Training

5 Punkte über Muskelaufbau Vol.3

5 muskelaufbau tippsAuch im dritten Teil dieser Artikelreihe, gibt es wieder 5 für mich persönlich wichtige Anstriche zum beliebten Thema ‚Muskelaufbau‘. Vielleicht ist für den ein oder anderen Sportler unter uns wieder etwas brauchbares dabei. Viel Spaß und Erfolg im Training, wünscht forti.

# 1
Variationen einer Übung

Viele sind geneigt, ständig diverse Übungen aus dem Plan zu werfen und neue hinzuzufügen. Die Koordination freut sich darüber, denn es gibt wieder eine neue Bewegung im Training, die in ihrer Ausführung verbessert werden muss. Aber freut sich die Hypertrophie? Nicht zwangsläufig weil zuviel Variation meine Progression, zu deutsch meinen Fortschritt mindert. Zu viel Abwechslung gibt dem Muskel kaum eine Chance sich angemessen anzupassen. Letztendlich würde es auch funktionieren, jedoch ist es in meinen Augen nicht sinnvoll und man sollte immer versuchen alles aus einer Übung rauszuholen. Im Endeffekt ist die Übung auch nur Mittel zum Zweck, also suche ich mir doch die besten raus und trainiere diese in all ihren Varianten. Genau auf diesen Punkt möchte ich eingehen, statt zu tauschen sollte man sich einmal überlegen wie ich die Übung X verändern kann. Nehmen wir uns das Lh-Rudern als Beispiel heraus, hier kann ich zunächst in der Griffweite variieren, habe ich einige Zeit einen weiten Griff verwendet, so kann ich nun mal enger greifen, ob schulterbreit oder noch enger, es schafft Abwechslung. Ergänzend hierzu noch die Griffart: Untergriff/Obergriff oder mal den Kreuzgriff probieren? Auch die Aufrechtlage, bzw. besser gesagt den Winkel der „Vorbeugung“ kann man verändern, hat man bisher immer im 65-70° Winkel gerudert, kann man doch auch mal weiter runter gehen auf gute 80-85° Vorlage, andersherum können die „Tief-Flieger“ mal eine etwas aufrechtere Position verwenden, dies ist nebenbei noch ein kleiner Wachstumskick für den Nacken. Auch die ROM lässt sich verändern, warum Bankdrücken nicht mal kürzen und die Übung auf die untere Bewegung beschränken, dies kommt der Brust zu Gute, dem Trizeps zum Nachteil. Außerdem gibt es die 3 bekannten Formen des Bankdrückens: schräg, flach und negativ, hier ruhig immer mal wechseln. Warum nicht Seitheben auf der Schrängbank oder Ausfallschritte zur Seite anstatt stur nach vorn? First vary your exercise, then vary your training!

# 2
Bauchtraining

Bitte immer ans Ende einer Trainingseinheit, dass hat für mich immer 2 Gründe gehabt: zum einen die Priorität, was ist wichtiger? Der Sixpack oder das breite Kreuz? Das breite Kreuz natürlich, also keine Energie mit Crunches und und co. vor dem eigentlichen Training verschwenden, oder macht hier jemand Wadenheben vor der Kniebeuge? Der andere, fast noch wichtigere Grund, ist aus gesundheitlicher Sicht die Ermüdung des Core’s („Kern“ = > Rumpfmuskulatur). Wird die Bauch oder Lower Back (u.a. Rückenstrecker)- Muskulatur ermüdet, kann sie ihrer Stützfunktion natürlich nicht mehr ausreichend nachkommen. Gestützt wird die Wirbelsäule und die hier auftretenden Kräfte werden überwiegend von genannter Muskulatur kompensiert. Nun diese Muskeln komplett ermüden und dann Kreuzheben, Lh-Rudern und stehendes Schulterdrücken anschliessen? Lieber nicht! Kreuzheben mag wertvoll sein und gehört aufgrund seines Ganzkörper-Basis-Übungscharakters an die Front des Planes, Hyperextensions und Good-Mornings aber Bitte auch ans Ende einer TE.

# 3
Tu das, was du nicht gern tust!

Denkt mal darüber nach, welche Bereiche eures Körpers die am besten trainiersten sind? Meist sind es die, die durch eure Lieblingsübungen zu den „best parts“ wurden. Wer trainiert gern Waden? Eigentlich doch nur jemand mit begnadeter Wadengenetik, dementsprechend sehen dessen calves auch vernünftig massig aus. Ich musste die Erfahrung machen, dass Bereiche bzw. Muskeln die ich nicht wirklich gern trainiere oder auch mal vergesse, nicht unbedingt toll aussehen. Deshalb zwingt euch zu euren Hassübungen, trainiert Muskeln die ihr nicht gern quält und beobachtet was passiert. Hasst du den Schmerz? Die Umständlichkeit der Übung? Die Frustration über mangelnde Erfolge in Kraft und Wachstum? = > dann mach die Übung trotzdem und erst recht mit soviel Motivation wie der ganze Rest.

# 4
Macht mal Pause

Nach vielen Wochen und Monaten des konstanten, ich würde ja fast schon durchgehenden Trainings sagen, ist man meist ziemlich knülle (wenn mans richtig gemacht hat) die Luft ist raus, die Knochen tun weh und die Progression in Sachen Arbeitsgewichte und Spiegelbild hat sich auch schon irgendwie verabschiedet. Jetzt das Training zu ändern wäre zwar eine Option, besser aber ist ne Pause. Wer ruft da jetzt wieder von hinten: aber da bau ich doch wieder ab? Die Pause beläuft sich auf eine Woche, 7 Tage ohne Training und es geht sichtbar keine Muskulatur verloren. Die Kraft könnte sich vermutlich um 10-15% verringern, aber genauso schnell wie das nachlässt, kommt es wieder. Was aber bringt so eine Pause außer Langeweile und Eisen-Entzugserscheinungen? Entwöhnung, ein schönes Wort wenn man sich dessen Bedeutung bewusst wird. Der Körper entwöhnt sich vom Training, der Funktionszustand setz sich etwas herab und der Muskel wird wieder empfänglicher für Mikrotraumatas (die kleinen nützlichen, Wachstum produzierenden Verletzungen im Muskel). Bei HST nutzt man es als SD = > strategische Dekonditionierung, nach langer Trainingszeit sollte man diese SD auch einsetzen, danach gehts wieder besser voran, ein Plateau kann unter Umständen überwunden werden und der Körper kann sich während der Ruhepause erholen, denn nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen leiden unter dem Eisensport. Meine Empfehlung: aller 3-4 Monate 1 Woche ohne Sport. Also: macht mal Pause!

# 5
extreme Reize – sparsam Jungs!

Klingt zunächst wiedersprüchlich, hohe Reize sind doch toll und ich komme schnell voran. Stimmt, aber so schnell dieser Höhenflug kommt, so schnell endet er in Stagnation, besser gesagt Akkomodation… Ach ich und diese Fachwörter wieder, einfach gesagt: je länger und öfter ich extrem hohe Reize setze, desto schneller und heftiger muss sich mein Körper anpassen, jetzt das ‚aber‘ = > Aber, mein Funktionszustand hat Grenzen und irgendwann kann ich den Reiz einfach nicht mehr erhöhen, ich kanns einfach nicht mehr toppen. Versteht mich nicht falsch, dies hat nichts mit dem genetischen Limit (eh Schwachsinn) zu tun, es geht nur um einen temporären Trainingsabschnitt an dem ich keine „Ladung“ mehr drauf tun kann, bildlich gesehen ist die „Karre“ voll bis oben hin. Was passiert dann? Nix, Stagnation, Stillstand, ein Plateau und wenn ich krampfhaft versuche doch noch mehr an Intensität zu wollen, kanns im Übertraining enden. Dennoch will ich keinem Angst machen, solch Zustände kann ich nur mit extrem krankem Training erzeugen, z.B. wenn ich mein Training mit Intensitätstechniken schmücke, wie die Oma das Lametta an den Weihnachtsbaum. Sollte ich mal solch ein übermäßig intensives Training starten wollen = > danach eine Pause und anschliessend gehts weiter, man nennt das dann Stress- oder Stoßmikrozyklen und wenn man es nur kurz anwendet, funktionierts auch.

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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