Training

Dips & Bankdips als Brustübung: Ausführung & Technik von Beugestütz

Dips und Beugestütz als Brust Übung_ Ausführung und Technik
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Leider werden Dips, egal in welcher Ausführung, oft nur als Trizepsübung abgetan. Doch Dips oder auch Beugestütz genannt, sind nicht nur eine hervorragende Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Bringe ich Zusatzgewichte an und integriere diese Übung fest im Plan, decke ich Brust, Schulter und Trizeps wirklich effektiv ab.

Durchaus möglich einfach zu behaupten das Dips das bessere Bankdrücken ist und auch für die Brustmuskulatur funktionieller und effizienter. Warum das so ist, wie man Dips richtig ausführt und welche Varianten der Beugestütz bietet, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Welche Muskelgruppen werden bei Dips trainiert?

Die 3 primären Agonisten (ausführenden Muskeln) sind Brust (pectoralis major) , vordere und mittlere Schulter (deltoideus pars clavicularis/acromialis) und der Trizeps. Unterstützend (synergistisch) wirken dabei die Anteile des oberen Nacken (trapezius desc.) um den Schultergürtel in der Bewegung zu stabilisieren, die Rotatorenmanschette und die Bauchmuskeln um auch hier für „Ruhe“ und Stabilität in der Bewegung zu sorgen. Quasi ein Multitalent für den Oberkörper als Druckübung (Push).

Obere oder untere Brust?
Falsche Frage, da die Brustmuskulatur zwar 3 Anteile besitzt, jedoch immer als eine funktionelle Einheit fungiert. Lediglich die Position des Oberkörpers nimmt hier Einfluss auf die Beteiligung der Brust. Je weiter ich mich in der Bewegung vorlehne und unter 90° Oberarm zu Stange in den Stretch gehe, desto mehr involviere und befeuere ich den Pectoralis (die Brust). Eine nahezu aufrechte Position wird in der Regel als schwerer empfunden, hauptsächlich weil hier die Belastung von der Brust auf den Trizeps verlagert wird.

Varianten und Ausführung von Dips

Im Normalfall bietet uns der Beugestütz 2 grundsätzliche Varianten: die Bankdips und die Dips am Holm. Bankdips wurden durch Arnold extrem populär, da er sich sehr oft schwer beladen und in Pose bei Dips an der Bank fotografieren lies. Sie stellen eine Einsteigervariante dar, die allerdings mit Zusatzgewicht beladen und erhöhten Füßen dennoch recht intensiv gestaltet werden kann. Dips am Holm können in der Position des Oberkörpers und der Beine sowie der Arme variiert werden.

wichtig bei der Ausführung von Dips am Holm

  • die Schultern müssen nach hinten gezogen werden (retrahiert)
  • die Schultern zusätzlich nach unten ziehen
  • zu tiefen Stretch (weit unter 90°) vermeiden
  • Oberkörper etwa 45° nach vorn lehnen

Generell haben Dips oft einen schlechten Ruf wenn es um Schulterprobleme geht, gerade beim Impigement oder allg. Entzündungen werden Beugestütz als Ursache in die Verantwortung genommen. Bei lockerem Schultergürtel ohne Konzentration auf bewusste Stabilität im Schulterblatt, riskiere ich tatsächlich Verletzungen und Überlastungen. Nach hinten/unten gezogene Schultern (ähnlich Bankdrücken) sind die beste Vorbeuge und umgekehrt ein gutes Training für stabile Schultern. Ein zusätzliches nach unten ziehen der Schultern (Depression) verhindert ein starkes Impigement bei welchem sich der Spalt zwischen Schulterdach und Gelenkkopf  verringert.

Strecke ich die Beine ebenfalls in einen 45° Winkel nach vorn, verlagere ich den Gewichtsschwerpunkt auf Schulter und Brust. Ist der Holm nicht hoch genug, sodass ich die anwinkeln muss, sind nach vorn gezogene Knie ähnlich effizient. Das was jetzt wie ein L aussieht wird durch leicht abduzierte, also am Körper abgespreizte Arme ergänzt. Ein zu heftiges abspreizen der Ellenbogen ist nicht empfehlenswert da es weder zu mehr Performance führt, noch besonders zuträglich für Schulter und co. ist. Zusatzgewicht kann man per Rucksack, der mit Gewicht beladen wird realisieren, oder eben standardmäßig per Dipgürtel anhängen. Selbst bei mir Verwendung findet dieser hier:

C.P.Sports Dip-Gürtel auf Amazon ansehen

Hat bisher weit über 30Kg Last gehalten und kommt auch bei Klimmzügen regelmäßig zum Einsatz.

Um diese Beschreibung abzurunden, hier ein Video mit der korrekten Ausführung und Technik von Dips:

Bei Bankdips gelten etwas andere Spielregeln, zwar wird die Brust hier ebenfalls mitbelastet, jedoch aufgrund der Bewegungsebene bei weitem nicht so stark wie das am Holm der Fall ist. Die einfachste Möglichkeit ist hier ein abstützen der Hände auf einer Trainingsbank, einem Stuhl oder der Bettkante zu Hause. Erhöhe ich die Füße auf einer weiteren Bank/Stuhl, verlagert sich die Belastung und die Übung wird schwieriger. Zusätzlich können Gewichte in Form von Hantelscheiben auf die Hüfte gestapelt werden, um auch für fortgeschrittene Athleten einen ausreichenden Trainingsreiz zu ermöglichen.

Dips an der Bank sind zudem für Beginner ideal um auf „richtige“ Beugestütz am Holm hinzuarbeiten. Bei bereits bestehenden Schulterproblemen jedoch nur eingeschränkt zu empfehlen. Gerade die lange Bizepssehne, welche über dem vorderen Schulteranteil zieht, kann bei Vorbelastung mächtig unter Stress geraten. Werden die schulterbeschwerden bereits aktiv therapiert und wird zusätzlich an der Stabilität des Gelenks gearbeitet, kann man sich langsam und natürlich ohne Zusatzlast rantasten und die ROM (den Bewegungsumfang) wohl dosiert erhöhen.

Im folgenden Video werden alle relevanten Möglichkeiten von leicht auf schwer gezeigt. Somit ist die Progression gesichert und ich mache aus Dips eine wirklch adäquate Oberkörperübung, gerade mit leicht erhöhten Füßen + Zusatzgewicht nicht zu unterschätzen!

Warum sind Dips die bessere Brustübung?

Was dogmatisch und polarisierend klingt, wird noch durch die Aussage „Dips sind für den Oberkörper, wie Kniebeugen für die Beine“ bekräftigt – genial oder? Es kommt grundsätzlich auf die Ausführung und Dosis an, denn richtig ausgeführt, sind Dips tatsächlich schonender als Bank und co. selbst wenn mir an dieser Stelle ein paar Athleten wiedersprechen möchten. Der Stretchanteil unter Last ist beim Dip am Holm wesentlich höher und das bereits ohne Zusatzgewicht. Durch die eher adduzierte Armstellung verringert sich auch das gesamte Drehmoment auf unser Schultergelenk, der Trapezius kann in der Depression besser stabilisieren, was die Arbeit der Rotatoren erleichtert.

Fahre ich sogar die individuelle Schiene, bleibt festzustellen, dass man die Tiefe von Dips von der eigenen Beweglichkeit im Schultergürtel abhängig macht und so tief absenkt, wie es sich gut anfühlt. Hört sich sehr pauschal an, funktioniert in der Praxis allerdings wunderbar und oft geübte Dips am Parallelholm ohne Zusatzlast können auf der anderen Seite die besagte Mobility in Schulter und co. verbessern – Stichwort „loaded Stretch“.  In Vince Girondas Plänen für das Brusttraining kam übrigens keine Variante des Bankdrückens vor.

Realistisch betrachtet macht erst die geschickte Kombination aus den 3 Drückebenen im Trainingsplan Sinn, was damit gemeint ist, erfahrt ihr im folgenden Abschnitt.

Dips im Trainingsplan

Logischerweise basteln wir Dips ins Brusttraining mit ein, beim Push/Pull 2er Split also am „Push-Tag“. Will ich funktioniell und synergistisch trainieren, was beim Kraft- und Muskelaufbau natürlich Sinn macht, dann decke ich möglichst alle Bewegungsebenen ab. Bankdrücken, Überkopfdrücken (Frontdrücken) und Dips eignen sich da perfekt um Brust, Schulter und Trizeps recht global zu bombardieren. Eine passende Trainingseinheit + Trizeps könnte z.B. so aussehen:

Push TE 1
Dips am Holm
Bankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben (optional)
Frenchpress

Der Vollständigkeit halber würde man hier noch den Quadriceps mittels Kniebeugen und/oder Ausfallschritten mit bearbeiten – Push eben. Die Reihenfolge kann man alternieren, also wechseln, oder eben experimentieren, welche Kombination am besten passt. Ist Frontdrücken die erste Übung im Plan, geht natürlich durch die Schulterermüdung nicht mehr ganz so viel bei Dips und auf der Bank. Wer hier rumheult (das tun erfahrungsgemäß einige), dass man in der jeweils zweiten und dritten Übung nicht mehr viel bewegt, der kann ja derweil Cardio machen oder sich ein Röckchen anziehen, um die Bank und den Dipständer für ernsthaft trainierende Athleten nicht zu blockieren. Leitgedanke: „einfach mal anstrengen und durch“. Der Benefit wird folgen und nach und nach kommen dann Muskelmasse und Arbeitsgewicht richtig in Schwung. Ein zweites Beispiel gefällig?

Push TE 2
Bankdrücken negativ
Dips
Kh-Schulterdrücken
Frontheben mit Hantelscheibe
Trizepsdrücken am Seil

Dips zu Hause

Bankdips lassen sich am einfachsten zu Hause realisieren, Bettkante + Stuhl oder 2 stabile Stühle eignen sich hervorrgend. Im Homegym sollte sich eine Trainingsbank finden, an der man die Dips in verschiedenen Varianten exerzieren kann. Bei Beugestütz am Parallelholm wirds schon schwieriger: 2 stabile Stuhllehnen machens zwar möglich, sind u.U. aber etwas wackelig. Gerüstböcke oder ein passender Dipständer sind da ideal, preislich gibt es bei den Dipständern enorme Unterschiede. Sog. Parallel Bars sind nett für Turner, aber zumeist recht winzig, für Sportler über 175m völlig ungeeignet – dennoch kosten diese Dinger zwischen 40 und 80€.

2 empfehlenswerte Varianten:

PHL Dipstation Home PH-D011 – auf Amazon ansehen

Gorilla Sports Dipper Station – auf Amazon ansehen

Beide Ständer sind ausreichend hoch, recht preiswert und stabil. Vorteil des etwa 10 € teureren Modells von Gorilla Sports ist die Zwischenstrebe die für noch mehr Stabilität sorgt.

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

Close