Seite 4020 90 5 Kleine Hantelscheibe unter vordere Fußspitze legen
Seitheben im Sitzen/am Kabel 8 4020 90 5 Kurzhantel
Keine Bewegung im Ellenbogen
Ellenbogen nur minimal gebeugt
Ellenbogen zeigen leicht nach oben, ähnlich als würde man eine Tasse ausschütten
Rudern im Sitzen 8 4020 90 5 Enger Parallelgriff
Unterarmstütz 90 3 x maximal

 

Tag 3

Kabelzug zur Brust 20 3010 60 4 Kabelzugeinstellung befindet sich leicht unterhalb der Schulter
Bewegung nur nach vorne
Ellenbogen sind minimal gebeugt und zeigen nach außen auf gleicher Höhe wie das Handgelenk
Straight-Arm Pulldown 20 3010 60 4
Beinstrecker 20 3010 60 5
Beinbeuger 20 3010 60 5
Rudern im Sitzen/am Kabel 20 3010 60 4 Enger Parallelgriff
SZ-Curl 20 3010 60 4 Voller Bewegungs-radius
Unten kurz Trizeps anspannen
Trizeps-drücken am Kabel 20 3010 60 4 V-Griff

 

Phase 2: 4 Wochen

Trainingstag > Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstag > Beine, Rücken, Bizeps

Erholungstag

Trainingstag > Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstag > Beine, Rücken, Bizeps

Wochenende > Kein Training

 

Trainingsplan 2:

Split

 

Tag 1

Übung Wdh. Tempo

Pause

(sek)

Sätze Anmerkung

Schrägbank-

drücken

8 4020 90 4 Zur oberen Hälfte der Brust

Kurzhantel-

Bankdrücken

10 4020 90 3
Kabelzug vor der Brust 10 4020 90 3 Kabelzug-einstellung leicht oberhalb der Schulter
Bewegung nur nach vorne
Ellenbogen sind minimal gebeugt

Frontdrücken

an der Multipresse

8 4020 90 4 Bewegung bis knapp oberhalb des Brustkorbs
Upright Row 10 3010 90 3 bis Schulterhöhe
Seitheben mit Kurzhantel 10 2010 90 3 bis Schulterhöhe
Trizeps-drücken am Kabel 8 4020 90 4 breiter Griff

Kurzhantel-

armstrecken

sitzend und über Kopf

10 4010 90 3
Enges Bankdrücken 10 4020 90 3 etwas mehr als zwei Daumenlängen

Tag 2

Übung Wdh. Tempo Pause (sek) Sätze Anmerkung
Kniebeuge 8 4020 90 4 Fußspitzen leicht in Außenrotation
Beinpresse 10 4020 90 3 Fußspitzen leicht in Außenrotation
Beinbeugen sitzend 10 4020 90 3
Rumänisches Kreuzheben 8 4020 90 4
Latzug vor der Brust 8 4020 90 3 neutrale Griffbreite
Rudern am Kabelzug 10 4020 90 3 enger Parallelgriff
Scott-Armbeugung 8 4020 90 4
Bizepscurl auf der Schrägbank 10 4020 90 3
Hammercurl im Stehen 10 4020 90 3 Handinnenflächen zeigen zum Körper
Cable Crunch am Kabelzug 10 2020 60 4 aktiv Ausatmen beim Crunch

 

Phase 3: 4 Wochen

Trainingstag > Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstag > Beine, Rücken, Bizeps

Erholungstag

Trainingstag > Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstag > Beine, Rücken, Bizeps

Wochenende > Kein Training

 

Trainingsplan 3:

Split

Anmerkung: Beachte, dass nun die Wiederholungsanzahl um 2 geringer ist, du die Intensität aber steigerst. Passe also dein Gewicht neu an!

 

Tag1

Übung Wdh. Tempo Pause

(sek)

Sätze Anmerkung

Schrägbankdrücken

6 4020 90 4 zur oberen Hälfte der Brust

Kurzhantelbankdrücken

8 4020 90 3
Kabelzug vor der Brust 8 4020 90 3 Kabelzugeinstellung leicht oberhalb der Schulter
Bewegung nur nach vorne
Ellenbogen sind minimal gebeugt

Frontdrücken an der Multipresse

6 4020 90 4 Bewegung bis knapp oberhalb des Brustkorbs
Upright Row 8 3010 90 3 bis Schulterhöhe
Seitheben mit Kurzhantel 8 2010 90 3 bis Schulterhöhe
Trizeps-drücken am Kabel 6 4020 90 4 breiter Griff
Trizepdrücken sitzend überkopf 8 4020 90 3  mit Kurzhantel
Enges Bankdrücken 8 4020 90 3 etwas mehr als zwei Daumenlängen

Tag 2

Übung Wdh. Tempo Pause (sek) Sätze Anmerkung
Kniebeuge 6 4020 90 4 Fußspitzen leicht in Außenrotation
Beinpresse 8 4020 90 3 Fußspitzen leicht in Außenrotation
Beinbeugen sitzend 8 4020 90 3
Rumänisches Kreuzheben 6 4020 90 4
Latzug vor der Brust 8 4020 90 3 neutrale Griffbreite
Rudern am Kabelzug 8 4020 90 3 enger Parallelgriff
Scott-Armbeugung 6 4020 90 4
Bizepscurl auf der Schrägbank 8 4020 90 3
Hammercurl im Stehen 8 4020 90 3 Handinnenflächen zeigen zum Körper
Cable Crunch am Kabelzug 8 2020 60 4 aktiv ausatmen beim Crunch

 

Phase 4: 2 Wochen

Trainingstag > Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstag > Beine, Rücken, Bizeps

Erholungstag

Trainingstag > Brust, Schulter, Trizeps

Trainingstag > Beine, Rücken, Bizeps

Wochenende > Kein Training

 

Trainingsplan 4:

Splitpyramide

Anmerkung: Beachte, dass nun die Wiederholungsanzahl in jedem Satz (von 5) einer Grundübung geringer wird, du aber das Gewicht steigern musst (siehe Beispiel). Die Wiederholungszahl der Nebenübungen steigt von 8 auf 10, hier solltest du das gleiche Gewicht aus der vorherigen Phase nun für 10 Wdh. nutzen können.

Beispiel:

  1. Satz > 10 Wdh.zu 20 kg
  2. Satz > 8 Wdh. zu 22 kg
  3. Satz > 6 Wdh. zu 23 kg
  4. Satz > 4 Wdh. zu 25 kg
  5. Satz > 2 Wdh. zu 26 kg

 

Tag1

Übung Wdh. Tempo Pause

(min)

Sätze Anmerkung

Schrägbankdrücken

10,8,6,4,2 4020 90 5 zur oberen Hälfte der Brust

Kurzhantelbankdrücken

10 4020 90 3
Kabelzug vor der Brust 10 4020 90 3 Kabelzugeinstellung leicht oberhalb der Schulter
Bewegung nur nach vorne
Ellenbogen sind minimal gebeugt

Frontdrücken an der

Multipresse

10,8,6,4,2 4020 90 5 Bewegung bis knapp des Brustkorbs
Upright Row 10 3010 90 3 bis Schulterhöhe
Seitheben mit Kurzhantel 10 2010 90 3 bis Schulterhöhe
Trizeps-drücken am Kabel 10,8,6,4,2 4020 90 5 breiter Griff
Trizepsdrücken

sitzend und über Kopf

10 4020 90 3  mit Kurzhanteln
Enges Bankdrücken 10 4020 90 3 etwas mehr als zwei Daumenlängen

Tag 2

Übungen Wdh. Tempo Pause (min) Sätze Anmerkung
Kniebeuge 10,8,6,4,2 4020 90 5 Fußspitzen leicht in Außenrotation
Beinpresse 10 4020 90 3 Fußspitzen leicht in Außenrotation
Beinbeugen sitzend 10 4020 90 3
Rumänisches Kreuzheben 10,8,6,4,2 4020 90 5
Latzug vor der Brust 10 4020 90 3 Neutrale Griffbreite
Rudern am Kabelzug 10 4020 90 3 Enger Parallelgriff

 

Scott-Armbeugung 10,8,6,4,2 4020 90 5
Bizepscurl auf der Schrägbank 10 4020 90 3
Hammercurl im Stehen 10 4020 90 3 Handinnen-flächen zeigen zum Körper
Cable Crunch am Kabelzug 10 2020 60 4 Aktiv ausatmen beim Crunch

 

Schlussbemerkung:
Zum Schluss solltest du nicht vergessen, neben deinem Gewicht auch Umfänge und Trainingsgewichte zu dokumentieren, denn mehr Kraft ist auch ein Indiz für mehr Muskelmasse auf lange Sicht.

Quellen & Literatur

[1] Heyward VH., et al. (2001): Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. In: J Appl Sport Sci Res.
[2] Newton LE., et al [1993]: Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders. In: J Strength Cond Res.
[3] Sandoval WM., et al. (1989): Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body  builders  at  competition. In: J  Sports  Med  Phys  Fit.
[4] Spendlove J., et al. (2015): Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. In: Sports Med.
[5] Rossow LM., et al. (2013): Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. In: Int J Sports Physiol Perform.
[6] van der Ploeg GE., et al. (2001): Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. In: Eur J Clin Nutr.
[7] Tchoukalova YD., et al. (2010): Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. In: Proc Natl Acad Sci U S A.
[8] Bergman RN., et al. (2013): Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. In: Int J Sports Physiol Perform.
[9] Steven E. Shoelson, et al. (2006): Inflammation and insulin resistance. In J Clin Invest.
[10] Eguchi Y., et al. (2006): Visceral fat accumulation and insulin resistance are important factors in nonalcoholic fatty liver disease. In: J Gastroenterol.
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Bildquellen: Pixabay.com

Über den Autor

Christian Kirchhoff

Christian Kirchhoff

Christian Kirchhoff ist Gründer von Figurwechsel.de mit dem Schwerpunkt Fettreduktion und Muskelaufbau. Er ist ausgebildeter Sportlehrer, Personaltrainer und durchlief die Ausbildung ,,Lehrer für Ernährung‘‘ als auch ,,Leistungssport-Bodytrainer‘‘ und hat im Jahr 2015 seine Fitnesstrainer B-Lizenz erworben. Er deckt nun die Themen Ernährungs-/ und Trainingssteuerung für Kunden ab. In seinem persönlichen Blog stellt er sich, wie auch Muscle-Corps, neuen Studien, Mythen und Trends.

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