Training

5 Punkte über Muskelaufbau Vol.2

KERNWERK - Digital Personal Training

Verstärkung für den ersten Streich, kommt recht schnell und somit habe ich auch in Vol.2 versucht, wieder einmal mehr aus dem Nähkästchen zu plaudern und ein paar Dinge sowie Anhaltspunkte fürs Training im Bodybuilding aufgezeigt. Viel Spaß und Erfolg damit.

Die negative exzentrische Phase der Bewegung
Es liegt wohl in der Natur des Menschen, Barrieren zu überwinden, auf Bäume zu klettern, Dinge zu heben, zu stoßen oder wegzudrücken. Viele wissen über die Komponenten dieser Bewegungen, welche die Dynamik enthält. Die Rede ist von konzentrischer und exzentrischer Bewegung. Viele aber wissens nicht und trainieren eher schlecht als recht… Was machen die falsch, fragen sich jetzt sicherlich einige. Diese Sportler tragen mit dem Gewicht fast schon epische Schlachten aus, die positive (hebe-/drück-/zug-) Phase der Übung wird kontrolliert, betont und extrem korrekt ausgeführt. Das ist auch völlig richtig so, aber was passiert dann? Vielleicht noch ein isometrisches halten von 1-2sec und anschliessend fliegt das Gewicht ungeachtet dieser Effektivitätsverschwendung nach unten. Die negative, exzentrische Phase der Bewegung ist hauptsächlich das, was den Muskel überhaupt traumatisiert (klingt schlimm, ist aber gut).

Lasse ich nun das Gewicht förmlich fallen, muss der Zielmuskel auch nicht mehr gegen Schwerkraft und Gewichtskraft der Last ankämpfen, man erleichtert ihm die Übung, wer will seine Übungen erleichtern? Niemand! Die konzentrische Phase sollte sicherlich i.d.R. sauber und korrekt ausgeführt werden, achtet aber darauf dass Gewicht langsam und kontrolliert abzulassen. Nehmt euch Zeit, 2-4 sec. halte ich persönlich für optimal. Hier wird der Muskel gedehnt, steht aber gleichzeitig noch unter Spannung, dass hält die stärkste Myofibrille nicht aus und reisst. Damit erzeugen wir unsere Mikrotraumatas, evtl. dazu noch Muskelkater und am Ende den Reiz, den wir wollen.

Vorermüdung
Eine oft verwendete Intensitätstechnik die auch über viele Jahre scheinbar nichts an Beliebtheit verloren hat. Aber mal ehrlich: ich sauge als Beispiel einen großen Muskel mit mickrigen Isolationsübungen aus und will dann mit einer deftigen, kräftigen Grundübung zu hauen. Also mal rein logisch betrachtet ist dieses Vorgehen zwar äußerst intensiv, aber nicht eine Spur effektiv. Es gibt viele ähnliche Techniken, die allerdings viel sinnvoller und ökonomischer an die Ermüdung eines Muskels herangehen. Ich würde z.B. Supersätze, Reduktionssätze/Dropsätze oder verkürzte Pausen immer einer Vorermüdung vorziehen. Bewährt und das auch in meinem Krafttraining, hat sich die Nachermüdung, sie ist für die Fortgeschrittenen Athleten unter uns eine sinnvolle Option nochmals alles rauszuquetschen, möglich z.B. durch Reduktionssätze: 12 saubere reps 0-1 wdh vor dem Mv, anschliessend das Gewicht um 20-25% reduzieren und weiter gehts, dies kann und sollte man mehrmals wiederholen.

Kontrast Training
Hat viele Gesichter, eine Methode möchte ich gerne als eine von vielen effektiven Intensitätstechniken vorstellen. Hinweis vorab: solche Techniken können überaus nützlich sein, jedoch nur, wenn sie auch selten verwendet werden. Je öfter ich diese extrem hohen Reize setze, desto gewohnter und letztendlich nutzloser werden solche Methoden. Sie sollen einzig und allein schocken und dies in gewissem Abstand. Kommen wir aber nun zum Kontrast-Training, besser gesagt einer herausgegriffenen Methode dieser Trainingsart, ich kenne hierfür keinen Namen, also ich erfinde ich eben einen: „der isometrisch-exzentrische Arschtritt“.

Vorgehen: ich nehme mir ein schweres, ja wirklich schweres Gewicht und führe damit 6-8 saubere Wiederholungen aus, nun lege ich es ab, pausiere für etwa 3 Minuten und erhöhe dann um ca. 15%, die nächsten Wiederholungen führe ich in ihrer ROM (Bewegungsumfang) soweit aus wie möglich. Am Punkt an dem es nicht weiter ran/weg/hoch oder runter geht, halte ich es für 6-8 sec, anschliessend führe ich es so langsam wie möglich wieder nach unten und starte die nächste Wiederholung. Wenn nichts mehr geht, (ob mit oder ohne Muskelversagen) pausiere ich wieder für 3 Minuten, lege dann die 15% die ich vorhin erhöht habe wieder ab und führe 5-8 Wiederholungen mit dem Ursprungsgewicht aus. So sollte ich auf 3 Sätze kommen und habe damit dem ‚target muscle‘ unmissverständlich klar gemacht, dass er wachsen soll.

Keine Angst vor Zusatzbelastungen
Schluss damit und keine Angst sich neben dem Eisentraining mal die Finger schmutzig zu machen. Man sollte ruhig auch jede weitere Möglichkeit nutzen, mal seine Muskeln spielen zu lassen. Klar wir sind Bodybuilder und vor einigen Jahren hatte ich auch immer Bedenken wenn der Nachbar fragte: „packste mal mit an“. Heute weiß ich, dass uns diese nicht alltäglichen Kraftakte nicht nur fordern, nein sie machen uns auch stärker und ausdauernder. Bodybuilder sind wohl die schlechtesten Umzugshelfer die es gibt, sie können zwar einen schweren Schrank von einem Zimmer ins nächste tragen, oder ein großes Bett verrücken. Aber wie siehts mit einer Waschmaschine aus, wenn sie vom ersten in den 7. Stock soll? Davon abgesehen sind solche Aktionen immer sehr ungewohnt, ungewohnter als eigentliches Training und dies macht im wahrsten Sinne des Wortes den Reiz aus. Also räumt mal eure Wohnung um oder grabt ein tiefes Loch… harte Arbeit erfreut nämlich neben dem Hormonhaushalt auch den Muskelaufbau.


Nicht zu viel Nachdenken – tun

Ja genau, du sollst einfach nicht über jedes kleinste Detail nachdenken und dich ständig fragen ob dies nun so richtig ist, oder ob 3 statt 2 Sätzen nicht vielleicht doch besser wären. Was ist aber wenn ich mal ein Satz vergesse? Oder gleich ne ganze Übung? Mindert das meinen Erfolg? Was ist wenn ich 2 statt 1 Tag pausiere oder mich im Tag geirrt habe? Was ist wenn vergesse zu steigern oder aus versehen zu wenig Gewicht drauf habe? – All diese Fragen kann ich euch auch nicht beantworten, warum? Weil es völlig unnötig ist, sie sich zu stellen. Zuviele Grübeleien nagen an der Effektivität wie ein hungriger Otter am Lachs. Und wer will sein Training schon mit einem zerfressenen Lachs vergleichen? Früher habe ich mir um Sachen Gedanken gemacht, die mich mittlerweile auf die Palme bringen wenn mich jemand anderes ähnliches fragt.

Ganz banale Kleinigkeiten werden zum bohrenden Thema (ja ich kenn das…), am Ende aber zählt das Gesamtpaket, dass Ergebnis. Ein Plan ist ein Plan und man sollte sich schon danach richten. Stimmt, aber wenn ich mal keine Lust auf Kurzhantel-Rudern habe und stattdessen negativ-Wiederholungen an der Klimmzugstange im Supersatz mit Lh-Rudern mache, geht die Welt nicht unter. Wer streng nach Plan trainiert und das seit vielen Wochen, ja sogar Monaten, der merkt evtl. irgendwann eine gewisse Lustlosigkeit, öde… und wenn die Puste dann raus ist, geht man ins Gym und trainiert nach Lust und Laune, wird nicht schaden und bringt wieder Spaß ins Training. Auch sollte man die Zahlen nicht immer als starre, weisungsgebende Determinante betrachten. Am Ende besteht der Erfolg des Trainings aus Load und Erholung, der Load ist hierbei das, was man spüren und fühlen sollte. Durch betrachten von Gewichtssteigerungen oder dem strengen einhalten der Satz- und Wiederholungszahlen, wächst der Muskel nicht. Er wächst durchs tun, also packt die Hantel an und denkt zur Abwechslung mal daran, wie sich das was ihr tut anfühlt.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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