Training

Constant Tension Methode: Muskelaufbau mit konstanter Spannung (TUT)

Muskelaufbau durch konstante Spannung, TUT constant tension
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Konstante Spannung, dass was nur wenige Kinofilme schaffen, lassen wir zur Abwechslung unserer Muskulatur angedeihen. Eine beträchtliche Rolle spielt dabei ausnahmsweise die TuT – Time under Tension, also jene Zeit, die ein Muskel tatsächlich unter Spannung steht. Hierbei lassen wir klar die Spannungsdauer für uns arbeiten, je länger in diesem Fall – desto besser.

Der folgende Artikel soll eine Möglichkeit aufzeigen, mit dem sog. Constant Tension Training, für neue Reize, einen wirklich befriedigenden Pump und kurzzeitige Abwechslung im Training, oder lediglich bestimmten Übungen zu sorgen.

Was du über Constant Tension Training wissen solltest

  • aufgrund der konstanten und langen Spannung sind sie sehr pumplastig
  • die Arbeitsgewichte müssen im Vergleich zum normalen Krafttraining reduziert werden
  • nichts für die Dauer aber eine oftmals willkommene Abwechslung
  • relativ verletzungsarme Technik, da auf saubere Ausführung geachtet werden sollte
  • optimal als Finisher oder Vorermüdung einsetzbar

Es gibt ja bekanntermaßen verdammt viele Möglichkeiten Muskelwachstum auszulösen, sei es über extrem hohe Spannung, die wir über große Lasten auslösen oder viel Laktat mittels hoher Wiederholungszahlen, was uns die Myofibrillen des Muskels zerfrisst. Auch krasses Volumen welches über die Komponente der mechanischen Beanspruchung (Mechanotransduktion) für „Abnutzung“ und passenden Kater sorgt, oder eben über ein wirklich penibles einhalten einer konstanten Spannung.

Letzteres ist nun das Mittel der Wahl, die konstante Spannung, welche sogar zusätzlich über die Laktatkomponente greift und dadurch massig Blut im Muskel verbleibt. Eine der bekanntesten Übungen aus diesem Bereich sind die constant-tension Curls.

Umsetzung und Nachteile der Haltemomente

Ziel ist es also jede noch so geringe Pause nach dem negativen Teil der Bewegung zu vermeiden, in welchen es zu größeren Schwankungen der Spannung kommt. Ein angesprochener und positiver Nebeneffekt: es sammelt sich massig Blut um den Muskel, da die angestrebte Spannung versorgende Gefäße komprimiert (zusammendrückt), der Muskel wird währenddessen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt und muss zwangsläufig Laktat (Milchsäure) anhäufen. Nach Beendigung des Satzes strömt massenhaft Blut in den Zielmuskel, erhöht den Pump, brennt und liefert wieder versorgende Substrate.

In der Praxis fühlt sich das allerdings wesentlich interessanter und heftiger an, als hier beschrieben. Nach all diesen Vorteilen und positiven Worten, gibt es allerdings einen Nachteil: durch diese Art des Trainings muss ich zwangsläufig weniger Gewicht verwenden und wie mit allen speziellen Vorgehensweisen, rockt das ganze nur so lange wie es für den Organismus als ungewohnt erscheint. Bestes Beispiel hierfür ist das exzentrische Training, oder der Einsatz verschiedener Intensitätstechniken. Deshalb macht es Sinn diese Art der Belastung nur ab und zu bzw. nicht zu oft/lange einzusetzen, dann hat auch der Muskel etwas davon.

Übungsbeispiele mit konstanter Spannung und hoher TUT

Theoretisch lässt sich die constant-Tension Methode mit fast jeder Muskelgruppe realisieren, im folgenden ein paar Übungsbeispiele:

Bat Wing Rows

Wobei ich hier etwas anders arbeiten würde, nämlich abwechselnd, sodass der im Video über den gesamten Satz statisch arbeitende Arm ebenso die Ruderbewegung im Wechsel ausführt.

Constant Tension Curls

Diese machen sich übrigens im Hammergriff ähnlich gut und betonen die anatomische Funktion des Brachialis im Haltemoment.

Constant Tension Kickbacks
Neulich kam mir Idee die ganze Sache mit einem Tube zu realisieren. Tube oder Bänder an einem Pfeiler oder einem Rack befestigen, beide Griffe fassen, Oberkörper vorbeugen und beide Arme strecken. Nun abwechselnd den Kickback ausführen, einen Arm dabei aber immer gestreckt und unter Spannung belassen = > fetzt! Gerade als Finisher, zur Nachbelastung um den Trizeps noch einmal endgültig Tschüss zu sagen.

Kurzhantel-Bankdrücken

Ebenso vorstellbar: immer eine Kurzhantel in der unteren Stretchposition belassen und im Wechsel drücken. Wesentlich schwieriger als die Variante im Video, aber dafür nicht weniger effektiv. Bei Schulterproblemen empfiehlt sich jedoch die hier gezeigte Ausführung vom Bankdrücken.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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