Training

Giant Sets – das Workout für Muskelaufbau bei wenig Zeit

Giant Sätze für maximalen Muskelaufbau bei wenig Zeit mit Trainingsplan
Romano Stadler
Geschrieben von Romano Stadler

Giant Sätze, im engl. Giant Sets, sind eine Trainingstechnik, die von Joe Weider – dem Mitbegründer des IFBB und Entdecker von Arnold Schwarzenegger – geprägt wurde. Diese Technik klingt schon, bezogen auf den Namen, nach großem Trainingsvolumen, viel Schweiß und enormen Schmerzen und ermöglicht maximalen Muskelaufbau bei kurzer Zeit, d.h. in Zyklen, in denen es einfach mal schneller gehen sollte.

Der Ausdruck „Es brennt nicht, es tut einfach nur weh!“ könnte hierbei nicht zutreffender sein. Dieser Artikel soll die Besonderheiten aufzeigen und eine Anleitung für die praktische Umsetzung darstellen.

Was du über Giant Sätze wissen solltest

  • Ein Giantsatz besteht aus 4 oder mehr Übungen.
  • Zwischen den einzelnen Übungen sollten die Pausen idealerweise unter 10 Sekunden liegen.
  • Die Pausenzeit zwischen den Giant Sätzen beträgt 1 – 2 Minuten.
  • 8-12 Wiederholungen werden pro Übung ausgeführt.
  • Jeder Giant Satz wird jeweils 2 bis 4 mal durchgeführt. ( 3 Durchgänge gelten als die Norm )

Ein Giant Satz besteht aus 4 oder mehr Übungen, die hintereinander – ohne lange Pause – ausgeführt werden. Die Übungen werden meistens für eine bestimmte Muskelgruppe ausgewählt. Eine funktionelle Trainingsplanerstellung, samt deren Prinzipien, gilt es dabei zu beachten.

Vorteile des Giant Set Workout

  • Die hohe Stimulanz der Muskulatur bedingt ein hohen Trainingsreiz.
  • Der enorme Pump sorgt für viel Blut in der Muskulatur.
  • Die neuromuskuläre Koordination wird stark gefördert.
  • Der Trainingsumfang beträgt nur rund 45 Minuten.
  • Diese Technik ist für brutalen Muskelaufbau, als auch für effektiven Fettabbau, geeignet.

Praxistipps für Giant Sätze

Aufgrund der verschiedenen Übungen werden oft verschiedene Geräte oder Hilfsmittel benötigt. Deswegen sollte die Verfügbarkeit der Hilfsmittel bereits vor dem Krafttraining geklärt sein. Vorallem in den kalten Monaten ist das Hantelräumchen in einem kommerziellen Fitnessstudio sehr stark frequentiert. Damit die Abfolge der Übungen in dem vorgegebenen Zeitrahmen funktioniert, sollte das Programm nicht in den Stoßzeiten ausgeführt werden. Alternativ sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht optimal geeignet.

Eine saubere Ausführung sollte immer gewährleistet sein. Deshalb ist das Trainingsgewicht moderat zu wählen.

Giant Set Workout – Trainingsplan

Giant Sätze kann in der Form eines Ganzkörpertrainingsplan, als auch in Splitvarianten, umgesetzt werden.

Der folgende Trainingsplan ist eine der möglichen Varianten und enthält gleichzeitig eine Progression.

Tag 1 – Rücken (Woche 1-4)

Kreuzheben

Klimmzüge

Latzug mit V-Griff

KH Rudern

Tag 1 – Rücken (Woche 5-8)

Giant Satz inklusive Frontkniebeuge und Facepulls

Tag 2 – Brust/ Schulter (Woche 1-4)

KH Brustdrücken

Liegestütze

Dips

Schulterdrücken

Tag 2 – Brust/ Schulter (Woche 5-8)

plus Giant Satz 2 :

flaches Bankdrücken

KH Fliegende

Kabelzug

KH Seitheben

Tag 3 – Beine/Bauch (Woche 1-4)

Giant Satz 1:

Kniebeugen

Lunches

bulgarische Kniebeuge

Beinpresse

Giant Satz 2:

Dragon Flags

Cable Crunch

Crunch mit Kettlebell

Wood Chopper

Tag 3 – Beine/Bauch (Woche 5-8)

Giant Satz 1:

inklusive Beinbeuger

Giant Satz 2:

inklusive Sideplank dynamisch oder statisch

Tag 4 – Arme ( Woche 1-4)

SZ- Bizepscurl

Hammerl am Kabelzug

Trizepsdrücken am Kabelzug

Kickbacks

Tag 4 – Arme (Woche 5-8)

plus Giant Satz 2:

KH Bizepscurl

Scottcurls

French press

Dips an der Bank

Die Progression erfolgt über eine Volumensteigerung. Bei  Brust/Schulter empfiehlt sich ein zweiter Giant Satz. Aufgrund des grundsätzlich hohen Volumen bei Beine/Bauch reicht das Hinzufügen einer weiteren Übung – bei Bedarf auch zwei Übungen. Ähnliches gilt für das Rückentraining. Beim Training der Arme sind beide Progressionsvarianten möglich. Natürlich ist es auch das Ziel mit dem Trainingsgewicht eine Steigerung herbeizuführen.

 

Fazit

Das „Giant Set Workout“, ähnlich dem Phasentraining im Bodybuilding, ist eine hoch-intensive Technik, perfekt für die Überwindung von Plateus. Sie wird teilweise auch als ein „spezieller Supersatz“ bezeichnet. Diese Technik ist nur für Fortgeschrittene geeignet, Anfänger wiederum sollten die Finger davon lassen. Aufgrund der Vielzahl von Übungen in einer Trainingseinheit sind viele mögliche Kombinationen von unterschiedlichen Übungen möglich. Folglich ist das Training insgesamt sehr abwechslungsreich. Darüber hinaus ist es empfehlenswert nach einer mehrwöchigen Umsetzung von Giant Sätzen eine Trainingsmethode zu verwenden, die eine geringere Intensität aufweist.

Quellen/Literatur

David Robson. Become A Fat-Burning Pyro With Giant Sets.
Keivn Lilly. Use Giant Sets for Giant Gains.
Lou Schuler and Alwyn Cosgrove ➤ The New Rules of Lifting: Six Basic Moves for Maximum Muscle

Über den Autor

Romano Stadler

Romano Stadler

Romano Stadler ist studierter Fitnessökonom und seit 2010 als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

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