Training

Muskelversagen im Krafttraining, richtiges Steigern & die Trainingsdauer

Muskelversagen oder kein Muskelversagen? Wie siehts mit der Trainingsdauer aus und wie sollte man die Trainingsgewichte steigern? Diese und weitere Fragen werden im Folgenden beantwortet.

Die richtige Trainingsdauer?

Je länger desto besser? Denkste und viele „Athleten“ aus den Studios leben es vor, diese welche schonmal allein 40 Minuten mit der ersten Übung rumbringen, anschliessend 15 Minuten mit der wasserstoffblonden Supplement-Tante am Empfang verquatschen und sich dann schlürfend und chillig zur nächsten Übung begeben. Bringts das wirklich? Nein! Das alles wäre nicht nur Zeitverschwendung, es raubt uns auch die Intensität aus dem Krafttraining, denn hart über sehr lange Zeit? Lieber kurz und dafür brachial, normale Pausenzeiten von 1-2 Minuten, im Extremfall auch mal 3 und dies mit einem normalen Plan durchgeführt und mein Training sollte in spätestens 70 Minuten abgehandelt werden. Ideal sind Zeiten zwischen 45 und 60 Minuten, beim Ganzkörper Trainingsplan könnte es schonmal länger dauern. Ein weiterer Grund warum das Training möglichst kurz gehalten werden sollte, ist die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen, den sog. Katecholaminen. Die Ausschüttung dieser, nimmt mit der Länge des Trainings zu und produziert zusehens ein kataboles, muskelabbauendes Milleu.

Muskelversagen vs. kein Muskelversagen

Auch wenn Harry der dicke Pumper aus der Eisenschmiede was anderes sagt, oder die Profis auf ihren DVDs ständig noch übers Muskelversagen hinaus trainieren und sich mithilfe des Partners oder Intensitätstechniken quälen, so bringt ein dauerhaftes „Mv-Training“ eher Probleme mit sich und endet am Ende nicht unbedingt im Muskelaufbau. Der Muskel gewöhnt sich relativ schnell an eine Belastung bis nichts mehr geht, aber neben den Muskeln wird auch unser ZNS stark beansprucht und für ständige sich wiederholende Mv-Belastungen benötigt unser Nervensystem i.d.R. einiges mehr an Zeit zur Erholung, als der ganze Rest. Das Ende vom Lied könnte hier sogar Übertraining sein… fängt an mit körperlicher Schwäche, erhöhtem Ruhepuls, Trainingsunlust und Appetitlosigkeit und kann sich später in Krankheit und längeren Ausfällen rächen. Muskelversagen hat sicherlich seine Berechtigung, Bodybuilder mit wenig Erfahrung sollten es aber dosiert anwenden und lernen auf ihren Körper zu hören.

Die Sache mit dem richtigen steigern…

Jedem ist sicherlich schon einmal die Frage in den Sinn gekommen auf welche Art es besser wäre zu steigern: öfters kleine Steigerungen oder seltener große. Die Antwort ist relativ simpel, wer viel will, sollte auch viel draufpacken. Der Körper passt sich rasend schnell an und ich könnte pro Trainingseinheit manchmal um 0,5-1Kg erhöhen, aber schockt das in der nächsten Einheit? Nicht wirklich, erarbeitet euch lieber mit einem schweren Gewicht eine solide Wiederholungszahl von 12 die ihr sauber und kontrolliert ausführen könnt. Nehmt euch ruhig ein paar Trainingseinheiten dafür Zeit und packt dann einen kräftigen Schwung drauf (je nach Übung 1,5-3Kg). Natürlich schafft ihr jetzt weniger Wiederholungen, habt aber wieder eine Last geschaffen, auf die sich euer Körper anpassen muss und das Spiel geht wieder von vorn los. Hinweis jedoch: nicht übertreiben und auf den Körper hören!

Keine Pause für den Muskel!
Und vorhin sagte ich noch 1-3 Minuten? Ja, zwischen den Sätzen, aber wie oft sieht man Leute die nach jeder Wiederholung das Gewicht in eine Position bringen in der der target Muscle etwa so hart ist wie das innere eines rohen Ei’s. Der Muskel muss über der gesamten Wiederholung, ach was erzähl ich, über den ganzen Satz hinweg unter herzzerreissender konstanter Spannung stehen. Schluss mit abgelegter Sz-Stange auf dem Oberschenkel nach 4 Wiederholungen Bizeps Curls, kein ausruhen bei Fliegenden in der obersten Position (da sollten noch 3 Gorillaköpfe zwischen beide Kurzhanteln passen) und auch ein berühren der Oberschenkel beim Seitheben gilt als No-Go! Wer sich einen Satz mit 8, 10 oder 12 reps vornimmt, der sollte ihn auch vernünftig durchführen. Der Muskel dankts mit Muskelwachstum.

unausgewogenes Training
Was heisst das nun wieder? Gemeint sind die Leute, die zuerst schreien: ich will dicke Arme, ne muskulöse Brust und ein cooles Sixpack… später schreien sie dann nach dem Orthopäden. Diese Discopumper-Einstellung ist nicht nur extrem haltungsschädigend, sie limitiert auch die Entwicklung eines ästhetischen Körpers. Also Jungs, kommt von diesen Wünschen weg und trainiert jeden größeren Muskel sinnvoll und ausgewogen. Hierbei auch nicht den einen mehr als den anderen belasten, 15 Sätze Bizeps und eben mal 3 für den Rücken sind nicht nur extrem exotisch, sondern auch mächtig sinnfrei. Früher habe ich das ähnlich gemacht und schnell mitbekommen, dass die großen Muskeln mit 3 oder 4 Sätzen einfach nicht genug abbekommen, kleine Muskelgruppen wie die Arme, versuchte ich mit teilweise 15-20 Sets zu quälen, dabei verlor das Training nicht nur an Intensität, sondern überlastete die Muskeln, man könnte hier vom lokalen Übertraining sprechen. Nebenbei ersetzen Joggen und Fahrrad-fahren übrigens auch kein Beintraining, also ab ins Rack und beugen, beugen, Kniebeugen!

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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